怎么练出强壮宽厚的背部肌肉？

怎么样才能让自己的背部变得更加有型好看呢？很多的健身者都会去思考这个问题。其实要解决很简单，就是去锻炼，让你的锻炼强度变得更大、更难。

你只有不断的挑战自己，不断的让自己去突破更难的动作，这样你的肌肉才会更进一步的接受到深入的刺激。

在背部的锻炼中同样的，如果你是一直让自己保持在原有的基础锻炼量，那你的肌肉就很难会有大的突破。

我们在锻炼中要特别注意这点，特别是刚开始锻炼的新手们，不要总是把自己放在一个锻炼的舒适区里。

当你能够很好的驾驭了一个级别的重量的时候，你就要试着让自己去改变，让这些重量逐级的提升，这样你的肌肉才会得到最好的感受度锻炼。

在你想针对背部肌肉进行深入锻炼时，这时候你的背部应该是有了一些基础的肌肉，整体看起来还是不错的，这时候要想让肌肉线条能显现得更加有型明显，你就要让自己的锻炼动作发生改变，这样才可以让你在锻炼中得到最高的刺激度。

在这篇文章中我会给大家介绍4个背部锻炼的进阶锻炼动作，它们可以让你练出更加宽厚有型的背部肌肉。

一、单臂哑铃划船

这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼，这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

练习时让自己俯身，一边手支撑到哑铃凳子上，这时候你的背部要始终保持在挺直的状态，不要弯曲你的背，这会让你的锻炼效果大打折扣。

在锻炼时要让动作到位，注意让手肘尽量的超过你的背部，让肘部拉伸到最顶点，让你侧背部能得到好刺激感。

二、上斜哑铃划船

练习前把哑铃凳调整角度倾斜，让自己趴在凳子上，身体会呈一个倾斜的姿势，然后双脚在地上支撑，保持身体的稳定。

练习时双手各握住一只哑铃，然后进行向后的划船锻炼，在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作，这样可以提升你的锻炼成效。

三、T杠把手划船

在练习前先调整好你器械，把T型把手放到杠铃上，然后双手握住T型把手进行锻炼。

练习时把杠铃一端尽可能的拉到你的胸前，锻炼时要始终保持背部挺直，同时注意调整好你的呼吸节奏。

在锻炼中如果你是初次使用这个动作，注意调整好杠铃重量再进行练习，不要使用过重的重量锻炼，这会很容易让你受伤。

四、杠铃硬拉

这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部，让你的体型变得更加好看。

在练习时身体保持站姿，双手握在杠铃的合适位置上，然后慢慢的俯身弯曲，这时候注意你的背部也是在直挺的状态的，不要弯曲你的背，弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲，但是弯曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部动作的幅度。

说完了锻炼的动作，下面给大家说说锻炼量，如果你是初学锻炼者，这些动作你也是可以锻炼的，只要你在锻炼中把重量稍微的调整下，再注意下动作的标准就没问题了。

锻炼量的建议是每个动作锻炼3组，每组10~12次。

如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者，你可以选择每个动作锻炼4组，每组8~10次。

这里次数少了，但是你的锻炼重量不能少，要把你的锻炼重量调节好，这样你才锻炼才可以有好的突破。

‍‍‍‍‍‍‍‍

想要训练手部肌肉，我建议可以去办一张健身卡，在健身房里利用多种器械多角度的锻炼手臂肌肉，不同的器械和动作及其角度，能够不同的刺激到肌肉。

无论是男女，无论是手臂想要增肌，还是女生想要减掉手臂上的拜拜肉，我都建议采用力量训练去刺激手部肌肉。那么，下面我将推荐几个我常用的手部肌肉训练动作，跟着这套训练来做，一定能达到增肌塑形的效果。

动作一：杠铃弯举

这个动作的“名声”应该很大，我相信没有健身的朋友是不知道这个动作是怎么做的，此动作可以说非常的流行，它对于肱二头肌的刺激十分大，增肌效果很强大。

可以采用与肩同宽的握法握住杠铃，手肘保持不动，将重量向上抬起，这个动作只需要用适中的重量即可达到非常好的训练效果，如果想更加全面地刺激手臂肌肉，可以改变双手的握杠距离，与肩同宽、窄于肩宽、比肩宽15倍、宽2倍等，都是非常不错的改变握距的方法，能从不同角度刺激肱二头肌。

动作二：杠铃臂屈伸

同样是借助杠铃，但这个动作还需要一张健身凳，在健身房就会非常方便，如果是在家里的话，也要找一张类似的健身长凳，仰卧躺在凳子上，双手各一边握住曲柄的杠铃，双脚屈膝着地，脚掌贴着地面。

