倒蹬机训练哪块肌肉

　　坐姿倒蹬主要锻炼的就是臀大肌和股四头肌。

　脚放在踏板的不同位置可以强化不同的肌肉：

　1、踏板上部：强化臀肌和腘绳肌

　2、踏板下部：股四头肌

　3、两脚尽量分开：收肌

　4、两脚紧闭：股四头肌

　还有一个需要注意：大重量仰卧小腿屈伸可引起骶髋关节脱位，导致肌肉挛缩。所以把重量掌握在可控范围之内，动作的标准非常重要！

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃：杠铃深蹲

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

二、倒蹬机：倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有38%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。

不管哪种力量训练形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿，迟早会后悔！一套科学练腿计划，让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

　正蹬腿是实用性很强的腿法,在徒手搏斗中它的应用率最高,它有动作简单、易于发力、杀伤力大、出腿后身体暴露空当小、又容易与拳、肘、膝配合使用的特点,使用方便,更适于贴身近战和徒手制敌。下面是我为专门您整理好的：论散手正蹬腿。

　论散手正蹬腿

　蹬腿，是由下向上、向前的直线运动的腿法，属于传统腿法中的重要腿法之一。然而，由于多数练习者不得其法，于实战时不能充分运用它，且在攻击时常使身体的正面要害部位尽数暴露了出来，致使此腿法在众多的练武者中忽略了，而多以侧踹和鞭腿占主要的训练。可是人们并不知道，正蹬腿是百腿之母，练好了正蹬腿，踹腿、鞭腿的练法上已达事半功倍之效。

　传统武术中，对蹬腿多以，一脚制敌”而誉之，并有“无影脚”、“穿心腿”的美名，实搏中，不但可以用来作试探，进攻或阻击，它还可以分为脚尖蹋、前脚掌踢和脚跟蹬击三种形式。当然，其中以脚跟蹋最具威力和最常用，且多用来攻击对手的心脏、小腹和裆部等薄弱环节;矮蹬可击其膝盖、前胫作阻击之用。由于我们对正蹬腿缺乏正确的训练、研究与应用，而被一些俗套陈规的陋习所影响，对简单、直接、快速、凌厉的，实战中极具杀伤力的蹬腿给小看了。

　蹬腿之法不是固定地只蹬其胸腹，以及只沿一条直线蹬出易被对手侧闪反击那么简单，它是在不同的变化中发出致命一击的，盲目地发正蹬腿，当然收效不大，而在前弹、斜蹬、侧蹬，以及拳法的掩护下发出正蹬腿击时，其效果就不言而喻了。

　论散手正蹬腿一、正蹬腿的基本技术

　在学习正蹬腿之前，首先要了解正蹬腿的基本意义和内容，大凡从人体正面出击，并以全脚掌的玫击力点的腿法，均可称为正蹬腿法。我们了解了这一点之后，就不会拘泥于腿所出击的高低位置，视情况而出击即可。

　(一)具体的练法

　1、以左侧实战姿势开始，右脚垫步的同时，左脚提膝上抬至腹前，脚法内勾收紧，脚底朝前方，右膝稍弯屈，两手屈立两肩前，随即伸小腿送髋，使膝前顶，勾紧脚尖，以脚跟及全脚掌为力点，使左腿充分伸展蹬出，高与腹平。

　2、紧接着，左脚向前落地踏实，左膝关节稍弯屈，右腿提膝上抬至膻前，脚尖内勾收紧使脚底朝前方，两手屈立于两肩前，随即伸右小腿送髋，使膝前顶，以脚跟及全脚掌为力点，使右腿充分伸展蹬出，高与腹平。

　3、然后，右脚向前落步前蹲成右弓步势，两臂屈肘立护于胸前，两拳立于两腮侧。

　(二)注意要点

　1、做正蹬腿的练习，躯干与下肢协调一致是开始前蹋的第一阶段，这个阶段腹前肌、腹侧肌和深层腹肌收缩，当下腹肌收缩后，躯干侧肌、背肌、胸肌、大腿屈肌和大腿伸肌才依次收缩，肌肉收缩的反弹伸张性越大，发出的腿力才强劲。

　2、只有身体做统一的整体运动时，才可能做出最理想的踢击，也就是说，提膝、伸膝的动作要连贯。正蹬腿的提膝有个特点就是一提膝便收入怀中，就是大腿跟至膝关节这段尽量上收，使脚底对准目标，当膝关节刚至肩高度，便迅疾利用膝关节的弹性向前蹬出。

