人体基本动作分为哪两种？

人体基本动作分为哪两种

　人体基本动作分为哪两种，我们人类的身体是可以做很多各种各样的动作的，人体最基本的动作能力包括走、跑、跳跃、投掷、平衡、攀登、钻爬等，那么人体基本动作分为哪两种呢啊？

人体基本动作分为哪两种1

　 第一个动作：推（Push）。

　这是一组动作的统称，包括俯卧撑、挺举和卧推。后两种是健身房里最常见的项目，因为可以调整重量，很适合健身达人们相互比拼。但对于我们普通人来说，俯卧撑是最容易上手的锻炼方式，不但可以提高推力，还可以锻炼人体的核心肌群。

　那些平时就喜欢平板支撑的人不妨在支撑自己的同时加上一些俯卧撑动作，这样既可以锻炼腹肌，还能锻炼胸大肌、肱三头肌和肩部肌肉，这些肌肉群对于一个人的重要性怎么强调都不过分。

　 第二个动作：拉（Pull）。

　这是和推正相反的动作，哪怕只是用来和“推”平衡也是相当重要的。拉可以锻炼肱二头肌，对于男人来说，拥有一对强壮的肱二头肌简直太重要了，个中原因不用解释了吧。

　锻炼肱二头肌需要一点简单的器械，比如哑铃或者拉力器，但最好的方式无疑是引体向上，这个动作不但锻炼了肱二头肌，还锻炼了背部肌肉，后者同样是极为重要的一组肌肉群，尤其对于常年在电脑前工作的办公室白领来说更是如此。

　如今很多小区里和街心公园里都设置了单杠，大家不妨出门去附近找找，一定能找得到。

　关于这个动作还有一个流传很广的误解，那就是女人做不了引体向上。事实上女人不但能做，而且更应该主动尝试去练习这个动作，因为背部肌肉对于女性保持良好的形体有着非常大的贡献。

　 第三个动作：抬腰（Hinge）。

　这个英文单词的原意是铰链，和抬腰的动作非常像。各位读者大概都听说过一个警告，从地上捡东西的时候一定要先下蹲再捡，而不要直接弯腰，否则容易伤腰椎。

　其实抬腰是祖先们经常做的一个动作，大家可以观察一下农民们在田里插秧时的样子，都是直接弯腰的，没人先下蹲，因为下蹲之后两腿就很难移动了。现代人不用种地，所以才会有那个警告。

　正因为如此，现代人应该有意识地加以练习，恢复人类的本能。专业健身房常备的壶铃就是专门用来练习抬腰动作的，中文叫做壶铃摆荡（Kettlebell Swing）。

　做这个动作时身体首先站直，两腿微分，双手握住壶铃举到和肩平，然后任其自然向下摆荡，同时弯腰，手握壶铃从双腿间穿过，然后再用力抬腰，恢复到起始位置。练习时膝盖可以略微弯曲，但绝不能变成下蹲姿势，否则就锻炼不到腰背部肌肉了。

　 第四个动作：蹲（Squat）。

　西方人经常笑话东方人到哪儿都喜欢蹲着，其实这是人体在没有凳子的情况下最自然的休息方式，而且对于增加髋关节和膝盖的柔韧性很有好处。

　一个身体健康的人应该能够长时间蹲着而感觉不到累，下回你在健身房练举重的'间隙可以试试用蹲姿来休息，这样可以一边休息一边锻炼，一举两得。记住下蹲的时候双手一定要向前平举，这样可以帮助身体保持平衡。

　 第五个动作：搬（Carry）。

　这也是祖先们最常用的动作之一，但后来人类发明出各种辅助工具，这项功能严重退化了。

　其实这个动作不但能锻炼人的握力，还能培养正确的形体姿势，应该像平板支撑那样经常练习才对。具体锻炼方法很简单：身体站直，两手各握一个哑铃或者壶铃于身体两侧，坚持得越久越好。

　 第六个动作：步态（Gait）。

　步态这个词的意思就是移动双脚的方法，包括走和跑这两个基本型。步态的重要性不用多说，无论是走还是跑都是祖先们赖以生存的必杀技。

　但是，多数人都喜欢的慢跑并不是一个锻炼步态的好方式，最有效的方法应该是短时间冲刺跑，或者经常走路。慢跑处于两者之间，锻炼效果反而不好。

人体基本动作分为哪两种2

　 人体的基本运动形式

　运动生物力学将人体看作是由上肢、头、躯干和下肢组成的多环节链状形式，它的基本运动形式如下:

