锻炼肩膀肌肉的技巧

　身体有大肌肉群和小肌肉群，大肌肉群分为，胸背腿。小肌肉群就是，肩膀和二头肌还有三头肌，还有小腹这些被称为小肌肉群。小肌肉群和大肌肉群都在我们的身体中有着很重要的作用，所以大家要多锻炼才能保证这些肌肉群不萎缩。今天给大家讲讲小肌肉群的锻炼方式，大家每天抽出一点时间就能让这些肌肉群得到锻炼。

　1全蹲走；练习方法

　两腿自然分开，脚尖朝前成全蹲姿式，脚跟提起，用脚掌和踝关节的力量依次向前走动30—40米。两手放在背后，或在身旁屈肘前后自然摆动。

　要求：主要用踝关节与脚掌力量行进，重心小起伏，膝不参加蹬伸。

　2全蹲跳；练习方法

　两腿自然分开，脚尖朝前，成全蹲姿式，以两脚掌和踝关节的力量向前跳跃30—40米。

　要求；以两脚的踝关节和脚掌力为主，适当加大些膝角的活动，从而逐渐加大脚掌与棵关节的用力程度

　3左右内扣脚跳向前行进

　练习方法：先用左脚蹬地，右腿向右前方摆出，在空中脚内扣，在身体右前方，脚尖向内踝后跟朝外，以前掌内侧着地。紧接着左腿再向左前外摆动，右脚蹬地，左腿在空中内扣，脚尖朝内，脚跟朝外，以左脚前掌内侧着地。依次行30—40米。上体稍前倾，眼看前边的地面，两臂在体侧自然维持平衡。

　要求；摆动腿在着地时，一定要以脚尖指向内侧，脚跟朝外。把落地时体重向前外侧的冲击力作用到外踝和脚掌的外侧上。逐渐加大左右的跳动幅度和高度要注意安全

　如上所述希望给大家一个参考，能让大家知道锻炼的方法，练到点上才是对的，很多人想要运动却找不到运动的所在，要每一个动作都练到需要拉伸的肌肉或者关节，这样坚持才能看到效果，希望大家能坚持运动毕竟生命在于运动，身上的每一寸肌肉和关节都需要我们去锻炼。

1、立正划船

首先自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。持哑铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方，直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复以上动作。注意每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2、哑铃侧平举

首先选择一对重量适合你肩膀的哑铃，然后双手分别握住他们，手臂自然的下垂在身体两侧，当你做动作时，手肘永远是微弯曲的。不要把手臂完全伸直，至少在做这个动作的时候。然后挺起你的胸部，利用肩部的力量带动手臂向上抬起。抬到手的高度超过肩部后停顿一下再慢慢放下，然后重复上面的动作。

3、耸肩

首先自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂原位。重复做以上动作。注意在耸肩过程中，不要曲肘。如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌收缩效果更有效些。