很多健身爱好者在锻炼中都很少去锻炼腿部,经常看到有些上半身很壮硕的肌肉男,但是一看下半身就是很瘦弱。这样的反差让人看起来整体身体肌肉感就很不协调。所以我们在肌肉的锻炼对于腿部的锻炼是不可忽视的。腿部的练习好对于我们的身体肌肉整体美感加分是极高的。
那么我们该如何正确的练习我们的腿部肌肉呢?我给大家整理了四个基础的腿部锻炼动作,可以很好的全面锻炼你的腿部肌肉。
第一个锻炼的动作是深蹲,这个是锻炼腿部动作必备的一个锻炼动作。深蹲我们多用杠铃深蹲,它可以很好的对我们腿部进行综合性的锻炼。深蹲时注意我们双脚展开的角度大概是和肩部同宽,然后背部是保持挺直的状态,头部是抬起,眼睛直视前方,不要朝地上看,这样你很可能就控制不好平衡。然后身体往下蹲到腿部有九十度就恢复。锻炼时注意背部千万不要弯曲,否则很容易受伤。
第二个是器械腿屈伸,锻炼的是股四头肌的上部分。这个动作在练习时自然的坐在机械上,背部靠直,手自然放在握手处,然后腿部向上屈伸,屈伸时你可以尽量让腿部成直线,这时候可以锻炼到股四头肌的内外侧,锻炼的效果会更加的全面。
第三个动作是脚推举,这个动作可以锻炼股四头肌。我们在练习时注意要推举脚的角度,在脚屈伸到差不多九十度就可以了,不要过于的弯曲。在练习向上推时要推到到脚和铁轨平行。在锻炼时要注意脚的支撑地方,不要过前也不要过后,每个地方锻炼到的部位都是不一样的。练习时要注意用腿部主要肌肉部位去发力,不要让自己的注意力分散。
第四个是直腿硬拉,这个动作可以把它放在收尾练习。是锻炼我们腿部肌肉非常高效的锻炼动作。我们在练习时你可以选用杠铃,也可以用哑铃或者哑铃片都行。但是要保证练习动作的标准。锻炼时背部挺直,不要弯曲,身体向前下拉,腿部不要弯曲。练习时注意到腿部肌肉的紧缩。锻炼时目视前方,不要朝地上看。
很多健美爱好者参加比赛赢得冠军的关键常常是腿部,因为腿部的线条轮廓让他们的身体看起来的整体肌肉美感是非常强烈的,让评委不得不给他加分。所以,锻炼好腿部肌肉是我们健身爱好者不可忽视的,我们不能因为锻炼腿部太过于痛苦而忽视这个部位,这是非常错误的。
我们在练习腿部后的一小时内要尽可能的补充足够的蛋白质,让我们的肌肉得到有效的恢复与增长。饮食的合理摄入也是我们腿部肌肉锻炼中的一项重要方面。在健身过程中我们不仅要注意到锻炼,还要对我们的饮食加以改进,多食用高蛋白、低脂的优质食物。好了,如果你还不知道怎么去练习你的腿部,那就赶紧收下这是四个高效的锻炼动作吧,它会让你的腿部塑造得更加有型。
主要是股四头肌负责直腿,股二头肌负责曲腿,还有臀大肌; ⑴大腿爆发力的长用练习方法 负重深蹲,这里我所的负重就是扛杠铃两腿开立,与肩同宽,脚尖向前,站力后躯干要直,不能弯曲,挺胸抬头,收臀部,从侧面看,人的躯干应该是一个微微向身后弓的月牙形状 在做这个练习时要注意几个问题 ①在下蹲时,膝关节要向前,不能外翻 ②在下蹲时,刚开始要慢蹲,当蹲到大腿与地面水平时,就不要在控制下蹲的速度,让身体自然下落,利用大腿关节和肌肉使身体迅速弹起,在弹起的一瞬间大腿要用力将杠铃顶起这里是个关键,如果没有蹲下后迅速弹起的感觉,练习就是徒劳的 ⑵小腿爆发力的练习 提踵练习,这个练习分两种 ①单脚提踵练习 要找一处台阶,单脚站立,并且只能让前脚掌站在台阶的边缘处,手要扶住东西,以保持平衡,但是手不能用力这时,单腿做上下的提脚后跟的运动 ②负重提踵练习 这里的负重也是指杠铃,动作基本与上面的单脚提踵练习一样,不同的是,这里不在是单脚而是双脚这个练习方法要注意一点在做练习的时候,身边要有2个人做保护,你保证你的身体平衡和安全 这两个练习也要注意,当身体降到最底点时,小腿用力,这时,也应该有弹起的感觉
1宽距深蹲
这个动作是我们自重训练中常用到的动作,也是我们所说的宽距式深蹲,在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开,腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作,在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢,尽量保证我们的身体下蹲至最低位,这样才能有效的开展此项训练。
2臀桥
我们在进行腿部训练时,下肢部位是我们重点训练的目标,我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群,所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练,不同部位选择不同的训练方法,这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼,这样一来会使我们的腿部变得更加结实。
一部分人对于搭桥动作并不陌生,在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化,在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间,在空中进行一次收缩,让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。
3单腿臀桥
在进行完上面动作臀桥后,接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度,把双腿能完成的动作换成了单腿来进行,我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。
随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状,在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线,交替变换的完成单腿搭桥训练。
4上跳台阶
上跳台阶动作是我们经常进行跑步时,都会选择的热身运动,我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作,这个动作非常考验我们的爆发力,我们需要在下蹲时将力气进行储备。
然后再奋力向上跳起,这样才能达到训练的最佳效果,在训练我们腿部肌肉的同时,也顺便训练出我们腿部的爆发力。
5蹲跳起
加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
6单脚交换跳
加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳跃时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。
7蛙跳
发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,
8前哑铃弓步
直立双9哑铃后坐蹲
站立,双手各拿一个哑铃,
小腿肌肉对于运动起以下作用:
站立时,小腿肌肉都要适度等长收缩以维持脚踝的稳定,尤其是人在不平坦的地面站立时,小腿各部肌肉在神经本体感觉支配下保持脚踝不会向一方过度屈,以免发生崴脚或摔倒。
走路是指两腿交替踏地,向前的往复运动。先说小步行走。即有一条腿为支撑腿,另一条就是摆动腿。当摆动腿经过支撑腿时,支撑腿的腓肠肌和比目鱼肌收缩,完成提踵动作(即踮脚尖动作),使前脚掌对地面向斜后方施加压力同时形成“斜面”,地面支持力成斜向前方向,其支持力的水平分力即成为了人前进的动力。简单说,对于膝关节无明显屈伸的小步行走,小腿腓肠肌和比目鱼肌是主要动力肌肉。当然此时大腿各肌群和胫骨前肌也会参与,因为只要走路,膝关节都会有所弯曲,只是小步走膝关节屈曲不明显。小步慢跑也是类似情况,没有训练经验的人,进行一次长时间小步伐慢跑,会有小腿后侧肌肉酸痛原因即在于此。
