初学者最好的腹肌练习有哪些?

仅仅因为你是锻炼的新手(你的腹部藏在一层脂肪后面)，并不意味着你要像中学时那样做仰卧起坐。

首先，仰卧起坐对你的六块腹肌没有任何帮助。只做腹肌练习也不是什么好主意，你不能只靠现场训练来练出漂亮的搓衣板腹肌。

 所以:如果做几千次仰卧起坐都不能解决问题，那你到底怎么才能练出六块腹肌呢卢卡斯·杜汉姆(Lucas dunham)说:“对于刚开始锻炼的人来说，保持热量不足，持续进行具有挑战性的强度的全身训练，戒酒，多睡觉，这些都会对夏天练出六块腹肌大有帮助。”他是EXOS的业绩专家。“然而，核心练习可以促进更频繁、高强度的训练。”

当涉及到核心肌肉群时，最好以复合运动为目标，这样可以迫使你的核心肌肉群和其他大肌肉群协同运动。

下面的10个练习混合了以腹肌为重点的练习(像经典的平板支撑)和能锻炼腹肌的复合练习(像农夫背)。只要你在整个动作中集中精力锻炼你的腹肌，你就会在锻炼的过程中感到深深的腹部灼烧感。一旦你有了更多的经验，你就可以在你的形体上做最后的润色，把注意力集中在腹V肌，碎状的腹斜肌和锯齿肌上。

以下是10种适合初学者的最佳腹肌练习。

 1 高压板材

有效原因:平板支撑是最常见的核心运动之一，但大多数人都做错了。在你的腹肌中创造紧张感，让你的身体最大限度地收缩所有的肌肉。“在短跑、跳跃和举重时，这是一种非常有用的能力，”邓纳姆说。

如何做:四肢着地，用前臂支撑自己。邓纳姆说:“手掌向上，大拇指放在地上，从头到脚形成一条直线。”挤压你的臀大肌和股四头肌，这会拉起你的膝盖，防止下垂。他补充道:“撑起你的核心部位，就像你期待着有人踢你的腹部一样，然后把你的前臂压向地面。”一旦你觉得一切都绷紧了，就更用力地挤压，做平板支撑时做深呼吸。为了增加挑战，在保持这个姿势时，用力挤压，每次呼吸时呼出更多的空气。

何时做:“在每天热身结束时，或者在下蹲、划船、按压和硬举等一系列复合力量运动之间，利用高强度平板支撑，”邓纳姆说。在热身时做3-4组10秒的保持，或者在重强度练习之间做一个10秒的保持。

2 Deadbug

为什么有效:“核心肌群在帮助你活动四肢和稳定脊柱方面起着重要的作用——这是大多数力量训练的先决条件，”杜汉姆说。死虫可以保护你的下背部，防止你浪费任何能量。

方法:仰卧，臀部和膝盖弯曲90度。双臂朝天花板抬起。把你的下半身拉回地板以消除空隙。开始时，伸出一条腿，脚跟轻拍地板。“当你伸展一条腿的时候，尽量呼气，让你的下背部紧贴地板，”邓纳姆说。当你不能再呼气时，把你的膝盖拉回到开始的位置。如果你把重量放在手上，或者放下相反的胳膊和腿，这样做会更加困难。

什么时候做:他建议在每天的热身运动中加入一些“死虫”的变化，这样才能真正掌握这个动作。在每次训练开始时，每侧各做4次，做2-3组。

3熊爬

为什么有效:“蹒跚学步的时候，爬行教会了我们如何保持肩部和臀部的完整性，以及当我们移动时如何真正使用核心部位，”邓纳姆说;它在成年后也会有同样的好处。“熊爬行对训练、完成训练和热身都很有帮助。”

步骤:四肢着地，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。把你的膝盖抬高一两英寸——你的屁股不会悬在空中，所以保持低姿态。保持你的胸部远离地板，好像是为了避免尖锐的东西戳到你的胸骨。抬起你的头，这样你就能看到你的前方，然后开始向前移动，使用相反的胳膊和腿。邓纳姆说:“试着每一步都浮起来，呼吸舒服。”通过向多个方向移动来增加强度，并提高你的速度。

何时做:杜汉姆建议，上身热身的时候也可以做些熊爬运动。每天做两组30秒的动作就足够让你的躯干和肩膀保持清醒了，另外3-5组就可以了。Dunham说:“爬熊是一种很棒的完成动作，因为如果不使用你的核心力量，你几乎不可能完成它，即使是在疲劳的时候。”

