臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘

臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘

　臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘。大家都非常想要一个好的肌肉，而臂部的肌肉更是如此，这样我们才有更加健康的身体。接下来就由我带你了解臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘。

臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘1

　 颈后深蹲

　要想使颈后深蹲对于臀部的锻炼效果最大化，你需要蹲得更深，这样负重的地位反而没有那麽重要。你可以尝试相扑深蹲，加大两脚间间距，下蹲时两眼目视前方，双膝有控制地慢慢弯曲直到全蹲，而后大腿与臀部发力，是身体回复到开始额位置。深蹲时注意保持躯干与背部挺直，这样才能达到最佳效果。

　 臀桥

　臀桥对于臀部肌肉的锻炼有著绝佳的效果，不过初学者建议先从自重臀桥开始。臀桥需要你仰卧，双脚弯曲且两脚分开，间距略大于肩宽;臀部以双肩至上背，双脚两个支点向上发力顶起身体，使下背与大腿成为一条直线，并与小腿所在直线垂直;最后，仍然臀部发力，控制身体回复到原来的位置。整个过程中肩与上背，手臂，双脚均需保证静止。

　 罗马尼亚式硬拉

　罗马尼亚硬拉需要用到杠铃、哑铃之类的负重物，所以，训练时一定要注意安全。动作开始时，保证你的身体站直，背部反弓绷紧，双脚间距约与臀同宽，脚尖指向前方;双手最好正握负重物，然后膝关节开始慢慢弯曲，同时保证小腿垂直于地面，髋关节向后移动并折叠，当负重物降至膝关节处时，停止下降，收紧核心肌群，臀部发力使身体回复到初始位置。

　 跪撑举臂抬腿

　相对而言，跪撑举臂抬腿的难度没有那麽大，而能够锻炼的肌群包括腹部与下腹部，当然，其中最主要的是臀部。做这个动作时，使自身收腹跪撑于地面，膝盖间距离大致与臀宽一致;然后向上慢慢伸直左手臂，同时右腿上抬，最终左手臂与右腿伸直达到最高并保持数秒;而后左手臂与右腿放下，右手臂与左腿为另一组重复。

臀部肌肉怎么练？这几个动作一定不能忘2

　 5个动作训练臀部肌肉

　 1、站姿后抬腿

　目标肌肉：臀大肌

　动作要领：将绳的一段固定在较低的位置，另一端用脚踝绑带固定在右脚上，呼气将腿向后向上抬起，并保持1~2秒。吸气还原。换腿进行。这是一个发展臀大肌的好练习。

　 2、仰卧腿下压

　目标肌肉：臀大肌

　动作要领：将绳固定在胸腹以上位置，背对绳平躺下，将弹力绳用踝关节束带固定在左腿踝关节上，直腿抬起左腿，垂直与地面，呼气直腿向下伸展髋关节，收缩左臀部肌肉，吸气还原至初始位置。换腿练习。

　 3、跪姿腿后蹬

　目标肌肉：臀大肌

　动作要领：将绳固定在左脚上，右膝跪在垫子上，两手持手柄支撑地面。左腿屈膝，然后向后蹬伸。蹬伸时呼气，还原时吸气。

　 4、侧跨步移动

　目标肌肉：臀中肌，髋部外展肌群

　动作要领：将弹力绳的一端固定在右脚上，左脚踩住绳，右手握绳手柄。两脚分开平行站立，呼气抬右脚向侧面跨步，并同时下蹲，站起时同时后侧腿跟进，重复练习。

　 5、站姿腿外展

　目标肌肉：臀中肌

　动作要领：将绳固定在较低的位置，弹力绳一端固定在左腿踝关节上，身体侧对弹力绳，右腿单腿站立，右手扶助椅子或墙壁以保持平衡，左腿直腿向外展，根据个人能力决定外展高度，吸气还原。换腿练习。

基础的臀桥动作做得标准和熟练后，我们就可以增加其他动作，从而提高训练难度和体能强度，达到对臀部更高强度的集中锻炼，使臀部肌肉快速激活、塑形。其中，比较简单、也不需要额外器械辅助，但又十分有效的一个动作，就是臀桥跨步了。