　3、在整个蹬蹋过程中，支撑脚必须很稳地贴在地上，在提膝发腿过程中，保持上体略前压的姿态，以助于平衡的保持和发力。蹬蹋时腿要瞬间伸展，同时呼气发力，力达脚掌，必要时，可借助后仰上体以推动蹬腿发力。基本技术中，要时时注章，两手始终护住中线，出腿也以中线出击为标准，出腿抬起的高度取决于攻击目标的高度，高与颌平，中与胸腹平，低与膝早，基本的技术方法是一样的。

 

　论散手正蹬腿二、正蹬腿的强化训练

　关于正蹬腿出击的强化性训练，首先就得对髋关节韧带进行锻炼，在前面的膝法中曾讲述过髋关节的锻炼法，这里就不再赘述。而是从正蹬腿用于实战技术为基础出发，加以科学而切实的训练，补充其蹬腿技术中的缺陷，强化其本身的攻击优势。

　(一)正蹬腿的发力练习法

　1、正蹬腿要练出强大的摧毁力和爆发性来，首先在其基本动作技术上下苦功，进行反复的空蹋练习，从慢动作到快动作，以每只脚进行低、中、高不同位置的出腿空蹬500一1000腿，左右相同，并配合各种步法身法，两手始终要护住人体中线。

　2、为了使正蹬腿时支撑脚的稳固，于一字地上空绑一支架(或大树枝干也可)，吊两根绳子，一手握住一根，进行相当快速的高位蹬腿，以绳子做支撑，这样可帮助练习时不会摔倒，而且可放心以全力去蹬腿，达到长期练习后的条件反射，使人体平衡支撑度加强，每日反复出腿1000次为宜。这样的训练，能够提高良好的腿部韧带、柔韧灵活的腰髋部、较好的腰腹力量和随时提膝到肩的本领，真正地达到出腿力量大，打击距离远，打击范围大的优势。

　3、用足跟抖击树干的法则训练正蹬腿。立于大树前，以脚尖抵贴树杆面，两膝均略屈曲，然后伸腿膝、脚跟猛抖击树干，使全脚掌着树干面。一只脚练习10—20腿后换另一只脚，反复地对树干进行正蹬脚抖跟发力练习，初期可穿较厚而松软底子的鞋练习，随着练习的日程增加，最后以赤足练习，这样的练法，不但能练出出击腿跟的爆发劲来，还能使另一腿的支撑平衡力加强。

　(二)正蹬腿的出击速度练习法

　速度的练习，分作三种方式来完成，即橡皮筋辅助法，吊球辅助法，跳绳辅助练习。

　、橡皮筋辅助正蹬法：此法专为提高快速出击和迅速收腿的速度。将橡皮筋约2尺长的一端固定在地面的桩或环上，另一端固定于练习脚的踝关节处。然后做正蹬腿练习，提膝后的前蹬出击高度分上、中、下三位，每位蹬击10次为一组，再换另一脚练习一组，以每次练习左右脚10—20组为宜。

　2、吊球辅助正蹬法 此法主要强化前蹬练习的动作速度和蹬击的;隹确性，一般以采取高位蹬击为训练手段。将吊球固定于练习者颌部高度为宜，然后以各种步法游动，进行突发性的高蹬腿击打吊球，每次必以足跟为力点，左右闪转，前后滑行，垫步进身，左右脚交替，或单一性的腿重复出击，每日练习出腿以100~500腿为宜。

　3、跳绳辅助提高出腿速度：一脚落地弹跳，另一脚做向上提腿与躯干成90度，小腿与大腿成90度，脚尖下垂，紧接着落地，原落地弹跳的脚向上提，交替进行，脚落地必须要有缓冲，严禁用足跟着地，否则会以传导作用震伤大脑而影响健康。跳绳时以节奏性为主，先吸一口气，然后快速跳绳，直到气憋不住时放慢速度，换气后憋住又跳，持续4—5口气后休息一会，这样可达到无氧训练的目的。

　(三)沙袋的辅助蹬腿练习法

　沙袋的练习，已基本—亡接近于实战的训练了，针对沙袋采取模拟性实战训练，用前后的进退，左右的闪击和环绕式的回转身进击练习，在此练习中，每发出一腿都要有意识以“腰为轴”，运用全身的协调的爆发力量，不能单凭腿足的局部力量。

