感觉自己臀腿的力量太差了，怎样加强臀腿肌肉的力量？

腿部力量是每一个人都应该加强训练的部位，加强臀腿力量，可以提升基础运动力和身体稳定力，并且增强核心力量提升身体上下力量的平衡，在运动健身中如果增强臀腿部的力量，可以直接的帮助运动者在训练提升训练质量以及训练安全，在训练中尤其是健身训练中增强核心力量可以让健身者在训练中更好的控制器械以及上下力量的平衡，避免在训练中发力出现偏差，出现的训练意外，有很多健身者前期由于核心力量较弱，在进行大重量力量训练时，由于外力较大在发力时核心力量控制不好扭伤腰部，

而增强核心力量则可以有效的避免这种情况，尤其是做负重深蹲和大重量硬拉时，如果核心力量较弱，就会很容易扭到腰部，所以健身者在进行重量深蹲和重量硬拉前，要进行核心力量的为强化，增强核心力量可以更好的控制上下力量的发力平衡提升身体上下力量的平衡，而增强核心力量的第一训练区域，就是臀部的力量，臀部力量是核心力量的最底层力量，只有臀部力量提升上来，腰腹力量才会发挥其真正的功能，如果臀部的力量不足，腰腹部位的力量就很难发挥效果，所以健身者在训练核心力量绝对不能忽略对臀部力量的训练，当然臀部力量不仅仅提升核心力量这么简单，同时臀部力量对于腿部力量提升也是非常关键的，

不管你是训练上半身还是训练下半身腿部力量，臀部力量都是非常关键的，臀部力量提升以后在训练腿部时，可以帮助训练者更好的增强器械控制力，我们都是都腿部是人体最大的肌群之一，训练腿部基本都是需要大重量训练刺激，而在进行大重量训练时单靠腿部自身的力量是很难稳定控制训练器械的，这个时候就需要借助臀部的力量来稳定控制器械，所以在训练腿部时也需要臀部力量支持。

下面就为大家整理一组完美的腿臀力量训练动作，可以帮助大家更好的提升腿部训练基础，一共有6个动作，每个动作在训练时做3-4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作一，史密斯机保加利亚分腿蹲，训练这个动作需要借助健身椅来完成训练，在训练时尽量将动作下降到最低位，这样可以不进可以更好的刺激臀部，还能增强腿部的刺激，重量使用逐渐递增的方式完成，每组每边做10次。

动作二，高位硬拉，训练时站在高位（健身椅等），利用杠铃片或者壶铃做硬拉训练，做这个动作下降的位置越低对臀部的刺激越好，可以达到深度刺激的效果，重量使用恒定重量，每组做12次。

动作三，史密斯机登阶训练（STEP UP）训练时在史密斯机下面放一个凳子（健身椅），完成负重凳阶训练，使用重量逐渐递增的方式训练，动作不要做的太快，每组做12次。

动作四，侧登阶训练，训练时使用杠铃片或者压力完成侧登阶训练，使用恒定重量完成训练，每组做12次。

动作五，负重箭步蹲，训练时使用小杠铃完成负重箭步蹲训练，这个动作是一个非常好的臀腿复合训练动作，你一定要掌握，训练时使用重量递增方式训练，每组做12次。

动作六，负重直腿侧抬，这个动作是一个非常完美的大腿两侧训练动作，可以完美的帮助你刺激腿部两侧肌群，当然如果你想减去大腿两侧的脂肪，那么这个动作非常适合你，训练时使用杠铃片完成负重侧抬，每组每边做12次。

臀腿部肌肉力量是人体最重要的力量区域，如果这两个肌群缺乏力量，不管你做什么运动都会对其有极大的影响，甚至影响生活，如果这两个部位力量较弱，将直接增加腿部骨骼关节的磨损，度，加速腿部衰老进程，所以年轻必须要对臀部的力量进行增强训练，强大的臀腿力量不但可以增强一个人运动能力，而且还能增强男女之间协做中最重要的力量，更好的体验最美妙的时刻（你懂得），

今天小编为大家推荐一组臀腿正式训练前的激活训练，臀腿部训练是健身最难训练的两个部位，固有；新手练胸，高手练背，大神练腿之说法，可见臀腿部的训练对于健身者来说是多么的困难，

