锻炼臀部肌肉的动作有哪些

锻炼臀部肌肉的动作有哪些

　锻炼臀部肌肉的动作有哪些。臀部肌肉是人们身体中很重要的一部分肌肉，很多女性，都想要拥有一个完美的臀部。下面，就让我们一起来看看锻炼臀部肌肉的动作有哪些。

锻炼臀部肌肉的动作有哪些1

　 1、绳索拉力器前拉

　首先我们需要找到一个合适自己的训练重点，然后双手握住拉力器把手，将绳索放置在我们双腿中间，转身背对拉力器架。

　在我们做这个动作的时候，你需要向下蹲做一个蓄力，然后起身的时候用我们的臀部发力去带动拉力器的前拉。

　 2、靠椅弹力带臀桥

　在我们做这个动作的时候，需要找到一张高度合适的椅子，然后将我们的上背部依靠在椅子上，随后我们的腿部需要套住一个弹力带。

　 3、俯身支撑哑铃腿部弯举

　首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势，将我们的胸部抬离地面，然后腿部弯曲成90度。

　在双腿中间我们需要夹放一个重量合适的哑铃，然后你就可以来完成这个腿部弯曲动作了。在你做这个动作的时候，尽量将你的注意力集中在臀部上，感受臀部肌肉的`发力，带动哑铃的弯举。

　 4、器械扩腿

　需要选择一个自己可以控制的训练重量。然后保持坐姿，将我们的双腿放在器械中间。随后用你的臀腿部发力，带动这个器械的运动。

锻炼臀部肌肉的动作有哪些2

　 臀肌怎么练最快

　 1深蹲

　在做深蹲时，尽可能的让身体低，但是要保持背部挺直，这可以保证最大的臀部活动。

　 2骑马站姿

　骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部，建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行，尽管会感到酸疼，但请保持住，初学者可以保持15~30秒，有一定基础的可以坚持5~10分钟。

　 3站姿拉伸

　左右交替的动态拉伸动作，真正激活了臀部，提供了一个良好的热身效果。

　 4臀桥

　首先躺在平板上，只有肩和脚板触底，向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。

　 5后腿升降

　双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点，再放下到最低点，但不要触地，反复运动即可。

　 臀肌的训练动作

　 1、下蹲跳起

　动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

　 2、窄站距负重

　下蹲双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。

　 3、俯身屈膝举腿

　双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

　 4、俯身负重屈小腿

　双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”，只有这样做才能真正锻炼到你的臀肌!

　 练好臀肌的重要性

　 臀肌是跑步的“发动机+稳定器”

　我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。

　这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。

1 鹰式仰卧牵拉 有助于提高两侧肌肉，腰部臀部，大腿后肌和股四头肌的柔韧性 首先脸贴着垫子躺在上面，两腿并在一起，两只胳膊平举与肩同高，掌心向下，这样使你的身体形成一个T的形状。把你的左脚向右伸尽可能的接近右手，让你的左侧的臀部提起对它进行拉伸。回到中间用左腿踢向右侧。连续十次，做两组。转过身重复刚才的动作，用右腿尽可能的接近你的左手。然后用左脚接近你的右手。连续十次，做两组。 2 站立拉伸股四头肌这个动作有助于放松股四头肌 首先从站立的姿势开始，把你的重心集中在左腿，用右手抓着右脚背向后弯曲，慢慢的把你的脚拉向你的屁股，直到大腿的前侧有拉伸的感觉。保持你的右膝盖与地面垂直，使你的左膝盖微微弯曲。如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙。坚持十五秒钟，之后还原，换另外一侧，重复刚才的动作，每条腿重复两到三次。3 站立拉伸腓肠肌这个动作有助于放松腓肠肌 从站立的姿势开始，左腿 向前跨一大步，左膝弯曲 ，右腿蹬直，保持膝盖向 下用力。（如果需要可以 调整站位，直到你右腿的 腓肠肌有拉伸的感觉）。 保持两脚尖朝前，坚持十 五秒钟。然后换另外一侧 ，动作相同。每条腿重复两到三次。 4 坐姿拉伸腹股沟这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部 坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟，休息十五到二十秒钟，重复三次。 5 坐姿转体牵位这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部 首先让身体坐直，两腿在体前伸直，然后弯曲右膝盖跨到左侧，使右脚在左侧腿的外侧，平放在地板上。右手放在身后支撑身体。用左臂外侧向身体内侧用力压右腿，左手放在左膝盖上。身体向右转，每侧坚持二十秒钟，做两组。 6 坐姿拉伸腹股沟这个动作有助于拉伸腰部外侧，大腿外侧，背的上下侧和颈部 坐姿，脚心相对，两手握住脚踝。用前臂向下压膝盖，以增强对腹股沟的拉伸。坚持十五秒钟，休息十五到二十秒钟，重复三次。7 仰卧拉伸臀大肌 这个动作有助于拉伸臀大肌 平躺，左膝弯曲双手抓住左腿膝盖下部。尽可能的把左膝盖拉向你的下颌，或者直到你的臀大肌感觉到拉伸。坚持十五秒，换腿重复，每边三次。

