哑铃(26斤的)如何锻炼 三角肌 还有肱三头肌

哑铃(26斤的)如何锻炼 三角肌 还有肱三头肌,第1张

三头

1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

肩部

1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

2侧平举:主要练三角肌中束。动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

3俯身侧平举:主要练三角肌后束。动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

4耸肩:主要练斜方肌。动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

哑铃侧平举(作用点在前束三角肌、中束三角肌}:

动作解析:两脚自然开立,同肩宽,身体挺胸,微向前倾,两手握住哑铃,微屈肘关节,然后整个手成固定形态,以肩为支点,两手从两侧举起来,速度均匀,在到达最高点停顿一会,然后再慢慢放下,重复动作。把握用劲时呼气,舒展时吐气。

哑铃俯身侧平举(作用点在中束三角肌、后束三角肌):

动作解析:两脚自然开立,比肩略宽,身体向前弯腰,提臀立腰,目视前方,两手握住哑铃,微屈肘关节,然后整个手成固定形态,以肩为支点,两手从身体两侧举起来,速度均匀,在到达最高点停顿一会,然后再慢慢放下,重复动作。把握用劲时呼气,舒展时吐气。

前束:哑铃前平举,站姿哑铃上推

中束:哑铃侧平举,坐姿推举,哑铃胸前提拉,拉力器侧拉

后束:杠铃头后推举,俯身哑铃平举

每个四组,8~12个。每次其实选4~5个动作就好

希望拙见对楼主有帮助,祝好~!

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