健身房的哪些动作可以锻炼背部？如何安排背部锻炼？

健身房可以锻炼到背部的训练动作有很多，主要有坐姿下拉、引体向上、划船、山羊挺身等。那么，接下来我会从几个方面。给你分析哪些动作可以锻炼背部以及如何安排背部的训练：

一、了解背部肌肉群

我们常提到的背部一般是背部肌肉群，有四块大的肌肉部分组成。这四块肌肉呢，也是我们要重点训练的目标肌肉。有斜方肌、分为上中下三个部分，有位于斜方肌深层的菱形肌以及背阔肌和竖脊肌。这些肌肉是我们需要训练的重点，它可以强化我们的背部以及肩部，使我们的身材更加挺拔。

二、背部锻炼的训练技巧以及如何安排背部训练

背部肌肉的训练一般会单独安排出一天时间，因为背部训练会涉及到引体向上划船等动作，这些动作也会在一定程度上练到我们的肱二头肌，所以背部可以和肱二头肌放到一个训练日中。安排背部训练动作的时候，我们强调背部的发力感。新手如果很难找到这种感觉，可以适当的降低负重，在训练背部的时候有意识地减少手臂的代偿借力。

三、背部锻炼的训练动作

背部训练的一个黄金动作叫坐姿下拉，坐姿下拉分为宽握和窄握。我们一般情况下是练习宽握这个动作，主要是练习背阔肌的外侧和上部。另外一个动作是俯身划船，可以哑铃划船或者杠铃划船，哑铃划船的好处是可以将两侧的背阔肌分开来练，在完成动作的过程中，尽量使用背部的力量，避免手臂借力过多。同时，我们还可以通过引体向上、悬挂上拉、山羊挺身、硬拉等动作训练我们的背部肌肉群。

那最后，训练背部的时候我们很容易犯的一个错误，就是使用了太多的孤立训练，在日常的训练过程中，强烈建议多尝试调整我们的训练动作。可以更加全面地刺激到我们的背部肌肉群。关于这个问题也欢迎大家留言互动。

　 一、肌肉锻炼的方法

　 1、颈部

　 (1)颈部肌肉锻炼方法 ：两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。练习时应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　 (2)另一颈部肌肉锻炼方法 ：右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后再放松放松。再换方向练习。练习时上身应保持正直，不得歪向一侧。

　 2、胸部

　 (1)胸部肌肉锻炼方法 ：俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后再全部放松。

　 (2)简单的胸部肌肉锻炼方法 ：面对墙站立、两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直、上身前倾、两手掌扶墙、指尖朝上。需要屈肘，上臂与前臂成90°，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙、胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 3、肩部

　 肩部的肌肉锻炼方法是 ：打开房门、站立于门框内、两臂下垂松握拳、手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，最后放松。

　 4、背部

　 背部的肌肉锻炼方法 ：立姿或坐姿、两手叉腰、背阔肌绷紧、向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，最后放松。

　 5、臂部

　(1)臀部的肌肉锻炼方法很简单，平日里就能达到：坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，最后放松。

　(2)直立、两臂自然垂于体侧、两手松握拳、手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，最后放松。

　(3)立姿或坐姿时保持两臂下垂、两手握拳、手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。最后进行放松。

　 6、腹部

　(1)腹部的肌肉锻炼方法：仰卧，脚踝部固定、上身坐起、上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，最后再放松。

　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，最后再放松。

　 7、腿部

　(1)腿部的肌肉锻炼方法：半蹲、大腿保持水平、上身尽可能与地面垂直、两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)坐姿肌肉锻炼方法：脚尖点地、脚跟尽量抬起、小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，最后再放松。

　 8、背阔肌上侧和外侧部分

　 (1)引体向上

　宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的最好肌肉锻炼方法。

　 (2)坐姿下拉

　宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　 9、背阔肌中部(内侧)

　 (1)单臂哑铃划船

　能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的'好机会。

　 (2)杠铃俯身划船

　是一项最普遍最受青睐的背阔肌肉锻炼方法。

　 (3)史密斯俯身划船

　这些肌肉锻炼方法都是需要器械的辅助的，史密斯机上做的杠铃划船。

　 二、食物增肌方式：要多吃牛肉

　牛肉是能够促进肌肉生长的，锻炼肌肉的方法不能少了牛肉这是食品。牛肉也是中国人肉类需求中仅次于猪肉的肉类食品，并且在西方牛肉是主食，对于西方人的强壮大家都有目共睹，牛肉在里面起了不小的作用呢。

　 1、生拌牛肉丝

　 原料 ：牛里脊肉300克、白梨100克、炒熟的芝麻25克、香菜少许;精盐、味精、酱油、醋精、醋、辣酱油、白糖、白胡椒粉、蒜泥、葱丝、香油各适量。

　 做法 ：

　(1)将牛里脊肉切成丝，用醋精拌匀；

　(2)然后放在凉开水里洗净醋精和血液，与芝麻和各种调料拌匀待用；

　(3)把香菜洗净、沥干水分，装入盘内垫底；

　(4)盘内放牛里脊丝和白梨丝，与香菜拌匀即成。

　 2、干拌牛肉

　 原料 ：牛肉150克、炒花生米10克、熟辣椒油10克、酱油40克、葱5克、盐1克、白糖1克、花椒粉、味精各少许。

　 做法：

　(1)牛肉洗净，在开水锅内煮熟，捞起晾凉后切成片；

　(2)葱切成2、5厘米长的段；

　(3)花生米碾细；

　(4)将牛肉片盛入碗内，先下盐拌合使之入味，接着放辣椒油、白糖、酱油、味精、花椒粉再拌；

　(5)最后下人葱及炒花生米细粒(或炒熟的芝麻)，拌匀盛入盘内即成。