为什么体脂掉了同时也长了肌肉？

“我发现我进入了一个怪圈，跑步减肥加上控制饮食八个月瘦了50斤，马甲线也出来了。朋友说我太单薄了，去年10月开始力量训练，增肌自然不能太控制饮食，有氧也很少练了，一周五天力量。结果人是壮了很多，肌肉也有大块了，结果马甲线，马甲线又没了，该如何办？”

从上面的描述可以看出，减脂有效果，但掉肌肉了，增肌先增重也有效果了，但脂肪又回来了，如何在其中找到一个平衡？以练到让自己满意的身材呢？

首先，增肌和减脂两个过程从严格意义上是不存在同时进行的。一个是身体以合成为主，一个以分解为主的过程，现在他出现的这种状态是正常现象。从问题描述中，可以知道他曾经减脂成功，也曾经增肌成功。

总结一下上面的问题应该是：如何在保证肌肉质量的前提下保持一个较低的体脂率？

提供两种办法为你解决：

一、插入有氧与饮食控制期

当你觉得体脂率较理想体脂率高的时候，在目前的增肌计划中安排一个小周期用来做一下有氧和控饮食，通常是1周的时间；

然后再回到常规的增肌中，然后2周后，再进入减脂周期，如此周而复始，最终达到理想体脂。

这里要注意的是监控身体的体脂率情况，而不是体重，体重的变化无法准确反应身体的脂肪变化。

两个办法教你如何测体脂率：

1、对比法

如下图，自己最了解自己的体型，通过对比，能够知道自己体脂率大概在一个什么范围，误差取决于你眼睛感受的误差。

2：量腰围测法

臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)：4%~6%

背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)：7%~9%

全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显：10%~12%

全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显：13%~15%

全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露：16%~18%

腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米：19%~21%

腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米：22%~24%

腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米：25%~27%

腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米：28%~30%

腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上：31%以上

二、改变一下训练方式

把力量训练为主的改为以耐力和心肺耐力为主，即安排的重量在最大负重的65%以下，做15次以上。

许多职业运动员会从全身性的训练动作做为菜单主轴，来增加核心肌群的功能，使得运动过程中，身体有更高的稳定度、更顺畅的发力。而且这些选手并不会刻意针对腹肌做孤立训练，因为这些全身性的训练动作，就已经能给身体相当大的负荷，消耗的热量比起其他动作高出许多，如此一来，在肌肉量够、体脂肪低的前提下，令人称羡的线条自然显露无疑！

所以我们反而鼓励大家多做一些全身性的训练来刺激腹肌成长，像是深蹲、硬拉、反向划船、药球、爆发力训练等等，因为这些动作需要核心肌群及多部位肌群的配合，对提升运动表现能有明显帮助（加强功能性）。

当然，不论是减脂还是增肌，其实都是相当费时的工程，所以在看到成果之前，能不能持之以恒的训练才是最困难的点。

减脂期间掉肌肉，是很正常的现象，大家不必着急，只要找对科学的健身方法，就能完美解决问题。

体质有些偏低，但腹部赘肉不少。而且腰围还觉得有点粗。其实要判断一个人是不是胖人，仅仅靠测量体重是不准确的，很多人BMI这个指标正常，但是看上去还是胖乎乎的。这其实是一种“隐形肥胖”，研究发现19岁以上的女性，每3个就有1个属于“隐形肥胖”。

因此除了体重，我们还要根据体脂率来判断是否属于肥胖。下表给出不同年龄的正常体脂标准：

一般认为男性体脂大于24%，女性体脂大于28%为肥胖的判定标准。

很多女性虽然体重在正常范围内，但是体脂测一下往往会超标，因为多数女性都不爱运动，因此即使体重正常的情况下，肌肉含量偏低，脂肪含量偏高。这是典型的“隐形肥胖”，随着年龄的增长，很多女性就会变成真正的肥胖。

目前，比较常见的测量体脂是采用体脂仪或体脂称来测量，主要是使用生物电阻法，通过发射生物电流，通过电流在脂肪、肌肉中的不同速度，来估算脂肪和肌肉在体内的比例。但是这种生物电阻法测量受到人体出汗程度、是否进食等因素的影响，会有5-8%的误差。

也可以自己简单用卷尺测量腰臀比来判断。腰臀比例=腰围÷臀围，方法：笔直站立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐上方腰围与最凸出臀围。男性腰臀比例大于09，女性大于08，就表明有可能是内脏脂肪过高的“隐形肥胖”人群。