　1、以左侧实战姿势面对沙袋而立开始，前滑步上前用双掌猛推沙袋一把，待沙袋被推荡出之际，右腿猛抬收膝，以脚掌对准沙袋中部，在沙袋刚向回荡的瞬间，右腿猛伸蹬向沙袋。然后收腿落地，当沙袋被击震荡不已时，双掌一按推，又发腿蹬击，左右腿交替反复练习，以每腿蹬击50—100次为宜。这种训练法可于实战中经常用到，主攻或迎击均可，持之以恒的训练，一但缶敌时，就能自知其威力了。

　2、以左侧实战姿势面对沙袋约1米处站立，右脚猛然垫步向前之际，左腿抬膝上收，脚底正对沙袋猛地伸腿蹬击向沙袋中段，随后收步退身变成右脚在前，仍按上述方法出右脚蹬击沙袋，一退一进，反复交替左右脚进行。同时还要配合闪步后的正蹬，以此训练能远距离地发出快速进身正蹬，以及闪身后的正蹬攻击，养成一种无须选择正蹬腿的攻击方位，只要是敌体，腹、胸、裆或背、臀、大胯，只要是我正蹬腿能击到的地方，均可为攻击目标。

　(四)正蹬腿的打靶练习法

　腿法的打靶练习，应以活动靶为宜,静位靶在前面的沙袋诸方面的练习中基本上已练到，活动靶的练习主要是让习者全身心地投入到模拟实战之中去。辅助者左右手各持一个脚靶，上下左右地变换位置，练习者必须以靶为攻击目标，利用各种步法，造成有效的发腿距离，向脚靶攻击。必要时，辅助者移动步法让练习者扑空，以此来锻炼练习者在距离感上的掌握，并且，攻击正蹬腿时，两手要做好防护准备，以防辅助者用脚靶或出腿进击，使练习者养成攻中有防，防中有攻的习惯。

　论散手正蹬腿三、正霞腿于实战中的用法

　拳谚曰：“手是两扇门，全凭脚打人”。腿技在历代武林中都倍受重视，国外技击在风起云涌之际，也是将腿技列于第一位的。任何一种腿法，它都不能单独出现做攻击的，必须是在多种拳法和腿法的掩护下，择;隹时机和目标而发出的致命腿法。我们在编写学习教材讲义及论文时，一般都是分成单独性的讲解和论述，只有这样，才能有条不紊，不至于混杂不清，其目的又是希望习练者和读者能将一种单一技法训练得娴熟而发出相当好的威力来，然后在组合性的攻杀时，就更具有摧毁性了。

　在这里所论述的正蹬腿技法，将分为防守反击性的运用和主动进攻性的运用，虽然是以多种身法步法、拳法腿法做辅助)运用而发挥蹬腿，其目的是着重突出正蹬腿的技击性和威力，以此开导习练者的实战思维，体悟双方技法特点，做对比性的研究，达到能攻能防，有毒药就得有解毒药的本领。

　(一)防守反击性的正蹬腿运用

　1、阻击性蹬腿法。双方对峙时，当对方前滑步进身用右直拳朝我方面部打来之瞬间，我方头略后仰的同时，左脚提起蹬击向对方刚滑前来的右膝关节，在对方受阻欲换势之际，我左脚收落步提起右脚正蹬向对方腹部。若击中敌腹将其致退而未受重创，我速落右步一个左垫步再度起右正蹬腿击向敌腹，使其腹两次受击而仰跌于地。

　此法运用比较容易奏效，但要掌握好时机和距离，一般出击的情况中，多以步在拳之先，步到拳才到，我们要抓住对方刚滑步前进的前冲之力而步尚未立稳之际，以脚跟为力点撞击对方膝盖。此时，若对方是弓步状，则受伤会轻一些，假如呈直膝上步尚未屈弓时蹬上，很易将对方膝关节蹬折。不论怎样，一旦阻击上了，敌方的反应速度就会相对减慢，为我方再度出击正蹬腿创造了条件。但有一点得注意，严防对方的右拳击打，其拳臂放长击远，我方只顾去阻击而不防护头面，若两相撞击成两败俱伤，实不可取了。正蹬腿的一次出击成功，就要接二连三地猛攻，直至敌倒地方可停下攻势。

