俄挺怎么练？

1、阶段一

冲肩:俯卧撑姿势臀部略抬，然后重心向前，直到不能向前为止，并保持。

刚开始进行冲肩联系时重心较为靠后，随着练习的深入与水平的增加，重心逐渐向前，直至双脚离地。(冲肩可以直接晋级俄挺）

2、阶段二

吊腿：找一处高台，用手撑在高台上，双脚离地并自然下垂。抬起双腿至极限并保持。

注意事项

1、因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。

-俄式挺身俯卧撑

     刚开始练习应该先从腰间俯卧撑开始，腰间俯卧撑自己感觉做熟练了，就开始尝试团身双手把自己挺起来，腿不碰地初级团身练习熟练之后，就开始进阶高级团身。

      其主要作用是发展人的整个上肢力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。 对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育。

     高级团身下一步就是分腿了，也接近成功，高级能撑得久了，就尝试把腿慢慢往后伸展，伸展的同时最好身体微微向前倾斜，以便保持平衡。当分腿能达到15秒时，就可以进行并腿练习了。增强体质，增进健康，经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。因为这种俯卧撑难度极大，所以要要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

      这种俯卧撑不是一般人能做的，所以要根据自己的体质情况，控制运动负荷，不要强行尝试。要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。未成年人、老人禁练，无一定体能基础的禁练，心脏病、高血压患者禁练。达到之后进行下个阶段，与分腿俄挺相比半躺式俄挺将大大提高下背部的压力，虽然压力 依旧存在，但是与标准俄挺相比分腿俄挺的动作压力要明显小于前者。 

    身体的前倾 更大，臀部和背部保持在一直线上同时挺直肘部。此变式中的主要不 同在于膝盖弯曲、小腿与大腿垂直而脚指向天花板。这种训练前期其实很痛苦，持续训练5-6组就足够，但是完成第一个阶段后你的适应能力会变强，而且这种训练属于静力性训练，也就是等长收缩。

     它带来的肌肉酸痛感最弱，后期可以当成力量耐力训练，加更多的组数，经验是加到10组，提醒是最少隔1天练1次，因为肌肉需要恢复。

我也是刚练，看了克里斯和奥斯瓦尔多的俄挺真特么帅，而且要是学会俄挺本来就是一件很牛逼的事吧。我平时就在家不断的做引体向上和各种变式的俯卧撑（据说腰间俯卧撑是效果最好的），还有重点锻炼腹部和后背腰部力量（大概这是常说的核心）。

我自己是一点基础都没有，去年还是个只爱打游戏的肥宅，现在自己弄了45个月了大概，勉强能进行低位团身维持，感觉目前肩部发力比较容易维持更久，现在就是核心力量不够，不知道分腿俄挺还需要多久啊，不过只管坚持就行了

1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指

锻炼方法

1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等)

2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实

的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天,

3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止

最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种

拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着

就这样,朋友多多练习

是的，俄式挺身俯卧撑是单臂正手引体向上，要有手臂的绝对力量才能做到 两动作确实很难

俄式挺身俯卧撑照教程来的话，一开始和正常的俯卧撑差不多，只不过两手放在腰部。两个动作的要点：1天赋，我初中的语文老师就能单臂正手引体向上，而且平时从来不进行什么训练。2，力量其实就是技巧。锻炼时间长了，所有的作用的肌肉能协同用力。3辅助训练。譬如单臂正手引体向上，如果你背肌已经足够有力，还要到健身房去用其他的动作训练臂部和三角肌。

力量和技巧

俄挺俯卧撑练习过程：

一、刚开始练习应该先从腰间俯卧撑开始，腰间俯卧撑感觉做熟练了，就开始尝试团身（双手把自己挺起来，腿不碰地）。

二、初级团身练习熟练之后，就开始进阶高级团身。

三、高级团身下一步就是分腿，高级能撑得久了，就尝试把腿慢慢往后伸展，伸展的同时最好身体微微像前倾斜，以便保持平衡。

四、当分腿能达到15秒时，就可以进行并腿练习了，并腿练习好就算可以成功做俄挺俯卧撑。

俄式挺身俯卧撑是一种全面的复合型力量训练方法，因为它基本上可以同时训练到胯部以上的全部肌肉，但是这种俄式挺身俯卧撑不是一般人能做到的，它需要极强的臂力、腕力、背部肌肉力量和协调力。

在健身界，有这样几种争论，其中之一便是街头健身者和健身房训练人士之间的争论。街头健身认为器械练的是死肌肉；器械健身者认为街头健身一个个瘦的跟什么似得。

当然的确有这样一个现象，在健身房训练后，即使胳膊练得跟腿一样粗壮，也无法完成一些顺风旗或者是俄罗斯挺身动作，这到底是何原因，难道街健者的肌肉力量更大？

并不是，这就牵扯到绝对力量和相对力量了，绝对力量很简单，就是你肌肉收缩时产生的力气大小，比如你能卧推100斤，我只卧推20斤，那你的绝对力量就强。相对力量是单位体重你所具有的最大力量。

举个例子，蚂蚁能举起稻草，那蚂蚁的相对力量不知高过大象几百倍，这样一说各位马上就懂了吧？就像你让大块头去做俯卧撑，让他们做引体向上，就算绝对力量再大，也可能特别难，更别提来几个花式动作了！

而俄罗斯挺身需要的是相对力量，也就是他的力气其实不算大，或者可以说不需要很大，因为他们本身就是如此瘦。

再比如说，这位大叔做俯卧撑或者引体向上，看起来力量很大，但实际上是相对力量很强，因为他体重比较瘦，所以并不需要很粗的手臂就可以完成这些高难度动作。

这也是为何街健者们肌肉纬度没有健身房练出来大的原因，因为根本用不着！如果想要街健肌肉更粗壮，那必须要负重，当肌肉力量负担不起当前的重量后，便会自觉增加其纬度，来满足当前的负重需要！

有人说既然如此我有如此强大的肌肉（绝对力量），假设体重下降（力量不变），就可以玩转顺风旗和俄罗斯挺身了？那并不是。俄挺用到如竖脊肌、胸肌、肱三肱二头肌、三角肌、臀大肌、大腿后侧肌肉协同发力，更有数不清的小肌肉群在维持身体的稳定，任何一环薄弱都无法完成此动作。

而器械健身，更注重一些大块肌肉的训练，对小肌肉群训练不够，训练区域比较局限。所以即使你体重和他们一样，在短时间内你也无法完成高难度俄挺或顺风旗。

而且即使你小肌肉群有了力量，没有耐力，虽然可以做动作，但却无法坚持很久，这也就是为何很多学体操的小孩，需要挂杠来进行耐力训练的原因！

综合以上一点，不要说什么死肌肉活肌肉了，什么街头健身肌纤维比器械练出来的募集能力更强，其实大家都是血肉之躯，哪有什么活死之分。那为何健身房练出大肌肉，却在俄挺和顺风旗上不如胳膊细小的街头健身者，总结下来是以下几个原因。

1、器械健身肌肉训练比较局限；

2、器械健身肌肉耐力不够强大；

3、器械健身相对力量较弱；

当然可能本文阐述了一些事实，但总归有争议，街头健身并不是想象的那么简单，它还有非常多未知领域，但总的来说，各有各的优势和特点，不必相互倾轧！