你认为比较胖的人应该先减脂,还是增肌?为什么呢?

你认为比较胖的人应该先减脂,还是增肌?为什么呢?,第1张

虽然减脂和增肌可以同步进行,但是每天训练顺序的安排也有差别。较胖的人群,建议每天先进行有氧训练,之后使用瑜伽进行拉伸和放松,如果时间不够充裕,以下这一套动作也能满足你的有氧消耗,坚持训练可以同步增肌和减脂哦。

1、 简易坐姿

瑜伽和健身是一件令人愉快的事。在正式开始训练之前,先排出心中杂念,让自己的情绪和呼吸更加平稳,以进入训练状态。

体式要点:

双腿盘起坐于地面,双脚分别置于对侧腿的下方,腰背挺直,使用腹部起伏的方式进行呼吸。脊柱保持中立位,双手自然下垂放置于双腿上方。

2、 新月式

如果你想塑造臀型和腿型,同时矫正骨盆前倾等体态问题,那么新月式就是你的不二选择。

体式要点:

双腿前后分开,前腿全脚掌着地,膝关节弯曲90度,另一腿尽量后撤,双腿的大腿呈一条直线,膝盖方向朝前,打开胸腔,单手置于脑后,身体后仰。

3、 桥式变体

桥式又称为反向平板支撑,而这一变体略微增加了难度,对腰腹核心力量和美化臀型更加有效,不管是增肌还是减脂都能满足。

体式要点:

双手分开与肩同宽,手臂垂直支撑地面,指尖方向朝向脚部,臀部和核心收紧向上发力,头背臀腿呈一条直线,单脚着地,另一脚抬起,保持30秒后换另一侧。

4、 侧平板

对于核心力量的锻炼,侧腹肌也不能忽视,使用这个练习进行全方位的核心加强,同样是消耗热量和增长肌肉同步进行。

体式要点:

单手侧面支撑身体,全手掌着地均匀发力,食指之间方向朝前。双腿伸直并拢支撑地面,腰腹收紧向空中发力保持身体稳定。

5、 单腿轮式

不管是减脂的有氧训练,还是增肌的力量训练之后,都要注意进行充分的拉伸放松,保证肌肉线条的流畅,并且加快身体的恢复。

体式要点:

双手分开与肩同宽,肘关节伸直但不过伸,以避免受伤,单腿踮起脚尖支撑地面,打开胸腔,感受胸腹部的拉伸,整个身体呈轮形。

微胖先减脂还是先增肌呢

 微胖先减脂还是先增肌呢,对于微胖的女生来说非常烦恼的事情就是选择减脂还是增肌,减脂的话皮肤就容易松弛了,增肌那么就会显得更加的胖了,下面我们一起去看看微胖先减脂还是先增肌呢。

微胖先减脂还是先增肌呢1

  微胖先减脂还是先增肌

 减脂和增肌可以同时进行,对于微胖人士来说,体内脂肪含量不算高,把有氧运动和无氧运动结合起来,以此达到减脂和增肌的目的。如果体内脂肪含量很高,可以先更加侧重减脂,不要一上来就使劲增肌,避免导致身材变壮实。

  微胖减脂和增肌怎么选

 可减脂增肌同时进行。对于微胖的人来说,其脂肪含量不高,可直接进行有氧和无氧的综合性锻炼,然后提高自身形成代谢,加快脂肪燃烧,再通过合理的饮食摄入热量。

 增长自身肌肉含量,达到减脂增肌同时进行双重效果,但若是个人脂肪含量较高,身体比较偏胖的人,则要先注重减脂,以免直接增肌变成一个壮实的胖子。

  减脂的方法有什么

 减脂的时候,可以少吃一些高热量的食物,减少食物的摄入,少吃是减肥一个非常好的方式,能让你短时间内快速瘦身,减少身体的脂肪。可以每天给自己准备一些减脂餐,少吃一些油炸食物和甜食。

 想要减脂还可以多进行有氧运动,有氧运动的方式有喝多,比如:跑步、游泳、快走、跳舞等,运动的时间控制在半个小时左右,就可以有效的'燃烧体内的脂肪。

  增肌的方法有什么

 想要增肌,可以通过无氧运动的方式进行。每天进行大概一个小时左右的无氧运动,无氧运动的方式也有很多,在健身房做一些力量卧推和举重练习,可以有效的增加身体的肌肉含量。为了达到更好的减脂增肌效果,可以进行全身性高强度的训练,有氧和无氧搭配的方式,快速刺激肌肉,燃烧脂肪。

