与其他运动相比，登山运用的肌肉有着特殊性，登山必备的肌力应该如何锻炼？

      三级肌力的锻炼方法：一、动静结合法：其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

二、克制退让结合法：

用动力练习（克制性收缩）重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法：

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79％的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

        用先衰竭原理发达胸大肌的方法；

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

登山运动对身体有哪些好处？小编和大家来了解一下。

登山是对身体有益的运动

经常登山可以提高肌肉力量、关节灵活性和身体协调能力。随着身体运动，全身营养素和氧气消耗增加，新陈代谢加快，对心肺功能有独特的强化作用。经常进行登山露营活动对人体有很大好处，从医学角度来看，人的视力、心肺功能、肢体协调能力、体内过度消耗脂肪、人体延缓衰老等五个方面有直接好处。

山上空旷，可以眺望远方

治疗近视最简单的方法之一是努力地看着远方，放松眼部肌肉。但是在城市，由于工业污染和热岛效应等原因，空气中颗粒悬浮物较多，能见度下降。在三亚，特别是山顶上，视线无限远，可以缓解眼部肌肉疲劳。山间的路崎岖不平。通过这个地方有助于改善人体的平衡功能，提高四肢的协调能力。特别是走在未经人为修饰的非台阶段，人体的肌纤维变粗，肌肉发达，可以提高四肢的柔韧性。人们日常生活中的糖代谢属于有氧代谢。登山活动，特别是登高山，由于空气稀薄，人体内大部分转化为无氧代谢，而且登山露营活动运动量大，山里野餐往往难以满足体内热量需求，因此体内会大量消耗MOIN脂肪组织，特别是腰腹部的脂肪组织。山里的原始森林和草原的面积可以和城市的绿地花草相比。因此，在山里行走有助于改善肺通气量，增加肺活量，提高肺的功能，还可以提高心脏的收缩力。

山里空气好

山里的原始森林和草原的面积可以和城市的绿地花草相比。因此，在山里行走有助于改善肺通气量，增加肺活量，提高肺的功能，还可以提高心脏的收缩力。山间的路崎岖不平。通过这个地方有助于改善人体的平衡功能，提高四肢的协调能力。特别是走在未经人为修饰的非台阶段，人体的肌纤维变粗，肌肉发达，可以提高四肢的柔韧性。在人体的正常代谢中，会产生自由基这种有害物质，破坏人体的细胞膜，溶解人体的正常细胞，从而引起人体组织的老化和变异。氧负离子可以有效地结合自由基，排出体外。相关数据显示，城市街道上氧气负离子的单位含量只有100 ~ 300，但山区森林却能达到数万人。因此，在大山里露营有助于完全排出有害的自由基础，延缓老化。通过上述，相信大家都清楚登山运动对身体有什么好处。我相信，在以后的日常生活中，大家都积极参加运动，同时能使自己身心健康。总之，希望每个人都有好身体。

登山者要严格的对自己身体许多部位，来进行高强度严格的体能训练。譬如对自己的手臂肱二头肌胸肌，腹肌。尤其是对自己的小腿部位的肌肉进行科学健康的高强度体能训练，让自己这身体变得更加的强壮。寻找一个健身达人老师，让他们来帮助自己制定一个科学的训练日程安排。

能够找到一个很棒的健身老师，是很幸运对自己的体能训练很有必要和重要的。每天严格要求自己按照健身老师给咱们的训练安排，勇敢的坚持下去锻炼自己的身体各个部位。每天每个动作做几组，没一组做几个都要做准确保质保量。每天训练过后问问健身老师需要注意些什么？自己的饮食，休息要格外注意他都会影响我们的健身体能训练效果。

还要注意保护自己的小腿，平日里多加护理照料这对一个登山者来说是很有必要的。我们要坚持下去每天做好体能训练，成为一个优秀的登山者。

首先，锻炼脚部力量，锻炼心肺功能。俗话说，“人老脚先衰”如果你有强壮的脚，你可以跑、跳、走，你不会轻易变老。就脚的力量而言，爬山是最好的。脚是人体的根。频繁爬山可以增强下肢力量，提高关节柔韧性，促进下肢静脉血回流，

