腿粗的要不要练深蹲

蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。

那么深蹲有什么好处呢

1强壮的大腿

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦

2核心肌群，例如腹部肌群的强化

复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

3帮助你跳得更高

而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

4强化骨骼

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

5健康的膝关节

就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。

6提高身体灵活性

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

7跑得更快

深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。

8提高身体消耗脂肪速率

作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

9抵抗压力

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

导读：很多人都知道深蹲这个动作，主要是锻炼核心肌肉羣的，而深蹲是可以帮助锻炼臀部的肌肉，很多人担心深蹲会导致腿变粗，一起来看看！

深蹲可以瘦腿吗

可以瘦腿，但是深蹲所需要的力量是大腿和臀部，而不是小腿膝盖，不然时间长了就会导致粗腿的问题。因为深蹲动作很大程度上都倚仗大腿四头肌和臀部的肌肉力量，在做完深蹲之后配合相应的拉伸动作能美化的下半身的线条，翘臀的同时紧实大腿围。

下半身又是离心脏最远的部位，也就表示需要更大的肌肉帮浦效应才能有效的将血液挤回心脏，利用深蹲动作可以有效地让血液循环顺畅，也可以减轻许多姑娘讨厌的大腿水肿现象。

深蹲高效地利用大腿的四头肌、臀部肌肉，深蹲后配合拉伸动作能促进肌肉增长(女生不要担心长肌肉，因为女性没有男性特有的睾酮素，所以就算增肌也不会有太多肌肉)。

肌肉的存在是帮助身体消耗脂肪的，有了肌肉你的基础代谢也比别人高。形象点说，等于是你和一个不深蹲健身的人在静坐情况下，你身体要消耗更多能量。

深蹲会让腿变粗吗

不会，需要掌握正确的姿势。如果你每次自体重深蹲(沙发深蹲、徒手深蹲)都高次数地训练，你发展了你的耐力肌羣，而不是力量肌羣，腿围就会减小。因为耐力肌羣不是肥大型肌纤维。

如果做深蹲时大腿前部最疲劳。而臀部和大腿后部则没什么太多酸痛感。那多半是臀部没有发力所导致的。可以在锻炼中，通过一些调整，运用动念一致加强臀部发力，做到腿臀力度稍微分配合理。

做深蹲的准备工作：双脚自然分开，比肩部略宽，双脚脚尖稍偏向外侧，擡头挺胸直腰收腹，后背挺直。保持正规的姿势，就像上学时老师要求的坐姿一样。正确的姿势对于深蹲的效果有很大的影响。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

开始下蹲。做好准备姿势后，吸气，同时慢慢弯曲膝盖下蹲。下蹲时膝盖朝同脚尖的方向，蹲至大腿和地面平行或稍低于膝盖。下蹲速度不可过快，下蹲至最低尽量保持2秒左右。

蹲起。此时腿部全部用力伸直，同时呼气。头要擡起，想象着自己蹬腿用力使头向上顶，而不要先擡起臀部后直腰。整个过程种一定要保持重心稳定，脚不能随便移动。

深蹲是一个特别方便的运动，不需要任何器械，随地可做，但是深蹲应该要正确才会达到想要的效果，反之，就会伤害自己的身体。

深蹲能瘦大腿吗 

长时间坐在办公室，又少于运动，臂部与大腿的脂肪就越积越多，而深蹲可有效锻炼腿部肌肉，消除腿部浮肿，并能紧致小腹，令下半身更有曲线感，所以，深蹲可以瘦腿美腿。

深蹲能塑形吗

1、腿部

练习深蹲的过程中，人体绝大部分重量会施加在腿部。因为人体在向上和向下的过程中，支撑着身体的是自己的下肢力量，而且在深蹲的过程中，腿部的肌肉也会被不停的拉扯，在上下的扯动中消耗热量与脂肪。因此，在长期的深蹲运动中，腿部的变化是尤为明显的，你的腿部会显得特别的细实而又弹性，女性的腿部则会显得更为优美和充满力量感。

2、臀部

拥有一个挺翘的臀部，是每一个女性的梦想，它可以使得你的性感指数飙升，提升你的吸引力和女人味。那么深蹲可以对臀部的影响有多大呢？首先，深蹲运动对臀部扁平以及臀部形状不规则的人群作用是非常大的。长期的深蹲。可以使得臀部肌肉变得充满弹性，最终改变臀部的形状吗，使其挺翘起来。其次，深蹲也可以将你的臀部变得更为紧实，充满弹性，手感十足，进而变化为万人迷。

