腿部肌肉的确很重要,俗话说:“人老腿先衰!”而且下肢腿部肌肉占全身肌肉的60%之多,是力量之源,就像树根一样,小腿肌肉又被称为“人体的第二心脏”可见腿部对人体的重要性,在日常生活中适当的锻炼腿部肌肉,是必不可少的,也对身体有诸多的好处。
对于健身来说,练腿可以促进全身肌肉增长,无论你是增肌还是减脂都需要把腿部训练重视起来,对于健康的生活来说,经常练腿会比同龄人更年轻,更有活力,对于减肥来说练腿还可以促进睾酮素的分泌,可以增加肌肉的增长,提高身体的基础代谢。
下面就来分享10个最好的练腿动作!
动作一:杠铃深蹲
这是打造腿部围度以及力量的王牌动作,挺胸背部挺直,再屈膝的同时屈髋下蹲至大腿与地面平行,然后蹲起来,不要锁死超伸膝盖。
动作二:腿屈伸
这个动作能给股四头肌带来超强的收缩感,在动作顶端要顶峰收缩停顿一下,然后完成有控制的回放,可以通过变化脚尖的位置,通过脚尖朝内或者朝外来充分刺激股四不同的区域。
动作三:坐姿腿弯举
这个动作,关键是一定要把固定腿部的靠垫紧紧压在你的腿上,这样才能孤立刺激你的腘绳肌,在动作顶端要顶峰收缩停顿一下,然后完成有控制的回放。
动作四:保加利亚深蹲
将一条腿放在卧推凳上上半身保持挺直,然后弯曲膝盖,直到前侧腿的大腿与地面平行。
动作五:腿举
这是打造腿部围度最好的动作之一,你可以通过变化双脚位置来更针对性的刺激我们腿部不同的位置,有一点需要注意的是,当下放到动作底端时,不要让你的臀部从座椅上抬起来,以及蹬起重量时不要锁定膝盖。
动作六:颈前深蹲
颈前深蹲比起颈后深蹲会更针对刺激我的股四头肌,当然你的核心也会参与很多,上半身尽量保持笔直收紧你的核心,一定要选择一个你能控制的重量来做。
动作七:俯卧腿弯举
身体趴在椅凳上用双手撑起上半身,这样可以在做这个动作时,避免臀部会抬起来接力在动作顶端顶峰收缩停顿一下,然后完成有控制回放。
动作八:罗马尼亚硬拉
这个动作能够很好地强化到我们整个后链肌群,挺胸肩部往后收核心收紧,屈髋让杠铃贴住身体往下放,感受整个腿后侧的拉伸。
动作九:坐姿提踵
练腿千万不要忽略小腿的训练,上面也说过小腿肌肉被称为“人体的第二心脏”提踵这个动作非常的简单,关键在于充分的拉伸和充分的收缩,记住一定要控制动作节奏。
动作十:高脚杯深蹲
这个动作作为你的辅助训练可以有助于改善深蹲时,身体前倾的问题,双脚站距要宽于肩,膝盖和脚尖保持朝外,双手抱持一个哑铃在胸前屈髋,同时屈膝向下蹲下去,然后站起来。
以上就是关于腿部肌肉的训练,希望可以帮助到你,当然以上动作你如果你刚接触的动作,可以采用徒手的形式,不要去负重,先慢慢掌握动作,打好基础,在去进行负重练习。
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对于健身新手来说,腿部肌肉的训练往往是比较复杂的也是最为重要的。强壮的腿部肌肉是身体的一个核心力量,它会让你身体各部分肌肉更加协调,让你的身体更健康,可以说拥有强壮的腿部肌肉是许多人都梦寐以求的,但是这个过程看似简单实则并不易。
如何练好自己的大腿肌肉,其实并不用担心,只有勇敢地踏出第一步,你才会发现大腿肌肉的训练并没有那么困难,主要还是看你有没有信心,是否真的掌握了这其中的技巧,不妨看看下面这三组动作,是时候强化腿部肌肉的训练,秀出完美的腿部肌肉线条,展示你的肌肉力量。
第一组:
这个动作属于比较大众化的,它的训练难度不大,又非常有助于我们训练腿部的核心力量,不要小看深蹲这样的动作,其实大部分人都是由这个动作开始的。如果真正要做到标准有效果,那么也是需要一定的力气去克服的。那么如何更好地达到规范效果呢?