问题一：怎么做腿部拉伸运动 哈哈，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠的锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题二：做完运动怎么拉伸怎么做腿不会变粗啊 10分 最好拉伸运动最重要

拉伸运动图解

第一组：腹股沟拉伸 2组

第二组：腿后筋拉伸 2组

（左右腿各做完一次后算完成一组动作）

防治跑步后小腿粗的方法

1、脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑

2、热身运动很重要。从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。所以，在进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。

3、慢跑减肥最见效。跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。

4、跑后伸展运动不可少。很多人一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可缺少。

问题三：运动完之后，如何拉伸腿部肌肉，使腿不变粗？ 拉伸与变粗联系不大，肌纤维受到深度 才会变粗，所以运动过程不要太剧烈，强度不要太大，频率不要太高，在此基础上延长运动时间，可达到健身塑形的目的。运动后，敲击，拍打，拉伸，揉捏，深呼吸等等都可以达到放松的目的，重点放松关节韧带，肌腹（肌肉中间部分）等部位。

问题四：使腿部变长的拉伸运动怎样做 初一,你就是不压腿,只要维生素D,钙补的全,再适量运动就能增高

人体长高都是先长下身,再长上身我没听过有什么研究说做韧带拉伸运动可以使

腿变长,不知道这个是根据是什么 我只知道身高和骨骺线有关,和钙在骨骺线上的沉积量有关

你要是查到了韧带和增高有关的知道后,希望也告诉我

问题五：小腿拉伸运动怎么做 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。

3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖、脚侧、脚后。感觉到双腿内、外、后侧有拉伸的感觉。

4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。

5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

6、盘腿前俯：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。

问题六：怎么坐在床上做腿部拉伸运动 1，平躺抬退。

2，坐姿下腰，也就是坐着拔筋。

3，坐姿劈叉

问题七：做完腿部的训练后要做拉伸运动吗 那看你做是什么运动啦 一般来说，在做类似蹲起，弹跳等使膝盖向上发力的运动后，做拉伸运动是对的 但其他运动，比如说坐位体前曲，或者类似的本身就是在拉伸的运动，那么在做恢复时候，应该是以蹲起做为恢复运动 总是，恢复运动的锻炼位置和正常训练的肌肉位置是一样的，只是锻炼的方向是向反的，恢复运动完全取决于你正常训练做的哪个部分， 还有，恢复训练保证负重小，次数多平率大的特点，不需要很累，但你会感到肌肉特别舒服！ 谢谢采纳！！！！！！！！！！！！！

几个动作，带你暑假缓解避免肌肉腿

为什么运动后会肌肉酸痛

运动后1-2小时内感觉肌肉酸痛的，通常是乳酸堆积，而且并不会因为你的动作伸展而增加疼痛，反而是酸胀的爽感，时间不久就会渐渐疼痛感就会缓和。

运动后1-2天甚至更长感觉到的肌肉酸痛，称为延迟性肌肉酸痛(DOMS) ， 是一种描述训练后一到两天内肌肉酸痛、僵硬的现象。酸痛是由于肌肉纤维的轻微撕裂，这和锻炼的强度、时长和锻炼的类型有关。

锻炼后肌肉的充血膨胀也是训练后肌肉酸痛的原因之一。

肌肉酸痛=长肌肉

不少女孩子担心，锻炼之后肌肉酸痛，觉得自己会长出肌肉，其实也不尽然。

肌肉酸痛通常是由高强度运动导致的肌纤维轻微损伤。一般在72小时内就能缓解。

而运动新手酸痛感更明显，通常是因为对运动不适应，并不代表能达到增长肌肉的效果。

减缓运动后肌肉酸痛的方法

1主动恢复法

训练结束后，进行简单的低强度有氧运动可以增加血流量并减轻肌肉疼痛。在高强度的训练和比赛之后，使用这种方法可以让肌肉有效冷静下来。

2休息恢复法

不通过任何特别处理，单纯休息3-7天后疼痛会自然消失。

3舒缓拉伸法

拉伸不仅有助于减轻不适，还能避免肌肉腿，这六个动作收藏好。

①大腿前侧拉伸

动作要领：·手抓住脚踝尽量用力上提·将脚后跟贴近臀部维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸

②大腿后侧拉伸

动作要领：·保持双腿直立尽量直背下压·双手抱住小腿维持30秒左右

3小腿拉伸

动作要领：·将一边腿伸直脚尖尽量上勾·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

4侧边拉伸

动作要领：·将中心放置到一侧腿上缓慢下蹲，脚跟不离地·另一侧腿完全打开、伸直·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

5弓步拉伸

动作要领：·将一条腿后撤上半身保持挺直·身体呈弓步维持30秒左右·而后另一侧同样拉伸

6抬腿拉伸

动作要领：·单边腿抬高靠在固定物上上半身尽量下压·将胸靠近大腿双手握住脚踝·维持30秒左右而后换另一侧同样拉伸

小贴士Tips

1避免肌肉腿，首先是慢跑，疾跑属于无氧，容易增肌。

2运动前后都要拉伸，运动前拉伸可以避免关节损伤，运动后拉伸可以促进血液循环、缓解不适，还可以使腿部线条更好。

3选择合适的场地、跑鞋，运动要适量，饮食要合理。

7个最佳拉伸动作 不再羡慕别人的大长腿蜜桃臀

跑步时肌肉会反复收缩，肌纤维膨胀变得更粗，如果跑后没有进行适当的拉伸放松，久而久之肌肉变得更加紧绷，柔韧性就会降低，活动范围逐渐减小。

在跑步时紧绷的肌肉会逐渐降低配速，身体会消耗更多的体能来完成跑步，变得更容易疲劳、运动成绩下降，甚至造成受伤的风险。

因此跑后的拉伸至关重要，适当的拉伸可以放松跑步时的主要肌群，加快肌肉恢复速度，提升关节的活动范围，逐渐提升跑步表现。

1、大腿内侧拉伸

采用坐姿，双脚脚掌相对，手轻握脚掌，身体前倾以伸展大腿内侧肌肉群，膝盖应放松不要用力，身体前倾的越多，拉伸的强度也越大，将肌肉群处于紧绷感时持续30秒，保持拉伸状态。

2、背部肌肉拉伸

双腿跪坐在地上，上半身前屈，双手触碰前方地面，想象你的双手与头部向前延伸，让整个背部放松伸展，有时腰背太过紧绷，导致上半身无法向前延伸，只要背部有拉伸感即可，不必过分向前延伸，以免造成损伤。这个拉伸动作对于整个背部都有很好的拉伸放松效果，对伏案工作的人来讲也是非常适合的。

3、腿后肌群拉伸

双脚向外左右两侧打开，试着用双手握住脚部，勾起脚尖，使整个腿部肌肉群处于紧绷状态，身体的弯曲程度视自身的柔韧性而定，不要勉强拉伸以免出现受伤情况。

作为上一个拉伸动作的延伸版，可以更好地拉伸腿部后方的肌肉群，每侧持续30秒，可以对腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌等肌肉进行充分拉伸。

4、股四头肌拉伸

如图所示，将一条腿弯曲平躺，可以有效地拉伸股四头肌，加强髋部的柔韧性和关节活动范围。

股四头肌拉伸的加强版，双腿同时拉伸时难度更大，可以根据自身情况逐渐向后躺，拉伸股四头肌、髂腰肌及腹部肌肉群。

5、臀大肌拉伸

如图所示，可以对臀部肌肉进行充分拉伸，尤其是在跑步之后，拉伸感十分明显，单侧保持30秒为宜。

臀部拉伸的增强版，仰卧将一条腿跨在相反的方向，对于腰部肌肉和臀部肌肉都有很好的拉伸作用，单侧持续30秒为宜。

6、腿后肌群拉伸伸展

平躺在地面上，将一侧腿伸直抬起，努力将腿贴向自己的身体，始终保持腿部伸直，可以使用弹力带来进行辅助拉伸，可以更有效地拉伸腿部肌肉群。

7、腰腹部强化拉伸

此动作可以有效地拉伸腰腹部肌肉群，缓解腰腹部的压力，是非常好的一个拉伸动作，对于伏案工作的上班族也可以起到非常好的拉伸放松效果。

不仅在跑步之后需要适当地拉伸，而且每日繁忙的工作之后进行肌肉伸展可以纠正身体的不良姿态，防止驼背缓解颈椎腰椎不适等就做常见病，从今天起把拉伸列入日常的计划吧！