　2、迎击性蹬腿法。双方对峙时，当对方前滑步进身之际，猛出右摆拳朝我方头部左侧击打而来时，我方猛地后仰上身之际，左腿一收提即立脚尖用脚掌对准对方，假如对方前扑身出摆拳至半路突见我左脚有出击之状，刚一分神右拳略一停顿之瞬间，我方左脚即伸腿蹬击对方档部，在对方档部受击而佝身顾痛处之际，我左脚收落步，右脚正蹬击向对方胸心部位，将其蹬得翻仰而出。

　迎击之法要胆大心细，必须迎着对方的进攻发出左蹬腿，以此脚迎上对方刚扑上来的身体。一般情况下，对万在一上前攻击时，突见你腿收提脚掌正对着他时，对方会本能地停顿一下，产生惊愕之状，此际，我方的腿就不能出击其上盘，而应取其下了。因为对方有突然的停顿，这时一出腿，会遭到对方的本能性两手护胸动作的阻击，弄不好还会将我方之脚抱住，这样一来，其结果就麻烦了。不论是防守后的反击，或是主动的进攻，实战的要求就是速战速决。

　3、下闪后的正蹬腿法。双方对峙时，当对方前移右步之际，猛出左侧踹腿朝我方腹部踹击而来时，我迅速后滑步避开，如果对方乘踹腿之势落步拥身右摆拳打向我方头部左侧之际，我已退避不及的情况下，左脚略一收步下闪避过摆拳之击，在对方摆拳击出未及收回，我左旋体两手朝其面部伸扑，同时右腿出正蹬脚击向其胸心上，将其重创而跌。

　在一般情况下的摆拳击打中，多在踹腿和鞭腿的掩护下出击，所以，我方首先防范到这一点，敌出第一式不要去硬架硬挡，而应以闪为上策，见其第二次攻击之瞬间，伺机反击。我方在下闪避敌拳的时候，就要为正蹬腿反击做好一切准备。上抬双手一是做防守之用，二可做虚晃作用，为穿心脚制造出万无一失的机会，至于动作是否到位，一般只要能按前面所讲的训练方案练习，在实战中的任何动作都是相当放心的。

　4、侧闪后的正蹬腿法。双方对峙时，当对方前上右脚一步的同时，右拧身左踹腿击向我上胸及面部而来时，我方迅疾沉身避躲之际，右脚右斜侧跨闪一步，右偏身彻底避过对方腿击范围，我方侧闪后刚好面对敌的身后，立即趁对方收腿时，猛地收起左腿蹬向对方臀部，在对方突然受击，重心不稳而前仆之际，我方左脚收落步，又起右脚朝其右膝弯部蹬击，致使敌腿受重创而不能起身为止。

　侧闪之法，不可盲目运用，得视敌所攻击时的定位动作，而采取相应的侧闪动作，方可完成技术的要求。在这一式里，对方的踹腿是相当猛的，并且是高腿，这时采取侧闪，完全可以避开其攻击。假如对方用中低踹时，则不可一动势就侧闪，而应略后滑步避过后再伺机反击，因为侧闪的技法都是针对进攻气势相当猛烈，前冲之象已成时，方可用之。只有这样，发起反击时才会顺利。不然：对方一攻就侧闪，不管其攻势如何，这样就会被对方连续变招换势地进攻，形成只有招架之功而无还手主力。

　(二)主动攻击性正蹬腿用法

　1、连环正蹬腿法。双方对峙时，我方主动发难，右垫步向前提左腿朝对方上胸正蹬击，如果敌方退右脚一步仰上身避过我左腿，我方则迅疾朝前落左步拥身的同时，提起右脚朝对方小腹部蹬击，在动作速度过快的情势下，我方收落右脚，又发出左蹬腿，蹬击对方脑心部位，以快速的连环三脚攻击，将对方击跌于地。

　连续二次以上的攻击对方的技击，称为连环击。连环正蹬腿击法要突出一个“连”字。进攻连续性要好，击打的部位灵活多变，左右逢源，造成对方无隙反击的攻势，必要时得手脚配合，长短兼用。此式中，我方第一次发动的攻击要快而稳，出腿突然，给敌方有退避不及的感觉，虽然第一腿被闪让过，二、三腿的紧随追出，不能给对方有一丝的喘息和侧闪的机会，只能一味地后退，拳诀中有曰：“直退易溃，斜撤得宜”。我方来个连续起腿直追，就是没蹬中敌体，由于速度过快，敌方自己也会由于退步不及时而跌坐于地。