大步行走。对于膝关节屈伸动作不明显的大步行走,由于摆动腿需要向上勾脚尖动作,所以胫骨前肌发力会增加。null没有训练经验的人,进行一次长时间大步快步走,会有小腿前侧酸痛原因即在于此。
跑步。跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空,即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行;而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。——我所说的这种走跑区别法同样适用于四蹄动物。而两腿同时腾空所需要的动力则源于大腿股四头肌的更多参与,即跑步时支撑腿比走路时屈膝更明显,股四头肌收缩产生的伸膝动作和小腿三头肌的提踵动作同时发生。简单说,跑步时所需的力量主要是股四头肌和小腿三头肌相加的力。所以跑步比走路更快,因为原动力比走路更大。这可以解释,没有训练经验的人,让他进行一次百米赛跑,第二天他的大腿前侧股四头肌会有明显酸痛。大腿后侧也可能会有酸痛,但酸痛程度会比前侧低,因为大腿后侧腘绳肌在跑动时的发力没有股四头肌发力强。
跳。跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳,小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌都要充分收缩完成快速提踵动作,比如篮球比赛的连续篮下上跳抢篮板动作就是更倾向于直腿跳,之所以篮球运动员小腿很细,小腿肚很高,就是因为长期大量直腿跳的缘故。屈腿跳需要屈膝蓄力,跳起时大腿股四头肌和小腿三头肌一同发力,所以屈腿跳比直腿跳跳的更高。通俗讲,就是你先屈膝半蹲,然后纵起一跃,所跳高度一定比不屈膝直腿跳跳的高。在以色列防身术中,那个屈膝半蹲的动作被叫做“蓄力”,要想攻击对方发出全力,通常都要蓄力,蓄力的目的是为了让更多肌肉参与,一同发力。
此外,小腿还有很多小肌肉群,多角度控制踝关节适应不平整地面以及水平面各种复杂的切向力。比如足球运动员,由于草地不平,盘带足球需要接受水平面各种不同方向的切向力,所以足球运动员的小腿肌肉通常更发达,尤其小腿小肌肉群也得到很好训练,踝关节本体感觉更好。
大腿肌肉对于运动起以下作用:
大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一,它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直,以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌,前者可使大腿弯曲和外旋,使小腿弯曲和内旋,如踢毽子时的腿部动作;后者可使大腿弯曲和内旋,还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋,大腿后伸;半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外,其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展,并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣,那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小,但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的,很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。
小腿最主要的肌肉就是腓肠肌,也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动,也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉,这个动作在健身圈有他的学名,叫做提踵,其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作,大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。
当然提踵的动作自然也是多种多样,比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重,通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵,但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件,那两片哑铃放在地上,然后脚尖踩在上面脚后跟着地,之后做提踵的训练,通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故,可以采取大重量的训练。
其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上,就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机,这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直,避免伤到膝盖,做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。
其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的,很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌,其实不然,后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动,这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。
其实说到练腿,最好的动作还是深蹲这个练腿动作,因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面,所以对于小腿也会有点训练效果,我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。
坐姿的体重多数是器械来做的,所以在这里也就不多说了,需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵,效果是差不多的。
总之小腿也是腿部的肌群之一,很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群,其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的,所以还是好好做提踵把。
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