管理好皮质醇与睾酮激素，增肌才能事半功倍

见过太多的小伙伴增肌时，特别重视饮食与训练，但是往往忽略了训练质量与睡眠情绪等。比如，有的小伙伴在训练时特别刻苦，力量训练的时间能达到2，3小时之多，真的就是练的越多增肌效果越好吗？未必！有时每周练5小时是比练10小时增肌效率还要高。同时，增肌时也出现了另外一种情况，就是认为不减脂了，饮食的要求就没有那么严格了，饮食便放得很开，肆无忌惮。结果是，虽然肌肉量也有所提升，但是脂肪增长的比例也不低。而过高的体脂率，实实在在的影响了人体内的睾酮与雌激素水平。其他的问题还有，如睡眠不重视，甚至熬夜等等等等。上述的常见问题都会作用于增肌时两大重要人体激素，皮质醇与睾酮激素。因此，管理好这两大激素水平，我们的增肌才能事半功倍。

阅读完本文后，您会收获以下三方面的信息：

一、皮质醇对于肌肉的影响

二、睾酮激素对于肌肉的影响

三、如何调控好皮质醇与睾酮激素从而有利于增肌

皮质醇对于肌肉的影响

皮质醇被称之为是一种压力激素，由我们人体的肾上腺产生分泌，我们人体的很多功能都与其有关，包括心血管功能、血压状态以及帮助我们人体代谢碳水化合物、脂肪与蛋白质。当一个人无论是面对急性压力还是慢性压力时，都会大量的产生这种"应激激素"，从而使得让我们人体做出最快速的反应。而当慢性压力持续时间比较长时，皮质醇这种压力激素就会分泌的越来越多，对人体的影响变化也由最开始的积极响应变得开始消极起来，过量皮质醇的产生，会让人体的肌肉组织更倾向于分解代谢状态。这里说的慢性压力，不仅是指我们日常生活中常常聊起来的压力，同时在增肌减脂过程中，比如长时间饥饿也是一种慢性压力，训练时间过长或者过度训练以及睡眠不足同样更是巨大的慢性压力。对于身体来说，并不会区分压力大小，此时都会触发人体大脑中相同的神经通路来产生皮质醇。

而增肌时，几乎不会存在饥饿的感觉，但是训练的压力却是非常大。一般来说，在中高等强度的运动中，大概在15分钟开始的时候，压力水平就会开始急速上升，而到了1小时左右的时候，皮质醇的分泌水平达到高峰，这也就是为什么不建议训练超过1小时的原因之一。当然，不仅与运动强度有关，还有间歇时间、持续时间、运动经验以及个人体能状态等都有关系。而1小时这个时间点也其实不用纠结，大概了解这个事情即可，因为每个人的差异化很大，所以时间点也不会那么精确，但是过度训练，皮质醇超量分泌影响增肌效果这是确实存在的，如果运动后营养补充还不到位的话，那么大概率肌肉组织还会倾向于分解代谢。所以，运动后及时补充营养补充体能是一方面，更多的是加速肌肉蛋白质的合成状态。

睾酮激素对于肌肉的影响

众所周知，睾酮激素是一种男性激素，其实女性身体内也有少量的分泌，睾酮激素是由男性睾丸间质细胞或女性卵巢产生的一种类固醇激素，体内充足的睾酮激素水平能够增强肌肉蛋白质的合成过程，抑制脂肪细胞摄取脂质，并刺激脂肪分解产生能量。可以不夸张的说，充足的睾酮水平很大程度上影响了增肌的效率。而低水平的睾酮水平不仅增肌效率低，而且还与胰岛素抵抗以及血糖控制不良有关。因此，在增肌的过程中，保持好一定的睾酮水平就显得特别重要。

而增肌时，饮食不规范，比如文章开头讲的饮食状态，就会导致体脂率上升过快，或者本身男性或者女性有着过高的体脂率时，就会引起睾酮水平的下降以及人体雌激素水平的升高。如果你一开始体脂率就比较高，那么比较建议最开始的目标应该先减脂后增肌，因为过高的体脂率会影响增肌效率。这背后的原因就是人体脂肪中有一种芳香化酶，能够使得睾酮激素转变成雌激素。因此当体脂率比较高时，睾酮水平会相对比较低而雌激素水平则会上升，同时在整个过程中，也并不利于脂肪的分解代谢。一般来说，男性体脂率在15~18%时，女性在20~24%左右时，人体的睾酮水平是相对处于一个良好的状态，增肌的效率是比较高的，反之，过高或者过低的体脂率都不利肌肉的生长。因此，增肌时的饮食也要多加注意，并非胡吃海喝，饮食结构同样需要关注到。

