近日,有驻扎香港的解放军战士秀出了自己的肌肉。对于解放军兵哥哥来说,大部分都有着比较强壮的肌肉,因为军队里边有着严格的训练以及安排,所以他们比常人会拥有更多的肌肉,因为他们需要按做的更多,练的更多,而且按也需要更大的肌肉量才能完成一定的任务。那么具体兵哥哥的肌肉是怎么炼成的呢?我们来具体看一下他们的训练计划。
一、大容量训练军队里边的训练都是以大容量训练为主,特别是以有氧运动为主。对于军队来说,他们更多的是耐力的要求,对力量有着基本的要求。例如说深蹲和引体向上,他们都会要求空手进行,而且要求完成的次数很多,所以容量会很大,但是重量并不是很大,通过大容量的训练也可以刺激到肌肉的生长。
而且可以让肌肉变得更有耐力,所以说他们的肌肉更多的是红肌纤维。因为红肌纤维是更多的耐力成分。
二、高频率训练军队的兵哥哥的另一个训练特色就是高容量、高频率的训练。他们通过每天都进行训练,可以说是大大的增强了迅训练强度,因为对于普通人来说,他们没有时间也没有精力去每天都进行肌肉的训练,而兵哥哥们通常会每天都进行训练。
因为军队里边有任务的要求安排,每天都会早上进行几公里的跑步等。所以高中频率的训练也是刺激肌肉有一定的耐受力。不会在这种情况下受到疲劳。所以高频率训练又是按军队中的训练特色之一。
三、超越极限的训练军队中的训练往往会让普通人进去之后超越自己的极限,因为他们的训练强度和训练频率很大。而在这种情况下,会有长官让他们继续训练,一定要达到指定的要求才可以停下来,这样就会导致普通人可以通过这种训练超越自己的极限。
在超越极限的过程中,有的人也可能会受伤退役。所以对于军队的训练方法也存在着两面性,他们可以快速的增强身体的素质,但是也会让身体出现一定的负荷以及损伤。
怎么才能把肌肉练起来呢
怎么才能把肌肉练起来呢,想要练好肌肉不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。下面我告诉大家怎么才能把肌肉练起来呢。
怎么才能把肌肉练起来呢1超级组法:三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习,组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法,迫使肌体动用脂肪供能。
巨型组法:选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组,如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组,中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复,消耗的能量比对抗组合练习更大,更能雕刻出肌肉线条。
持续紧张法:要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩,蹲起时不站直,让肌肉始终对抗重量,而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放,不给肌肉一点“喘息”机会。
中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习,用规范动作做12—15次,重量为极限负重的60%—70%。由于动作标准高,故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
大家现在知道了到底该如何才能把肌肉锻炼起来吗,锻炼肌肉的时候要记得不要让自己受伤,这个时候就要记得不要让自己锻炼过度,这样对身体就不会有什么好处,锻炼过度的话不是这里受伤就是那里受伤的,而平时不注意合理运用器材的话,那么也会受伤,所以说自己必须要慎重小心的'使用。
怎么才能把肌肉练起来呢21、合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,超量恢复明显,锻炼效果极佳。
2、注意安全
健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是结伴锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。
3、打好基础
消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。
4、要有重点和针对性
消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
5、少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
6、合理的膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。
7、坚定信心持之以恒
消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭一时热,想一口吃个胖子的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。
怎么才能把肌肉练起来呢31、热身运动
热身运动大约10分钟即可,使身体微微出汗就可以了。
小贴士:可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。
2、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
3、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
4、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
5、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
6、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
7、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
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