“隐形肥胖”往往和你的生活习惯有很大关系，我们可以来测一下一下。

如果钩子在二个以下：那么说明你有着比较良好的生活习惯，目前应该不会太臃肿，但是随着年龄增长，基础代谢降低，还是不能掉以轻心，多运动来保持身材吧。

钩子在3-5个：你正在向胖子一族的路上前进，虽然目前体重不一定会超标，但是如果不改变生活习惯和饮食方式，胖也就是迟早的事情。

钩子在6个以上：恭喜你，就算体重正常，你的体内也积累了很多脂肪，如果不改变，会越来越胖，当体脂率超过30%那就是一个标准的胖子了。赶快管住嘴、迈开腿开始减肥大计吧。

要解决“隐形肥胖”的办法也很简单，就是把脂肪减掉一点，再增加一点肌肉，这样一增一减，即使体重不变，但体型就苗条多了。

很多健身的女性，就算是100多斤的体重，看上去依然是窈窕动人。因为她们体脂低，浑身没有一丝赘肉，充满了线条感。

但是，对于女性来说体脂也并不是越少越好，女性如果体脂低于18%，那就会显得很干瘦，既不漂亮也会影响内分泌，甚至对受孕和健康都会有影响。老王其实觉得，女孩子不要太瘦，更好看。

那么如果我们想减去10斤脂肪要运动多少时间呢？

据德国科学家的研究，一个体重为80公斤的人想减掉10斤脂肪，需要骑行50个小时，或者走路135个小时，也可以慢跑55个小时，看上去也不是很难哦？看到希望了吧。

看到这里，可能又有朋友要问了，我身上其他地方都不胖，就是有小肚腩，有没有方法能让我把肚子减掉？比如仰卧起坐？

我先来说一下，世界上还没有发明点到哪里减哪里的运动方法。就算你每天做几百个仰卧起坐对减肚子也不会有明显的效果。因为人体的脂肪堆积是全身性的。男性腹部脂肪堆积更快，女性臀部、小腹及腰部的脂肪堆积更快。

减脂也是一样，我们无法针对某一个部位去减脂，也无法控制那个部位先瘦。但不同的人瘦下来的先后顺序会不同，有些人是胸，有些人是脸，有些人是胳膊，但一般来说，腰腹以及大腿一般会先瘦的，而小腿是最难瘦下来的。

减肥永远是全身性的，如果希望哪个部位前凸后翘，那就需要在有氧运动的基础上再增加相应的无氧运动，去雕琢身体。但如果你脂肪都没减掉，那么雕琢得再好看，外面也裹着一层厚厚的脂肪，那就什么都看不见了。

确实某些人看着很胖，但是体脂率却不是属于胖人那个范畴，这种人是少数，但是也确实存在。

首先得原因就是因为我们去测量体脂都是测的表皮体脂，仅仅代表你表皮体脂含量，不代表你身体内部脂肪含量，所以有可能你内部脂肪含量比较高，这种也会造成你看起来很胖，比如内部器官肥大等等。

还有原因就是你天生骨架大，这种就不是胖了，只是视觉上的胖而已，如果你再有点高的话，给人的感觉就是胖了。健身房有个哥哥就是体脂不高，但是看着就是胖，主要原因还是骨架大，特别是胸腔特别大，他去医院体检医生都说他胸腔骨架大。所以这种人也特别容易显胖。

当然还有那种肌肉含量很高的人，这种人就是看着胖，实际上呢都是肌肉堆起来的，如果是这种完全不需要担心，只不过是看着胖而已，就像前段时间来中国的健美运动员凯格林一样，他穿衣服看着又矮又胖，但是衣服一脱，由于体脂低肌肉特别分明，胸背像墙壁一样厚实。

还有可能就是你测量体脂的机器有问题，特别是在健身房这种位置测出来的体脂都是不准的，一般健身房配备的都是那种手持式的仪器，这种误差挺大的，最好的应该就是那种站立式的，人脱鞋站上去测量的。可以去医院再去测量一次，看自己真实的体脂是多少。

如果你是减肥之后体脂下降的，这种情况你也会体脂低然后看着胖，因为这个时候你的皮肤还挺松弛，加上又有点肌肉，这种不会马上看着瘦，还有一个过程。