除此之外，睡眠质量的高低也会影响睾酮水平，睡眠质量下降或者不足，会直接使得睾酮水平与生长激素分泌量的下降，而这两者与你增肌息息相关。另外，影响睾酮激素的还包括年龄，环境污染、有毒物质以及慢性压力与炎症等。

如何调控好皮质醇与睾酮激素从而有利于增肌

说到这里，大家可以看得出来。睾酮激素是有利于肌肉合成的，而皮质醇现实操作中更倾向于肌肉分解。因此，在增肌的过程中，要把两者都调控到位才能让增肌效果最大化。大部分情况下，最小化皮质醇水平，最大化睾酮激素水平才是增肌人群想要的。那么日常生活训练中，应该如何调控好这两者呢？

管理皮质醇

饮食上来说，除了增肌要求的热量盈余与膳食均衡外，更多的是要注意细节的把握。饮食上，多摄入一些含维生素C高的食材，人体每日所需维生素C的推荐量在100毫克左右，如果是在增肌阶段或者有着高强度训练的日子，维生素C的摄入水平可以相应再多补充一些。维生素C有助于把皮质醇控制在一个稳定的水平内，特别是运动后及时补充抗氧化剂与维生素C等，会让皮质醇水平大幅度下降。当然，也离不开碳水化合物的作用。而补充维生素C，如果没有特别的需求，建议食谱。同时，无论是增肌减脂还是日常生活状态中，都要保持好人体的水合状态。当你感觉口渴或者身体发干时，此时对于身体来说，已经产生了一种压力状态，皮质醇也会分泌异常。建议全天少量多次的补水，让身体处于一个不错的水合状态。

而训练时，要调整好个人的训练强度以及训练时间，建议整体训练时间不要超过1小时，同时，要特别重视训练后营养的及时补充，这样，才能更好的调控皮质醇。训练初期需要皮质醇来为身体提供能量，而后期，需要依靠外界营养的摄入来平衡过量的皮质醇并调整到正常水平。所以说，中高强度运动后，好好吃饭重要。

睡眠则是对于皮质醇是影响比较大的一个事情，皮质醇遵循着昼夜节律，午夜左右的时候达到全天最低点，进而又开始逐渐升高，早晨8，9点左右的时候达到峰值。如果睡眠质量下降或者不足，甚至熬夜，那么人体会始终处于一种警觉状态。因为你该睡觉的时候不睡觉，那么皮质醇就会持续分泌，这样就会影响正常的昼夜节律，而皮质醇异常分泌时，更倾向于肌肉的分解代谢。所以，熬夜掉肌肉，不是开玩笑。好好睡觉比什么都重要。

管理睾酮激素

刚才说过芳香化酶是导致睾酮激素向雌激素转变的一个重要物质，因此，在日常生活中也要尽量通过饮食上的操作来降低这一可能性。如果体脂率过高或者增肌期间饮食不受控，请先调整目标或者计划。除此之外，饮食中增加含有锌，硒和镁等食材的摄入量，以及减少环境污染、化妆品使用以及酒精的摄入等，都会改善睾酮激素的水平。特别是日常生活不注意的深加工食品以及高糖高脂食材都有可能增加雌激素的分泌量，所以，饮食上还是尽量干净新鲜以及健康为标准。

训练上来说，高强度训练对于睾酮激素的分泌是最有帮助的，因而增肌时，尽量不要把时间拉的太长，同时强度一定要上来。强度不达标，可能增肌效果也不好。但高强度训练也同时意味着皮质醇分泌会异常，所以，短时间，高强度，运动后及时补充营养是可行的选择。除了训练能够最大程度分泌睾酮激素外，睡眠也功不可没。好的睡眠质量，也能够很大程度上分泌睾酮激素与生长激素，这都是对于增肌是至关重要的。所以，好睡眠无论是降低皮质醇还是提升睾酮水平，都起到了非常重要的作用。

写在最后

增肌其实是一个非常系统化的事情，单纯某个点做好了，都不足以实现高效增肌。但反过来说，如果某一个点没有做好，则对增肌效率影响是比较大的，而且体脂率上升的是很快的。所以，无论减脂还是增肌，尽量平衡是关键所在。还是那句话，知道的运动科学知识越多，也就越有利用自身目标的实现。越努力，越幸运。大家加油，共勉。