其实臀腿训练之所以难练，主要原因是臀腿部肌肉群是身体最大的肌群， 在训练时由于肌群较大很难达到全方位深度刺激，所以健身者也很难找到感觉，而且很多健身者在训练时也缺乏一些激活性的运动，在臀腿这样的大肌群训练时，如果不能深度的激活目标肌群，很难有好的效果，健身者要想练好大肌群，必须在正式训练前，做一套激活训练，这样你才能找到训练快速进入训练状态，同时经过激活的肌肉在训练中被力量刺激的效果也更好。

下面5个臀腿激活训练动作，利用小哑铃，弹力带，结合身体自重完成每个动作，在训练时尽量每个动作都保持较慢的速度完成，充分感觉肌肉的变化，以便更好的帮助正式训练快速找到发力感觉。每个动作做1-2组，每组做15-12次，在臀腿正式训练前完成，你也可以利用这些动作做身体塑形训练，可以让臀腿部更加丰满俊俏，做塑形训练，每个动作做4组，每组20-15次。

臀腿力量对于每一个运动者来说都是无比重要，若是一个运动者的臀腿基础力量不足，那是一件非常危险的事，如果运动者的臀腿部位力量不足，那就等于直接失去的运动的自身保护能力，尤其是热爱足球，篮球等大型体育的运动的朋友，一定要要加强自身的臀腿力量的训练的。

因为加强臀腿力量可以直接增强自身的稳定性和快速反应力量以及爆发力，这些都是在运动场必不可的基础力量，如果一个运动者在基础根基力量不足，那么运动场中身体在高速的运动中就会缺乏稳定性，当身体不稳定就会很容易出现各种运动训练意外，因为在高速运动中稳定性不足时在遇到紧急情况时身体就是失去控制，从而增加训练意外的风险，所以运动者一定要加强臀腿力量的训练。

当然不光是运动者需要加强自身臀腿力量的训练，其实我们每一个人都应该适当加强臀腿肌肉力量的训练，因为提升臀腿的肌肉力量，可以降低身体对关节的压力，因为身体所有的重量都是靠腿部支撑，日常的活动都会对关节造成一些磨损，而腿部肌肉力量不足的人关节的磨损就会加重，这也是为什么人到中老年以后就会很容易出现腿部关节疼痛的主要原因，因为随着年龄的增长肌肉力量的流失，骨骼关节失去了最好的肌肉保护伞，从而加重力量磨损，以至于出演关节疼痛，要想到中老年以后避免关节疼痛，那么在年轻时加强臀腿肌肉力量的训练是必不可少的，肌肉是关节最好的保护伞。

今天为大家整理一组非常完善的臀腿力量强化训练动作，这次的臀腿部训练是由多个动作组成，强度非常大，如果你训练水平到达一定程度，你需要用高强度的训练来取得更好的进步，那么这次的训练计划非常值得去尝试。这次演示者的动作做的非常的标准，控制的很到位，如果你是健身新人，可以参考每一个动作的动作演示，让动作更标准(你是健身新人，这个真的非常重要)，你可以降低训练强度和器械重量进行训练。

下面7个臀腿力量提升训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，部分动作利用恒定的重量完成，部分动作利用逐渐递增重量的方式完成

动作1，利用固定器械做腿举，脚间的距离很宽，下降的过程要慢速控制，使用的重量恒定，每组做10次

动作2，利用杠铃做相扑式硬拉，脚尖是呈一定角度向外的，这个动作你一定要全程的去控制，使用的重量恒定，每组做10次

动作3，利用固定器械做深蹲(哈克深蹲)，如果没有这个器械可以用杠铃/史密斯机来做深蹲取代它，同样，这个动作也一定要全程的去控制，下降一定要慢，去感受臀部发力，脚站距是很宽的，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，利用固定器械做单腿蹲+后踢，利用同一个器械完成，没有这个器械就利用杠铃/史密斯机来取代完成，这个动作从单侧的一边开始做，下降的过程同样要缓慢去控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，身体依靠在健身椅利用杠铃片负重做臀推(小腿位置一定附加弹力带)，这个动作用超级递减组完成，先负重杠铃片做10次后不休息直接放下杠铃片 - 用身体自重做20次为1组

动作6，利用小杠铃负重做箭步蹲+后踢，使用的重量恒定，这个动作是箭步蹲做1次+后踢做一次，交替进行，每组做15次

动作7，利用壶铃/哑铃负重做深蹲，下蹲到一定程度起来即可，一定要慢速并且控制，使用的重量恒定，每组做10次

　很多人都想进行臀部肌肉的锻炼，这样会让自己的臀部看的比较好看点，下面就是我为您收集整理的如何锻炼臀部肌肉力量的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

