请问为什么我练臀部肌肉隔天不会有酸痛的感觉呢

肯定是没有练到位，动作不正确。如，保加利亚深蹲和箭步蹲都可以练到臀大肌，但上身一定要直立状态，我以前练深蹲臀大肌也感觉不强烈，改练保加利亚深蹲后就感觉特别强烈，尤其我保持上身挺直时候。

您好,臀部疼痛最主要的原因一般为坐骨神经及椎间盘突出疼引起的:

1坐姿不正引起坐骨神经痛 :屁股也会疼痛作怪？意外真相：坐骨神经痛。我们的办公椅大多是直背的，工作姿势扭曲了脊柱的正常生理弯曲，再加上经常穿高跟鞋，人体重心前倾，脊柱的力学发生改变，造成对腰椎间盘的压迫和磨损，导致椎间盘突出，压住了坐骨神经，从而引发了那些不时袭来的剧痛。

2腰背肌损伤致椎间盘突出 :。“外伤其实是引起椎间盘突出，从而压迫坐骨神经的最常见的原因。”不过，有些外伤疼痛的时间可能很短，一会儿就过去了，而当疼痛缓解后却往往没有引起患者足够的重视，以为“不痛了自然就好了”。但实际上，这时人体的腰背肌肉可能都已经受到了损伤，椎体的保护功能被破坏，引起椎体受力不均，久而久之椎间盘就会慢慢地突出来。“不过，有些早期腰椎间盘突出表现出来的不是腰痛，而是臀部痛，继而是下肢放射痛，下肢发麻，而到了走路出现跛行的时候，椎间盘突出已经逐渐形成了。”因此，一旦出现臀部疼痛，而又有过外伤史，切莫掉以轻心，应尽快到医院检查。

肌肉冻伤易假性坐骨神经痛:“假性坐骨神经痛”。专家指出，坐骨神经痛的痛法是从腰部痛起直达脚踝部的，而由假性坐骨神经痛引起的屁股痛，是腰部不痛而臀部最痛，且有压痛感。不仅如此，有些假性坐骨神经痛完全是“冻”出来的，臀部的臀小肌冻伤后肿胀，压迫坐骨神经引起了疼痛。

支招:每坐1小时起来走一下, 应该进行功能性的锻炼。每天早起进行退后走;或俯卧在地上，腹部贴地，头部和两腿同时有节奏地往上翘;或采取仰卧位，头部和两腿贴地，有节奏地把腹部向上挺。“每天早晚坚持15~30分钟，有助增加小关节的肌张力，减少椎间盘的压力，延缓椎间盘突出的进展。”

如果采取上述办法,臀部疼痛仍无法缓解，患者就应及时到医院检查了。在经过药物、理疗等一系列保守治疗无效后，可以采取胶原酶溶盘术、射频、冷冻等微创的治疗方法。如果患者的椎间盘突出已经合并出现椎体滑脱、骨性椎管狭窄和椎间盘突出明显钙化等严重症状，那医生将建议患者接收外科手术治疗。