  微胖先减脂还是先增肌

 如果只是微胖的话,你完全可以不刻意去设计减脂训练,因为你直接开始增肌训练,随着你的肌肉增加,你的基础代谢其实也是在增加的,所以虽然你是在专注增肌,其实减脂也在同步进行,因为脂肪不多,也不会对训练产生过大负担。

  减脂和增肌可以同时进行吗

 可以实现,但这需要你科学的进行计划,有氧训练有助于减肥,但练得太多会影响肌肉增长和新陈代谢。每周只进行3次有氧训练,有氧训练可安排在早餐之前,此时血糖浓度很低,会使用脂肪储备来代替碳水化合物供能;将力量训练控制在一小时以内,多用递减组/超级组,能消耗更多的碳水化合物。

  增肌训练能够减脂吗

 其实你会很疑惑那些整天撸铁的人为什么脂肪没看到增加呢?难道是饮食控制吗,饮食控制又不利于增肌,其实不然,这些人利用的是增肌的“副作用”来消耗脂肪,随着肌肉逐渐增加所需要的能量也在增加,所以能够利用这样的方式来控制体内不会有过剩的能量。

  减脂训练能够增肌吗

 其实减脂训练也是能够增肌的,虽然不会像力量训练那样的效果,以跑步为例,你通过跑步来消耗脂肪,同时跑步也能提升腿部的力量,那么腿部肌肉也能得到增加,所以减脂训练也是能够增肌的。

微胖先减脂还是先增肌呢2

  女生先减脂还是先增肌

 女生建议先减脂再进行增肌训练,这样有助于塑造身体线条。

 建议先进行减脂的,有三种情况:

 第一种:目前的体脂率很高(男性30%左右,女性35%左右)

 第二种:只想减脂,对肌肉线条没有追求。

 第三种:女性,因为本身肌肉量就少,所以就算想塑造线条,也是基本不存在严格的“增肌期”。

  建议先增肌的:

 很简单,就是体脂率适中的人(男性在20%左右)。

 我并不建议盲目减脂,很多人误以为自己的肌肉足够了,只要瘦下来有漂亮的线条,减过之后才发现,只是瘦成了面条,根本没有想要的身材。

 任何一个体型漂亮的型男,肌肉量都是很高的。而且,当人体肌肉量过低,代谢水平也会很低,减脂也会变得困难;一身肌肉的人,做任何动作消耗的都比肌肉量少的人要多得多。

  适合女生的健身项目

  搏击——快速有效减肥

 搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立,他将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起,要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合,可以消耗大量的热量,做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量,加强腰部和腹部的肌肉力量,持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。

  瑜珈——柔软的身体语言

 瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间,从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡,身体的四肢得到均衡发展,即便睡眠时间不是很长,也能保持较好的体力。

  拉丁舞——塑造完美腰臀

 跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态:上半身,尤其是肩部应巍然不动,是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部,包括腰部和胯部应尽情地扭动,彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身,腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。

  踏板操——上下律动的享受

 踏板操作为有氧健美操的一种,要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度,加上运动的强度,完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多,从而使腿部更结实,肌肉线条更优美,能有效地解决臀部下垂的问题。

  适合女生的健身计划

  第一天:锻炼胸部肌肉

 安排:今天,我们就要针对胸部肌肉做锻炼,最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作,现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组,每组进行20个。

 运动量不适宜太多,3个动作坚持做下去,能让胸部肌肉变得紧实,让女性乳房也更有线条。

  第二天:锻炼背部肌肉

 很多女生肩宽背宽,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部减肥也非常关键。

 安排:首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个,并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组,每组20个;再次就是直臂下压进行3组,每组20个。

  第三天:锻炼肩膀肌肉

 想要小露香肩,就务必要有诱人而苗条的肩膀,否则肩宽得像一个男生,这样就不美观了!

 安排:俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组,每组进行20个。

  第四天:锻炼手臂肌肉

 这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

 安排:找到适合自己的哑铃,并且交替弯举20个,进行4次;双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

  第五天:锻炼腿部肌肉

 大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那么赶紧行动起来!

 安排:自由深蹲,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;蛙跳35个,进行2次。

  第六天:锻炼腰腹

 小肚腩,是女性最头疼的部位了,特别是久坐办公室的女性,都快成了小腹婆了!