死虫式是有氧运动。根据查询相关公开信息显示。死虫式，是一种有氧健身运动。具体操作如下所示。

1、躺于垫上，手臂伸直举起，与地面呈90度。

2、屈膝抬腿，大腿与地面呈90度臀下部微微离地，让腰部压紧地面，异侧手臂和腿分别下放，至与地面接近平行下放时腰部始终保持贴地保持身体平衡，不要晃动。死虫式训练是最近几年传入国内的一种核心训练动作，死虫动作是模仿虫子仰面倒地时垂死挣扎的动作。

瑜伽蝗虫式（Salabhasana）就可以很好的强健背部和腹部肌肉，对脊柱的健康也有着很好的拉伸作用。

之所以称为蝗虫式，是源于印度古代的的圣哲们，生活在自然的环境中，追求着与自然的和谐统一，他们观察着自己生存的自然环境，研究各种生物的形态和不同的习性，认识到人类可以从自然中学习到健康和自然养生的秘密。

他们从蝗虫的形态和习性上，得到了如何调整背部，强壮下肢的启示。他们模仿着蝗虫的体态进行练习，这就形成了哈他瑜伽体系中经典的蝗虫式。

瑜伽体式培训

蝗虫的前胸背板坚硬，两条后腿肌肉强壮有力，是昆虫届的跳跃专家。刚开始练习蝗虫式，仅仅是进入这个体式就需要运用强劲的能量，像要似蝗虫一样准备奋力跃起。

练习蝗虫式除了强健身体，还能让你学会专注和警觉，更能从中体会到平静而不失敏锐的感受。

作为瑜伽修习者要学习的第一个后弯体式，蝗虫式是一个蓝本，能帮你找到良好的正位，从而为学习其他后弯体式做好准备，包括弓式（ Dhanurasana）、上犬式

（ Urdhva Mukha Svanasana）和上弓式（ Urdhva Dhanurasana）等。

蝗虫式可以强健背部和腹部肌肉、打开胸腔并培养警觉的意识，这是完成平衡的后弯所需的基本素质。

那么，如何正确练习蝗虫式呢？瑜伽教练培训导师为大家介绍如下：

蝗虫式从俯卧的姿势开始，呼气，头部、胸腔和大腿同时抬离地面，仅腹部贴地；同时臀部沉向地，尾骨下压。朝脚的方向向后伸直手臂，进一步抬起胸腔和大腿并向上看。

刚开始会很困难，可以先练习头、上肢及背部后伸。当在这个体式中得到稳定时，再练习下肢和及腰部后伸，同样的，练习达到稳定状态后进行整体的后伸。

对于更加初级的练习者，只抬高一条腿开始进行半蝗虫式练习即可。

瑜伽培训课程

半蝗虫式双手置于体侧，双腿并拢伸直，下巴贴地。腹部用力，上半身保持不动，将左腿向上抬高，右腿贴在垫子上不动。保持20秒，放下左腿，抬高右腿。

对于年老、身体超重或者有其他原因不能做全蝗虫式的人们，半蝗虫式是非常好的姿势。它有着和全蝗虫式一样的效果。但程度稍轻。

蝗虫式和半蝗虫式练习中，双脚可以分开和肩膀同宽，减轻身体压力，双手手肘也可以弯曲，但一定不要耸肩和缩头。

Hello,大家好呀，对于已经成功减掉25斤肥肉的我来说，我最大的感受就是肚子变平了，那么我是如何瘦肚子呢？这几种方法亲测有效！

跳绳

这个绝对是瘦肚子最有效的，在你跳的过程中，你明显会感受到你肚子上赘肉在摇摆，也就意味着，肚子上的脂肪比别的地方燃烧的要多。

有人说，跳绳是一项很复杂的运动，要场地，还要工具。

NO NO NO! 其实跳绳不仅仅可以有绳跳，也可以无绳跳，这样可以扩大选择训练场地范围；不仅仅可以无绳跳，也可以空手跳，这样可以省下买工具的钱，真真是有手有脚就行，最关键的是还特别有效。

开合跳

开合跳可以调动四肢跟腰腹参与训练，刺激身体血液循环，提高心率，让你进入运动的状态。跳跃的时候，要同时打开双手双脚，双脚向外跳跃，双手伸直向头顶并拢，再次跳跃的时候，恢复自然站姿，动作重复进行。