　 如何锻炼臀部肌肉力量

　不少人因为经常久坐的缘故就有了一个又大又圆的臀部，整个人看上去有点下垂的感觉让人感觉很不舒服，因为平时我们不经常能锻炼到我们的臀部所以一定要加强对臀部的锻炼。但是臀部的训练方法一定要科学合理不然很容易变成一个大屁股，那么究竟我们该如何制定一个科学合理的训练区锻炼我们的臀部呢？

　在我们的生活中有许多女士臀部比较大而松弛，这对于许多想要穿的衣服都不能很好的穿上女士来说无疑是很大的折磨。那么有没有什么比较好的方法能瘦臀呢？

　拥有傲人的“S”型的曲线一直是许多爱美的'女士们所追求的。但是由于各种原因大多数的女性的臀部都比较松弛，那么我们有没有什么比较好的方法能瘦臀提臀呢？下面我们一起来看看吧。

　 减臀肥肉

　据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

　1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

　2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。

　注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

　 强化腰臀

　这个简单的运动对收腰、臀都有好处。

　1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

　2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。

　注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。

　 美化臀形

　这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。

　1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

　2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15次~20次。

　3、躺身推举

　这个动作会锻炼到背阔肌、腹肌。

　面朝上躺在垫子上，双手各握住一个哑铃在胸前，双手向上推举哑铃，双腿抬高，同时卷腹向上，让四肢往天花板的方向延伸，慢慢放下腿，双臂放在脑后，直到四肢着地，回到起始位置。重复做12次。

　 双拉臂

　双脚与髋同宽分开站立，双手各拿一个哑铃；注意膝盖弯曲，保证背部平直，双臂放在腿侧站立，双臂适当弯曲然后上抬，双手放下回到起始位置，做15次。

　 超人

　这个动作会锻炼到背阔肌，竖脊肌，臀肌。

　面朝下躺下，双腿伸展，双手各拿一个哑铃，双臂向前伸展；提高双腿尽可能离开地面，双臂离地30厘米；保持住5秒，回到起始位，做12次。

今天为大家整理一组完美的蜜桃臀训练计划，可以非常完美的帮助大家进行臀部塑形训练，将臀部练的圆润坚挺有力量，在运动健身运动中臀部和腿部起到巨大的作用，不但是基础的运动力量，更是稳定身体最重要的力量，如果一个运动者臀腿部肌肉力量不够强大，那就会对他的运动训练有巨大的安全影响，因为人类一些大型运动活动都需要臀腿力量做完底层的力量支撑，如果臀腿力量不足就会降低身体在运动中的稳定力，当身体稳定力降低以后，那么可以想象一下当身体不稳定时而身体又在高速运动时，会出现什么情况，所以作为热爱运动的健身者，一定要加强臀腿部位的训练，加强臀腿部位的训练，不但能增强基础核心力量，而且还能让身材更有型有魅力，提升吸引力。

 

有很多人男性健身者总觉得训练臀部没有什么用，觉得女性健身者才应该训练臀部，其实这是非常错误的观念，增强臀部的力量，可以直接提升训练者的大核心区域的力量，当核心力量增强时可以极大的增强全身的上下力量的协调性，增强在运动中身体上下的协调稳定性，臀部力量是大核心力量的重要组成部分，如果你想提升核心力量，千万别忽略对臀部力量的训练，而且增强臀部力量，还有一个巨大的好处那就是让自己在某个方面更有战斗力（都是成年人不解释）谁练谁知道。

 

这次的臀部训练计划选择了4个动作，对于臀部的练习，训练臀部要重视动作的质量以及每个动作的形式，使用的重量可以慢慢的增加，一定要保证动作的质量，真正的自己可以感觉臀部的发力，臀部在训练中，在做动作后得到膨胀充血的状态。

 

下面5个臀部力量强化训练，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，利用杠铃做相扑式硬拉，做这个动作可以充分体现在顶峰处收缩，就是完全你拉起杠铃时，臀部收紧并且刻意停顿1 - 2秒后慢速的放下杠铃，保证持续收缩，使用的重量恒定，每组做10次

 

 

动作2，利用一个哑铃做深蹲，这个动作一定要站在垫高的物体，你可以站在两个健身椅上来完成，因为这样你可以使得哑铃下降的更低，刺激的更深，动作保持全程的控制，无论是下蹲过程还是返回过程，使用的重量恒定，每组做10次

