睡眠不足会引起肌肉萎缩吗

　　肌肉萎缩治疗

　　从中医角度，肌肉、四肢归脾主管。单从肌肉萎缩来说，可以服用人参健脾丸、补中益气丸。人参健脾丸针对性比较强，对消化系统疾病的作用更好；补中益气丸具有补中益气、升阳举陷的作用；作用的范围更广、作用层次也更深，适用于病程时间长的情况。

　　肌肉萎缩，说明人体中气不足。可以从合谷穴（虎口）来判断一个人的中气足不足：合谷穴肌肉丰满，则说明中气足，否则，说明中气不足。

　　服药同时配合针灸、拔罐进行治疗，效果会更好；针灸可以舒经活络，拔罐可以祛除身体内的风湿寒邪气；酒大伤肝，肝病，肝克脾，所以，应该忌酒。

　　咸则伤骨，骨伤则痿。长期吃太咸食物会伤骨，骨受到伤害肌肉就会萎缩掉，骨归肾主管。因此，治疗肌肉萎缩可以考虑从肾的角度进行治疗。

　　总之，从中医角度，导致肌肉萎缩的原因有脾、肾的疾病；治疗，也应该从这两方面考虑。

　　如果身体沉重、腰中冷、如坐水中，可以服用甘姜苓术汤（肾着汤）。

　　如果身体有风湿寒邪气，应该把邪气去掉；可以毫不客气地说，身体有一点邪气，四肢运动都会受到影响，即四肢运动不能够自如。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑，为什么第一天锻炼之后，第二天起床就会肌肉酸痛，这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下，有两种选择，一种是享受这种酸痛，另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以，一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛，一般有两种方法。

第一种方法：在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法：在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后，大家是不是茅塞顿开，不会担心这是什么大不了的问题了，希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意，也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导，防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

养成固定运动及训练习惯能改善体能状态，最主要的原因是因为运动会增加心率和血液的循环，使得脑部感受到清醒的状态，但是，在运动或训练过后也可能会导致肌肉疲惫，尤其是经过高强度或常时间的训练之后。

有一些人会在运动训练后进行一小段的睡眠以补充体能，这篇文章我们将告诉你运动后小睡片刻的优缺点以及正确小技巧与建议。

运动后疲倦正常吗？

一般来说经过剧烈或长时间的运动训练之后，身体会感觉到疲倦是正常的，但如果是一些比较轻松的运动，例如悠闲的散步就不会让你感受到身体的疲劳，但这样的状态并不是每个人都一样，运动后的精力取决于许多的因素，这其中包含健身的状态、饮食内容、水合作用的程度、运动训练类型、持续的时间强度和运动频率以及前天晚上是否有睡足够，这也都会是影响你运动训练过后，身体是否产生疲惫的原因。

运动训练后会想要睡觉，是由于人体对于运动后所产生的自然反应。这样因为运动时，我们的肌肉组织会使用三磷酸腺苷（ATP）产生反复的收缩，随着训练的时间，ATP 的浓度就会逐渐的下降，这时，就会让肌肉的功能降低并导致肌肉疲劳的反应，另外，在中枢神经（CNS）也会出现一些反应，运动的过程中我们的中枢神经系统，会反复发出信号以 我们的肌肉组织；

但是，随着训动训练的时间越长发射的电荷就会越来越少。此外，运动也会增加各种神经、递质的增加，包括多巴胺（dopamine）和 5-羟色胺也称为血清素（Serotonin），这些神经递质的变化会降低中枢神经系统 肌肉的能力，进而导致中枢神经的疲劳，最后，你的身体就会告知你该小睡一下。

运动后小睡的优点：

1肌肉恢复：

运动后小睡可以帮助肌肉恢复，当我们身体在睡觉时，脑部垂体将会释放出生长激素，受损的肌肉组织需要这种激素来修复和建立；这对于肌肉的生长、运动表现和体能活动的成果都至关重要。

2改善睡眠品质 ：

我们都知道睡眠不足将会阻碍肌肉的成长与恢复，同时，还会减缓认知的功能并降低人体的免疫系统，导致运动训练时的表现不佳，所以，透过小睡片刻的方式可以减轻睡眠不足的影响。

3降低身体疲劳：

运动训练后感觉到疲倦是肌肉疲劳的现象，但是透过简短的小睡能促进肌肉恢复并减少疲劳的程度，这样也可使得一天中其余的时间，能用更轻松的方式来处理其它工作。

4增加精神注意力：

除了上述的三点之外，运动训练后小睡也可增加脑部的神经反应与注意力，如果你是早起运动的人，透过午睡时的休息就能帮助身体降低疲劳程度。

运动后小睡的缺点

1睡眠品质差：

运动训练的过程会增加内啡肽和体温，这些运动训练所引起的身体变化，可使你的大脑和身体保持着清醒的状态，这就是为什么会有人建议不要在睡觉前进行训练的原因，因此，当你在训练过后想要小睡一下，也比较难获的好的睡眠品质。

