怎样瘦腿瘦屁股？

怎么快速瘦臀部

坐

如果你每天都要久坐办公,建议坐的时候尽量把凳子坐满,臀部贴近椅背,尽可能让大腿后侧接触凳面。这样可以增大受力面,减少局部压强,保证臀部血液流畅。

立

站立时骨盆不要后翻,而是微微往前平移(但同时注意不要挺肚子),这样才能真正收紧臀部,而不是让身体硬拗出扭曲的S形。

行

走路时,尽量让落在后面的一条腿伸直了再提步向前迈,这样能更多地运动到臀部肌肉,而不是大腿前侧肌肉。

睡

如果心脏没问题,可以趴着睡觉,让白天坐着工作、晚上坐着应酬时一直被压迫的臀部充分放松休息。

衣

保持臀部肌肉收紧状态,而非依赖裤子或塑臀产品,那样只会让你的臀部肌肉更松。本该肌肉做的工作让这些“辅助设备”完成了,只会让肌肉越来越懈怠。

食

保证正常的荤食比例,约占整体饮食的30%左右。只有确保摄入足够的蛋白质才能让臀部肌肉坚挺,当然也是在坚持一定运动量的前提下。

减去大屁股最简单的方法，你还不知道？

好多人的身材都是“鸭梨型”的，然而一个大屁股实在是影响美观！因为大屁股不是翘屁股，所以不会惹更多人的羡慕，只会招来更多人的嘲笑甚至是厌恶，也会让自己不自信！

一、最简单的瘦臀运动

1、爬楼梯

爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外在爬楼梯的时候，每次踏两个阶梯，可带动大腿及臀部肌肉群，紧实臀部。

2、推墙

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

3、立姿蹲举

首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。

4、仰卧瘦臀

平躺在地，双腿膝盖稍微屈起，双手自然放在身体两侧，利用腰部的力量将上半身提起，在所能达到的最高位置停留5秒，然后回到原位，重复动作15到20次。

5、提臀动作

身体站直，双腿并拢，肩部挺起打开，绷紧臀部，时间持续10秒钟，然后再放松，重复进行，一绷一松，共做15次，长期坚持，可以帮助保持臀部曲线。

6、瘦臀动作

洗澡时，坐在浴缸中让上半身和双腿呈垂直状态，并将双腿绷直，将一条腿屈起，同时将上半身往前俯，维持这个状态10秒，然后换脚重复，可以起到缩紧臀部肌肉的作用。

二、瘦臀注意事项

1、坐姿

坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，这样不会使重量全压在臀部及腹部，使臀部日益肥大。

2、饮食

平时喝些山楂茶、菊花茶，可以降脂，多喝水，促进代谢。

3、不要久坐

久坐容易形成扁平肥臀，坐1个小时左右就应该起来走一走，并按压臀部穴位，可以让臀部血液循环畅通，让臀部变得更加峭拔。

4、剧烈运动后不要马上坐下

剧烈运动后马上坐下来，会让臀部变得肥大，因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，臀部就会肥大。

臀部圆润挺翘，才能凸显性感的曲线，扁平的大肥臀MM不妨学习下以上的方法，让臀部轻松翘起来。

您好，我是健身教练Paul很高兴解答您的问题。

纤细的腿部是每个女生的梦想，而脂肪腿和脂肪臀是大多数女生的通病，其实还是身体的脂肪含量过高，这与基因、久坐、不爱运动、放纵的饮食是分不开的，基因的问题我们改变不了，也不会影响太多，只要将你现在的生活作出改变，瘦腿、瘦臀还是非常容易实现的！

一、改变饮食

要想减肥热量缺口一定要有的，有热量缺口你腿、臀部上的脂肪才会减少，饮食的营养比例应该是，高蛋白、低碳水、多吃新鲜蔬菜和适量的水果、少油低盐，可以下载热量计算软件比如薄荷、食物库等查看各个食物的热量，避免摄入高热量的食物，总之要管好嘴。

二、改变生活习惯多运动、拉伸

适量的运动会提高你的身体代谢、增加肌肉含量、增加热量消耗让你的脂肪加速燃烧；运动优先选择抗阻力➕有氧的运动方式，也可以选择你喜欢的运动方式，比如羽毛球、跑步、爬山等等，只要能让你动起来，此外运动后的拉伸也必不可少，拿小腿为例，放松后和放松少可以相差几厘米之多！