不是的。健美训练的根本目的是强身健体，追求最发达和均衡的全身肌肉。

肌肉的生长需要人体内分泌的各种激素的促进，比如最常说的睾丸素。所以只依靠人体分泌的激素，肌肉的生长和修复是比较缓慢的。所以很多狂热的健美人士就想到利用医学生产的类固醇类药物，加速肌肉生长和修复的过程。从而用同样的时间，取得更好的效果。

类固醇确实有神奇的效果，但它同样彻底破坏了健美运动的初衷。从药物引入健美界那一天起，健美就已经不是单纯的健康的运动了。现在国际健美已经发展到不用药就不可能取得好成绩的地步。可以说现在的每一个世界冠军，都是类固醇的产物。

1、感染：因为能抑制机体对炎症的反应，而使机体抗感染的能力下降，

因此，表浅的或轻微的感染可能演变为全身性感染，静止期感染可能转变为活动性感染，能使潜在的病灶如化脓性病灶，结核等活动和扩散，所以平时应注意预防感染，细心观察病情，必要时及时减量并停用，而当有急性感染中毒发生时，必须与足量、有效的抗菌药物配合应用，合并结核者与足量的抗结核药同用。

2、体态改变：许多激素治疗的患者可发生体态的改变，以致影响患者的精神，情绪，由于长期应用激素可使脂肪重新分布，患者可出现满月脸、水牛背、躯干肥胖、四肢瘦小向心性肥胖等体态改变，还可出现痤疮、多毛、皮肤紫纹等影响美容。

3、糖尿病：激素可增高肝糖元，补充血糖，诱发糖尿病，应用大量皮质激素时应注意观察血糖、尿糖变化，发生高血糖则应给予降糖药治疗，必要时可应用胰岛素治疗，但随着激素用量的减少，降糖药或胰岛素用量可减少。

4、骨质疏松：激素可使骨质脱钙，变为骨质疏松，骨质疏松即指单位体积骨量的减少，就好象盖房子减少了钢筋用量一样，很容易造成骨折。无菌性骨坏死，尤其是发生在股骨头的骨坏死也是一种常见的并发症，但其发病机理可能是由股骨头血液循环障碍与毛细血管炎所造成的骨股头坏死，因其坏死原因不是细菌感染而致，也称之为无菌性股骨头坏死。所以长期用激素的患者一定要定期做骨密度测定，做到心中有数，同时在服用激素时，加服维生素和钙制剂，这样可减轻皮质类固醇所致的骨质减少，以预防和治疗骨质疏松症，适当的体育锻炼可促进骨骼的血液循环，

促进新陈代谢，对防治骨质疏松与股骨头坏死有一定的帮助。补钙是一个长期的任务，患者务必要持之以衡，坚持不懈，才能取得较好的疗效。

5、消化性溃疡：激素可刺激胃酸，胃蛋白酶分泌，过多的消化液常可造成胃炎，胃及十二指肠溃疡，甚至穿孔出血，患者如出现消化道症状，在服用激素时应与制酸剂同服，以保护胃粘膜免受损伤，临床常用的有雷尼替丁，陈香露百露等，可作为口服激素药的协同用药常规使用。

6、电解质紊乱和高血压：激素可导致水钠潴留而引起水肿，有很多患者出现高血压，由于钾排泄增多，患者常有低钾发生，对充血性心力衰竭或明显的周围性水肿病人应选用对水盐代谢影响小的激素类，定期检查患者的电解质平衡状况。激素类药物治疗常并发高血压，尤其是狼疮肾的患者，此时，一方面尽量减少激素用量，一方面使用合适的抗高血压药物，如心痛定、开搏通等。尽管有些抗高血压药物可能对狼疮体质带来副作用，但在权衡了利弊之后仍需果断使用。

7、其他：大量应用皮质类固醇时患者可明显的出现兴奋，易激惹，欣快感，神精过敏，失眠，也可出现抑郁症或精神病，长期大量应用激素可出现肌无力，肌萎缩，甚至肌炎，眼压增高，甚至青光眼，皮质腺功能减退等。月经不调甚至闭经也是很常见的。

能 肌肉就是肌肉 不管怎么长出来的 事实上 人靠练和吃最多练到你人体极限的8成 如果在有限的时间里想向巅峰迈进 最终都得靠药物

但不建议你现在进行 在你扎实锻炼至少5年 并且不论如何提高强度和营养都毫无寸进的时候 若还有迫切的需求（比如健美运动员） 那再尝试不迟 而且最好有个前辈带着使用 否则很容易将自己搞废了