　1上肢的基本运动形式 上肢的基本运动形式主要包括推、 拉和鞭打。推:在克服阻力时，上肢由屈曲态变为伸展态的动作过程。如胸前传球。拉: 在克服阻力时，上肢由伸展态变为屈曲态的动作过程。

　如游泳。在运动中，上肢往往是推、拉动作结合的运动形式，如划船;有时在伸直时做推拉。鞭打: 在克服阻力或自体位移时，上肢各环节依次加速、制动，使末端环节产生极大速度的动作形式，称鞭打动作。如投掷。

　2下肢的基本运动形式 下肢的基本运动形式主要包括缓冲、蹬伸和鞭打。缓冲:在克服阻力时，下肢由伸展态变为屈曲态的动作过程，如跳远前起跳时摆动腿的动作。蹬伸:在克服阻力时，下肢由屈曲态变为伸展态的动作过程。

　如跳远前起跳时起跳腿的动作。鞭打:在克服阻力或自体位移时，下肢各环节依次加速、制动，使末端环节产生极大速度的动作形式。如在完成自由泳的两腿打水动作时，下肢各环节有类似上肢的鞭打动作。

　3全身基本运动形式全身基本运动形式主要 包括摆动、躯干扭转和相向运动。摆动:身体某-部分完成主要动作(如单腿起跳)时

　另一部分配合主要动作进行加速摆动(如双臂和另一条 腿配合起跳的摆动)动作形式。躯干扭转:在身体各部位完成动作时，躯体上下肢沿身体纵轴反向转动的运动形式。相向运动:身体两部分相互接近或远离的运动形式。

人体基本动作分为哪两种3

　一直以来，人们都没有放弃对身体语言的来源进行探索，我们已经习惯了有意无意地将自己作为观察的对象，借助身体移动、面部表情、姿势、手势以及与其他谈话人的位置或距离等变化，来进行信息沟通

　进而获得关于自己和他人的身体语言知识。在这一分析过程中，为了能精确地解读出每个动作的丰富内涵，我们就必须先了解构成身体语言的基础。

　如同说话的基础是声带发出的声音一样，身体语言表达的基础就是身体的动作。我们的身体无时无刻不在运动，从而产生各种各样的动作。这些动作既包括明显的，如挥手、移动；

　也有很多是微小、不易被发现的，如心脏跳动的加速、指尖的晃动等。通过大量的研究表明，身体语言不仅来源于先天的遗传基因，还跟后天的学习息息相关！

　德国科学家埃布尔和埃克曼通过与人类情感相似的类人猿与猴子的研究发现：遗传或天生是人获得身体语言的重要途径。

　例如，很多灵长类动物一出世，便会主动靠近母亲，用小嘴去吮吸妈妈的乳头，显然，这一“吮吸”的动作与生俱来；先天性盲童脸上的笑容是一种遗传，因为处于黑暗世界中的他们，既没有模仿笑容的对象，更没有学习灿烂笑容的渠道。

　当然，后天学习亦是身体语言形成的关键，如见面握手、挥手告别等，都是通过后天的学习而获得，当人们熟悉了这些行为所代表的含义后

　就会逐渐形成一种习惯，并将其运用到今后的日常生活之中，久而久之，在不同的情况之下，便会习惯性地做出相应的身体动作，自己却对此毫无意识。

　通过科学家对人们的动作进行分析、统计和归纳之后，最后将人体的动作分为四大类——避害类动作、身体恢复类动作、特殊象征类动作和自我安慰类动作。这四类动作就好像是我们说话中的词组和语段一样，通过对它们的解读，可以更快获知我们想要的信息。

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

怎样锻炼出腹肌？四大动作组合训练

　练出八块有型性感的腹肌，是很多健身室者的目标，而练腹肌的方法其实有很多，一部分人认为现在比较热门的平板支撑也可以练腹肌，下面将介绍四大动作组合训练，让读者们更简易地获得腹肌。运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以提高身体的抵抗力，经常运动有利于增强我们的心肺功能，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，现在分享锻炼出腹肌的四大动作组合训练技巧。

怎样锻炼出腹肌？四大动作组合训练1

　腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。

　八块腹肌对很多人来说都是梦想，八块腹肌有如女孩的起腰长发。腰部与腹肌力量是人体中的核心力量，一个人如果腰部力量达不到，胸肌再大也只是好看很有必要将腹部肌肉练结实。

