肌肉撕裂如何恢复力量训练?

肌肉撕裂如何恢复力量训练?,第1张

增加肌肉体积和力量有三个基本要求:首先肌肉必须承受一定的阻力,而且负荷阻力要逐渐增加;其次是通过消耗一定量的碳水化合物、蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质后的补充使肌肉获得足够的营养;第三是肌肉在练习中得到充分的恢复,但这一项的充分恢复经常被人们忽视。 大强度训练对肌肉提出了很高要求,为了适应这种要求,肌肉必须在练习中得到充分的恢复。在恢复过程中,肌肉对这些要求会产生“补偿性适应”。不论人们相信与否,肌肉在练习中不会变得强壮,而只有在练习后才能变得更强壮。如果练习强度过大或恢复时间不足,会出现肌肉逐渐被撕裂的现象,虽然这种撕裂很微小,但恢复过程却能让损坏的肌肉有充足的时间自行修复。 对肌肉的恢复能力,个体存在着差异,每个人对练习都有不同的耐受程度,然而大强度练习后,肌肉组织至少需要48小时的恢复时间。牢记,大强度力量练习主要依靠碳水化合物作为能量物质,充足的恢复时间能使碳水化合物(或糖原)储备恢复到训练前水平。基于这种情况,建议每周进行2-3次力量训练,且最好隔天进行(如每周一、三、五),这种方法与全美大学运动医学会推荐的相吻合。运动员在两周时间里能显著提高力量吗?回答当然是可以。在一项涉及117名受试者的研究中,第一组试验者每周进行两次力量练习,另一组实验者每周进行三次力量训练,前者力量增加的幅度仅相当于后者的80%。 适宜的练习频率和练习量就如同药物的剂量,为使药物改善身体状况,必须在固定的间隔时间内服用一定量的药,服药频率过快或剂量超标都会产生负面效果。与此相同,力量练习的频率或量过大也会对身体产生损害作用。 多数人对每周三次的力量训练都会产生良好反应,但对力量训练耐受水平低的选手而言,每周两次力量训练也许更适合(极少有人对每周一次力量训练会产生良好反应)而每周超过三次力量训练,则会超过肌肉的恢复能力,产生“欲速则不达”的效果。 1.赛季力量训练 多数专家提出,如果肌肉在前一次训练课后的48-96小时内得不到较大刺激,则肌肉力量和体积就会开始消退。很显然,肌肉力量和体积会在一段较长的不活动期下降。对一名运动员来说,要不间断地进行力量练习甚至在赛季或比赛期也是如此,但每周练习的次数相应要减少(从三次降到两次),以适应练习水平的提高和满足比赛的需要。一场比赛结束后应该立刻完成一堂力量训练课,但不要在下场比赛48小时之内。如果运动员是在星期六和下星期二比赛,则应该在星期日和下星期三进行力量训练(或星期四,只要是下场比赛之前至少有48小时)。有时运动员的比赛日程安排密度较大(如摔跤比赛一周安排3场),则只能一周进行一次力量训练。运动员如何知道肌肉是否得到充足的恢复呢?这就要看在数周练习中肌肉是否能渐进性地提高抗阻力能力或重复次数是否能增加,如果不是,则表明肌肉在力量练习中没得到充足的恢复,这也许是在力量训练中完成的组数、重复次数或练习内容过多导致的。要记住,力量训练只有控制在超量负荷而不是过度超量才有效果。 2.分段力量练习 目前,健美和竞技举重运动员普遍采用的一个方法是分段力量训练,即把身体分为不同的部位并用不同的方法进行训练。分段力量练习有许多方法,例如星期一、四练习臀部肌肉、腿部肌肉和腹肌;星期二、五练习胸部、肩部和三头肌;星期三、六练习背肌、二头肌和前臂肌肉。在分段力量练习中,每块肌肉一周能得到两次练习。尽管分段练习很流行,但却不如全身力量练习更有效。在一项涉及30名受试者的研究中,一组实验对象每周进行4次分段力量练习(两次上肢练习,两次下肢练习),另一组实验对象每周进行2次全身力量练习,第三组实验对象为对照组,不参与练习。经过20周的观察,研究人员得出了两种方式对提高最大力量具有同等效果的结论,即肌肉体积增加,身体脂肪减少。如果渐进性地增加分段力量练习的负荷并留有充足的恢复时间,则该方法也能产生很好的效果。某种分段力量练习经过认真设计后,运动员就没必要在连续两天里练习相同的肌肉。牢记,大强度练习后,身体补充消耗的碳水化合物需要48小时的时间。如果运动员星期一用合理的强度进行下肢力量练习,则会消耗掉大部分身体内储存的碳水化合物,即使运动员在星期二训练不同的肌肉,身体也不可能有足够的时间完全恢复消耗的碳水化合物。虽然运动员在训练中是练习的不同肌肉,但仍然要动用整个无氧供能系统,能量系统不会部分地恢复,它们只能以整体的形式恢复。如果运动员喜欢使用分段力量练习方式,最好依据肌肉群的功能和关系,如使用三头肌和肩部肌肉练习胸肌,使用二头肌和前臂练习背阔肌,即把具有相同功能的肌肉结合起来进行练习。