三、改变生活作息

规律的休息和良好的心情也会影响到你的减肥，我们深睡中身体会分泌大量的生长激素，减肥也是离不开这些激素的，所以才会出现压力型肥胖和熬夜型肥胖的。

以上三个方面作出改变，会让你同样可以拥有纤细的美腿，挺拔的臀部，方法已经给出来了，还等什么？题主，赶快行动起来吧！

推荐瘦腿动作1：狗狗伸展式

　四肢着地，臀部往上拱起。右脚往后伸直，再弯曲膝盖到腹部，重复10次，换左脚进行同样动作10次。

　瘦腿动作2：弓步上跳

　成弓步，左脚在上，右脚在下，手臂进行“跑步”姿势。右脚往上抬起，身体借势成站立状，手臂自然摆动，进行15次，换左脚做同样动作15次。

　瘦腿动作3：回旋侧踢腿

　半蹲站立，双手握拳放到胸前。身体往上抬起，右腿侧向往上踢出，进行15次。换左脚进行同样动作15次。

　瘦腿动作4：相扑式蹲膝上抬

　半蹲站立，双手掌交叠，伸直放到胸前，右腿随身体上抬屈膝往上，做15次，换左脚进行同样动作15次。

　瘦腿动作5：平板式抬腿

　以俯卧撑姿势为起始动作，伸直双臂。右脚往上抬起，做15次，换左脚做同样动作15次。

　瘦腿动作6：垫脚屈膝式

　四肢着地，臀部往上拱起，双脚脚尖踮起。膝盖弯曲，让大腿和小腿成90度。重复这个动作10次。

　瘦腿动作7：Burpees Burpee

　是一项「无氧运动(anaerobic)」，它结合了深蹲(Squat)、 伏地挺身(Push-Ups)还有跳跃(Jump)一连串的动作。重复Burpee15次。

　瘦腿动作8：单腿深蹲

　双臂往前伸直，左脚抬起往前伸直，右脚站立。身体下蹲，进行15次，换左脚进行同样动作15次。

看来楼主脂肪主要体现在下半身，虽然没有说想瘦哪里瘦哪里，但在运动的时候侧重多一些还是有效果的。

建议你先从简单的运动开始，快走或者慢跑，如果是去健身房，动感单车也可以。运动一定要循序渐进，长期缺乏运动锻炼的人身体需要唤醒，可以隔两天进行一次有氧，中间可以做一些开合跳，深蹲之类的动作。

身体适应后，把运动强度加到有氧45分钟，30分钟后的运动才开始大量燃烧脂肪（30分钟前为身体提供能量的主要是糖原，脂肪供能比例较低）。饮食上少油、少盐，减少脂肪含量高的食物摄入，挑选优质营养摄取。瘦身开始有效果后应该加入力量训练，增加肌肉含量，那样就不会有瘦下来后松弛的感觉。

屁股大当作是天赋啊！很多人想大都大不了，可以针对臀部多做些针对性运动（比如臀桥、宽外展、箭步蹲、直腿硬拉、深蹲等），把臀线提高，形状练好，会更迷人的！每天运动完后记得拉伸，可以缓解肌肉酸痛和修饰肌肉形态。

个人建议把上半身也练大，然后把腰部练小，这样就会显的下半身小了，这就是比例啊！

推荐最简单有效的瘦大腿瘦臀动作，每天坚持做3次，一定可以看到效果哦。

瘦大腿动作

　1 坐在地上，双腿并拢，臀部与脚跟要尽量拉开，上半身向后倾，手放身后作支撑。

　2 上半身向前倾，抬起大腿，尽量将大腿贴向上半身，维持5秒。每天做3次，每次做10下。

瘦臀动作

　1 双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前。

　2 挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。

　3 膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。

　4 一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。

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每天适量的运动，做一些可以健身的那种体操改变自己的身形，你要注意饮食，多吃蔬菜水果

首先减肥呗，管住嘴，迈开腿

对于瘦身这块，我深有体会，不管是胖男人还是女人，都希望自己能瘦，包括我也是一样的，我也是找了好多方法才寻得 健康 又可以瘦身的法子。下面一一说说我的经验和看法吧。

一：首先呢，你要清楚自己是重度胖呢还是轻微的，凡事都不能心急的。我之前看到微信上有人家说瘦身保健，是瘦身贴，而且还有发在上面，确实是人家瘦了，后来我用了没行，没怎么瘦，我想应该是因人而异吧。我个人觉得，那些什么瘦身茶等等，这些只要是用在身体里的都不要用，不过后来我看到有种方法挺不错的，就是喝“兴米粥”，我试过了，我很大效果，我每天两次，里面都是五谷杂粮配置而成，有现成的，也可以自己去买食材然后自己去做，在百度上就可以搜索到食材和做法。