2容易头晕目眩：

如果长时间的睡眠就很可能会进入深层的睡眠阶段，因此，当你只小睡片刻就醒来时，大脑容易感受到昏昏沉沉的状态，这种昏沉的感觉又被称为睡眠惯性（sleep inertia），这是指人刚睡醒后头脑有一段时间表现很不清醒的状态，在这段时间里人的短期记忆力、计算和认知能力都会同步减弱，可能会长达约30分钟左右。

3影响夜间睡眠：

尽管我们在小睡的好处里有说到午睡可以减少睡眠不足的状况，但其实小睡有时后会影响我们的夜间睡眠状态，让你在夜间的正常睡眠时间中无法顺利入睡；另外，如果你是有睡眠障碍的人，白天的小睡片刻可能会使你的症状恶化，这点请务必要咨询你的专业医生。

小睡片刻该抓多久？

讲完了以上小睡的优缺点之后，如果你在运动训练后真的不得不小睡片刻的话，那最好避免小睡时间 30-60 分钟以上，因为这样的时间很容易将睡眠状态导入到深层睡眠区块，并会有出现睡眠惯性（sleep inertia）的问题，因此，建议小睡片刻的时间抓在 20 分钟以内最好。如果你在晚上运动训练后感到疲倦，不妨早一点去睡觉，只要确保有先补充适度的水分并吃一顿补给餐点即可。

结论

当我们的身体经过长时间且剧烈的运动训练之后，经常都会感受到疲倦的状态，正常来说这样的现象是因为我们的肌肉能量消耗的原因，同时，中枢神经系统也失去了保持肌肉组织的运动能力，所以，导致肌肉的疲劳与大脑的疲倦感。因此，透过简单的 20 分钟小睡时间，就可以帮助肌肉与中枢神经系统的恢复，但千万别睡得太多，否则将会影响你正常的睡眠时间。

资料参考／draxe、mensjournal

※ 本文授权转载自《运动星球》。

瘦子增肌失败常见的错误

一、合理安排睡眠时间

没有充分的休息时间，肌肉增长不是在你训练时增长，而是在你休息时增长。每天锻炼同一肌群肌肉处于撕裂状态，增肌效率反而会低下

二、不要忽略有氧运动

很多瘦子觉得有氧运动会分解身上的脂肪跟肌肉于是他们会选择忽略有氧运动。长期不做有氧运动，身体脂肪容易堆积起来，练壮的同时身材也会发胖。

三、训练

训练强度不够，只靠小肌肉提升体重。必须重视大肌肉群体的训练，如:深蹲、卧推、硬拉，别指望只单练小肌肉，徒手训练带来很大的肌肉量

四、热量的摄取不足

当身体热量都不能满足自己日常所需，热量摄取不足，那就不要谈什么肌肉增长了。在增肌过程中要注意的是热量的摄取，每天对于自己的热量摄入建议可以用本子记录下来，或备忘录，要让热量超过我们人体日常所需的重量。这样子肌肉才可以增长才效果更佳。

五、计划

做任何的事情，有一个合理的计划，往往能让你事半功倍。假如坚持了一段时间，还是一成不变，那么是不是需要考虑一下当下的计划是否需要做出调整，无论是训练还是饮食，都一样。

瘦子在增肌过程中，要注意下增肌常见的一些错误对于我们增肌过程帮助是很大的

睡眠充足当然可以很好的促进身体健康，但是说到睡眠不足是健身的最大危害不免有点危言耸听。

首先，如果你不能早睡，夜晚睡眠不足，那可以适当在中午抽点时间休息一小会，也会很好的缓解身体的疲惫。

长肌肉很总要的是营养的供给，每天的食物要营养均衡，适当增加蛋白质的量。

当然最重要的还是坚持锻炼，可以建立一个时间表规划一下每周运动的次数，每次运动的种类及相应的运动量。根据自己的状态来规划并适时调整。

如果有一起锻炼，相互促进的人，当然也是不错的。

我也在增肌中，小成，共勉。

人体的生长激素是在睡眠中分泌，它会在入睡后约一小时里，进入深度睡眠后才分泌出来，此时会导致蛋白质合成作用，变得更加旺盛，而修补在训练中遭到损伤的肌肉并使之成长，这样的工作时间可长达数小时，所以，肌肉是在睡眠当中成长。