所谓臀桥跨步，就是在做完一个标准臀桥动作的基础上，再额外加上跨步这个简单动作，给臀桥增加变化和强度。

做臀桥跨步时，身体依然保持住拱桥状态，左右腿交替高抬（小腿微屈），至大腿与上半身垂直。

停顿几秒后，再保持匀速回落，回到臀桥的标准姿势。

如果你还想增加难度，可以在跨步的基础上，再加上走路，左右腿交替匀速向前迈步再收回。

臀桥跨步，要时刻保持臀部夹 紧、发力。因跨步过程中没有其他发力点，臀部肌肉的发力强度远大于标准的臀桥。因此臀肌的发力感会更强烈，也更酸疼(当然如果你喜欢这感觉，会觉得非常爽)。对很多在日常走路中，臀部松垮无力、不知道怎么用臀部发力、感知不到臀部力量的人来说，是个非常好的训练。

同时，臀桥跨步，臀部发力较多，能加速下半身的血液流动，久坐的人血液流通不畅，会带来一系列健康问题（如下肢寒凉、臀部寒凉等）和体态问题（如臀部扁平或者塌陷）。当然，臀部发力还可带动胯部运动，提高胯部的灵活度，能有效改善假胯宽这个问题。久坐人的福音啊！

臀桥跨步时，注意左右腿抬起的高度基本持平和抬腿速度的均匀，在锻炼中有意识的去感知、调整。这样，因常翘二郎腿造成的髋部歪斜、左右臀发力不均等体态问题，会得到很好的矫正。

臀桥跨步时，因强度加大，呼吸变急促，腹部肌群的控制会变得更加困难。因此，在锻炼中，要注意身体的平稳、核心的稳定，不要让身体晃动太多。同时，注意调整呼吸的节奏和跨步的节奏配合一致，始终保持腹部收紧，这样还能达到锻炼腹部的效果。

臀桥跨步，对臀部的锻炼强度非常大，因此锻炼完后，记得用泡沫滚轴、筋膜球或筋膜枪放松，也可以用臀部拉伸等方式放松臀部肌肉，让臀部线条更完美哦！

当你学会了臀桥跨步，感受到了臀部的发力，甚至在睡觉时都能感受到臀部肌肉的跳动，那是臀肌在生长！

当你感知到臀肌的力量后，就可以尝试在日常走路中，运用臀部带动双腿来走路啦。在日常站着的时候，也可以夹 紧臀部，锻炼臀部肌肉。这样，日常的走路、站立，也都成了锻炼。翘臀来得会更快一些！

1 练臀桥可以瘦哪里

对于瘦大腿和瘦臀部会有较为明显的成效，臀桥训练中对于大腿后侧的腘绳肌和臀肌刺激是非常强烈的，那么坚持进行训练的话是能够很好收紧这两个部位的。

2 天天臀桥会怎么样

缓解腰背的疼痛，臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛，那么臀桥能够增强臀部力量，缓解腰疼问题。

避免膝关节问题，膝关节疼痛的一大主因是股骨控制力削弱，臀肌在控制髋关节股骨方面起到重要作用，强化臀肌有助于保持股骨与膝盖、脚趾协调一致，避免膝部运动受损。

3 女生臀桥每天做多少个

你可以每组做12—15个，做5组，组间休息30秒。每一组做的时候，每个臀桥保持的时间6秒以上，个与个之间休息1个深呼吸的时间。这样是不错的方式。

4 女生练臀桥的好处 翘臀

臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果，它是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，能直接刺激臀大肌，可以提拉臀部的线条，让臀形更美，经常练有不错的翘臀效果。

缓解腰背疼痛

臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。长时间久坐的人每天坚持进行臀桥锻炼，有助于“唤醒”臀肌，强壮骨盆，进而缓解腰背疼痛。

做臀桥的注意事项

　做臀桥的注意事项，相信喜欢健身锻炼的人对臀桥都不陌生吧，做臀桥不仅能帮助我们翘臀，还能起到瘦腿的效果，不过做臀桥的时候，有很多需要我们注意的事项，我给大家整理了教你做臀桥的注意事项的文章，希望对大家有所帮助。