此外怀孕的孕妇,因为宝宝过重的重量有可能会压迫坐骨神经导致屁屁疼;肛门腺炎,痔疮等疾病也是个原因;剧烈摔着了被痛打了PP都会疼

另外臀部关节最常发生关节炎，因为过度使用臀部会使得支持臀部的肌肉和肌腱劳损而发炎。

如果影响了正常的生活,请您及时去医院看看

蹲臀没感觉？主练臀和主练腿的动作区别

很多朋友说深蹲后臀部没有任何酸痛感，只有大腿前侧酸，那是因为我们没有主要使用臀部肌肉发力。

我们身体会优先使用那些强壮的肌肉，所以，深蹲前可以先做臀桥或使用弹力带20次2组，来激活臀部肌肉，这样深蹲过程中会更多臀肌发力。

主练臀的深蹲

双脚分开较宽，脚尖和膝盖更加向外展延；

俯身角度更大，屈膝较少；

杠铃位置靠下，在三角肌后束。

主练腿的深蹲

双脚分开稍窄；

俯身角度较小，屈膝较多；

杠铃位置靠上，在斜方肌上。

主练臀的深蹲方式总结

1、正式训练前做好臀部肌肉的激活（臀桥等）

2、尝试脚尖朝外展开30度左右，膝盖与脚尖朝向保持一致

3、下蹲至骨盆平行或略低于膝盖，稍作停顿

4、保持腰腹收紧腰背挺直，吸气下蹲；还原时呼气发力，同时伸髋伸膝。

坐姿倒蹬主要锻炼的就是臀大肌和股四头肌。你臀部肌肉痛而股四头肌不痛的原因是因为你的脚蹬踏板的位置过高才造成臀肌痛。

脚放在踏板的不同位置可以强化不同的肌肉：

1、踏板上部：强化臀肌和腘绳肌

2、踏板下部：股四头肌

3、两脚尽量分开：收肌

4、两脚紧闭：股四头肌

还有一个需要注意：大重量仰卧小腿屈伸可引起骶髋关节脱位，导致肌肉挛缩。所以把重量掌握在可控范围之内，动作的标准非常重要！

我敢肯定，我不是唯一一位教练会抱怨运动员大腿后侧太紧的，在训练日之后，尤其明显，而训练包含身体后侧链大量的工作，像是RDL、SLDL、Bucks、Ball Leg Curls、Glute Hams等。我一直以为在经过这些训练之后，大腿后侧的酸痛及紧绷感是正常的，而我也是这告诉我的运动员。但我从未理解，为何在训练完之后，我及我的运动员大腿后侧会继续感到紧绷，尽管我们的柔软度都很好。

即使我们大腿后侧肌肉的活动范围相当正常，但腿后侧肌僵紧的状况似乎不太寻常。所以我做了一些调查，并注意到，大腿僵紧的运动员也伴随着有臀部肌肉功能不良的状况，也就是，他们缺乏触发臀部的能力。我也很快就意识到，这个状况在一般民众中也十分常见，它不只局限在运动员。

臀部启动的重要性

「臀部失忆症(Gluteal Amnesia)」最常是因为髋屈肌过度活跃而照成的。当髋屈肌(腰肌、髂肌、股直肌、阔筋膜张肌)因为不良的训练和/或长时间的坐着/驾驶，他的拮抗肌(主要是臀大肌)就会走向变的虚弱。这种机制被称为「交替抑制」。基本上，当关节其中一侧的肌肉变的紧绷，这会改变关节的运动，并且关闭关节另一侧的肌肉功能。

髋屈肌太紧造成更大的腰椎曲线，导致臀部变的虚弱。

现在，你一定会问到，这跟大腿后侧紧绷有什么关系？当然有关系，人体是一台非常神奇的机器，它会设法找出方式来完成动作，不管是否有些肌肉是否能正常工作。它会透过补偿的方式并且呼叫其它的肌肉来完成特定的任务。当我们的臀肌不能正常工作，身体会将责任推给协同肌(Synergist)，包括髋伸肌、髋外旋肌，以及负责髋屈肌及髋内旋减速的肌肉。而进行运动中，臀肌的助手是大腿后侧以及髋内收大肌。看到这里，你应该可以理解，臀肌若不能正常运行，大腿后侧会被迫处理更多的负荷。

大腿后侧的作用是屈膝及伸髋。但因为它的位置，没办法使它做为最好的髋伸肌群。如果臀大肌可以正确的完成份内工作，大腿后侧就能成大腿后侧一个很棒的助手，而不是主角。若臀大肌不工作，大腿后侧就被迫接下所有的工作。

可以想出一个团队要完成一项专案，其中有一位糟糕的队员，其它人不得不加倍努力来收拾这个人的残局。你的身体就是发生这种事。当主动肌不正常工作，协助同(助手)就被迫加倍工作来弥补主动肌的工作。当主动肌变的虚弱，协同肌就要做更事的事情，而无法得到休息，而受伤往往就发生在协同肌。发生受伤的肌肉鲜少是问题的来源，通常它都是受害者。臀肌不活跃可能会导致一些受伤，大腿后侧拉伤、髌股关节综合症、梨状肌症合群、前十字韧带撕裂、下背受伤，甚至是肩膀受伤。

