伸展肌肉的方法 如何进行伸展肌肉

1、肩部拉升：主要伸展肩关节周边的肌肉，做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、上背部：主要伸展上背部的肌肉。做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

3、阔背肌：此伸展直接作用于阔背肌上。做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

4、胸大肌：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

5、大腿前侧（股四头肌）：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

6、大腿后侧（股二头肌）：这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

7、大腿（内收肌）：非常简单的动作，且随处进行。做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

8、小腿：建议在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

9、大腿及臀部：这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动作时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。做法：以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧；双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

10、腰部：对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结，因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。做法：双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方；手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

11、腹部：站姿拉伸。双腿并拢，收紧腹部，双手臂伸直并拢在一起，向头的方向打开，同时腰部向后尽可能伸展。

髋关节由髋臼和股骨头组成，和肩关节一样，能进行任意方向运动，只是幅度比较小而已。特点是头小臼深并有髋臼唇，稳固性较大；关节囊紧张坚韧，其后下方薄弱；囊周围韧带多而强韧，分囊内和囊外两种，囊内有股骨头韧带营养股骨头，髂股韧带可限制大腿过伸，耻股韧带可限制大腿的外展和旋外，坐股韧带可限制大腿旋内，轮匝带可限制股骨头向外脱出。

至于各种运动就要考虑髋肌大腿上的肌肉了1）髋肌前群有髂腰肌，阔筋膜张肌；后群有臀大中小肌，梨状肌，闭孔内肌，股方肌，闭孔外肌2）大腿肌前群缝匠肌，股四头肌；内侧群有五块肌耻长股短大（简写啦=。=）后群股二头肌，半腱肌，半膜肌。

至于神经支配一般是不会考这么变态的，Bless~~

女生如果想提升自己的气质的话，开髋是很重要的，有些瑜伽课程直接标明需要开髋，然而每个人的体质是不一样的，所能接受的极限也是不一样的，不要强求，循序渐进才是开髋所需要的。可是开髋对于身体的好处也有很多，开髋柔软髋部的韧带肌群和改善驼背，使整个人的气质提升。说了这么多不如做起来，这几款体式小密觉得特别适合想开髋的你。

一站立祈祷式

1双腿合并保持山式站立。

2双手在胸前合实，手指冲上。

3缓慢踮起脚尖，保持身体平衡，坚持30个呼吸。

别看这个动作很简单，真正做起来会感到小腿肌肉紧绷，保持30秒时小腿会颤抖，肌肉抽搐对我们的小腿有很好的锻炼效果，让小腿肌肉变得均匀，避免我们穿高跟鞋时小腿肌肉块明显造成的小尴尬。

二

1放松身体坐在地上。

2拉抻双腿，右腿在前左腿在后做一字马动作。

3双臂向上拉抻，手心相对，挺出胸部，保持姿势30秒。

看到**姐的身材了吗？羡慕了吗？想要想她一样瘦吗？还不快动起来，帮助我们充分拉抻双腿的韧带，增加我们双腿的柔韧性改善轻微的腿部畸形，什么x型o型腿都不在话下，让我们的双腿更加纤细笔直。

三

1双腿比肩宽站立。弯下身体双手触地支撑身体，像做俯卧撑的姿势。

2将身体重心放在左手跟左脚上，抬起右手右脚。

3右手拉住右脚向右肩膀下压。

4深度呼吸保持1分半的时间，在将重心放在右半边身体重复动作。

分别用一侧的手脚支撑整个身体那可是不简单的，需要我们四肢有很大的力量，所以对加强肢体力量有锻炼效果，对于手臂粗壮有很好的减脂效果，手臂粗壮就会让整体显着胖了很多，多多练习这个动作吧

四

右脚脚掌抓地，勾起左脚，将左脚搭在右腿大腿上。

2缓慢将臀部下压，像是坐在凳子上，保持平衡。

3双手在胸口前手心相对合实，向前弯曲上半身。

4保持姿势30秒，换腿重复。

这个动作很好的帮助我们打开髋部，改善身体僵硬的情况，充分活动好身体，以便更标准的完成动作。长期练习此动作可以改善我们身体的血液循环，强烈拉伸腹股沟，缓解长时间工作导致的腰腿酸痛。

五

1双手手掌按住地面，双臂绷直，身体呈倒立的动作。

2双腿在空中呈现一字马姿势。

3控制好呼吸频率坚持30秒。

此动作通过拉抻大腿内侧及臀部外侧机构打开髋部，一字马是帮助我们开髋最适合的体式，同时加上难度的倒立一字马更是开髋的同时燃烧胳膊上的小赘肉，让我们的胳膊有力气，练习时间长的话还会锻炼出小肌肉，让我们的双臂虽瘦却也是有线条的。

六

1放松身体，弯曲双腿蹲在地上。

2绷直双臂，双手触地支撑身体。

3两脚靠爆发力将双腿上抬，身体成倒立，并且在空中做弓字步。

4坚持1分钟，稍作休息，重复2次动作。

今天瑜伽练习中难度比较高的了，完成倒立姿势时可以依靠墙壁完成动作，减少受伤的可能性。此动作帮助我们增强全身脂肪的代谢，完成开髋动作打开我们的盆骨灵活性，还可以减少我们生理期痛经的难题呢

