锻炼完了后肌肉没有疼痛感是不是说明锻炼没什么效果

锻炼完了后肌肉没有疼痛感是不是说明锻炼

其实延迟性肌肉酸痛一般只出现在锻炼的初期，随着运动的规律进行，这种情况就会消失，但是没有肌肉酸痛并不代表锻炼没有效果，只要你锻炼的过程中肌肉有酸胀充血力竭的感觉就可以了。

很正常，腹肌区别于其他大肌群，可以天天练，能够很快修复。不知道你用的什么动作，做了多少个。建议分组训练，每组力竭，中间休息1-2分钟，可以做4-6组，有基础以后可以练习腹肌撕裂，很过瘾的！我做完腹肌撕裂第二天都没有感觉，但是如果达到腹肌撕裂的强度最好隔一天练一次

下面的就是了！下下面是练腹肌的！ 增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。 3． 长位移：肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 训练后进食蛋白质：在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。 11． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 12． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，不要把健身房的嘲笑挂在心上。 仰卧起坐 有助于锻炼上腹部和下腹部的肌肉 平躺，双脚平放，双膝并拢，屈膝，双手置于脑后。在起身坐仰卧起坐的同时，（依靠腹部力量）抬高双膝，尽最大程度用头碰双膝，再慢慢放下。如身体条件允许，可尝试双脚完全离开地面。25个为一组，最初练习时可完成一或两组，每组间可休息几分钟。最终达到一组100个仰卧起坐 俯卧两头起 有助于上背部和下背部的锻炼 伏卧在地面上，双腿并拢，双手置于脑后。上半身和小腿同时上抬，坚持至少2秒再恢复。持续练习，直到能坚持20秒为止。 仰卧起坐 有助于腰腹两侧的肌肉的锻炼 做这个练习时最好有一个助手来帮你固定住你的髋部，双腿和脚。首先身体呈右侧卧，双腿并拢，双膝微屈，髋部着地。双手置于脑后，依靠腰侧力量尽最大能力抬起身体，然后恢复原位。20个为一组，左右两侧各一组 仰卧直立举腿 有助于腹部特别是下腹部的锻炼 平躺，双腿放平。手掌向下，置于臀部下方以做支撑。双腿同时缓缓上举至45度，再慢慢放下，脚跟不要接触地面，重复30次

运动锻炼后肌肉酸痛是正常现象，如果第二天或第三天还能够坚持锻炼下去的话，那说明这个运动量还是比较合适的。其实，在正常情况下，肌肉酸痛用一周左右的时间是会自动消除或减弱的，而不管你是选择继续锻炼还是放弃，肌肉酸痛的自然衰竭是会有一个时间过程的。所以，还是选择继续锻炼的为好。

如果随着锻炼的继续，肌肉酸痛加大了，那就说明你的运动量可能过大了，需要改变运动量以求得暂时平衡，以后随着运动的深入再逐步增加运动量。

一般站桩，要求站到30分钟以上为好。初次站桩，应根据自己的情况，从15分钟开始，逐步增加实际站立的时间，也可以在锻炼的初期，以降低站桩的姿势强度来坚持站桩的时间。