其次，爬山能磨砺意志，开阔胸怀。爬山，要一步一步往上爬，像爬楼梯一样要一个阶梯一个阶梯移步，爬上去后，有时还要一步一步走下来，确实很辛苦。爬山既是对自然的挑战，也是对自己的挑战。当你登上山顶时，“其他的山在天空下都显得矮小。”，你将享受回归自然的快乐，并增添征服自然的英雄精神。对于深受“现代文明病”困扰的都市人来说，这种感觉无疑是最好的“保健产品”。

此外，爬山还能激发人们的智慧:对于整天在室内办公桌前工作的脑力劳动者来说，带着新鲜空气在野外爬山是最好的积极休息，可以放松所有神经脑细胞，就像打开抑制想象力发展的大门一样，各种创造性思维会一起涌现，让它驰骋。

　　25岁、30岁、35岁爬山的速度大不同

　　爬山的速度、山的高度、坡度，都会影响运动强度，从而收到不同的运动效果。那么，以怎样的频率爬山才能达到健身目的呢？怎样的频率才适合你？

　　保持“有氧运动有效心律范围”是健身登山最适宜的强度。

　　持续20分钟以上的爬山才算有氧运动。而有氧运动的强度可以参照心率估算。首先，要掌握如何计算最大心率。

　　最大心率=220-年龄

　　接下来请用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。

　　如果觉得测脉搏量心率麻烦，建议尝试简单有效的“谈话试验法”：爬山时如果能正常交谈，表示没有超负荷，如果不能，就需要调整速度或强度了。

　　了解运动强度不足的方法：“自觉用力平分法”。爬山后感觉疲劳，但休息一夜后就恢复了，这表示运动强度合适。如果一点不累，则表示运动强度不足。

　　检测心率，有助于调整爬山的节奏、速度，实现运动目标。不同身体状况，不同年龄的人，则需要按照适合的方案去爬山。

　　25岁爬山

　　年轻就是资本，资本是你强壮的身体。为保持或提高身体素质，你要在运动中向自己发出挑战。

　　大步幅、快速向上挺进，对你来说是可以实现的。你要证实自己的实力，赢得别人钦佩的目光，也要在高强度运动中，全面提高身体素质。

　　25岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的70％～85％(140~165)。在此强度下运动，可以提高心血管耐力，燃烧更多体脂。

　　30岁爬山

　　需要一个相对平稳的过程，不要急停，也没必要急进，甚至冲刺，均匀较快的速度最适合你。

　　30岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的60％～70％(160~135之间)。在此强度下运动，有助于健康，对心血管颇有益处，同时比低强度运动燃烧更多热量(包括脂肪)。建议你在这个强度下运动很长时间。

　　35岁爬山

　　小步幅、匀速地爬山，可以提高整体健康水平。

　　35岁的你，“有氧运动有效心律范围”应该保持在最大心律的60%左右。长时间运动，可以降低体脂、血脂。你会感觉很轻松，身体微微出汗，但不必在乎，只要在承受范围内，时间长一点也没关系。爬山的同时欣赏山间秀丽的风景，也许从一草一木中，会得到更多生活启示。

　　身体就像一部机器，加速运转需要过程。开始时，先以缓慢的速度爬5～10分钟，再根据身体情况逐渐加速。但在过程中请尽量保持匀速，身体能够承受即可。下山时同样，最好保持加速——匀速——减速的运动状态。

　　因为目的是健身，所以请不要盲目地和其他人攀比速度。人体的骨骼、肌肉、内脏器官都是有惰性的，并非你不具备某种能力，而是需要一个过程。只有通过锻炼，才能使体能得以充分发挥。有人一开始就猛爬，结果气喘吁吁，头晕目眩，甚至以后再也不敢爬山了。其实刚开始登山，落后一些，慢一点，并不表明体质差，经过锻炼，你一定会赶上或超过别人。