主要做俯卧撑和引体向上就能快速回复手臂肌肉!

锻炼时间:

早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食:

鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃猪肉!炒菜不要吃油腻的!不要喝碳酸饮料!

健身前1个半小时吃午饭,主要吃持续性补给能量类食物,如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果,健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长!这里很关键!吃豆类,鸡蛋清,(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品!)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型(各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面)

5健身周期是3个月也就是90天,每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练!大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应,

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨,修炼没有捷径,唯有努力坚持!加油!

可以通过下面方式:

1、坚持力量锻炼和有氧运动 。

2、改善饮食,注意膳食平衡,加强高蛋白的摄入。

3、戒烟戒酒,养成良好的生活习惯。

4、早睡早起,制定良好的作息规律。

大腿肌肉拉伤急性期应该建议要冰敷、冷敷,冷敷在应急过程当中效果比较明显,冷敷既可以减轻肌肉拉伤引起疼痛以及肌肉痉挛、减少酶活性,又可以减少机体组织坏疽的产生,一般在受伤后4-6小时之内,效果比较好。

在24小时之后就不用冰敷,可以用热敷,擦一些药膏、药酒涂上,这时要把药力渗透进去,要用热敷。还可以做按摩,比如针灸外治法都可以应用上去都有效果。促进局部血液循环:必须很仔细的测定受伤的部位,寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的动作,用这种动作促进血液循环,以补充新鲜养料,清除废弃物质。

轻轻伸展:慢慢伸展伤处,直到一遇到有轻微抵触处即停止,然后试着放松损伤部位。这样做时,试试作进一步的伸展,当肌肉达到伸展和轻松时,起治疗作用的血液会更多的流往该处,就能更快得到治愈,但如伸展过分,就会导致创伤的恶化,甚至甚至再受伤。

按摩:轻轻的按摩能直接增进血液流量,可以自我搓揉,但更有效的解痛办法是自己放松,让一位懂推拿术的人给你推拿。

热力:热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面,热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态,从而使血液循环加速,给肌肉带来更多的营养物质。

扩展资料:

原因:准备活动不充分,肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。体质较弱,训练的水平不高,肌肉伸展性和力量较差,疲劳或负荷过度。运动技术低,姿势不正确,用力过猛,超过了肌肉活动的范围。气温过低,湿度太高,场地太硬等。

肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处,也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤,也可能是肌纤维部分撕裂,甚至是完全断裂。肌肉拉伤的部位多为:大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。

参考资料:

肌肉拉伤-

  导语:一些人会认为锻炼时间越长越好,不休息也是可以的,这样才能锻炼出更发达的肌肉,实际上,肌肉也会疲劳,所以锻炼后必须让肌肉休息一段时间

 一些人会认为锻炼时间越长越好,不休息也是可以的,这样才能锻炼出更发达的肌肉,实际上,肌肉也会疲劳,所以锻炼后必须让肌肉休息一段时间,才能更好的进入下一组锻炼中。比如手臂肌肉需要两到三天的回复时间不等,所以要等到肌肉完全恢复后再进行锻炼。那么锻炼后肌肉的积极性恢复方法是什么?

