泡沫轴能用来干什么？

引言：运动它其实包含的部分有很多，有许多人都专注于运动技能的提高，希望自己在体育运动上的表现更好。但实际上运动它是一个整体的过程，要注意前后的一个拉伸，在这个时候很多人都会使用到泡沫轴。那么具体有怎样的工作呢？

一、放松肌肉

泡沫轴它的形状是比较有特色的，会有一些凹凸不平的感觉，给人的样子就像是卷曲起来的纸板。而且泡沫轴它的中间是空的，所以说整体呈圆柱形很容易来进行滚动，通常情况下泡沫轴都是人们用来放松肌肉的。比如说在运动完之后整体的肌肉是非常紧绷的，这个时候如果不能及时的进行放松的话，那么就会导致肌肉块变得十分的壮硕，从而影响人的整个形体美。所以许多人都会在运动完之后使用。利用泡沫轴来对自己的腿部等其他部位来进行滚动，从而让身体的肌肉来进行一个充分的放松。

二、身体放松的一个功效

实际上如果只是运动，但是不能够进行放松的话，那么下次运动的时候效果也不会很好。而且有很多运动员，它的整个肌肉分布都是比较的好看的，肌肉纤维非常的长，这也是一个正常的时候应该有的样子。如果说在锻炼之后不能够进行友好的调节和放松，不仅会对身体产生损伤，也会让整个人的锻炼都变得不好，除了泡沫轴以外，也可以用其他的一些滚轮来对身体的肌肉进行一个充分的放松。

三、泡沫轴的使用事项

有一些人在使用泡沫轴的时候太操之过急了，比如说有一些女生会希望通过滚动来让自己加速瘦下来。所以也就使用泡泡中让自己的腿部都滚出了预期，其实这是完全没有必要的。在使用泡沫轴滚动的时候，刚开始的节奏应该慢一些，这样的话能让肌肉有一个缓冲的时间之后，可以稍微的加快一些之后，再过一段时间就可以停止了，那么肌肉就得到充分的放松。

　泡沫轴一般的长度有30，45，60，80厘米的，放松小肌肉，或者身材矮小的可以选择短一些的，45厘米的应该就够了，身材高大的可以选择60或者80的，个人建议可以直接购买60厘米的，这样基本全身各部位放松都没有问题，省得来回换。下面，就快和我一起了解相关知识吧！

　 为什么现在流行泡沫轴按摩肌肉？

　健身后拉伸放松很重要，泡沫轴只是按摩放松的方式之一，而且不带有拉伸功能。老实说，运动结束后拉伸比按摩重要。

　而泡沫轴既然存在，就肯定有存在的意义。拉伸固然重要，但是也有我们拉伸不到的地方，这时候泡沫轴就体现出它的用处了，相比于我们自己的主动拉伸，泡沫轴的被动按摩可以按摩到更多的地方，我们的后背部，大腿两侧，用泡沫轴来借助自身体重按摩放松是非常方便的。

　 泡沫轴松解能起到拉伸的效果吗

　泡沫轴虽说和拉伸有一点类似，但是泡沫轴并不能起到拉伸作用。泡沫轴有很好的放松作用，放松和拉伸是不同的，如果是锻炼之后，用泡沫轴放松会很舒服，对肌肉酸痛也有很好的缓解效果。

　 买泡沫轴哪些是要注意的

　泡沫轴软硬的选择很重要，建议女性，儿童，老人或者体质弱的人选择软一些材质的滚轴，如果材质过硬，放松的生活身体因为疼痛难忍，肌肉就会收缩保护身体，不但起不到放松作用，还使肌肉更僵硬。男性，或者经常运动的身体素质较好的人可以选择稍微硬一点的材质。可以很好的放松到深层肌肉。

　还有一种方法是可以准备一个软的一个硬的，刚开始放松的时候可以采用软的，让身体放松适应，等适应后，后面几组的放松可以改用稍微硬一些的滚轴加深放松效果。

1 泡沫轴又叫瑜伽柱，一般由，重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助瑜伽练习者完成各项平衡动作。高纯度EVA材料制成

2 可消除肌肉紧张加强核心肌肉力量，灵活性以达到锻炼身体的平衡性，是现代瑜伽练习中不可缺少的器材。泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱，它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。你可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩和肌筋膜释放，打破触发点，缓解紧张筋膜，同时增加血液的流动和软组织循环。