做臀桥的注意事项1

　1、锻炼时膝盖与脚尖之方向需要同时朝向前方，以求力量传导的正确性。

　2、臀部练习倾向于用足跟着地足尖翘起的姿势，因为这样不稳定性会增加，对于臀部的刺激也会更集中。如果是全脚着地的话，我们身体聪明的就会利用足与地面之间的摩擦力，通过股四头肌伸膝发力来帮助架起这个桥。

　3、臀部腰部肌肉要有绷紧感觉也就是臀大肌肌肉群。而且要注意不要通过腰部肌肉来提起胯部，而要确实的使用臀大肌肌肉群来完成，相反腰部也是。

　4、想要通过练臀桥有好的'锻炼效果，是需要长期的坚持的，不可能练个一两次就能见效，因此要保持每周锻炼3-5次的规律。

　 臀桥可以天天做吗

　可以，但不建议天天做。

　体质好，有健身基础的话，理论上是可以每天都做臀桥的。但臀桥主要锻炼的是臀部肌肉、大腿后侧的腘绳肌和胯部以及下背部肌肉，并不属于耐受肌群，经过高强度的训练后，是需要一定时间来恢复的，因此并不建议天天都做。

　 臀桥为什么不宜天天做

　做臀桥时重量不重质的话，即使天天练，锻炼效果也不大，而如果每次的臀桥训练都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话，能够充分刺激锻炼部位，是不需要天天练的。

　再加上肌肉再耐劳也是需要时间休息来恢复的，因为练的过程是在破坏肌肉的过程，要知道休息和摄入营养是肌肉恢复和生成的过程，这缺一不可的。而且其他腰椎等部位也是会承受不住的，真正优质的臀桥是不用每天都锻炼也能获得很好的效果的。

　 臀桥几天练一次为好

　建议隔1-2天练一次为好。

　臀桥需要经常做才能有效果，但是锻炼之后又需要1-2天的时间来恢复，所以每周练4-5次，隔1-2天做上一次臀桥最好，那样即保证了对锻炼肌肉的刺激，又给了身体休息恢复的时间。

　 臀桥每次做多久为好

　臀桥每次做多久其实没有标准答案，要依照自身的实际情况来定。通常来说臀桥一次至少做60个，以10个为一组，做5-6组，组间休息30秒到1分钟，练静态臀桥最好能保持15秒，动态臀桥的话在顶峰时要保持3-6秒的时间。

做臀桥的注意事项2

　 1、 改善坐骨神经痛

　由于长时间久坐和坐姿不良，会导致脊椎不正，严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳，改善坐骨神经痛，定期适当做，甚至可以免于服用药物和开刀。

　 2、 延展脊椎

　忙碌的上班族长时间地趴在电脑前维持同一个姿势，比如二郎腿，很容易导致脊椎侧弯，或是惯性驼背等状况，臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善，通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。

　 3、 紧实腹部线条

　长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰，久而久之，体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节，对于下半身来说是一个很好的训练动作。

　 4、 强化子宫机能

　许多女性都有生理期痛经的困扰，即使饮食或睡眠充足，仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性，帮助缓解生理期经痛，对于孕妇顺产也有帮助。

　 5、 伸展大腿后侧肌群

　当我们在站立、奔跑、四处走动时，都会带给腿部许多紧张感，当我们在跑跑跳跳时，双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下，会导致乳酸堆积，使双腿出现酸痛感，这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时，不仅能消除酸痛，还能帮助提升下一次的运动表现。

　 6、 改善骨盆前倾

　骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰，尤其是长期穿高跟鞋的女性，不仅体态不好看，连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性，必须挺着至少2-3公斤的肚子，对腰部的压力会增加许多，所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况，甚至在生产完时，骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，进而缓解紧绷的肌肉，并将骨盆拉回身体正确位置上。

　 7、 帮助呼吸顺畅

　有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生，这可能是由于驼背含胸所导致，但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔，帮助呼吸更加顺畅，连心情也会得到平复。