　很多人都把腹肌作为首要的锻炼部位，因为很多人因为工作的原因，长期的坐着，导致肚子非常的大，想要改变现在这种不雅观的情况。其实锻炼腹肌非常的简单，重要的是让腹部感觉到燃烧的感觉，并且每天都坚持的进行，这样才能有效果。

　想要腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹肌不像其他肌肉群，不去健身房出不了大块头，腹肌可以天天都练习，时间久了，腹肌自然就出来了，还有大多数人向往的`马甲线，练出马甲线的人一般来说线条都是非常漂亮的，女士也不例外。

　想要更全面的打造理想体型，建议可将不同的肌力训练搭配成组合进行，现在特别精选四个动作组合，目的就是要好好操练各位型男的腹肌跟核心肌群，夏天快到了，不趁现在加把劲苦练，到时候就来不及咯!

　一提到腹部，许多人应该都很憧景六块肌、川字肌，但也都认为很难办得到，不过锻炼腹肌出乎意料的简单。

　原本每个人位在皮下脂肪的腹肌就是分离的，所以只要掌握“增加腹肌的肌肉量”、“减少皮下脂肪”这两大重点，腹肌就会自己跑出来。

　不妨利用“交叉仰卧起坐”以及“躯干固定后踢”这类属于复合性的训练动作，除了可以锻炼腹肌，更有助于强化躯干等部位，只要进行本项连续运动，就能练出六块明显的腹肌。

　位在腹部的肌肉，例如腹直肌与腹斜肌，在疲劳或损伤后，会比其他肌肉恢复得更快。因此，若“一天进行肌力训练的时间有限”，可以选择每天进行这一个组合动作，也能够练出动人的平坦腹部。  这四大动作组合训练就叫“平坦腹部组”，每天只需要十五到三十分钟，就可以获得六块有型腹肌。以下将详细介绍：

　 练腹肌：平坦腹部组

　◆ 所需时间：15～30分钟

　◆ 组数：2～4组

　◆ 频率：2天1次

　◆ 期间：3个月

　PS 组合训练应以完成一套组合动作后，再回到第一个动作接续下去(循环式)，若身体想“再进阶”时，应该增加动作的组数，而不是重复同一个动作。

　小提醒：每个动作(包含每组)之间的间隔以30秒～90秒为基准!

　 1、 交叉仰卧起坐

　难度 ★★★

　加入往下挥动手臂的动作与“扭转”，能刺激侧腹部。适合系上皮带后在意赘肉溢出的人。

　◆ 运动部位：腹部

　◆ 目标肌群腹：直肌、腹斜肌

　◆ 次数：10次

　 2、 侧边撑体

　难度 ★★☆

　训练部位为侧腹部。可以搭配平板撑体全面紧实腰部曲线。

　◆ 运动部位：侧腹部

　◆ 目标肌群：腹斜肌

　◆ 次数：静止30秒(左右分开计算)

　 3、 仰躺抬腿

　难度 ★★☆

　采仰躺姿，将双脚上下移动。动作简单却能准确刺激下腹部。躺在床上也能进行。

　◆ 运动部位：腹部、大腿

　◆ 目标肌群：腹直肌、股四头肌

　◆ 次数：10次

　 4、 躯干固定后踢

　难度 ★★☆

　双肘支撑身体，单脚上下移动。可强化腹肌与全身，是躯干训练时必备动作。

　◆ 运动部位：腹部、臀部、大腿

　◆ 目标肌群：腹直肌、臀大肌、股四头肌

　◆ 次数：10 ～12次(左右分开计算)

　有的人为了锻炼出六块腹肌而付出很多努力，但最终发现效果并不是很好，这很有可能是没有掌握正确方法的原因，锻炼腹肌的方法必须要正确，上面这种方法值得推荐。

每天花十几分钟做以下组合动作就可以拥有完美腹肌2

　如今，大肚腩成了有损都市人形象的顽疾。更为严重的是，最新研究显示，在肥胖人群中，腹部肥胖者发生猝死的几率大大升高，糖尿病、心血管疾病的发生率也相当高。因此，将松垮的腹部练成肌肉，是增加寿命，提高生活质量最重要的一环。