双手用与肩同宽的距离握住杠铃，手臂向后伸直，上臂不动，小臂向后脑勺部位下落，慢慢抬起至手臂与身体垂直即可。

动作三：托臂弯举

托臂弯举这个动作非常适合大重量去训练，它能够使肱二头肌的短侧头被集中训练到，能让你的肱二头肌看起来十分的强壮有力量。

但需要注意的是，这个动作并不适合用很大的动作幅度，一般来说，我们做哑铃锤式弯举这种动作时，都会采用很大的动作幅度，但由于这个动作需要托臂进行，手臂会紧贴着健身凳子的海绵垫，过大的幅度会造成承托住的手臂有不适感。

动作过程中，要注意不要借助整条手臂的力量，要尽量使用肱二头肌来发力，这份动作有非常大的可变性，既可以使用哑铃，也能用杠铃，用哑铃时还可以分别进行单手的训练，最大化的刺激目标肌肉。

动作四：拉力器下压

在进行手部肌肉训练时，我十分喜欢用拉力器这个健身器械，因为可以用来做很多不同变式的动作，既可以进行下压，也能做弯举等动作。

拉力器可以切换手把，换成绳索或者横杠都可以。女生训练时，可以使用绳索，因为绳索更好的锻炼手臂慢肌纤维，不适合采用大重量训练，有助于训练耐力。

在用绳索进行拉力器下压动作时，身体要面向拉力器，上手臂和肘关节要紧密的贴近身体两侧，两脚分开站立，双手曲臂紧握住绳索两端，从手臂弯曲的状态，要利用小臂的力量用力地向下压，拉动绳索，直至手臂伸直。

利用绳索的好处是可以让动作在底部的时候，既可以双手靠拢也可以往两端分开，不同角度的去刺激肱三头肌，以及周围的肌纤维。

如果是男性的话，可以采用横杠的手柄，因为更加有利于用大重量，想要进行肱三头肌增肌的男性，大重量会让你明显感受到肱三头肌的泵感。

下面我继续推荐一个用拉力器做的动作。

动作五：拉力器站立弯举

这个动作与上一个动作没有特别大的不同，只是动作的方向相反而已。

两脚分开站，膝盖微屈，面向拉力器，双手握住拉力器手柄，在起始点是手臂要伸直，动作开始时利用手臂力量将拉力器拉起，向胸部位置拉动，尽量靠近胸部，感受手臂发力，肘部不动。