二：运动减肥的方法，可以做减肥瑜伽，还有就是每天晨起跑步，既可以锻炼身体也可以减肥，一举两得。一般我就是做仰卧起坐，侧卧抬腿等等，你可以百度一下，就可以看到有很多种减肥姿势，只选取几种就可以了，每天坚持做，这是需要耐心的，也在考验你的耐力和稳力，再配合兴米粥吃，半个月就会有效果了。

坚持跳绳还是不错的

每个女生都希望自己拥有苗条的身材，s型的曲线,可是由于雌性激素分泌的原因，导致女性的体脂率会高于男性,而且通常在腹部大腿等地方容易形成脂肪的堆积,这也就是为什么女生，容易大腿和肚腩臀部肥胖的原因。大腿和臀部的脂肪最容易堆积，也最难减掉,因此，针对这两个部位的减肥，我们应该寻找合适的办法。

减肥不可能是局部进行的，想要针对某个地方，局部减肥，只能通过改变全身的体脂环境，然后再针对这个部位进行适当的运动训练，来实现局部减肥的目的。首先我们要改变自己的饮食习惯，拥有一个良好的消化系统，可以很大幅度地帮助我们提高新陈代谢,促进体质的转化，糖原的分解。在日常生活中改变饮食结构，减少，碳水的摄入，比如主食,包括米饭，面条在内,削减1/3的入食量。减少豆类食品的摄入,增加高蛋白的摄入，比如优质的羊牛肉，鱼肉。同时要适当的补充维生素和纤维素,在午饭和晚饭时，可以适当增加水果和蔬菜的摄入。同时有氧和无氧运动结合，能够高效地促进减肥。我们可以以星期为周期进行，每星期1－3次的跑步或者游泳运动来促进身体糖原的转换。

 针对臀部减肥，我们要对臀部肌肉进行训练。主要是对臀大肌，臀中肌和臀小肌的训练让臀部变得饱满圆润，拥有弧度。在家我们可以选择进行臀桥,30个为一组，每天两组,这样可以有效的活动我们的臀中肌。

针对腿部减脂，最有效的办法就是运动加按摩。我们在瘦腿之前进行一些活动，对大腿进行按压，可以有效地活跃大腿肌群。跳绳是瘦腿活动中,较为简单却最有效的方法,我们可以每天进行500个跳绳,程序渐进，逐渐加量进行瘦腿也可以进行空中脚踏车和深蹲,按照自己的能力进行，由少到多的训练，通常为30个一组，每组每天三组。

 

瘦大腿屁股方法

　你知道哪些瘦大腿屁股方法吗？大腿和屁股是相连的两个身体部位，这两个地方也是比较容易堆积脂肪的。我已经为大家搜集和整理好了瘦大腿屁股方法的相关信息，快和我一起来了解一下吧。

瘦大腿屁股方法1

　 怎么瘦腿和屁股 瘦腿

　冲洗腿部和泡脚是生活中比较常见的瘦腿方法，最好选择在洗澡的时候来冲洗腿部。因为此时冷热水交替比较方便，而且用冷热水交替的方法来冲腿能够促进人体内的血液循环。在洗澡的时候，先用冷水从下往上冲洗一分钟，再用热水从下往上冲洗一分钟，交替并重复这个动作五次以上。洗完澡之后，用热水来泡脚，一定要选择脚能承受的极限水温，并且至少要泡十分钟，等到额头冒汗再停止。

　 怎么瘦腿和屁股 瘦屁股

　要想瘦屁股，必须要经过锻炼才行，首先我们需要将双腿并拢，立正站好，双眼望向前方，双手叉在腰上。然后一只腿跨出一大步，两只膝盖要弯曲成九十度，吸一口气，等到吐气的时候再将脚拿回来。之后换另一只腿跨出，两只腿各做二十次即可。同时要注意的是在前腿跨出，后腿往下弯曲的时候，膝盖要贴在地面上，但不要跪在地面。

　这些就是为大家所带来的怎么瘦腿和屁股的方法，有这方面需求的'女性朋友可以试一试。冲洗腿部和泡脚不但会使我们的腿部快速瘦下来，还能加快我们的血液循环，使我们体内的垃圾得到排除。而跨腿练习则可以收缩臀部的肌肉，能够美化臀型和消除大腿两侧的肥肉。