　　该多久爬一次山？

　　爬山的过程中，腿部和臀部肌肉发力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纤维，变细变长，防止臀部下垂。既然好处这么多，是否可以天天爬？最好不要。因为爬山需要消耗大量体力，肌肉的恢复也需要时间。

　　对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才可以恢复。你们的运动频率可以是：每周一次或隔周一次。

　　运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”，是说人体机能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必须经过锻炼(增加负荷)。但休息一段后又会逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前坚持锻炼，身体机能还可以提高，攀升到更高的水平，这就是“超量恢复”。

　　所以，对于有运动习惯的人来说，锻炼不能间断，否则效果会大打折扣。间隔时间在二三天左右为宜。如果你没有条件每周登山，至少每隔二三天都要进行其他有氧项目的锻炼。

　　健身房中的台阶训练器、爬山机，可以锻炼到大腿和臀部，增加耐力，起着与爬山相同的锻炼作用。或者在家练习蹲起、扎马步，每天5～10分钟，感觉累了就休息1分钟。最简单的练习就是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外有力。

　　也许爬山不适合你

　　爬山是一项大众体育运动，因为没有过高的技术要求，多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山，比如：

　　·腿部有疾病的人

　　比如关节炎和骨质疏松。上山时，膝关节要屈曲成130～150°，这是髌骨负担最重、容易引起膝关节疼痛的角度，下山时，下身骨骼和关节要承受很大冲击力，这些刺激会加重病情。所以患有关节炎和骨质疏松的人最好不要爬山。

　　·冠心病患者

　　爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗塞。

　　·癫痫病患者

　　不宜爬山，一旦癫痫发作，有生命危险。

　　·如果你有眩晕症·如果你特别想爬山

　　不要单独行动，最好与人同行，缓慢前进，不可太急，途中多休息几次，并做好预防措施。你必须明白，即使你的手机电量充足，信号良好，120火速奔来，也需要您漫长的等待。

可以练腹肌但效果不明显。爬山或者游泳什么的都是全身肌肉都在运动。时间长了，身上肌肉的线条不错。但针对某一个区域来讲的话效果就不那么明显了。下面是爬山的好处。

1、爬山对肌肉骨骼的影响

对关节、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循环得到改善，骨骼的物质代谢增强，使钙、磷在骨骼内的沉积增多，骨骼的弹性、韧性增加，并有利于预防骨质疏松，延缓骨骼的衰老过程，还能提高骨髓的造血机能。

2、爬山对神经系统的影响

经常爬山锻炼，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠的质量。

3、用爬山对心血管系统的作用

爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减少心血管疾病的发病率。还可增加心脏血管的口径，增加冠状动脉血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。

4、爬山对呼吸系统作用

爬山能提高呼吸肌的力量，有利于保持肺组织的弹性，改善肺脏的通气和换气功能，增加吸氧能力，并提高全身各器官的新陈代谢水平；另外爬山大多依山傍水，植被丰富，空气清新，绝少污染，且空气中含有较多的负氧离子。

负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能，有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。

5、爬山对消化系统的作用

能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加，因而，食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加。

6、爬山对免疫系统的影响

经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

7、爬山的减肥作用

减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量，运动是人体最主要的能量消耗渠道，但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。理想的减肥运动方式是强度较低的运动，由于供氧充分，持续时间长，总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动强度适宜，持续时间较长的运动方式，因而具有独到的减肥效果。

8、爬山对精神健康的影响

爬山使人有回归自然，亲近大自然的感觉，可转移日常工作中的精神压力，高耸的山峰，弯曲的山路又是对体力和意志的考验，经常爬山能够增加自信心，有利于摆脱不良的心境，使精神、心理更健康。

9、爬山运动是最好的镇静剂

当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时，可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程得到改善，因而对情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。

10、爬山还能激发人的智慧

整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说，到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息，可使原来十分紧张的大脑细胞得到放松，就象打开了阻抑着想象力发展的闸门，各种各样创造性的思维会一齐涌现出来，任其奔腾。