　众所周知，肥胖让人的寿命缩短，但是胖与胖之间却大不一样。美国圣路易斯华盛顿大学的一项研究发现，如果腹部皮下脂肪超过正常标准的15％到25％，那么死亡率会增加30％。与全身肥胖和身体其他部位相对肥胖的人相比，腹部脂肪含量高者得心脏病的可能性也更大。美国疾病控制预防中心发表的一份报告称，15种以上导致死亡的疾病都与腹部肥胖有直接关系。于是就有了“腰带越长，寿命越短”的说法。

　幸运的是，腹部拥有四组肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，只要塑造出发达强劲的腹肌，它们就会把内脏保护在里面，不仅保持人体曲线美，还能缓解腰背痛，协调呼吸。

　作为一名经常要面对运动伤害的足球明星，大卫·贝克汉姆就是腹肌健美的追捧者。他认为，腹肌不仅让他身材性感，还可以帮助预防关节扭伤、肌肉疼痛和身体疲劳，抵抗腹股沟和背部伤痛的效果尤其显着。

　通常腹部肥胖的人，都是久未锻炼者。曾长期担任乔丹及其他NBA球员私人体能教练的格罗弗认为，专业人员在测试运动员的柔韧性时，最需要检查那些随年龄增长而易变得僵硬的身体部位，而传统的仰卧起坐姿势是测试腹肌年龄最简单的方法：

　仰卧，屈膝90度，双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧，手心向下。注意在动作全过程中，保持手臂与地面平行，双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身，直至坐姿，停顿1秒，然后用5秒钟还原。

　以能不借助惯性完成10次以上该动作为合格。不能完成10次，或者身子起到30度时便无法继续完成动作者，就表示腹肌严重老化。

　这种腹肌自测法不单是个腹肌年龄测试，同时也是身体力量的测试，可以看出你最近是否锻炼过身体。

　另外，饮食控制也非常重要。美国乔治亚州立大学研究者发现，锻炼者一日5餐，常喝低脂酸奶，多喝水，每天吃大约24颗坚果，如杏仁，最有利于抑制食欲，增加肌肉质量。

想要增肌最主要的不是在练，训练只要能给肌肉一定的刺激就行了，最主要的是营养的补充，和休息的充分。训练前半个小时补充适量的碳水化合物，训练后立马补充蛋白质。如果条件可以的话，平时多加点餐，将一日三餐改为五餐六餐更多都行，以教练的话说最好是每半个小时吃点，这样才能充分吸收。下面给你一个健身计划，我以前用的坚持两个月的样子就会有不错的收获。

周一练胸与三头肌，周三练背与二头肌，周五腿与肩，腹部训练可以放在每次训练结束后的半个小时。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

刚开始每个动作做两组，后面可以加到三组四组。

向别人展示自己手臂力量，大家往往是将手臂弯举，然后用隆起的二头肌告诉他们什么是力量。但是如果你想要手臂完美粗壮，手臂撑爆袖口，那么同样在二头旁边的三头，你可以千万别忽视锻炼了。

大家都知道，二头主要是将前臂弯曲到身前，而三头则是相反，将手臂伸直，前臂远离身体。所以我们锻炼三头的动作，都是讲手臂伸直即可。考虑到许多人初次锻炼三头，今天推荐的都是简单经典的动作，助你打造好看有力的三头肌。

不过需要指出的是，三头锻炼我们要注意休息，手臂虽然我们每天经常用，但是如果不足以休息，很容易达到力竭，而且我们去健身房锻炼，就是专门锻炼肌肉而去，强度也不是日常生活那种轻度强度。

好的，下面来看看哪些动作可以帮助我们打造好看有力的三头肌吧。

第一个动作：臂屈伸

此动作对新手十分友好，不仅将重心降得很低，而且仅仅利用自身体重，就可以刺激我们三头肌。让你不会担心伤到。锻炼时候记得支撑自己身体的四点不要保持移动，仅仅利用手臂甚至，将身体抬高，如果你先同时锻炼腰腹的话，可以让臀部太高，让躯干成一直线，这儿主要说三头，就不展开了。

第二个动作：双杆臂屈伸

双杆是我们常见的器械，无论在健身房，还是社区公园，双杆都有不少人在锻炼臂屈伸动作。锻炼前，手臂先擦干，或者打上镁粉，防止手臂打滑，双腿可以屈膝并且交叉靠紧，这样可以有效降低身体摇晃。肩关节下压锁死，做曲臂伸动作即可。