大汗淋漓地运动过后，隔天肌肉酸痛，手臂都抬不起来，上个楼梯都双腿颤抖？估计大家会说，这是“练到位”的表现。其实这个时候，你的目标肌肉已经处于过度紧张的状态了。

随着天气转暖，大家纷纷开始将锻炼提上日程，人马君也讲了那么多“怎么炼”，今天想介绍一下可以让健身后酸痛减半的常用工具——"练到位"的灵魂伴侣，泡沫轴。

虽叫“泡沫轴”，却和认知中的“泡沫”没有一点关系。一般来说，它是由PE及EVA材料做成，硬度比较适中，适合初学者及已健身过一段时间的人群。目前广泛地应用于肌肉筋膜的放松、热身、以及核心肌群的训练中。

为何要用泡沫轴

泡沫轴原理是透过自身体重，针对肌筋膜进行放松，并改善软组织的延展性，有舒展肌肉的效果。通过按摩，可以起到释放肌筋膜张力、消除肌肉疼痛的作用。

肌筋膜，即联结关节与肌肉的一种组织，附着在骨骼上，或者聚集在关节处。在你运动时，就是它为你的肌肉起着约束和保护作用。

粘连，是由于长期的运动压力、不正确的技术动作或者肌肉的发展失衡导致的。最明显是在肌肉收缩或放松的过程，也就是肌肉变短或伸长时，无法进行得很顺利，以致于动作不流畅，或者有紧绷、疼痛的感觉。 泡沫轴放松可以缓解并克服这种“粘连”。

除了释放肌筋膜张力，消除疼痛之外，泡沫轴还可以：

1、促进血液循环和淋巴回流；

2、还可用于锻炼身体的平衡能力；

3、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛

如何选择泡沫轴

目前市面上有许多不同形状、材质以及功能的泡沫轴，让你挑选时有所犹豫。人马君接下来就为大家做一个简单的介绍~以便你可以根据自己的实际需求，进行个性化购买。 一

基础型泡沫轴

这种是比较常见、相对便宜的泡沫轴，在各种商店都有卖，有的软有的硬。

二

狼牙泡沫轴

自有表面足带锯齿状的泡沫轴，因为外观酷似狼牙棒，因此得名。这款的杀伤力比较大，滚起来更酸爽。

三

网格型泡沫轴

这是市面比较流行的一种，从专业的体能师到私教都在用。每一款网格的形状会有所不同，独特的表面设计能做到深层的按摩，但是又不会那么的刺激。

如何保养你的泡沫轴

不需要特别保养，只要注意以下几点就可以：

1、避免将泡沫轴长期存放在阳光长期照射的地方。

2、使用一段时间后，用肥皂和清水清洁泡沫轴。

3、注意不要使用漂白水等化学剂清洁，这样会损坏泡沫轴的结构。

如何正确使用泡沫轴

在人马君动图教学之前，有几点tips需要大家注意：

一

远离你的颈部与下背

一般进行滚筒按摩，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。

二

缓慢滚压

虽然快速滚压的感觉可能很舒服，但这不是拉伸肌肉的最好方式。你需要给大脑一定的反应时间，同时让浅层的筋膜及肌肉有时间来适应。当发现张力较大的局部区域时，采用短距离前后移动的方式来进行泡沫轴滚压。如果只有少数的敏感区域，没有理由要去滚压整个肌肉。

三

间接滚压疼痛区域

当我们感到某个区域难受时，总是第一反应去按压那个部位，实际这是不可取的。简单来说，疼痛是你周围肌肉共同反应的结果，在直接按压疼痛部位前，先进行间接按压。

如果这些注意事项你都get了，现在就和人马君一起放松放松：

小腿后侧放松

大腿外侧放松

大腿前侧放松

大腿后侧放松

手臂放松

臀部放松

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形，健身可以促进身体的新陈代谢，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，经常运动有利于增强我们的心肺功能，运动对三高人群的重要性不言而喻，下面我带你了解泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形好处。