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦！

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来试试吧！

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

今天我们要给大家推荐几个家庭健身的初级训练动作，这些动作难度很简单，属于基础级别，如果你想做家庭健身的话，那么你可以从这些动作开始练起。

这些动作我们用来做减脂的话，效果是非常好的，除此之外你也可以用来做一些适当的力量训练，训练的强度根据自己的训练目的来安排。

1、窄距俯卧撑

我相信大家对于俯卧撑都有一定的了解，但基本上我们所做的都是宽距式的俯卧撑，在这里我们要给大家增加一点点难度，来给大家介绍一个窄距俯卧撑。无论是宽距还是窄距，它们都能帮助我们有效的锻炼到上肢力量，只是锻炼的效果不同而已 。

如果你想更好的锻炼胸部肌肉的话，那我建议你做窄距俯卧撑，这对你的胸肌刺激会更大。如果不会做的话，可以参考我们上面的示范，在做这个动作的时候，要将我们双臂分开的距离尽量缩短，感受胸部的发力。

2、仰卧蹬腿

第二个动作我们需要保持一个仰卧姿势来完成，首先将我们的身体仰卧在地面上，然后将我们的双腿弯曲抬起，缓慢的来完成这个蹬腿动作。在做这个蹬腿动作的时候，要让我们的腹部收紧，感受腹部和臀部的紧张。

3、仰卧异侧同伸

在上一个动作的基础上，我们加上一点难度来完成这个异侧的同伸，异侧同伸就是说，我们异侧的手臂和腿部需要同时伸直，具体的做法我们在上面给了大家示范，你可以更直观的去理解这个动作。还是将你的腹部收紧，把我们的动作速度放慢，尽量让我们的手臂和腿部都保持伸直。

4、踮脚后跟臀桥

臀桥是我们锻炼臀部肌肉中一个经常运用到的经典动作，我们把这个动作稍微提高一下难度，一般我们做的臀桥都是双脚踩在地面上，那么在做这个动作的时候，我们需要踮起脚后跟来做臀桥。这就使得我们把更多的发力点集中在臀部上，如果不会的话，你也可以参考图例示范去完成这个动作，在顶峰处，我们还是做一个稍微的停留。

5、脚后跟行走臀桥

在上一个动作的基础上，我们加大一点难度，踮起脚后跟之后，我们再来完成一个脚后跟的行走。我们做了一个臀桥动作之后，需要向下放平我们的身体，那么在这个时候我们就不要垂直放下了，用脚后跟完成一个行走动作，让我们的臀部缓慢的方向，这能给我们的臀腿部更多的刺激。

6、弓步蹲

最后一个动作，我们要给大家介绍一个弓步蹲动作，这个动作也可以帮助我们非常有效的锻炼腿部肌肉。在我们做这个下蹲动作的时候，让我们的两侧腿部都保持垂直90度，把动作速度放慢一点，感受腿部更多的肌肉紧张。

上面这些动作都是我们适合在家里完成的，它们都是一些徒手训练动作，把这些动作运用起来，可以非常有效的帮助我们进行身体的减脂和身体的力量训练。

臀桥怎么做瘦臀效果更好，要注意什么的内容？

1可以帮助瘦屁股。臀桥运动对臀部有很好的锻炼效果。它以臀部的力量支撑身体成桥状，可以直接刺激臀大肌，帮助消耗臀部的脂肪，有助于减少臀部的脂肪。

臀桥瘦身效果好吗？

挺好的。臀桥主要锻炼臀大肌，对臀部脂肪的燃烧有很好的效果。有很好的减去臀部脂肪的效果，还能提升臀部的线条，让臀形更漂亮，臀部更紧致。经常练习有很好的提臀效果。

臀桥可以练多久瘦臀？

至少一个月。想要达到臀部瘦身的效果，至少要坚持练一个月的臀桥运动。毕竟要减掉臀部的赘肉不是一朝一夕的事情。再加上每个人的体质和实际情况不一样，有效时间也会不一样。

臀桥怎么做？最好能瘦臀。

一次做60个。如果想用臀桥有很好的臀部瘦身效果，一天至少需要做60个臀部左右。可以分组做，每天5组，每组12-15个臀部，组间休息30秒。保持每个胯桥15-20秒。每个臀桥保持15 ~ 20秒左右，每个之间深呼吸。刚开始练的时候，如果坚持不了那么久，就不要勉强自己。你可以从6秒或10秒开始。注意自己的能力。最重要的是你动作的质量和坚持。