 安排:坐姿器械划船20个,进行3组;上斜仰卧起立进行30个,做2组;卷侧腹2组,并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个,连续进行3组。

  第七天:休息一天

 由于经过前6天的锻炼,肌肉处在一个紧绷的状态,今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,确保正常的减肥餐还有休息时间,防止体重反弹,影响减肥效果。

减脂和增肌对于胖子来说是一起进行的。因为长时间不运动,个人生理机能退化(肌肉变少,身体韧性降低),每天摄入的能量因为缺少运动转化为脂肪累计起来。所以胖子开始运动的时候不但生理机能会恢复(肌肉增加),而且能量会大量消耗(之前累计的脂肪减少)。该减脂还是该增肌只有长时间健身,身体体脂率降低到一定标准时,才开始区分

好了,可以是可以的,不过一般都是针对性的先减脂后增肌的,除非你锻炼强度特别大,但是肌肉也不会明显

先减肥然后在练肌肉,我分享一些好的减肥方法给您希望能帮助到您,

运动就是有氧运动,它能够帮助燃烧脂肪,提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动 。对减肥最有效的运动就是有氧运动,尤其是消耗能量较多的运动,例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等,每次运动最好一次持续做完,中间不要停止

,且 每次运动消耗热量须达300千卡,通常这种运动量会造成心跳加快, 或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果 不 能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人,即使是走路可能都是很大负

担, 因此选择运动种类时,要量力而为,还是要以身体能负荷为主,逐渐加大运动量,以免心脏肺脏负荷不了,或是肌肉关节受伤!

运动减肥小秘方家里的一些 物品都可以当体育器械进行训练,比如用两个小板凳放在地面上,就可以做俯卧撑了;躺在床上,胸前抱两个西 瓜,可进行仰卧起坐的训练;如果男士有啤酒肚,可以每天先进行30分钟的有氧训练,再进行腹部训练,例 如 可 以 做俯卧撑

、原地高抬腿等 ,不要求速度很快,但要有足够的训练时间。再配合健康饮食,效果立竿见影,走出去就 婀娜多姿。

运动减肥心得

第一招,运 动 减肥贵在坚持。要有持之以恒的心态和精神;

第二招,运动前后一杯 水。 早晨或 者傍晚(科学分析,傍晚运动更科学更有效)运动前, 先喝一杯白开 水;

第三招,运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等,而是指运动的项 目 。这 要根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。

如果通过 运 动提高后的基础代谢,加上运动之前的行为消耗的消耗总值略小于平时习 惯 的 饮食摄入。那么就存在反弹的现象。这就是私人教练通常所说的反弹点数。

游泳

资料显示,水的热传导系数比空气大26倍,

跳绳减肥

若在相同 温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍,有效地消耗人的热量。测试表明:若在 水中游 100米,消耗100千卡热能,相当于陆地跑400米,或骑自行车1000米,或滑冰15 00米 。另 外“由于水波浪的作用,不断对人体表皮进行摩擦,从而使皮肤得到放松和

休息,所以经常游 泳的人,都有一身光洁、柔软的皮肤”。

爬山

夏天爬山减肥 效果 显著。天气炎热的时候爬山,体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最 好的方法 是“有 氧运动”,爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时,拿表测试一下:每分钟心跳120下,能持续10分钟,说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。

散步

适合各类人群 : 耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族舞,那边交际舞。左边唱戏的,右边唱歌的,参 加哪 项都比在家睡懒觉好。其他减肥辅助措施有:多吃蔬菜水果,少吃主食甜食等。不过,说了那么多,最重要一 点是“坚持”。

散步

以下列举数种能消耗300千卡的运动:

慢跑30~50分钟 。必须坚持30分钟以上,因为从30分钟之后身体的能量才从消耗糖类(血糖 、糖原等)逐渐开始消耗脂肪

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~1个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

健身跑

健身跑由于它 不 需要 特殊锻炼设备,很为中老年所喜爱。国内外广泛开展健身跑,一般属中等强度,适用于中老年健康 者及有 较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行,其运动量可由参加者身体适应状况来决定,速度可快可慢,距离可长可短。

体操

主要是进行躯干 和四肢大肌肉群的运动,重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。

⒈屈伸下肢 运动 准备姿势:仰卧位,两臂伸直放于身体两侧,两腿伸直。练习动作:①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用 力使 膝贴 近腹部。 ②伸直左下肢还原成准备姿势。③~④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6~8次。

以上手打,一个原有94kg的胖子到现在66kg的路人个人体会

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