开合跳训练的时候，你会发现腰腹肌群也会被刺激到，可以强化腰腹线条，达到燃脂收腰的目的。

而且，开合跳瘦的不仅仅是肚子，它可以实现全身瘦的目的，抬手臂的动作，可以瘦手臂；双腿向外跳跃的动作，可以瘦大腿……

登山跑

登山跑，是一个全身的有氧减脂训练动作，可以让你的全身脂肪充分燃烧，特别是腹部……

动作要领：俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。

平板支撑

平板支撑主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。大肚子的人腹横肌都有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，

而平板支撑加强我们腹横肌训练后可以增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到减小腰腹纬度的效果。

这四组动作要循环做，不能单一的一直做，每天运动保持半小时以上，一个星期后就可以看到效果啦！

公认腹肌训练方法图

　公认腹肌训练方法图，要锻炼腹肌，通常需要比较长的时间，而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后，一般是需要2-3天才能恢复，以下详细介绍公认腹肌训练方法图。

公认腹肌训练方法图1

　 掌握合适的锻炼动作

　想要最有效最快的练出腹肌，掌握合适的锻炼动作是非常重要的，下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法：

　 卷腹

　1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

　2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部

　使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　 仰卧起坐

　1、躺在仰卧起坐的场地上，最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。

　同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

　 仰卧直腿两头起

　1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。2、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

　 空中踩单车

　1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。2、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 平板支撑

　1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

　 每次锻炼30-60分钟

　每次锻炼腹肌是保证一定的时间的，不然腹肌受不到刺激，难以增长肌肉，但是每次的锻炼时间也不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，分组进行，组间保持1-2分钟的休息时间。

　 每周练3-4次

　想要最快最有效的练出好看腹肌，是需要保证一定的锻炼频率的，腹肌需要不断的刺激才能成型，不过即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小时的恢复时间，不完全恢复就锻炼不但不会长，还会回缩，因此一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

　 选择合适的时间锻炼

　一般来说要最快最有效的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了最佳，运动能力达到最高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的效果。

　 配合有氧运动

　要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人，如果不先通过有氧运动减去脂肪，可能练出腹肌也看不到，因此在锻炼腹肌期间，最好能搭配有氧运动来减脂，比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。

　 搭配合理的饮食

　想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。

公认腹肌训练方法图2

　 腹肌可以每天锻炼吗？

　许多人认为腹肌是可以每天训练的耐力肌肉。

　是的，腹肌主要由I型（慢肌）肌纤维组成。这些肌肉纤维天生耐用，可以长时间工作，不容易疲劳，但这并不意味着你可以每天锻炼腹肌。

　腹肌由多个浅部和深层肌肉组成，包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。

　 1、不建议每天练习腹部的原因

　 腹肌也是肌肉，需要休息

　虽然腹肌主要由1型肌纤维组成，可以承受很大的训练强度，但从本质上讲，腹肌与其他肌肉没有什么不同，即肌肉的修复和生长是在休息时间完成的。因此，每天锻炼腹肌不利于腹肌的生长。

　 2、腹部运动不能消除腹部脂肪

　局部减肥并不存在。减脂是系统性的，这意味着即使你专门训练腹部，也不可能在一个固定的点上尝试减脂。

　然而，通过腹部运动，脂肪下的肌肉变得紧绷，这可能会造成一些脂肪已经消失的错觉，这似乎是腹部运动后减肥的效果。

　如果你想尽快看到腹肌，控制饮食可能比训练腹肌更快。

　 3、经常锻炼腹肌会导致不良姿势

　久坐的生活方式很容易诱发不良姿势，如头部前倾、肩膀圆圆、驼背等问题，但众所周知，过度的腹部肌肉（腹直肌）训练也会使你的姿势更差。

　对于经常做仰卧起坐或仰卧起坐的人，腹直肌会缩短和收紧，腹肌会将上身向下拉并弯曲，驼背的问题会更严重。

　 4、每天锻炼腹肌会导致肌肉失衡

　每天锻炼腹部肌肉不仅会导致姿势问题，还会导致肌肉失衡。

　为了更快地看到这六块腹肌，许多人会训练腹直肌，但你应该知道腹直肌不仅由腹直肌组成，还包括腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。如果你的腹直肌与其他腹肌和下背部肌肉相比过于强壮，你受伤的可能性会更高。

　 2、你多久锻炼一次腹肌？

　这取决于你的训练目的。

　1如果你想增强你的核心力量和耐力，你可以每隔一天锻炼一次腹肌，但不要只是翻动腹部。这样，你只能训练你的腹直肌。全方位训练会更好，如死昆虫、鸟和狗，侧板支撑是很好的训练动作。

