腹横肌锻炼的重要性和方法

部分人曾经或者现在正在使用束腰带，的确束腰带在外观上可以起到收腹的效果，给人以美感。殊不知人体在进化的过程中已经长出一块肌肉来完成该功能——腹横肌。但是由于人们对腹横肌了解肤浅，甚至不知道该肌肉，导致一般人腹横肌力量薄弱，加之腹部脂肪的囤积导致腰围过大。

腹横肌位于腹部深处，呈现横向分布，紧贴内脏，像一条天然束腰带，保护内脏器官和辅助呼吸。它是保持你的腹部结实和平坦的肌肉。当你吸气的时候，你就用到了你的腹横肌。这是唯一的可以从内部收缩胃部的肌肉。

锻炼方法推荐两个：平板支撑和腹部真空收缩运动

平板支撑 在此不作过多介绍，只要注意收紧腹部即可，感觉腹横肌的收缩。

腹部真空收缩运动

1 准备姿势：坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可但趴卧姿似乎能更有效锻炼：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部弯曲，并且保持腿部紧贴于臀部。背部放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势。

2 用力将你肺里所有的空气都呼出来。然后放松你的腹部，让它像一个松开的弹弓一样。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。在做的过程中一定要保持胸腔不动，否则就达不到锻炼效果了。

3继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少40秒钟，如果你不能够坚持40秒钟，那么继续练习，你的坚持的时间会逐渐增加的。

1、腹部真空收缩：腹部真空收缩是为数不多能锻炼腹横肌的动作。这是瑜伽和普拉提中的常用动作。

2、平板支撑：平板支撑是经典的核心训练方法，平板它能有效锻炼腹横肌，让自己的腹部更紧实，不容易松弛下垂。

3、在日常生活中，要经常提醒自己收缩小腹。比如，穿衣服时、行走时、工作时、做饭时、做其他家务时等等。很多女性都有这种体验，就是穿高跟鞋时，腰围会缩小。这正是穿上高跟鞋使腹横肌收缩的结果。

扩展资料：

腹横肌位于腹直肌外侧的其他腹肌深处，肌纤维水平缠绕腹部。腹横肌的起止点附着于脊柱之上，当它收缩时，可以通过增大腹压的方式稳定腰椎，在日常进行四肢的跑、跳等运动时，可以使腰椎保持正常位置关系，降低损伤风险。

腹横肌收缩时还可以带动背部的多裂肌协同收缩，将整个下背部紧紧包裹护住，保持脊椎稳定，形成预防人体受伤的重要保护机理。

还有研究表明，在骶髂关节内部相互作用力一定的情况下，腹横肌提供的力量大小直接影响着骶髂关节的稳定性，对腰骶部及骶髂关节的稳定性维持提供了至关重要的作用。

凤凰网-锻炼腹横肌找回紧致小腹

凤凰网-平板支撑你做对了？锻炼腹横肌，训练核心肌群全身很燃脂

1真空收缩：面朝下跪在垫子上，双手撑住身体和肩部垂直！髋部和膝关节成90度！背部保持自然曲线！在锻炼过程中始终保持这个姿势。

2将空气都呼出来。

3然后放松你的腹部。

4接着就用力吸气，努力把肚皮吸进肚子里，想象着肚皮快贴近脊椎！平板支撑：平板支撑是一个简单有效的动作！动作中保持身体自然排列，肩膀脊椎骨盆处于中立位置！在动作过程中和腹部用力往内吸，对抗地心引力，不让腰椎超伸！健身球屈髋：这个动作在平板支撑的静力练习上增加了屈髋屈膝的动作！动作要领还是一样！维持脊椎正常排列，利用核心肌群来稳定脊椎！当你屈膝屈髋向上带动健身球的时候注意脊椎不要弯曲！上半身始终保持平直！腹横肌简介：腹横肌被称为天然的护腰：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。

5起到维持腹压，稳定脊椎，骨盆的作用。

6强悍的腹横肌会让你在运动过程中拥有上佳表现，并保护你的脊椎！同时：松弛无力的腹横肌不仅影响你的运动表现，而且容易有受伤风险，还会让你的腹部越来越松垮，大腹便便。