睡眠与肌肉生长 ©simplyshredded

对于透过健身长肌肉分为3大要素：充足训练、充足营养、充足睡眠，这三者为一个环节，是缺一不可的，一般来说，拥有充足的睡眠，是让促进生理健康所不可或缺的，当睡眠不足时，还会影响情绪，使人变得烦躁不安、缺乏耐心和意志力，这些状态都往往限制了运动状态的正常发挥，使健身者感受到焦虑和气馁，影响锻炼效果和健身习惯的养成，尤其是健身者，如果不能拥有良好的睡眠品质，将会破坏隔天的训练效果，并影响到力量发挥以及运动表现，宁肯早起不要晚睡的道理，是每个人都该从事的习惯，因为在23：00～2：00是正常人体新陈代谢最为旺盛的三个小时，其间也是促进肌肉生长的「生长激素」分泌异常活跃的时期，因此必须要拥有良好的睡眠质量才能促进肌肉生长以及修补受损的肌群。

人体内的激素对肌肉的生长有促进作用，一般人体激素分泌从晚上11～12点进入最高时期，这时候也是人体自我生长和修复的最佳时间，如果经常熬夜势必会影响到肌肉的自我恢复过程，而达不到健身的效果，熬夜还能使你免疫力下降，记忆力减退，视力下降，皮肤受损，造成心理疲乏等危害。

如果是由运动引起的短期失眠，是不需要依靠睡眠的药物来调整，可以透过改变运动的时间和项目来调节，一般来说造成健身后失眠的原因可能有两个：一是运动和睡眠之间的间隔时间太短了，二是运动量和强度太大，导致酸痛难以入眠。 如果出现这种情况的健身者，他们的运动神经都较为敏感，应该调整健身的计划，应该要在健身结束后的4个小时左右再准备入睡，比如说，将健身时间提前到下午5点到6点，这样10点左右入睡时，亢奋的感觉就消退得差不多了，不要选择特别剧烈的运动，像是骑飞轮、有氧拳击等，可以选择瑜伽、皮拉提斯等运动。

不要选择剧烈、有氧运动 ©coreperformance

训练时肌纤维会受损，受损时，连在周围负责修补的肌肉细胞会对肌细胞进行修补，同时修复的部分会比以前更加强壮，所以在训练的时候肌纤维在受损，修复肌纤维的工作就在休息时进行，在我们休息时，免疫系统会在这个时候修复在白天受损的身体，如果你的睡眠时间不够，身体修复的就不够，同时肌肉恢复也不够，可能会影响你下次训练的表现以及训练时间，睡眠不足会促进身体分泌更多的皮质醇，皮质醇会导致延缓肌肉塑造，同时还会破坏身体的组织。

总而言之，运动后的肌肉超量恢复是健身者获得健身最佳效果和保持身心最佳状态的前提，因为身体肌群的调整和生长都是在睡眠状态中进行的，所以，一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品质，才能让肌肉越来越健康。

目前，科学家最新一项研究表明，睡眠不足会增大人们的腰围。对于每晚睡眠平均6小时的人群，他们的腰围将比每晚睡眠平均9小时的人群多3厘米。

较短的夜间睡眠与血液低量“优质”胆固醇密切相关，之前研究证实较短的夜间睡眠将有助于预防心脏病等疾病。研究报告作者、英国利兹大学劳拉·哈迪（Laura Hardie）博士说：“因为我们发现成年人睡眠不足很可能导致超重或者肥胖，这项最新研究突出了人们睡眠充足的重要性。不同人群所需要的睡眠时间不同，对于大多数成年人而言，当前最佳睡眠时间是7-9个小时。”

研究人员并未考虑为什么睡眠不足会导致体重增加，然而之前研究表明，睡眠不足会促进释放过量的胃饥饿素，这与人们的食欲有关。

研究人员对1615名成年人进行了分析，统计了参与者每天睡眠时间，以及食物摄入量。测量评估参与者的体重、腰围和血压，以及采集的血液样本。

结果显示，平均每晚睡眠6小时的人群比睡眠9小时的人群腰围多3厘米，同时，较短的睡眠时间会降低血液“优质”胆固醇指数。之前研究表明，“优质”胆固醇有助于预防心脏病等疾病。长期以来，内分泌学界都有这样一个观点：不少人在平时会因工作、学习、娱乐等原因而产生睡眠负债（指刻意扣减的睡眠时间），尽管他们基本都会选择在假日延长睡眠时间来“还债”，但平时欠下的睡眠时间还是会对人体代谢产生长期影响。