　2、摆拳掩护下的正蹬腿法。双方对峙时，我方突然发难，左脚前滑步左直拳攻向对方面部，假如对方不闪不避，上拾右臂格住我方左腕臂内侧。我方立即后收左手前拥身发出右摆拳打击对方头部左侧，迫使对方低头佝腰躲我右摆拳，此际，我方右腿猛地提起正蹬而出，击中对方小腹及档部，将其蹬出跌仰于地。

　惊上取下之法，是拳家的惯用手法，其实就是长短互用，上下相照，此式中，我方用直摆拳的连续两次攻击其头面，陈了对方以我方一出拳就逃跑掉，不然，无论他怎么防守格挡，都会有下闪和低头佝身的动作出现，只要有这一动作出现，我方的正蹬腿就算一举获效而收“渔人之利”了。但需要注意的是，直拳和摆拳的出击要衔接紧密，步法要随敌动而动，掌握好我方与对方的距离，以我方的拳、腿出击刚好得力为准，过远有鞭长莫及之感，过近则难以发挥出拳腿来，而且，这里介绍的一切方法都是在为正蹬腿技法服务，不可视之为“牵强附会”之作。

　3、直膝掩护下的正蹬腿法。双方对峙时，我方主动发难，左脚朝对方猛上进一步的同时，提起右膝直顶向对方胸腹，如果对方后仰上体避过我方之右膝攻击之瞬间，我方乘起膝之势伸小腿正蹬而出，踏中对方腹部，右脚朝前一推力，立即收落踏地，左腿迅速提起正蹬向对方腹部，以两度重击致使敌倒跌。

　这一式所谓的直膝掩护，把招法用熟后其实就是一个直接性的正蹬腿，直膝动作只是正蹬腿的一式先兆预动，习者注意到没有每一次正蹬腿时，都必须要提膝，然后才能将腿脚发出，这时候，我方绝对不能有丝毫的停顿，以防对方发起反攻。提膝和蹬腿本应一式发出，这样才能一出即中。在第一腿击中敌方时，我方切不可松懈，应加紧再度击打，直至敌跌地不起方可。

　4、丁腿掩护下的正蹬腿法。双方对峙时，我方主动发难，右垫步左脚丁腿低弹对方裆部，如果对方见势向后垫纵步避开时，我方以连续的垫步丁腿追击，在对方稍有停滞的瞬间，我方即落左步，提起右腿蹬击对方胃脘部。腿一击中，迅疾落步，右脚蹬踏向其在前的左腿膝关节，致使其骨折丧失再战的能力。

　丁腿在徒手搏斗中，一般都作为“引手”使用，这种用法对方即使明白是一记虚招，但他也是不得不防守躲避此腿的，我方运用丁腿时，当视机而作，连续垫步丁踢，左右连环丁踢，当对方一味地退避，只顾着双腿时，在有效攻击距离的瞬间，我方即可换招成正蹬脚，常理之中胃脘被正蹬腿击中，会立即冷汗直冒的，但得注意，为防止万一，补上一二腿，就放心得多了。至于用蹬腿攻击对方膝关节，这是受”射人先射马，擒贼先擒王”的指导。武技中有二种攻击形势，致命之法当擒王，攻击头部;制服之法当射马，折其双腿，习者当自悟之。

　蹬腿的基本法至实用法的训练程序到此就算结束，如能按此法务实地下一番苦功，防身自卫，我想应该是绰绰有余的。请记住，基本技术相当的重要，准确掌握其出腿的方法，高、中、低的位置，以及出腿的准确度是相当重要的;次之则是功力问题。功力的得来与技术的娴熟发挥是不可分割的，技术好自然功力深，这里所谈到的功力不是指表演性质，什么断砖折树的固定力量，而是在不断的身法变换中能够发出具有摧毁’性腿击。实战搏斗中，其双方动作是千变万化的，在平时练习中，没有正确的方案指导，没有在平时训练中掌握攻击的有效距离感和时间差，一旦临敌，则会出现发腿打不上，打上没力的现象。