肩部训练在重量的选择上，是大重量好还是小重量好？

肩部是每一个健身者都必须要训练的部位，不练肩部的健身者，注定无法练出真正强壮性感有型的身材，肩部在健身健美中占有重要的地位，同时也是影响身材比例的重要部位，若是肩部练不好，首先影响健身者身材的整体美感，同时如果肩部力量较弱也会给身体带来极大的影响。

尤其是颈椎的影响，现在人由于长期低头玩手机，以及长期的不良姿势，加上平时又缺乏健身锻炼，导致肩部和颈椎都出现不同程度的磨损变形，具研究统计证明现在有百分之八十的人肩部以及颈椎或多或少都有一些不良症状

如果这些不良症状不加以矫正康复，以后将会给身体带来的极大痛苦，所以如果你经常感觉坐一会或者头低一会，就感觉肩部和颈椎就要不同程度的疼痛或者压力感，那你就要加强健身锻炼了，因为你的肩部和颈椎已经被长期的不良姿势的侵袭，已经给肩部和颈椎造成了很大的压力。

这个时候就必须要加强锻炼矫正，增强肩部肌肉力量更好的保护肩部和颈椎，因为强大的肌肉力量可以更好的保护肩部关节和颈椎避免外力磨损，同时还能有效的防止关节变形，我们都知道肩部是人体最容易出现变形的部位，只要稍有不良姿势就会引起肩部变形，如常见的圆肩，含肩，高低肩的情况，全部都是因为肩部肌肉力量弱和不良姿势而造成的，如平时加强锻炼肌肉力量较强，即便有一些不良姿势也会导致肩部变形。

所以要想让自己的身材时刻保持，健康精气神充足状态，那就一定要对肩部进行强化锻炼，今天小编为大家推荐整理一组非常完美的肩部训练动作，可以帮助大家更好的对肩部进行增肌训练，肩部由于位置特殊，在训练时与其他部位肌群不同，由于肩部关节复杂，连接颈椎和手臂又非常“脆弱”在训练肩部时注定不能像训练其他部位肌群那些可以随便利用大重量刺激，如果贸然使用重量刺激肩部。

很容造成肩部关节损伤（初学者一定要注意这一点）所肩部训练前期千万别使用大重量，但是到肩部训练中后期，就必须要使用大重量结合小重量来训练了，因为到中后期不使用大重量进行肌肉刺激训练，要想在使肩部肌肉增长就非常困难了，这是很多健身者到达这一阶段很难再有突破的主要原因，我们都知道肌肉在适应一个重量以后，就会形成一个习惯性适应，当肌肉习惯一个重量以后就很难再增长，就像跑步减脂一样当身体适应以后，效果就会直线下降是一样的道理

所以当肩部使用了小重量训练一段时间适应以后，健身者再采用大小重量交互训练，这样就会给带来全新的不适应，在大小重量交互训练中肌肉也很难再找到适应感，从而达到长期刺激效果，让肌肉继续保持增长，从而突破肩部训练的平台期，这次推荐的肩部训练计划主要针对于 - 肩部整体的强化，以及肩部不同部分的分化训练，大多数的动作利用一个大重量结合一个轻重量完成一个无休息的超级组，提高肩部训练的整体强度，

下面5个肩部强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用固定器械做肩部推举，利用两个重量组成的超级组完成，做完10 - 8次大重量推举后不休息递减重量直接去完成12 - 10次的轻重量推举为1组

动作2，站立利用哑铃做侧平举，利用两个重量组成的超级组完成，做完10 - 8次大重量侧平举后不休息递减重量直接去完成12 - 10次的轻重量侧平举为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3坐姿利用哑铃做大重量侧平举10 - 8次后不休息递减重量去完成 - 动作4坐姿利用哑铃做反飞鸟12 - 10次为1组

动作5，站立利用绳索+V绳做后拉伸，利用两个重量组成的超级组完成，做完10 - 8次大重量后拉伸后不休息递减重量直接去完成12 - 10次的轻重量后拉伸为1组

什么叫重量递增，便是由轻重量加至大重量，是属于由浅入深的方法，许多练健体的人都采取的这个方法，由于是慢慢加重量，因此不易负伤，由轻到重，在训练过程中可以轻松做到肌肉充血的锻练。训练过程中可在轻重量环节整修姿势、训练牵张反射，而逐渐加剧，也可随便接到训练实际效果，发展室内空间大。

针对大部分练健体的人是较好的训练方法。递增也是有它的缺陷，递增训练法的益处好像许多，但较大的是在通过轻的训练至重，在前半段训练过程已耗费过多能量，作为重量（80％）减脂增肌重量，已经难以做到真实的（80％）乃至以上，换句话说，到最终已经举不起较大的重量了，危害训练实际效果。再唠一唠什么叫递减法，递减法便是由重至轻，递减法较为下去。

便是可以轻松做到训练重量（80％）的抗压强度，由于在精力彻底的情况下同时开展大重量训练，精力、肌张力上得到彻底充分发挥，抗压强度可提升许多，因为抗压强度提升能量会提高的迅速，但则是十分凶险的训练方式。就递增、再递减的全部训练过程来讲，可以使人体和训练部位获得充足的激起，也可以最大限度地刺激性训练部位。

在维持尽量泵感的情形下，得到对应的训练实际效果。在实际的能量训练中，应按照自身的训练工作能力训练、即时情况训练；一样的器材训练，原始训练者4组就可以了，杰出训练者则也许要8组以上。能量训练纯粹递增的过程，会使训练回味没有尽到，不可以最大限度的训练相对应部位；能量训练纯粹递减的过程，除非是训练前有充足的热身运动，不然很容易造成训练部位遭受损害。