3、腹部

一到夏天，大街上各种各样的露脐装随处可见，一些因为小肚腩而穿不上的女性都快急红了眼。这时候增加深蹲的练习，则可以有效的摆脱小肚腩，穿上自己的露脐装，在裂日下挥洒自己的汗水。而另一方面，长时间的深蹲也可以将你的马甲线锻炼出来，不仅可以将你的魅力发挥的淋漓尽致，更能让你坦然的享受到别人羡慕的目光。

4、手臂

深蹲的时候，除了腿部力量的不可或缺外，手臂的晃动也是尤为频繁的，这就意味着深蹲对手臂的影响也尤为深远。首先，在深蹲的过程中，手部会随着身体上下幅度的抖动而来回甩动。从而获得一定的运动量，长久下去，手边会变得细长而又紧致，其次，由于手臂与身体来回甩动，使得身体各方面的协调性大大增加，身体整体的美感也会有很大的提升，最终提升自身的魅力。

深蹲给人体带来的变化

1、实现上下肌肉力量均衡

深蹲不但能锻炼大腿肌肉，还能促进上身肌肉共同发展，持续用它来练腿，能避免上肢强壮下肢瘦弱的不均衡现象。

2、提高肺活量

深蹲是一项非常耗费肺活量的动作，如果这个动作连续几十次，你就会变得气喘吁吁，所以如果坚持深蹲的话，能间接让你提高肺活量，加强心脏功能。

3、促进全身脂肪燃烧

深蹲属于自重力量动作，能有效提高肌肉质量，提升你的代谢率，加速分解脂肪，实现减肥目的。如果你减肥达到平台期，不妨把深蹲加入训练中，能达到出乎意外的燃脂效果哦！

4、翘臀

深蹲可以帮你对臀腿肌肉进行塑形，提高臀线，让上腿更显细长，让女性下半身更加好看迷人。

5、促进体内分泌睾丸激素

深蹲除了能让女人身形更迷人，也能让男人变爷们，能增高男人的战斗力，拥有男人魅力，有效抵抗衰老。

深蹲瘦腿的注意事项

1、做深蹲时，膝盖不要超过脚尖。

2、腰部保持挺直，蹲的过程中，不可往外顶出。

3、脚尖注意左右平等，可均衡骨盆的负荷。

深蹲是比较健康的一种瘦大腿方式，爱美者要长期坚持才能看到比较明显的瘦腿效果，千万不要半途而废，那样不但难以瘦大腿，而且还会出现反弹的现象。

深蹲对腿部力量的帮助不止是一点点哦，任何健美爱好者包括专业健美运动员都必须通过深蹲来强化自己的腿部力量。

双脚开立的宽度。按双脚之间的距离，可分为与肩同宽、比肩膀略窄和比肩膀略宽三个姿势。比肩膀略窄时侧重训练股二头肌及大腿内侧肌肉；比肩膀略宽时侧重训练大腿外侧肌肉以及臀大肌；与肩同宽则是综合性训练。

重量方面。若要增加大腿肌肉的绝对力量（及爆发力），可采用大重量、小次数的方法。比如，热身后，选用自身体重70%-80%的杠铃，做3-4组，每组5-8次。若要塑造大腿的肌肉线条或耐力，建议采用小重量、多次数的方法。比如，用身体重量50%的杠铃，做3组，每次15次左右。极端的方法是小重量、最大次数，即用身体重量30%甚至更低的杠铃，连续快速地做完50个，或者连续快速地做到力竭为止。这个方法对增强肌肉的耐性和塑造线条非常有效，但是不推荐大家采用，因为我的经验是没有长期健美锻炼基础的人，做到二三十次动作就开始变形了，动作变形的练习是得不偿失的，还可能受伤。

需要注意的几点：1、不管采用多小的重量，必须先热身；2、在动作的全过程中，背部必须挺直，双眼直视前方，切忌含胸。尽可能有人做保护；3、下蹲时均匀地吸气，起立时快速吐气，这样的呼吸方式有助于配合动作的顺利完成；4、下蹲和起立的速度要控制好，初练者可以采用2秒下2秒上，有一定基础后采用3秒下1秒上；5、在双脚的脚后跟位置垫一片哑铃片，这样有助于发力和规范动作。

现在就想到这么多。。。建议大家空蹲好了，连续做50个以上（因为不负重，所以动作变形的可能性不大，而且不负重可以最大限度地保护膝盖。深蹲太容易伤膝盖了。。。）你会发现，做完后你的双腿像被烧着了一样，火辣辣的痛，那种感觉爽极了！一周做一到两次就行，一个月后腿部力量已经有显著提高了。