然后再缓缓返回动作的起始点，重复训练此动作。

以上的五个动作都非常有利于手部肌肉的锻炼，每一个动作可以做3-4组，每个动作15下，最后一组可以做到力竭，希望能帮到您。

对于那些“不易增肌者”，我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说，这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边，而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。 研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊（98%），那他们又是怎样增长肌肉的呢？这就是你应该反思的地方。 首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差，时常告诉自己：“我行”，“我可以”！其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练，每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。 要求只有一个——训练至力竭！ 训练计划（一周训练2次：周一和周四）： 深蹲1（组）×20（次） 仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20 上斜杠铃卧推 1×8—12 拉力器下拉 1×8—12 弯举1×8—12 拉力器下压 1×8—12 训练建议： 1 刻苦训练。 2 减少训练次数，提高训练质量。 3 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。 4 增加组间休息时间。 5 食物中应含有大量蛋白质。 事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢？是不是这部分人应尽早“金盆洗手”，免得浪费时间？没有这个必要！我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变！ 下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”！它综合了过去许多有效的训练法则，如5×5训练法，大重量、单次数训练法，多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法（在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原），跳跃组训练法（交替训练法），半程训练法，力竭训练法等。 也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明，好吗？请相信我们！ 这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天，即： 周一：训练计划1，周二和周三：休息， 周四：训练计划2，周五和周六：休息， 周日：训练计划3，周一和周二：休息， 周三：训练计划1（如此循环）。 训练计划1 胸和上背 动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。 热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推！首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。 正式训练开始!卧推练法是“斜坡加重法”（5，4，3，2，1）。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组（5次），休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组（4次），休息2-3分钟，完成第3组（3次）。如此重复，直到第5组（1次）。记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然！只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉。 卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃。 力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对“不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及！一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。 休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或Ｔ杠划船，训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组（5次），后3组用的是最大训练重量（仅能做5次的重量）。例如，在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。 这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次（不要多做），每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住（可使用助力带）。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力（而不是手臂）把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于”顶峰收缩“位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。 训练计划2 股二头肌、股四头肌和下背 训练前同样进行10分钟的热身运动，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的温度。按照“5×5训练法”完成深蹲（做法同训练计划1的背部训练）。深蹲是一个较难的训练动作，如果你最后1组不能完成5次，没有关系，不要灰心，继续努力，直到能在3个训练组中都完成5次，然后就是增加杠铃重量。 深蹲下蹲时要大胆往下，直到臀部低于膝盖的水平线，这样才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的训练效果。 休息至少5分钟，然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸（1英寸＝254厘米）的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节（如深蹲起立时），若能过这个“点”，则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数、重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量（1RM）的95％，不要太重，以免训练过度。 最后一个动作是 20次硬拉。做几组轻重量的热身后，选择一个平时只能做10次的杠铃重量，然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口，一旦次数超过10次，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，不信试试。 对你来说，20次硬拉绝对是残酷的（这也是训练只安排一组的缘故）。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外，它是你获得成功不可缺少的一部分！ 训练计划3 手臂和肩 热身运动后，进入手臂“摧残”训练。方法主要有：跳跃训练法（交替训练法) 和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5×5训练法”进行训练。 弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次（具体做法遵照训练计划1的背部训练）。 交替训练法之所以有效，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉（如肱二头肌），然后在接下来的一组中训练它的对抗肌（肱三头肌），这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言！ 手臂训练结束后是胸前推举（主要是力量性动作，一般举重运动员用得比较多，但我们还是选择了它）。训练在力量架上完成，插杆插在肩关节高度。动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举，接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举，每一组都必须达到力竭！第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题，也可采用颈后推举的方式。 要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”！ 训练忠告： 训练与训练之间要保证充足的睡眠，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，要严格按照训练计划进行训练和休息。 如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量，让自己的肌体有一个适应和调整的过程。 相反，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练，则建议你先休息至少两周，给肌体一个恢复的机会。 两个休息日一定要把握住，争取尽量多的休息时间，同时摄入高蛋白质食物。 把所有这些加起来，将是一份完美的，针对“不易增肌者”的训练计划。 突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划 训练计划1：胸和上背 平卧杠铃推举 5（组）×5、4、3、2、1（次） 上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭 俯姿杠铃划船或Ｔ杠划船5×5 耸肩5—6×1 训练计划2：股二头肌、股四头肌和下背 深蹲5×5 半程深蹲 5—6×1 硬拉1×20 训练计划3：手臂和肩 杠铃弯举 5×5、4、3、2、1 （交替）窄握杠铃推举5×5、4、3、2、1 胸前推举 4×力竭

1准备动作：先用正手跳起或用脚完全抓住单杠，双手握杆位置比肩宽。保持身体稳定，膝盖弯曲，双脚交叉。

2训练动作：慢慢弯曲肘部，向上拉身体，直到下巴越过单杠。慢慢伸展手臂，降低身体，回到起始姿势。然后重复上述动作，直到完成一系列练习。

3保持身体挺直稳定；你的肘部和肩膀应该是你身体唯一活动的部位。很少有人能做很多引体向上。我建议你在第一组中尽最大努力，不管是三组还是四组。然后再分成两组。每个小组都尽其所能去做。在下一次锻炼中，当你再次拉起单杠时，再尝试一组或两组或一组或两组，直到你可以在每组中进行六次多组训练。你的双手握得越宽，你的锻炼就越集中在背部肌肉上。相反，双手握得越窄，练习的重点就会放在二头肌上。注意：动作技术要规范，思想要集中。拉起时，想象背阔肌的上外侧端已拉起至腰部，直到胸部接触到水平杆，无法再次拉起。停止3-5秒，保持背部所有肌肉群。似乎整个身体的血液都流向了这一部分，这样我们才能真正获得训练背阔肌以有效发展背阔肌所需的刺激宽度和深度。

4当然，初学者和身体状况良好的人很难进行如此困难的引体向上练习。但别担心，你可以让别人按照上述要求进行练习，或者做其他背部练习，比如重锤拉。有些人练习背部时感觉不太好。原因是这个动作做得不好，或者你不明白文斯·吉隆达说的话：“如果你做了所有的背阔肌运动，当肌肉处于收缩和力量状态时，数一到六，然后恢复。”通过峰值收缩加强神经，维持支配肌肉的神经感觉，使肌肉完全堵塞和肿胀，最终有效地发展肌肉。这就是吉隆达理论的精髓。如果你在训练身体其他部位的肌肉时遇到同样的情况，你也可以使用峰值收缩法来实现突破。我想只要你按照规范认真练习，奇迹就会出现在你身上。