　2如果你的目标是像其他肌肉一样训练六块腹肌，每周2-3次就足够了，你应该遵循渐进超负荷的原则。

公认腹肌训练方法图3

　 1、平板杠铃片负重

　先是趴在地上，将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，保持平板式动作。

　如果要一个人训练，建议杠铃片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠铃片滑落、砸伤自己。

　当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。

　 2、吊环伸展

　两手撑住吊环，尽量保持身体挺直不要倾斜。

　接着伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，动作过程保持肌肉绷紧，再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。

　由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇为吃力，锻炼这个动作时候一定要集中注意力，以免受伤。

　 3、杠铃滚轮

　双膝跪地，建议铺上垫子，双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身肌肉，靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回，滚回起始位置。

　 4、撑体行走

　双脚伸直、两手撑于肩膀下方，收紧腹肌、臀部夹紧，左右手轮流向前爬大约约4下，再慢慢爬会到原来位置。

　 5、杠铃起身

　躺在卧推椅上，双手略比肩宽、握住杠铃，

　想象杠铃上绑有一条绳子，将你整个人往上拉，从躺姿变成坐姿，最后再慢慢往下躺，一直躺到变成卧推的预备姿势。

　 6、平板滑盘

　滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上，用前臂撑地，先做平板式动作。接着，利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。

　 7、杠铃攀爬

　把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。

　慢慢地交替双手往上爬，然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹，不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。

　 8、脚尖碰杠

　这是国外CrossFit比赛中的常见动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体，然后再用力让脚尖慢慢向上抬。

　 9、L型引体向上

　对一般人来说，能把引体向上做好已经很厉害了，L型引体向上整个身体成L型，用来增加引体向上的困难度。

　动作原则没有别的，就是需要更多的力收紧腹部、绷紧全身，并同时做好引体向上。

　 10、药球爬行

　双手伸直撑于药球上，脚尖放在药球上，同样收腹、夹紧臀部，下背部挺直。

　当手掌往前爬行，脚尖跟着滚动药球，也就是你必须一边前进、一边稳定躯干，还要顾到脚上的不稳定物！

有部分人总是认为腹肌就是瘦出来的，只要少吃东西，让自己体重下降，体脂变得，就可以让自己腹肌显露出来。这种说法看起来是行得通的，体脂低确实可以让腹肌显露出来，但是线条感是非常差的。靠瘦出来的腹肌绝对没有经常锻炼的人好看，并且经常做卷腹的锻炼者，他们练出的腹肌是更具有美感的。

所以，我们要想得到更加好看的腹肌，就不能光靠着少吃来解决，还要让自己多练习，多做腹肌训练，这样才可以让自己的腹肌变得更完美。下面教大家5组虐腹动作，每天坚持做，配合你的饮食控制，你会发现练出的腹肌更有型！

第一组虐腹动作

首先让自己平躺到瑜伽垫上，双手抬起，然后起身碰到你的脚尖。躺下的同时抬起你的双脚，让腹部感到紧张。注意躺下时不是完全躺下的，我们头部和肩膀并没有完全着地。训练4组，每组12~15次。

第二组虐腹动作

让自己身体侧躺，一边手抓住头部，然后双脚往上屈伸。让你的侧腹感觉到伸缩，注意在练习时身体和双脚是同时相向屈伸。训练4组，每组12~15次。

第三组虐腹动作

让自己身体平躺到地上，双脚高高抬起，然后不断的往后屈伸。让你的下腹感觉到蜷缩，训练时速度控制好，不要太快，保证好每一次动作的质量。练习4组，每组12~15次。

第四组虐腹动作

首先弓起双膝，然后略微抬起，双手相握，进行左右的摆动。在练习时转动要角度要到位，让身体的侧腹有深入的蜷缩感。练习4组，每组12~15次。

第五组虐腹动作

最后这个动作算是一个收尾，我们要做一组腹部的拉伸。首先让自己双手伸直支撑，身体往前弓，让腹部拉伸开。然后俯身趴下，双手伸直在地面上，进行第二次的腹部拉伸。

练习3组，每组8秒。

针对于腹肌的训练时间，我们可以把它放在力量训练结束后进行，或者是在你有氧训练之后进行。当你把力量训练或有氧训练和腹肌的训练结合起来，你的锻炼效果才会成倍增加。

不要单一的去做腹肌训练，这样的效果也是不太好的。因为你不能让自己身体脂肪减少，腹肌怎么练都是得不到好的效果。最后还要注意控制好饮食，特别是对于高脂肪的食物，我们要拒绝，让自己体脂率控制好，这样腹肌的线条才会更明显。