第三个动作：颈后哑铃屈臂下拉

背部挺直，脊柱保持中立位，双手抓握哑铃或者壶铃，也可以用杠铃代替。双腿自然开立，目视前方，将哑铃屈臂自然下落后，然后手臂伸直拉高，这动作十分简单，对新手也十分友好，新手建议可以从此动作开始进行三头肌锻炼。

第四个动作：仰卧拉力器屈臂伸

仰卧在器械椅子上，双手抓握拉力器，利用手臂弯举动作，将手臂下拉，然后利用三头肌力量，将拉力器拉高即可。

保持身体平衡、改善身体姿势以及预防运动损伤等方面发挥着重要作用。 

可以

但是要注意练习时的速度和体位，用30%-50%的最大肌力、采用仰卧位做飞鸟，不叫容易练出肌肉，同时要注意，肌肉收缩时要快，而舒张时要慢些，以拉伸肌肉并防拉伤。哑铃卧推也是一样，建议重量不要太大，当然，如果是想提高最大肌力，那就另说。两种可以交替进行，中间休息1分钟也可。

当然，这只是练得肌肉块儿和爆发力，要想提高最大肌力，非循序渐进地提升最大值不可。

人身上最难训练到的部位是什么？很多人都会说是腿，其实相对与腿部来说背部才是最难训练到的部位，腿部难练是很多人不想练腿，等到想练腿的时候腿部过弱才说腿难练，而背部很多人从刚健身就开始训练却没有多大的起色。

背部难以训练主要是由于两个原因，一方面是背部的肌肉我们不能很方便的看到，无论从哪个角度，我们都不能完整的看到我们背，造成了我们不能够很好的找到自身的优缺点。此外背部肌群过多，过于负载也是背部难以训练的主要因素。

在背部训练中我们不能如同肩部训练时采取小重量的方式来刺激我们的背部，必须上重量，更大的重量来刺激我们的背部肌群，这样我们的背才会得到更好的发展。只有先将背部维度打造上去剩下的才是修线条。

硬拉

这个动作对于整个后侧链都有着不错的发展。在硬拉中为了维持脊柱的中立位，背部承受相当大的张力，这也就对我们的背部造成强有力的刺激。此外硬拉对我们下背部的训练是其他动作很少有的。总体来说硬拉对背部整体有着很大的发展。

引体向上

除去硬拉之外对背部刺激最大的就要数引体向上了，这个动作对于背部的宽度发展有着巨大的好处，此外对于背部的大圆肌也有着很强刺激。在宽握的情况下，虽然刺激背阔肌，但更针对与大圆肌，因此我们也可以采取对握和窄握来做引体向上，来多角度的刺激我们的背部。

高位下拉

仅仅做引体向上，对于我们背部宽度的发展还是不够的，我们需要的是对背部做更为充分力竭的刺激来保证训练到位。高位下拉就是一个替代动作，同样是有宽握窄握两种之分。一般来说都需要做，但是也是看我们训练的需求，背部过窄就更多采用宽握训练，中背过弱就采取窄握训练。

杠铃划船

背部的训练上，宽度是一方面，厚度又是一方面。我们在背部的训练中同时也需要加强厚度的训练，划船类的动作就是主要是让我们的背更厚。杠铃划船这个动作可以让身体与地面采取不同夹角来多角度的刺激我们背部，不同方面的加强我们的背部厚度。

哑铃划船

如果要找出健身房最容易做错的动作，哑铃划船绝对会排在前三。这个动作说起来简单，但是做起来其实是很困难的。在做这个动作时要保持腰背部的挺直，同时注意背阔肌的发力感受，我们需要做的就是找到发力的感觉，剩下的再是其他。

背部是我们身体中最难练的部位之一，需要的是我们努力的训练。将自身更多精力放在自己的薄弱项才是健身应该做的。有时候胸部发展过慢也可能是背部的训练水平过低，这两个肌群是互相拮抗的，全面发展才是最健身者该做的。

切记不要每日都做增肌秘籍

多组数、持续紧张

Tips

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

念动一致、顶峰收缩

Tips

念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

长位移、慢速度、高密度

Tips

长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

组间放松、训练后进食蛋白质

Tips

组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

训练后进食蛋白质：在训练后的30~90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

休息48小时、宁轻勿假

Tips

休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20一25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

宁轻勿假：宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。