哪些动作能够全面锻炼各部位肌肉?

哪些动作能够全面锻炼各部位肌肉?,第1张

1、直角式,主要锻炼部位:阔背肌和斜方肌,大腿前侧肌肉

练习方法:双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽,吸气延伸脊柱,呼气身体前屈到90度保持。

要点:收腹,背部肌肉收紧;保持背部在一条直线,不要塌腰翘臀;脊柱向头顶的方向延展,肩膀远离耳朵不要耸肩。

2、风吹树式,主要锻炼部位:腹部、侧腰、手臂

练习方法:双脚分开比骨盆略宽,吸气延伸脊柱,同时抬左手向上举过头顶,呼气左手臂带动身体向右侧弯,保持5~8组呼吸。吸气手臂带动上身回正呼气反侧练习。

要点:双脚均匀用力,特别是到身体侧弯时;不要顶髋,始终保持髋部端正;不要以挤压侧腰为代价追求侧弯幅度。

3、桥式

主要锻炼部位:背部、臀部、腹部、大腿前侧后侧和小腿后侧。

练习方法:双脚分开与肩同宽,屈膝,脚掌踩地,双手放在身体下方,掌心朝下。吸气抬臀部向上,保持2组呼吸。再次呼气落下。

要点:桥式的过程中,头颈不要转动;胸腔打开;有能力的话,也可以加一组呼吸把脚尖踮起来。

4、双莲花坐

主要锻炼部位:腿部肌肉,相比腿部肌肉莲花坐更多的锻炼髋关节,膝关节和踝关节的灵活性

练习方法:坐在垫子上,尾骨压地,腰背自然,曲双膝、髋外展,双小腿交叉,双脚脚掌分别放于双大腿前侧根部

要点:初学者暂时盘不了双莲花,可以先盘单莲花,再反侧练习。不要强迫自己强拉硬掰。

5、英雄坐

主要锻炼部分:拉伸大腿前侧。灵活膝关节和脚踝。

练习方法:跪在垫子上,双膝并拢,双脚掌向两侧打开,用手向外拨开小腿肌肉,臀部坐到双脚中间

要点:中脚掌的位置不是很准确,我们在做英雄坐的时候,尽量让脚背压地,脚掌心对天花板,5个脚趾向5个方向延展,如果可能的话,尽量让小脚趾也落地;脚后跟,脚趾在小腿的延长线上;初学者坐不下去或者感觉膝盖压力过大,可以在臀部下方垫砖

6、战立前屈

主要锻炼部位:腿后侧、臀部、屈髋肌群。

练习方法:双脚并拢或者双脚与骨盆同宽站立。吸气曲膝下蹲,让腹部贴大腿。呼气身体前屈同时伸直膝盖,把臀部抬到最高。

保持5~8组呼吸。

要点:我们平时在做站立前屈时,是双腿伸直,然后延展再前屈。这儿是先曲膝再前屈。两种方法都对,对柔韧性不太好的人来说,先曲膝这种方法更安全,因为先曲膝再前屈减少了腰部代偿的可能性。那柔韧性不好的朋友在做这个动作的时候,可能双膝不能完全伸直,但是没有关系,循序渐进慢慢来,你能做到哪做哪,千万不要急着双让双腿伸直,而弓背让腰椎代偿。

7、船式。

主要锻炼部位:腹部、背部

练习方法:坐在垫子,曲双膝,双手在臀部后方撑地,背部微后倾,但注意保持不要弯腰拱背吸气,同时抬双脚双手向上,脚背绷直,呼气保持。

要点:不管是在准备阶段还是在保持阶段,一定要注意坐骨压实地面,千万不要把重心移到尾骨上,让尾骨压地。背部引领脊柱向斜上方延展,不要弯腰拱背也不要耸肩。

中是用双手扶住双大腿外侧来辅助,我们并不太建议这样练习,因为这样很容易用背部力量和头颈的力量来代替腹部的力量,从而达不到锻炼核心的目的,初学者在这儿如果腹部力量不够的话,可以双腿弯曲,小腿平行地面来完成