 器械锻炼后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等。

 器械锻炼后进行按摩,可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行,即从小脚、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可采用电动按摩或水力按摩。

 此外,锻炼后冲个热水澡也是不错的办法,不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用,还能促进血液循环,保持皮肤清洁,排除体内废物,消除肌肉紧张,减轻酸痛感,加快机体的恢复。

 锻炼后肌肉的积极性恢复也离不开营养的饮食。器械锻炼的'强度非常大,如果没有积极合理的饮食跟进,无法补充身体消耗的各种营养物质,所以需要我们摄取大量的营养食物,所以在进行器械锻炼的同时,需要营养师根据自己的身体制定合理的饮食计划。

健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办很多人会疑惑,为什么第一天锻炼之后,第二天起床就会肌肉酸痛,这是什么原因造成的那赛普健身教练培训基地在这里为大家解释一下为什么运动后会肌肉酸痛。一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛的现象。不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象,只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动,2到3天即可消除。

那么健身锻炼后肌肉酸痛应该怎么办有什么解决办法吗在这种情况下,有两种选择,一种是享受这种酸痛,另一种是消除和缓解这种酸痛。

其中享受运动后的肌肉酸痛,这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失,运动后直接休息就可以,一般5天左右就会自动消失。

消除和缓解运动后的肌肉酸痛,一般有两种方法。

第一种方法:在肌肉酸痛后进行有氧运动。长时间的有氧运动,有利于身体内产生的乳酸自动分解,并产生能量,从而减少身体乳酸的堆积,达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。

第二种方法:在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是,将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开,从而达到消除和缓解局部肌肉酸痛。这种肌肉拉伸需要练习者了解怎样拉伸全身肌肉。

了解了健身锻炼后肌肉酸痛是什么原因怎么办之后,大家是不是茅塞顿开,不会担心这是什么大不了的问题了,希望赛普健身教练培训基地的问题解答能够让你满意,也希望大家在健身锻炼的时候能够寻找一些专业的健身人士给自己一些专业的指导,防止因为自己不正确健身习惯而导致不可弥补的伤病。希望健身能够给大家带来健康和幸福!

运动停止12小时以后,第二天变得更加历害,然后逐渐缓解,4-6天以后症状消失! 缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法,这可能是由于在拉长肌肉时,刺激了肌肉的高尔基氏腱器官,使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看,牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性,并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛,以及改善由痉挛引起的局部组织缺血,从而改进肌肉的血流,促使受损组织的康复。

我知道的还有拿热毛巾热敷,最好拿那种很烫的~!!

还要手撮,把肌肉撮烫!

但是时间太紧了,希望对你有点帮助吧!

祝你好运!哦,另外,维生素e可以部分减轻锻炼后的肌肉疼痛!

在最新一期《梅奥医讯》中,运动医学专家指出,缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。

为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉疼痛,第一个步骤应在最初的几天,每隔4—6个小时对疼痛部位进行一次冷敷,每次坚持20分钟。这样能够使肌肉从过度紧张的状态中放松下来,从而达到缓解疼痛的目的。进行冷敷的工具可以是冰袋,也可以是一包冷冻蔬菜。

在冷敷前最好用干爽的毛巾或衣物将冰袋裹起来,以免皮肤冻伤。

经过两到三天的冷敷之后,肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解,这时就应该及时采取热敷疗法,以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。

热敷疗法最好能够做到1天3次,每次20分钟。热敷疗法的手段多种多样,可以用一小瓶热水、一块热毛巾直接敷在疼痛部位,也可以采取烤灯、泡盆浴或冲热水澡的方式。

专家同时指出,对于一些慢性病造成的肌肉或关节疼痛(例如关节炎),热敷要比冷敷更有效。

避免肌肉酸痛的方法:

肌肉伸展运动(以静态的方式进行)。

渐增负荷原则:肌肉训练的超负荷原则使得肌肉容易因此受伤,配合渐增负荷原则,慢慢提高肌肉的训练的

质与量,才能有效避免伤害发生。

适当的补充维他命C,唯仍需进一步分析证实。

迟发性肌肉酸痛则是指,在运动后数小时到24小时左右才出现的肌肉酸痛现象,通常肌肉酸痛的持续时间在

一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因,不外是肌肉受伤、肌肉痉栾或结缔组织异常所引起,不过,一般认为结

缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大原因。

一般大众认为肌肉酸痛是乳酸堆积所造成的观念,是不正确的。

较少使用或训练的肌肉,突然进行激烈或过度反复的活动,容易引起迟发性的肌肉酸痛,预防的最佳方法是

以渐进的方式进行肌肉活动,使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。如果已有肌肉酸痛现象,则应休息与热疗处理,不宜再过度活动,否则易产生更严重的伤害

参考资料:

http://zhidaobaiducom/question/5653290html

回答者:gb7758258 - 助理 三级 9-30 14:41

提问者对于答案的评价:

我的腰伤好了,谢谢你!

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原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10299794.html

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