而在这篇文章，我试着介绍如果启动你的臀部，有助减少大腿后侧的张力及摆脱紧绷感。

动作的安排

我们采取的解决方式是从多个面向，而且必须按照着顺序来完成，以达到最大的效果。记住，让触发臀部鲜少是肌力问题，而是'神经'问题。臀部没有收中枢神经系统传来的神经驱动，导致无法触发臀肌。

而我们要做的计划如下：

1抑制(INHIBIT)

2拉长(LENGTHEN)

3活化(ACTIVATE)

4整合(INTEGRATE)

5加强(REINFORCE)

一。抑制(Inhibit)

这阶段的目的是去抑制过度活跃的区域，即为髋屈肌、大腿后侧及髋内收肌群。主要是透过泡沫轴的进行。你可以参考自我肌筋膜的动作介绍。

二。拉长(Lengthen)

这阶段的目的是去拉长上阶段已经过抑制的肌肉，对于拮抗肌进行静态伸展。在这个例子是为髋屈肌及髋内收肌群，如下图，分别是伸展髋屈肌、股直肌、髋内收肌群。

三。活化(Activate)

这阶段的目的在于激活沉睡(关机)的肌肉，在我们例子中，包括臀大肌、臀中肌及髋外旋肌群。我们会挑选1~3个动作来'启动'这些肌群。

他们主要是在非功能性(躺着)、低负荷的位置，确保将代偿模式降到最低，专注在激活肌肉的工作上。

．Glute Bridge(桥式)

启动臀大肌非常棒的工作。而膝盖套上的弹力带的目的是增加髋外旋的启动训练。

．Cook Hip Lift

动作是物理治疗师Gray Cook所发明的的矫正动作。基本上，这动作是单脚的桥式，但对侧膝盖维持在胸前，限制腰椎的延伸。为什么要限制腰椎的延伸呢？因为当我们尝试要进行髋伸时，经常会出现腰伸(Lumbar Extension)的错误。

．Clamshells

启动髋外展肌群，这个动作，下背应该不会有动作。

．Jane Fondas

启动臀中肌。

．Fire Hydrants

启动臀中肌、髋外旋肌群以及臀大肌。

．Superdog

启动臀大肌。

四。整合(Integrate)

这个阶段的目的在于使用我们已经启动的肌肉，并且整合至功能性的(直立)训练，以我们运动及日常生活会使用的方式来进行训练。

．Mini-Band Walk s

我们发现，若将重心放在脚跟，进行横向移动，并且藉由强迫膝盖往外来产生股骨外旋，在肌肉征召上可以更好。

．1 Leg 3-Way MB Reach

(前侧、外侧、内侧的单腿RDL，可以手持药球)

．1-Leg Anterior Reach with Band

(注意，它的弹力带环住站立脚的膝盖，而拉的方向是让膝盖往内倾的力量，这时你为了保持平衡，必须产生外展的力量，来取得平衡。)

．Partner Squat Series Activation

．Partner Split Squat Series Activation

(在深蹲的动作中，你的伙伴将你双膝往内压，你要抵抗这个力量，不要让倾盖往内倾；然后将你髋关节由上往下压，你要抵抗这个力量，动作不要变形了。)

五。加强(Reinforce)

这个阶段的目的是持续加强适当的运动模式。主要是透过适当的用词、视觉及触觉提示，让你的运动员在深蹲、硬举、RDL、SLDL、Step-ups、弓箭步等动作由低往上的阶段可以一直收缩着臀部。

当我们在找臀部用力的感觉的时候，我们可以从这几个方面来找，臀部的神经，还要去激活我们的肌肉！下面来了解一下吧！

首先，你必须改善僵硬的臀部屈肌！

　　 抑制过度活动区域，即臀部屈肌、大腿后肌和臀部内收肌。主要通过滚轮按摩加静态拉伸。

臀部激活(建立肌肉和心脏之间的联系)