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形1

泡沫轴(Foam Roller)又称瑜珈棒或者按摩滚筒，一般由高纯度的EVA材料制成，其重量轻、富有缓冲弹性，可以帮助练习者完成各项平衡动作。它的适用范围很广，从小腿、大腿、腘旁肌、髋屈肌、腰、腹、背等，几乎你能滚得到的，都可对相关肌肉进行按摩、放松对于跑者来说，泡沫轴也是非常有用的一个器具，用来松解筋膜过紧的筋膜是造成跑步者伤痛的主因之一，其实身体中很多伤病都和它有关——即使不跑步。

其实泡沫轴就是一个廉价的按摩师，你的专属美腿神器，效果超乎你想像。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会轻松自如所以，每个跑步的你，都应该有一个泡沫轴。每一个热爱健身，追求完美修长体态的你，更应该有一个泡沫轴。

泡沫轴的作用：

1、有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态。

2、提高肌肉和其它软组织的伸展性和弹性，减少肌肉拉伤。

3、释放筋膜张力，消除引起疼痛的原因。

4、促进血液循环和淋巴回流。

5、还可用于锻炼身体的平衡能力。

6、通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛。

泡沫轴如何使用

有两种情况可以使用泡沫轴来放松身体：

●运动锻炼之后。这时候运动负荷往往会让肌肉疲劳、僵硬，而泡沫轴的滚动放松可以有效地缓解僵硬，预防运动后肌肉的酸痛反应。

●身体时长有肌肉僵硬、过紧的情况出现，针对部位经常使用泡沫轴，可以改善这种不良状态，预防慢性伤病的发生。

泡沫轴使用简单，直白地说就是“滚一滚”。具体方法是调整姿势，把身体需要放松的部位压在泡沫轴上，用体重施加压力，然后缓缓滚动泡沫轴。

泡沫轴——美腿神器

关于泡沫轴的美腿功效相信是大家最为关心的，它大致可以分为几个不同的部位~

大家记住这些动作了吗改善粗壮大腿，美腿塑形全靠它们啦~

关于泡沫轴的使用，你还需要知道这些!

1、会有点疼! 就好像按摩一样，在使用泡沫轴的时候，我们的滚压部位会稍微有一些疼痛。只不过，这种疼痛，不仅没有害处，还有利于我们目标肌肉的放松 另外要提到的一点的是，在使用泡沫轴时，有可能会遇到某一个点(真的就是肌肉上的一点!)异常疼痛的情况，这个时候，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效减轻此处的疼痛。

2、来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右 。

3、越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果 。

4、 量力而行，肌肉有受压感或者轻微疼痛感即可，可以用双手和一侧下肢做支撑，从而减轻受压力，不必把全身体重都压在泡沫滚筒上感受“撕心裂肺”般疼痛 每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍休息 。

5、 动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。

最后我们进入今天的正题，泡沫轴不仅仅只能用来放松，它的健身功效也是事半功倍的。今天这组训练一共针对三个部位：上半身、下半身以及核心肌肉。建议大家从每个部位的单独训练中挑选两个动作，并且将Plank Jacks(平板支撑开合跳)作为第七个动作，用来达到燃脂的功效。每个动作建议大家重复10-20个为一组。整套训练重复3-4次为佳，还等什么我们一起开始吧!