肌肉重。

人的肌肉密度是106 g/ml，人的脂肪密度小一些是 09 g/ml，也就是说，同样体积大小的肌肉和脂肪，肌肉是脂肪重量的三倍。

扩展资料：

人体脂肪，也就是通俗意义上讲的肥肉。脂肪是不可能转化为肌肉的，因为这是两种不同的组织，一个是脂肪细胞，一个是肌细胞。就好比水不能变成汽油一样，两个东西八竿子打不着关系。

运动时脂肪会被燃烧，不会变成肌肉，增长的肌肉是身体从食物摄取蛋白质合成的。停止运动时，肌肉会因为得不到锻炼缓慢流失，但是不会变成脂肪。停止运动时体重反弹多是因为，吃多了。

打个比方，增肌就是“加法”。不断的增加你的瘦体重，但尽可能的减少脂肪的增加。瘦体重就是除去脂肪的体重，也叫去脂体重，增肌过程中肯定会长脂肪的。而减脂就是“减法”。不停的减去你的脂肪，最大限度的保证瘦体重不下降，也就是在最大限度保持肌肉的情况下消耗脂肪，但减脂过程中，肌肉是肯定会被消耗的。

很多人通过节食的方式进行减肥，蛋白质的摄入量必定减少，这就会降低人体消耗热量的能力，脂肪燃烧会更加缓慢。一味的少吃，减掉的多是肌肉，而非脂肪。所以这就导致很多人体重轻了，但

减脂与增肌对热量的要求截然相反。首先，肌肉是人体代价昂贵的组织。肌肉耗能大，需要的营养支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白质，睡眠等一样不能少。

要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入。脂肪是人体多余的能量储备，要减脂必须运动加饮食控制，让能量消耗大于能量摄入。因此在真正的减脂期，在能量亏损的状态下，增肌几乎不可能。

参考资料：

肌肉当然不是越强越好因为肌肉越多的话那么重量当然也增加了人体的器官会受到压迫人的生命必须有两种脂肪酸才能得以生存，一是饱和脂肪酸。（既我们平时吃的肉类，鸡、鸭、鱼等各种脂肪，也既是热量，这就是饱和脂肪酸。）另外一种是不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸是用于调整人体的各种机能，排除人体内多余的“垃圾”，也就是由于摄入了过量的饱和脂肪酸以后形成多余的脂肪。如果人体一旦缺少了不饱和脂肪酸，那人体各方面的机能就会产生一系列变化。首先，前列腺素PGE1——PGE3就不能合成，那将会引发前列腺炎症。并且，免疫、心脑血管、生殖、 内分泌等系统就会出现异常、发生紊乱。从而引起高血脂、高血压、血栓病、动脉粥样硬化，风湿病，糖尿病，皮肤粗糙、加速衰老等一系列疾病。因此，人体是不能缺少不饱和脂肪酸的。生活中，我们很多人莫名其妙就得上了这些病，自己一直找不到病因，其追根索源就是我们的 人体内缺少不饱和脂肪酸。

看了以上资料，你就应该明白不是脂肪越少越好，不饱和脂肪酸是维持生命的必须物质。

1、效果上的区别：

从重到轻，主要作用是减肥，减体重，体重从重到轻。从轻到重，作用是增加力量和肌肉，使体重增加。

2、运动方式上的区别：

健身的话，跑步要做到一直跑，并且有出汗的强度，因为是有氧运动，不易太激烈，根据自己的体能来定，一般来说，速度至少要比你最快的走步速度快一些。

作用：

因为人体在有氧运动半小时以上才开始消耗体内脂肪，所以如果真的要减肥，那么你的运动时间一定要超过半小时才有意义。

刚开始可能体能不足，每次跑10分钟，每天增加几分钟，这样一段时间后，连续跑半小时以上就没问题了。

扩展资料：

运动前后要注意的事项：

1、背部伸展：两手手指交叉握住，并且尽量往前伸。重复做几次后，你可以感觉到肩膀和背部的伸展。

2、腰部伸展：两脚张开，与肩同宽。左手叉腰，右手向上高举过头，上半身向左弯。这个动作须保持15秒，而且做的时候一定要面对正前方，然后，再换举左手，并重复同样的动作。

3、胸部伸展：双手在身体背后交握，并且慢慢往上举起，重复几次后，会感到肩膀与胸部的伸展。

4、拉大腿筋：用单脚站立，膝盖微弯，另一只脚则用手往后拉，做这个动作须注意双膝并拢、屁股往前推。然后双脚互换再做一次。

5、拉小腿肌肉：将右脚弯曲再将左脚往后打直成弓箭步，注意后脚脚掌仍须完全平贴于地面才可。然后换脚并重复同样动作。

6、活动脚踝关节：两脚打开比肩稍宽，右脚不动，左脚脚跟着地，脚尖翘起后再放下，重复同样动作，换脚再做一次。

7、活动颈部关节：两脚平行放好，身体放松，颈部左右转动。

一般“轻一点”的重量适合锻炼肌耐力；“重一点”的用于锻炼绝对力量，能够更大程度刺激肌肉，适合增肌阶段。

“重一点”是多重？配上这个重量一组到力竭最多能做12次，然后休息30秒（建议最长不超过60秒）进入下一组，同样做到力竭，循环3-4组（不建议做更多，对肌肉的刺激已经充分，再多徒增疲劳）即可。