首先身体挺直站立,两腿同时分开来,距离与肩部同宽即可。接着下蹲身体稍微往后倾,这时候的大腿和小腿是要保持90°的夹角,举起双臂与地面平行,这时候背部要挺直,然后用大腿发力,这样就算完成一个完整的训练动作,回到最初的位置如此再重复20次。
第二组:
这是利用腿举机来完成的动作,首先是将整个身体仰卧在椅背上,然后两只脚蹬住负重架,要注意不要选择太高的负重,要根据自身来考虑不让损伤到就白搭了。接着再把双脚伸直在达到最高点时停留一会再弯曲,这样如此重复来回做10个。
第三组:
这个动作的强度比较小,叫做徒手行进,它也属于放松动作。首先是将双手握拳放在胸前,接着迈开大步并且拉伸双腿,这样的同时转移身体的重心,如此保持动作的连续性,调整好呼吸。
锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么 锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么, 完美的腿部肌肉是健美体型的基础,锻炼肌肉的方法有很多,我们应该选择适合自己的锻炼方法,下面我们一起看看锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么。锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么1 一、健步蹲 准备姿态:双腿前后开立,左脚在前,右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等,双臂自然下垂,上直立。动作:双腿同时下蹲,双腿弯曲至大腿与小腿呈直角,右腿膝部微微触地,双臂与上体不变。注意:在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶),以加大难度。此动作应双腿交替各做四组,每组15—20次,别嫌累,一定不要半途而废。 二、单腿下蹲 准备姿态:左腿站立,右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子),双臂自然下垂,上体直立。 动作:左腿下蹲,右腿不动,双臂与上体不变。结束动作:左腿直立,其他部位不变,还原到准备姿态。注意:此动作分组做,每组12—15次,双腿交替各做四组。可手提重物,加大强度。 三、挺髋蹲 准备姿态:双脚开立与肩同宽,脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物,另一只手臂自然下垂,上体直立。动作:双脚不动,双腿下蹲,挺髋,双臂和上体不变,上体与大腿保持同一平面。结束动作:还原成准备状态。注意:整个动作过程中上体与大腿始终保持水平,动作可分四组,每组15—20次。可放适当的重物在胸前,以加大强度。要注意以上三组方法要在同一次训练中完成,每周至少要练三次,同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物,相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过,要想得到合理的最佳效果,还是应该到健身房,在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。 注意 1、健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为用力时呼气,恢复时吸气。2、充分的'休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复,一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼。3、合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质。锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么2 第一个练习动作:杠铃深蹲 对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。 第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸 这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。 第三个练习动作:坐姿器械腿举 这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。 第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲 这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。 第五个练习动作:坐姿器械腿弯举 这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
锻炼腿部肌肉的方法
锻炼腿部肌肉的方法,腿部肌肉是人体最有力的肌肉之一,锻炼腿部肌肉运动的过程中我们也要注意补充水分,锻炼腿部肌肉运动对身体素质的要求是比较高的,和我一起看看锻炼腿部肌肉的方法知识。希望对你有用!
锻炼腿部肌肉的方法11、负重深蹲
初始姿式:将杠铃置于颈后肩上,双手握住杠铃杆,身体直立,双脚与肩同宽或略宽于肩。
动作近程:屈腿下蹲至最低位置,随即起立至全身挺直,重复进行。
动作作用:这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
动作要点:颈后肩上扛起杠铃时一定要注意安全,在锻炼的时候要注意杠铃的左右平衡,同时不要压在颈后颈突上,身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式,下蹲时不要过猛,以免伤及膝关节,起立时不可先起臀部再超上体,而要以头向上顶带动全身上起。
2、卧式腿弯起
初始姿式:(做动作者为甲,输助者为乙)甲俯卧在大条凳上,双手抱紧长条凳,乙面向甲脚的方向站在甲的一侧,双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程:因为卧式腿弯起需要两个人配合,因此在进行的时候要注意默契。甲用力屈小腿,乙双手向相反的方向施加一定的阻力,但不使甲的动作停顿,待甲屈腿至极点,乙用力将甲推回初始位置,反复进行。
动作作用:主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。
动作要点:甲、乙配合要协调,使动作速度均匀、流畅,不要猛起猛回,也不要使动作产生停滞。
3、单腿蹲起
初始姿式:(以左腿为例)左腿单足站立,右腿前伸,手可扶在某固定物上。
动作过程:站立腿慢慢屈下蹲至最低点,右腿保持前伸不着地,随即左腿用力伸直,还原到初始的动作,反复进行。
动作作用:此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧,以及臀大肌等。
动作要点:动作要均匀,不要突然下蹲,以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用,尽量不要借上肢的力量拉起身体。
如上所述,在对人们的腿部肌肉进行锻炼的时候,其实是可以通过采取卧式腿弯起、单腿蹲起和负重深蹲这三种方法来实现的,而这些方法的采取,对于腿部肌肉的锻炼也是有帮助的。
锻炼腿部肌肉的方法2锻炼下肢腿部肌肉,更多的是举重运动员。当然我们平常人也可以通过适当的锻炼,来使得下肢腿部肌肉发达。腿部肌肉发达有一个好处,就在跑步的时候,瞬间爆发力特别强,在短时间内就能加速到速度的极限。腿部肌肉锻炼的方法不复杂,一个简单的深蹲动作就可以做到。
下肢肌群是人体最有力的肌群,关于下肢,玩力量举的了解的要更多。我这个偏向于健美练法的人对下肢的研究捉急啊。我在这里简单说一下吧。下肢中包含了人体中最有力的两个肌群,被称为人体的两大发动机,一个是伸膝肌群,一个是伸胯肌群,伸膝肌群就是股四头肌。
大腿前面的肌肉,是人体最大,最有力的肌肉之一,它包括了四个头,股直肌,股中肌,股外肌和股内肌(股中肌位置较深,一般看不到)它的肌腱们构成了人体最大的韧带群。
深蹲:深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉,所以我们先来讲它,他可以很好的刺激股四头肌,股二头肌,臀大肌。
其实深蹲训练对整个身体都有作用,因为它几乎调用了身体全部的肌肉,甚至对内分泌也有作用,能促使身体各种激素的分泌,所以,老汉腰没伤的时候一周深蹲两次,嘿嘿,你懂。深蹲动作被称为力量训练之王,他的好处真的数不胜数。它甚至有溢出效应,就是你只练深蹲,不练别的,你其他的力量也会跟着增长。
需要注意的是,腿部肌肉锻炼的时候,负重往往较大,因为这种针对腿部肌肉的锻炼往往是举重运动员的项目。我们平常人在锻炼的时候,刚开始负重不宜过大,可以循序渐进,逐渐增加身体负重,并且锻炼贵在坚持,一般负重深蹲锻炼一个月左右下肢腿部肌肉就会逐渐显现出来。
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