上半身训练

1、Overhead Squat

双腿分开宽于臀部，双手伸直抬起将泡沫轴举过头顶，手肘与耳后呈一条直线，收紧背部以及手臂的肌肉，然后深蹲至自己的最低点。

2、Side Rollout Push-up

双腿并拢膝盖弯曲着地，一只手支撑地面，另一只手臂伸直放置在泡沫轴上，然后原地做俯卧撑，左右交替。

3、Table Roll

双腿伸直脚背绷直呈90度，双手伸直放置于身后支撑起整个身体。然后缓慢地前后滚动，臀部不能触及地面。

4、Plank Jack

以平板支撑的姿势开始，双手支撑于泡沫轴上，脚尖点地，重复开合跳。

5、Airplane

双腿伸直一条腿向后抬，上半身向前倾类似于飞机的样子。手臂向后伸直，托住泡沫轴向上举至最高点并重复。

下半身训练

6、Hamstring Bridge

仰卧在瑜伽垫上，脚踩住泡沫轴，臀部抬起，膝盖与臀部呈一条直线，脊柱挺直缓慢有节奏的前后滚动。

7、Plank Leg Lift

四肢着地双手支撑在泡沫轴上，左腿向上抬起、向外踢腿、回到原来位置。另一条腿重复。

8、Single Leg Wall Squat

将泡沫轴放置于背后支撑墙壁，双手手臂向前平举伸直，一条腿抬起，另一条腿弯曲90度深蹲至大腿与臀部平行，左右交替。

9、Inner Thigh Bridge

仰卧在地面，脚尖抬起，将泡沫轴夹在双腿中央，重复臀桥的动作。

10、Inner Thigh Plank

同样双腿夹住泡沫轴，回到平板支撑的姿势。收紧核心肌肉，膝盖并拢弯曲触及地面，利用脚踝的力量回到起始位置。

核心肌肉

11、Alternating Heel Tap

仰卧将泡沫轴放置于脊柱下方，双手手指支撑地面，交替向上抬腿，大腿与小腿呈90度，左右交替脚尖点地。

12、Sawing Plank

手肘支撑在泡沫轴上，重复平板支撑的姿势，双腿分开与髋同宽。利用核心的力量前后滚动。

13、Side Plank Reach Through

以侧平板的姿势开始，将泡沫轴放置在脚跟下方，卷腹手臂上下摆动，左右交替。

14、Walking Plank

手臂伸直以平板支撑的姿势开始，将泡沫轴放置于中间，左右手交替触碰滚动。

15、Dead Bug

躺在泡沫轴上，手臂弯曲触及地面，双腿膝盖弯曲并拢前后踢腿，收紧腹部肌肉。

泡沫轴减肥，缓解酸痛燃脂塑形2

泡沫轴按摩放松肌肉的5大要点

1 、让泡沫轴远离你的颈部与下背

一般进行滚筒按摩，不建议在颈部及下背等部位做来回按压的动作，一方面是这两个地方的肌肉群偏小，硬要按压、滚动可能会带给脊椎更多压力，造成周围肌肉更紧张，或是有过度伸展的问题。

David Reavy表示，很多时候下背、颈椎感觉不适，有可能是邻近的腿后肌群紧绷、斜方肌太紧所导致，可以先针对有嫌疑的部位做放松，若还是没有改善，则建议找专业人士协助找出确切原因。

2 、泡沫轴可做定点按压

如果你在使用滚筒来回按摩之际发现了酸痛点，请不要只是来回滚动而已，有些时候来回滚动可能会抑制你的肌肉，使他们产生保护机制又纠结在一起，David Reavy说道。

找到纠结的酸痛点，可以采用“定点按压”、固定在滚筒上一段时间的方式，舒展肌筋膜与肌肉，等到该处放松再试着延长滚动范围，这会比只来回滚动却无法解决事情来得有帮助。

3、 早上也可以用滚筒

很多文章提到睡前可以做拉伸、放松身心，多少有助于睡眠，使用泡沫轴正是一种手段，但这不表示泡沫轴仅能在睡前用。David Reavy提到，人体在起床之后会大量用到肌肉和关节，所以他比较支持起床后使用滚筒，有助于增加一天活动的灵活度。

4、 利用滚筒进行全身放松

有些人可能意识到自己肌肉紧绷，才进行滚筒放松。事实上，泡沫轴不限于肌肉紧绷的状况；还能用在打开关节活动度、暖身、运动后放松、睡前拉伸等处。

再者，有些酸痛点可能是远程的肌筋膜过紧所引起，所以建议大家在使用滚筒放松时，可进行全身性按压，即便目的不同，但对大部分人皆有帮助。

5 、延长使用滚筒的时间

大家都花多少时间使用滚筒呢？David Reavy说到一个酸痛点要彻底放松，通常需要30-60秒；如果是交差了事、快速带过，可能只解决表面的感觉，而深层的组织仍有问题存在。况且身体有这么多部位需要舒缓，建议利用休息日专心地花20-30分钟，进行完整的按压吧！

泡沫轴不只是在酸痛点来回按压，还有使用时机与方式需要留心。但也别把它当成万灵丹，认为遇到什么身体酸痛的问题，用它即可解决。实际上，身体控制能力不佳、肌肉失衡、关节疼痛、肌肉受伤等，仍旧是专业、专人才能帮你解决。

我们都知道运动可以强身健体，让身体变得更强壮，但是比较近发现很多人运动后往往忽略了拉伸这个环节。

然而对于运动来说拉伸是很重要的，不管是做有氧运动还是力量训练，运动后都需要拉伸，那么运动后拉伸有什么好处呢今天赛普教育就来给小伙伴们讲一讲!