　　 臀部感觉差很少是肌肉力量问题，而是“神经”问题。臀肌不能被触发，因为中枢神经系统没有神经驱动力。

　　 这个阶段的目的是激活睡眠(关闭)肌肉，将所有注意力集中在你头脑中的臀部，闭上眼睛，感觉你的臀部在工作！在肌肉和心脏之间建立联系！

　　 我们将选择一些更容易的锻炼来发现臀部的存在！

　　 行动:桥梁

　　 这是开始臀大肌的好工作。膝套上的松紧带可以增加髋关节外展的起始训练。

动作2:俯卧和伸展臀部

　　 单关节训练的目的是感受臀部伸展的力量。你应该注意臀部的弯曲和伸展，而不是脊柱。背部和腹部等长收缩，脊柱始终保持中立。

　　 融入生活！

　　 让使用臀部的习惯融入你的生活。走路时，上楼梯，坐下来，起来，弯腰拿东西，感受臀部伸展和臀部力量的感觉，这样你的臀部变得越来越有效率！你的生活也会更好！

通过上述的行动，希望你有一个更好的臀部，祝你健康！

我们的深蹲被我们称之为训练之王，它之所以有这个名誉的称号，说明它有一定的效果。深蹲不仅可以帮助我们锻炼腿部的肌肉，还可以帮助我们锻炼臀部的肌肉，但是很多朋友在做完深蹲训练之后，都会发现自己的臀部没有感觉。

如果你做完深蹲，你发现自己的臀部没有感觉，那么你可以看看下面这些问题，你都注意到了没有。如果这些问题你有忽略其中一两个，那么就把这些问题加以重视，我们在下一次的训练中着重去注意这几个问题，让自己的训练变得更有效果。

1发力点不明确

我们在做深蹲训练的时候，你可以看看自己的发力点对不对，做深蹲可以帮助我们锻炼臀部，锻炼到我们的股四头肌。如果你想要锻炼臀部，那么你就得把更多的注意力集中在你的臀部肌肉上，要让你的臀部去发力完成这个深蹲的动作。

把深蹲动作做标准，也会降低我们膝关节的压力，减少你的膝关节疼痛问题。有很多朋友做完深蹲训练之后，发现自己的膝盖有点疼痛，那么这时候你可以去看一下你的动作是否做的标准，我们不要把发力点集中在膝盖上，我们要把发力点集中在我们的臀部肌肉以及我们的股四头肌肌肉。

2做深蹲时感受臀部发力

看你做深蹲动作的时候，一定要感受臀部的发力，就算你不能感受到你也要，把那股劲使在你的臀部肌肉上，把所有的注意力都集中在臀部上。如果你想更好的锻炼臀部肌肉，那么在做这个动作之前，你首先要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，要将我们的脚尖向外30度左右，保持一个外八字的姿势。

以这样子的姿势去进行深蹲训练，可以提高你的臀部发力感觉，如果不信的话，那么你可以现在试一下，让你的膝盖向外，不要内扣你的膝盖。

3可以借助工具

我们在做深蹲的时候，还可以借助一些训练工具去完成，我觉得弹力带就是一个不错的训练工具，它既方便携带，也不占地方，甚至没有很大的重量。弹力大到有一定的阻力，我都可以把弹力带套在我们的膝盖上方。

很多朋友利用弹力带去做深蹲动作的时候，都会错误的把弹力带套在我们的膝盖处，千万不要这样做，这样很有可能会增加你的膝盖呀。在做深蹲这个动作的时候，你的膝盖也要保持始终向外，保持一个外八的姿势，不要让我们的膝盖内扣，不要让你的膝盖承受太多的压力。

做完深蹲动作之后，我们可以给自己的臀腿部肌肉做一下拉伸放松，让自己的臀腿部肌肉可以得到一个缓解，这样会有助于你的肌肉恢复，也会有助于你的肌肉增长。

在你练习好了这个基础动作之后，你可以加上其他的一些负重工具去完成，例如你可以去做一个杠铃的负重深蹲，也可以做一个哑铃的负重深蹲，这样会提高你的训练效果。