8、战士三式

主要锻炼部位:整个身体后表链、双腿

练习方法:山式站在垫子上,吸气双手向上举过头顶,掌心相对,呼气手臂带动身体前倾,同时抬左脚向上脚尖回勾,使整个身体呈一条直线。

要点:战三是个平衡和力量兼备的体式。初学者或者力量不足的可以双手扶髋练习;注意下方支撑腿不要超伸;上方腿不要翻髋,

9、坐角前屈

主要锻炼部位:拉伸双腿内侧,

练习方法:坐在垫子上,双脚像两侧打开到最大,脚尖回勾。吸气延伸脊柱,呼气身体前屈到自己的位置。

要点:这个体式主要是拉伸大腿内侧和锻炼髋关节的前屈能力。脚尖一定要回尖,脚尖回勾可以启动腿部肌肉力量,保护膝盖;还有一点脚尖对着天花板的方向,膝盖也对着天花板的方向;努力让大腿肌肉外旋

10,半月式

主要锻炼不:双腿、腹部、手臂

练习方法:左脚向后辙一大步站立,曲右膝,右手放在右脚前方约一个手臂的距离,左手自然放身体左侧,吸气伸直右膝,同时抬左脚向上,脚尖回勾,初学者也可以在这儿保持。有能力的继续下一步再次呼气时,左手向上伸展,转动身体使身体在一个平面,眼睛看向左手的方向。

组织是没有一头肌的,所以也就不存在一头肌的部位。

在医学上没有是肱一头肌的说法的,只有肱二头肌和肱三头肌,肱二头肌位于身体上侧手臂的前侧,它的整个肌肉的形状是梭形的。

因为肱二头肌它是有长和短两头的,所以是叫肱二头肌,从定义上而言,其实也是没有肱一头肌存在的。如果非要说的话,可以将肱二头肌的下半部分,也就是它内部存在的深层肌肉,叫做肱一头肌。

其实,男人多练腿并不只是腿型上会更好看,大腿是力量的源泉,腿部肌肉占到了全身肌肉60%的重量,需要经常锻炼。有数据显示,不锻炼腿部肌肉的人,70岁的时候,腿部肌肉会减少到40岁时的一半,严重退化。

另外,练腿对增肌、减脂还有提高运动表现都是必不可少的,除此外还能提高男人睾酮水平,它能维持肌肉强度及质量、维持骨骼密度、提神及提升体能等作用!

肱三头肌锻炼方法动作:拉力屈臂下压锻炼肌肉:腹部肌肉和肌肉群、肩部及前臂肱三头肌肉。

动作要点: 弯曲手肘保持躯干缓缓下降,保持上臂肱骨的固定状态,慢速移动身体的前臂, 当肘部和上臂的角度接近90度,稍适停留后伸肘回到起始位置。

辨别腿粗类型的方法:

1、脂肪型腿粗

用手捏起大腿皮,非常轻松,厚实、松软、垂垮、即使不用手挤压,仍能看到明显的橘皮组织,这就是典型的脂肪腿。

2、肌肉型腿粗

用手捏起大腿皮,非常困难,紧实、线条感、灯光下也很难看到橘皮组织,笔直站立时能明显到凸起的股四头肌(大腿前侧)和股二头肌(大腿后侧)的分界线。这就是典型的肌肉腿。

3、浮肿型腿粗

最典型的标志就是晚上睡前和早上起床时腿围有明显变化,因为水肿一般都是堆积在下身腿部尤为厉害。

女性比男性更容易出现腿粗,这与体脂分布的性别差异有关,雌激素抑制脂肪在腹部的囤积,增加脂肪在臀部和大腿的囤积,雄激素则刚好相反。而且,女性的肌肉更倾向分布于下肢;与男性相比,女性下肢肌肉质量占全身的比例更高。

扩展资料:

1、腿粗的肌肉分布

虽然男性的肌肉含量比女性多得多。但1993年的一项研究表明,女性的下肢肌肉力量达到了男性的60%~70%,而上肢只有男性50%~60%,女性的肌肉更倾向分布于下肢。

与男性相比,女性下肢肌肉质量占全身的比例更高。在相同的体重下,女性的下肢肌肉力量和男性几乎相同,但是上半身的肌肉力量低于男性因此,女性大腿围指数大于男性(同身高腿更粗),不仅仅涉及脂肪分布,还涉及肌肉分布。

2、腿粗的脂肪分布

已有研究表明,性激素会影响脂肪的堆积状况。睾丸激素即男性激素,能增加脂肪在腹部的堆积,而降低脂肪在臀部和大腿的堆积。

相反,雌激素即女性激素,能抑制脂肪在腹部的堆积,而增加脂肪在臀部和大腿的堆积。因此,由于不同激素的作用,成年男性和成年女性在腰部、臀部和大腿的身体特征完全相反。

-腿粗

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