七

1双腿放松站立。上身前屈。

2右腿向上伸展，右手抓住右脚脚腕在头顶定住。

3左手向下伸展触碰地面以便防止身体失衡。

4目视前方坚持20个呼吸

这个体式像一个练习舞蹈的姑娘，是个很优雅很美丽的动作，让我们充分拉抻背部肌肉群，颈部肌肉。强健脊柱关节，灵活颈椎，还可以改善臀部形状让我们的臀部更加挺翘，整个更有女性的魅力。

开髋在瑜伽中的地位可是很重要的，把握好开髋的关节可以让我们的瑜伽体式更有效果。让我们在一天劳累的工作后回到家里，给自己一点时间，练习瑜伽。让我们适当一天的压力，卸掉一天的疲劳，感受瑜伽的美好。

系下肢肌一部分。起自躯干骨和骨盆的内、外面，越过髋关节，止于股骨。按其止点和作用，可分为前(内)、后(外)两群。前群止于股骨的前面，主要为屈髋的肌肉。后群止于股骨的后面，主要使髋关节后伸旋转和外展。

前群包括腰大肌、髂肌，后群包括三个臀肌、两个闭孔肌和孖肌以及阔筋膜张肌、梨状肌、股方肌。

一、肩部关节活动控制肌

1肩前屈:

                  主动肌:三角肌前束、喙肱肌。  辅助肌:三角肌中束、胸大肌、肱二头肌。

2肩后伸:

                  主动肌:三角肌后束、大圆肌、背阔肌。  辅助肌:小圆肌、肱三头肌。

3肩外展:

                  主动肌:三角肌中束、冈上肌。  辅助肌:三角肌前后束、前锯肌。

4肩内收:

                    主动肌:胸大肌、背阔肌、小圆肌、冈下肌。    辅助肌:大圆肌、肩胛下肌。

5肩内旋:

                    主动肌:肩胛下肌、胸大肌、背阔肌、大圆肌。  辅助肌:三角肌前束。

6肩外旋:

                  主动肌:冈下肌、小圆肌。  辅助肌:三角肌后束。

二、肘部及前臂关节活动控制肌

1屈肘:

              主动肌:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。  辅助肌:其他前臂的屈肌群。

2伸肘:

              主动肌:肱三头肌。  辅助肌:肘肌、前臂伸肌群。

3前臂旋前:

              主动肌:旋前圆肌、旋前方肌。  辅助肌:桡侧腕屈肌。

4前臂旋后:

                主动肌:肱二头肌、旋后肌。  辅助肌:肱桡肌。

三、腕及手部关节活动控制肌

1屈腕:

              主动肌:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌。  辅助肌:掌长肌。

2伸腕:

              主动肌:桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌。

3腕部尺偏:

                尺侧腕屈肌、尺侧腕伸肌。

4腕部桡偏:

                桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、桡侧腕屈肌。

5屈、伸掌指关节:

                主动肌:蚓状肌、骨间背侧肌、骨间掌侧肌。  辅助肌:小指短屈肌、指浅屈肌、指深屈肌。

6屈指:

              近节主动肌:指浅屈肌。辅助肌:指深屈肌。

              远节主动肌:指深屈肌。

7对掌:

                主动肌:拇对掌肌。  辅助肌:拇长展肌、拇短展肌。

四、髋部各关节活动控制肌

1屈髋

              主动肌:髂腰肌。  辅助肌:股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、短收肌、长收肌。

2髋后伸

                主动肌:臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头。

3髋外展

                主动肌:臀中肌。  辅助肌:臀小肌、阔筋膜张肌、臀大肌。

4髋内收

                  主动肌:大收肌、短收肌、长收肌、耻骨肌、股薄肌。

5髋内旋

                  主动肌:臀小肌、阔筋膜张肌。  辅助肌:臀中肌、半腱肌、半膜肌。

6髋外旋

                  主动肌:闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、梨状肌、臀大肌。  辅助肌:缝匠肌、股二头肌长头。

五、膝部各关节活动控制肌

1屈膝

                  主动肌:股二头肌、半腱肌、半膜肌。  辅助肌:缝匠肌、股薄肌、腓肠肌。

2伸膝

                    主动肌:股四头肌

六、踝部各关节活动控制肌

1踝背屈

                  主动肌:胫骨前肌

2踝跖屈

                    主动肌:小腿三头肌。  辅助肌:胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌等。

3足内翻

                      主动肌:胫骨前肌、胫骨后肌。  辅助肌:趾长屈肌、长屈肌、腓肠肌。

4足外翻

                      主动肌:腓骨长肌、腓骨短肌。  辅助肌:趾长伸肌、第三腓骨肌。

七、躯干控制肌

1躯干前屈

                      主动肌:腹直肌。  辅助肌:腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌。

2躯干后伸

                      主动肌:胸髂肋肌、腰髂肋肌、胸最长肌、胸棘肌、胸半棘肌、多裂肌、胸旋转肌、腰旋转肌。  辅助肌:髋关节伸肌。

3躯干旋转

                      主动肌:腹内斜肌、腹外斜肌。  辅助肌:背阔肌、腹直肌、背部伸肌群。

4躯干侧屈

                        主动肌:腰方肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、背阔肌。  固定肌:髋关节外展肌。