 

 

动作3，利用杠铃做臀推，这个动作同样可以很好的体现在顶峰处收缩臀部，就是你推杠铃到最上(顶峰处时)时，臀部收紧并且刻意停顿1 - 2秒后慢速的放下杠铃，保证持续收缩，使用的重量恒定，每组做10次

 

 

动作4，利用固定器械做臀部外展/外扩，做这个动作时是反向做，身体反过来，以一定程度的控制重量，保持一定程度和角度持续动作，使用的重量恒定，每组做10次

动作5，利用固定器械做臀部外展/外扩，这个动作是正常的形式做，动作收回到一定程度后外扩，保持一定程度和角度持续动作，使用的重量恒定，每组做10次

对于臀部训练，不但女性要训练臀部，男性朋友也应该强化臀部的训练，增强臀部的力量，加强臀部训练不但能让体型更加匀称好看有型，而且臀部的力量增强，就会降低腿部的日常压力，同时强大的臀部力量更能起到身体的稳定性和协调性

所以每个健身者绝不能忽略对臀部的训练，加强臀部力量的训练，可以更好的保护腿部，并且降低日常生活中腿部的压力，因为当臀部力量充足时，就可以有效的帮助腿部降低来自全身的重量压力，腿部承载着身体所有的重量和压力，在日常基础活动中多少都会对腿部有一些磨损，所以这也是腿部为什么会成为身体最先衰老主要原因，而臀部力量与腿部力量有着密切的呼应关系，当臀部力量强大时就可以极大缓冲掉身体对腿部压力。

从而降低日常运动活动对腿部骨骼关节的磨损，大家加强臀部的训练不单单只会让身体丰满有型，其实更是给腿部加了一层保护伞，（而且加强臀部训练还有一个非常重要的好处，就是可以让你在做某些快乐事的时候，可以体验到极大的幸福，而且还能延长时间，加强臀部力量的好处谁练谁知道）

今天小编为大家整理一组完美的臀中肌训练动作，可以有效的帮助大家对臀中肌的专项强化训练，系统性的提升臀部力量，并且让臀部更有型丰满。臀中肌位置在髂骨翼的外面,臀中肌后部位于臀大肌深层,为羽状肌是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。

臀中肌是让臀部上缘饱满,让臀部看起来圆润挺拔的关键，加强臀中肌的训练，会让腰窝到臀部的部分会呈现漂亮弧度,所以臀中肌是翘臀完美身材的关键。

下面5个臀中肌专项强化训练动作，每个动作做3-4组，每组做10-15次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90-120秒，在训练时可以根据自己的训练需要进行相应的负重和非负重训练，也可以选择几个动作加入到自己平时的臀腿训练计划中去。

今天小编就给大家分享一组臀腿训练动作，可以增强臀部和腿部力量，现在健身喜欢健身的越来越多，但是有很多人在训练的时候缺乏腿部和臀部的训练，当然可能是因为腿部和臀部是健身最难练部位。

这个两个部位虽然难练的绝不可因此放弃对臀腿部位的训练，因为它是身体强壮的基础，人老先衰退，这是不可改变的一个事实，“健身不练退，终究会后悔”有效的进行臀腿部训练，在未来给身体带来非常多的益处，可以有效延缓腿部衰老。

当然臀部训练在当下也是有很多好处，它可以有效的增强你的性能力，收缩臀部脂肪让臀部更加坚挺充满性的欲望感，如果你想提高自己的性功能那就赶紧训练臀腿部的力量，让自己充满性感强壮的魅力。

今天推荐4个健身动作是专门针对臀腿训练的动作，可有非常快速有效的增强臀腿部的力量。

每个动作做3-4组,重量/次数都不同,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

动作1用EZ杆/直杆做硬拉,做4组,使用的重量逐渐递增,中等重量完成,每组做15-12次

动作2利用腿弯举的器械来做臀推,做4组,使用的重量逐渐递增,较大的重量完成,每组做10-8次

超级递减组完成 --- 动作3利用固定器械做腿弯举(动作同样可以很好的刺激到臀部,注意集中在臀部),做3组,超级递减组,完成10次大重量后不休息递减重量去完成足够多到力歇为1组