瘦大腿屁股方法2

　 后踮脚臀桥(多维雕塑臀腿)

　臀桥可以瘦臀腿，做的时候身体也不需要抬得过高或者过低，臀部需有充分挤压感(感觉正在夹紧一张纸)。

　 最快瘦臀腿做法：

　1、起始位置：双脚打开与肩同宽，脚后跟点地;大小腿呈90度夹角;上半身自然躺在垫子上，双手放在身体两侧。

　2、臀部发力抬起臀部，此时大腿内侧微微发力，同时大腿和脚尖向外侧旋转，感受臀部充分的挤压。

　3、发力过程中呼气，吸气缓慢还原。

　 跪式腿后伸(激活臀腿肌肉消除脂肪)

　健身教练介绍，跪姿腿后展对于臀部的激活程度是自重深蹲的四倍，能帮助我们更好地瘦大腿跟臀部。

　 最快瘦臀腿做法：

　1、跪撑在垫子上，腕、肘、肩为一条直线，垂直于地面，大腿与地面呈90度夹角;

　2、保持腹部收紧，颈部自然状态，可注视一固定点以维持骨盆稳定;

　3、呼气时，一侧腿勾脚尖向后上方伸出，腿不要抬的过高，臀部有挤压感。

　4、吸气还原，还原到起始位置。

　 单手侧体支撑(引爆腿臀脂肪)

　此动作可以让常久坐的人防止臀部肌肉的退化，一边做10次就会感觉到有些吃力，但要坚持单边做完10次。

　 最快瘦臀腿做法：

　1、将身体侧支撑在瑜伽垫上，颈部自然放松，肘在肩膀正下方，与地面保持90度;

　2、耳朵、肩膀、胯部、大腿、膝盖保持一条直线;双腿屈膝，大小腿呈90度夹角;

　3、双脚勾脚尖，脚跟相靠;腹部收紧，用侧腹力量带起髂关节向天空的方向抬腿，仿佛有一根线拉着你的髂部正直向上。

　2、保持双脚脚跟相靠的情况下，呼气，向上打开上面一条腿的膝关节，感受臀部的充分挤压，吸气时还原，动作过程中不要憋气。

　 减臀部和腿的方法 小贴士

　配有氧运动练习瘦臀腿的最佳方案是做成套练习(搭配消耗脂肪的有氧运动：爬楼梯、慢跑减肥)，这样才能使臀腿得到全方位的。

　饮食宜少盐少油饮食上要做到对甜品零食忌口(可用水果替代甜点)，避免摄入过多盐分，因多盐饮食会造成臀腿部位水肿型肥胖。

跑步是可以瘦大腿和屁股的，还能增强自身体质。跑步属于有氧运动，在跑步过程中能促进体内血液循环和新陈代谢，还能加快腿部和屁股部位的脂肪分解以及燃烧，需要长期坚持才会有效果。在跑步减肥之后，如果腿部和屁股部位形状没有得到改善，需要及时到医院做检查，可以注射肉毒素来治疗。

对于自己的身材相信很多人都特别的在意，而在塑身方面也流传着各种各样的说法。如果锻炼这种东西也是因人而异。每个人的体质不同，效果也不一样。以前有人问过小编，如果长时间保持站立，两腿绷得非常直，会不会达到瘦腿瘦臀的效果呢？其实如果真的想瘦腿瘦臀的话，小编接下来给大家分享几个小知识。

第一：经常做一些蹲起动作

不知道大家有没有发现，很多外国美女的臀部非常翘，其中的原因小编也查阅过资料，因为很多的外国美女在锻炼的时候，都很喜欢做负重蹲起，其这样的健身动作，能够有效的锻炼腿部的肌肉，可以将一些不必要的脂肪减掉，从而达到美腿美臀的效果，尤其是对于一些长期坐着的办公室人群，可以尝试一下。

第二：没事的时候多清理肠胃

上面说了一下锻炼的方法，而接下来则要告诉大家，在锻炼期间，一定要注意多吃清淡的食物，尤其是水果类要多吃一些，能够有效的帮助人体排除杂质，以及改善人体的肠胃，并且在锻炼期间要多喝水，水能促进人体代谢的循环，还能补充人体所需的水分。

总体来说，想要美臀美腿的前提，还是要控制好自己的嘴巴，只有身体彻底的瘦了，才能更好的凸显自己的身材，否则即便是每天锻炼，要是天天吃膨化食品的话，那效果估计也不是很明显，管住嘴，迈开腿！