练习单腿胯桥

单腿臀桥的细节和基本的两条腿臀桥完全一样。唯一不同的是只能用一条腿支撑，另一条腿抬高，所以瘦臀的效果相对更好。

瘦屁股的运动有哪些？

深蹲。双脚分开站立，略宽于肩膀，脚趾朝外，身体尽量下沉，双臂向上，并向前伸展，保持双臂与肩同高，呈下蹲姿势，收紧臀部，保持身体平衡舒适，尽量放低身体，但膝盖不要弯曲超过脚趾。保持这个姿势2秒钟，然后回到准备动作。重复这个动作10次。

侧滑步。双脚并拢站立，双臂垂直放在身体两侧，左脚放在毛巾上，身体重心向右腿倾斜，脚尖朝下，膝盖微微弯曲，抬起双臂向前伸展。用毛巾帮助左腿慢慢向外侧滑动，直到开始感觉不舒服为止。然后把腿移回初始位置，停4秒。重复这个动作12次，换右腿再做同样的动作。

单腿蹲下。保持站姿，双腿并拢，手臂向前伸直，与肩同高，然后抬起右腿，坐好，静止三秒左右，回到初始位置。双腿分别做十次，重复三组。

健身球弯曲腿。平躺在瑜伽垫上，双脚放在健身球上，膝盖保持弯曲，臀部保持抬高，肩膀与膝盖保持一条直线，单膝弯曲尽量靠近胸部，深呼吸三次，换腿，重复这个动作，每十次为一组，一次做三组。

爬楼梯。爬楼梯不仅是腿部肌肉的锻炼，也是臀部肌肉锻炼最多的。养成每天爬楼梯的好习惯，可以有效的起到瘦身提臀的作用。可以每天早上或者饭后半小时爬楼梯，如果每次跨两步瘦下来会更好。

几个臀腿部肌肉的训练动作可以帮助我们增强下肢力量，锻炼腿部的肌肉，塑造下肢肌肉形状。

1、提腿

第一个动作是一个提腿动作，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个跪姿姿势，将我们的双臂伸直放在地面上，让我们的背部挺直，双腿弯曲成垂直90度支撑在地面上。

保持这个基本的跪姿姿势之后，就提起我们其中一侧的腿部，向侧面做一个提腿动作。向侧面做提腿动作的时候，一定要让我们的腿部尽量抬高，感受臀部的发力。

2、深蹲跳

第二个动作深蹲跳动作，深蹲可以帮助我们有效的增强下肢力量，在深蹲的基础上，我们再加上一个跳跃动作去做，这会增加我们的训练效果。

我们在做深蹲动作的时候，你可以选择用宽距深蹲去做，也可以选择用窄距深蹲去做，根据自己的训练喜好去完成这个深蹲动作。做完深蹲之后，我们需要向上尽力跳起，让我们的身体可以跳的更高一点，感受全身脂肪的燃烧，感受身体的爆发，增强我们下肢的力量。

3、臀桥

第三个动作臀桥动作，臀桥动作也是一个比较经典的臀腿部训练动作。首先我们需要保持一个仰卧平躺在地面上的仰卧姿势，之后将我们的双腿弯曲，双脚踩在地面上，让我们的小腿与地面保持垂直，然后用我们的臀腿部发力，让我们的身体向上抬动，在顶峰处稍作一个1到2秒钟的停留，感受身体的紧张。

4、宽距深蹲

最后一个是宽距深蹲，宽距深蹲可以让我们的下蹲幅度做得更低，这对我们的臀腿部锻炼会更加有效。如果你觉得这个动作不适合你，你也可以用其他的方式去完成，只要可以锻炼到我们的下肢力量就可以了。

除了做这些动作以外，你还可以多做一些跳跃动作，这也会增加我们下肢的力量，同时还可以锻炼我们身体的爆发力。在日常做一些健身训练的时候，一定要锻炼我们的下肢力量，这对我们是有非常大的帮助。平时在家没事的时候，也可以做一些臀腿部的拉伸动作，这会为我们的锻炼起到很好的辅助作用。