动作4利用史密斯机从单侧边开始做后抬腿,做4组,中等重量完成,使用的重量逐渐的递增,每组(每边)12-10次

对于健身者来说最重要的是力量，没有力量对训练来说一切都是浮云，不管你是增肌还是减脂，力量都是训练的核心，如果身体的力量不足，一切都是白扯，健身如果不进行力量训练都是白闹，不仅练不出完美的肌肉，甚至在训练时还会增加安全风险，因为力量不足可以给健身随时带来训练意外损伤的风险，而训练者若是注重全身基础力量的训练，则可以有效的提升身体对于外部重量的控制。

提升器械使用的安全控制力，试想一下如果一个训练者连最基础的器械控制力量都不足，那么他还怎么进行训练，怎么进行高强度的增肌训练，对健身者来讲，首先第一个要点就是要安全的控制器械，只有当训练者能够安全的控制训练器械时，那么他才能进行后续的增肌训练，所以不管你是要增肌还是要减脂，首先要做的就是提升自身的基础力量，你的力量决定你的健身质量，当力量提升以后身体可以更好的安全控制训练器械，而且对训练动作的提升也是巨大的

健身者在前期训练一定要先进行力量训练，提升核心力量，手臂力量，肩部力量，背部力量，臀腿力量，这些力量区域要着重训练，只有将这几个力量区域的力量提升上去你的健身训练的效果才会更加有质量，效果更好，更安全。

今天为大家整理一组关于臀腿力量的训练，在健身以及各种体育运动中臀腿力量都发挥着巨大的作用，如果训练者臀腿力量不足，都会影响训练效果，运动发挥，所以健身一定要进行臀腿力量的强化，增强臀腿力量可以让身体下盘更加稳定，在各种运动或者健身训练中都能稳定身体，让身体稳如泰山。

这次臀腿部力量训练计划对于动作的选择非常明确，建议在每次臀腿部训练计划中最起码可以加入一个动作可以使用大重量去完成的，并且安排在第一个动作完成，用较低的次数(8 - 6次)，并且尽量的去控制，结合其他的动作给臀部最充分的刺激。

哪些动作练习臀部可以允许使用大的重量，例如:在这次训练计划中的臀推，可以允许你使用大的重量，低的次数，还有深蹲等，哪些练习臀部的动作不适合使用大重量完成，例如:在这次训练计划中的利用绳索做后踢等，保持动作的完整，用合适重量最佳。所以，在选择动作时要注意使用的重量。

下面6个臀腿力量训练动作，在训练时每个动作训练完成3-4组，每组尽量做到8-12次左右。

动作1，利用杠铃做臀推(双腿绑弹力带)，使用大重量完成，使用的重量恒定，每组做8次，尽量的去控制，这个动作可以充分刺激到臀部整体以及大腿部位，是一个非常好的臀腿力量训练动作，经常做这个动作可以有效的提升臀腿和核心的基础力量，增强在运动时的身体稳定力和上下枢纽力量，为安全运动增强一层有效保护。

动作2，利用杠铃做硬拉，使用中等以上重量完成，使用的重量恒定，每组做10次，硬拉这个动作是很多动作的训练基础，比如你想要做杠铃划船动作，就比先掌握硬拉动作，硬拉是一个很基础的动作，在训练时一定要掌握其要点，尤其是对于腰背的姿势训练中一定要注意。

动作3，利用绳索做后踢，这个动作从单侧的一边开始做，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次，完全的控制，这个动作是一个非常的臀腿一体化训练动作，可以直接对腿臀部重要力量部位进行有效的刺激，但是这个动作在训练时不适合大重量训练，所以在训练时这个动作一定要选择合适自己的重量，这个动作对重量要求比较敏感，重量太大或者太小都会直接影响训练。

动作4，利用小杠铃做直背上挺，使用的重量恒定，每组做10次，完美的控制，尽量慢速完成，这个动作主要是对于臀部的塑形训练，非常适合女生锻炼，可以有效的帮助训练练出丰满圆润饱满的臀部，让臀部更有型好看迷人又吸引力。在训练时要注意腰背姿势，注意不是腰背部发力。

动作5，利用绳索+直杆做硬拉，直杆选择超宽握距，并且是掌心相对的那种，使用的重量恒定，每组做10次，这个动作的要点与动作3一样，必要注意腰背部，训练时腰背是不发力的。

动作6，利用身体自重做蛙式臀推，使用的重量恒定，每组做20次，这个动作绝对是提升你某向能力的完美动作，不管是男的练还是女的练，都会直接提升你