(以下动图是赛普教育介绍给小伙伴们的几个全身拉伸的动作参考，大家运动后可以这样拉伸哦。)

1、缓解运动后身体酸痛

由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

2、预防肌肉僵硬

运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。

3、加速排毒

运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

4、让身材线条更好

运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

5、快速恢复体力

运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

6、加速营养物质的吸收

运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。

运动后拉伸时间在5-10分钟之间，注意拉伸不要只拉伸局部，而是要拉伸到全身哦。拉伸后要及时给身体补充营养，避免身体缺乏营养而变得更加疲惫。

看了今天的文章，小伙伴们，你们知道运动后拉伸的重要性了吗你觉得拉伸还有其他的作用吗

用泡沫轴滚腿是很常见的一种瘦身方式，泡沫轴滚腿有一定的瘦腿效果，很多人都尝试过泡沫轴滚腿，泡沫轴滚腿是一种按摩放松肌肉的方式。

泡沫轴滚腿能瘦腿吗

泡沫轴具有非常不错的瘦腿效果，并且使用起来十分简单，不过泡沫轴刚开始时候痛感可能会比较强烈，但是要想达到瘦腿的目的必需长期的坚持使用，感兴趣的朋友可以尝试一下。这其实是泡沫轴最早的用途，那就是让你的肌肉得到放松!非常有效的降低第二天肌肉酸痛的程度!泡沫轴可以在非常短的时间内有效的提升我们的柔韧性!非常简单，2-5分钟的泡沫轴滚压，可以在未来的半个小时之内让你的柔韧性提升!泡沫轴用的好，你还能瘦腿!首先，用皮尺测一下自己的小腿围。然后泡沫轴滚压小腿90-120秒，之后再进行2-3分钟小腿的拉伸!两侧共需要10分钟的时间。最后再测一下小腿围你会发现，你的小腿很神奇的细了至少2公分!是用泡沫轴，有两个基本动作，一个是「按」、一个是「摩」。「按」，顾名思义就是按压肌肉，可以通过手来按压肌肉、让伙伴用脚踩(按)肌肉，或者利用自身体重去按压泡沫轴。而「摩」，就是大家通常所说的“滚来滚去”，要放松的目标肌肉压在泡沫轴上，做来回的滚动，便是一次「摩」的过程。

泡沫轴瘦腿使用方法

1、腘绳肌

将脚趾朝前，双手放置地面保持平衡，从臀部向膝盖方向滚动，为了增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上，并有意施加压力。

2、髋屈肌

将双臂放置地面，泡沫轴放于单侧大腿前侧上方，在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动。

3、阔筋膜张肌和骼胫束

这个有点难度，可能是疼痛感最强的部位，起始位置侧躺，泡沫轴略低于骨盆，从这里逐渐向膝盖滚动，你可以将另一条腿叠加增加负荷。

4、内收肌

单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡，逐渐向略高于膝盖方向滚动。

5、股四头肌

类似髋屈肌放松，将双腿放置在泡沫轴上，也可以单腿，增加强度，向膝盖方向缓慢滚动。

6、臀大肌

类似腘绳肌，只是坐在泡沫轴上，调整手臂高低，让泡沫轴能更深层的放松。

7、小腿肌肉

类似腘绳肌，臀部不要接触地面，尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖，将一条腿叠加在另一条腿上，向下施加压力。

泡沫轴滚腿为什么疼

首先泡沫轴是较硬的，并且上面有着小突起，全身的重量压在上面当然会出现疼痛，另外训练后我们的腿部肌纤维都有着细微的撕裂，是会产生些许疼痛的，加上乳酸等代谢物的酸痛感，所以会感觉腿部很痛。

初学者怎么选择泡沫轴

初学者建议选择较软的类型，因为初学者通常不会进行强度非常高的训练，那么放松是不需要用到那么强力的泡沫轴，并且软质的也能让其更好适应此类放松方式。