蜜桃臀是怎么样练出来的？

女性的三围有臀围、腰围和胸围，臀围是其中之一，好看的臀型会使女性看起来更优雅漂亮。近年来对臀部最美的形容是蜜桃臀，大多数的女性都会为拥有蜜桃臀而付诸努力，那么蜜桃臀是怎样练出来的呢？我们可以根据高抬腿、后抬腿这些动作来对臀部进行训练，逐渐形成蜜桃臀。

一、高抬腿

高抬腿的动作能够训练臀中肌和臀大肌。在小腿上绑上沙袋来进行增重，沙袋的重量应当根据自身能够承受的重量进行选定，切记过于求成增加身体负重之外的重量，容易对身体造成损伤。将沙袋在小腿固定之后，可以用一只手扶固定物来进行训练，另外一只手放到臀部上，调整呼吸，吸气抬起右腿，大腿与胯部和小腿之间都成九十度弯曲，之后在呼气放下。另一侧与右侧相同，每次练习四组，每组四十次。

二、后抬腿

后台腿的动作是反方向的对臀大肌和臀中肌进行训练，同样将沙袋绑在小腿上，将左脚垫高大概十公分，然后将右手置于臀部，左手扶墙或者其他固定物，将身体站直，吸气，右膝微曲后向右后方抬起，抬到自己能力所及的地方后停顿三秒，呼气放下，反复这个动作，两腿交替练习，每次练习四组，每组四十次。做这个动作有一点需要注意，在后抬腿的过程中，身体应当保持直立，不能向前倾斜。

可以将这两个动作同时进行练习，效果更佳，但是在练习的过程中，一定要注意拉伸，避免过量的运动引起肌肉损伤。这两个动作在练习了一段时间之后，臀部的肌肉有所增加，持续锻炼写来，就会练出蜜桃臀，臀部曾经下坠和多余的脂肪会在练习中逐步消失不见，长此以往，蜜桃臀就会逐渐的形成一个漂亮的形状。

说起蜜桃臀肯定很多人想起卡戴珊，她的臀部真的非常丰满圆滑，不过很多人也欣赏不来，毕竟亚洲审美和欧美审美不太一样。而且我们由于基因的原因很难练出那样的臀部，不过还是有一些办法可以锻炼臀部肌肉，练出完美蜜桃臀的，前提是你要坚持锻炼。健身最忌讳的就是三天打鱼两天晒网，塑造完美体型的过程是一个长期的过程。

在家里只要一个瑜伽垫，就可以随心所欲地伸展身体。要想练成蜜桃臀就是要练出臀部肌肉，把脂肪转变成有型的肌肉。所以可以像上图那样，凹腰踮脚蹲着，注意要臀部夹紧，否则就等于白练。要注意调整呼吸，心里有规律地默念“吸气”、“呼气”。

如果去健身房，那么必不可少的就是深蹲，不管是拿着杠铃还是哑铃，蹲就完事了。可是深蹲也要注意方法，否则会对膝盖和腰腹部造成损伤。正确的方法是：双脚张开与肩同宽，双脚不要平行，而要稍微外八；负重或者徒手深蹲，注意不要塌腰，腰要始终保持紧绷状态；站起来的时候膝盖不要用力过猛，否则会伤害膝盖。

深蹲一定要注意重心，臀部尽量向下向后倾倒，并且臀部要用力，利用腿部肌肉拉动臀部肌肉。总之深蹲的时候一定要注意细节，否则伤害了关节也起不到一点作用。还可以像小猫伸懒腰一样，塌腰撅臀，尽量让腹部挨着地面，一天根据身体情况做若干次，一次20-30个。所以，坐着是肯定练不出蜜桃臀的，需要我们行动起来。

导语好看的臀型一般具有以下特征：圆润，紧致，翘挺，皮肤光滑，大小适度等。且随着近些年线上社交平台与短视频平台的引导，更多人觉得好看的臀部可以练出来。事实也是如此，每一位健身女性都会羡慕“蜜桃臀”，这会让自己的身材更加性感，同时挺翘的臀部还会拉高我们的臀线，让腿部视觉上更长。那么，蜜桃臀需要多长时间打造？什么样的臀部好看？一起来了解下吧！

什么样的臀部好看51Dongshi小编了解到臀部美的要求主要是臀围明显比腰围大，比大腿并起来粗；从侧面看臀部与腰部联接处曲线明显弯曲，与腿部也要有，但不可以太明显；从背面看臀围明显比腰围大，比大腿并起来粗；臀部向后突起而无下垂，皮肤光滑坚韧富有弹性感。

臀部常见缺陷凹陷原因：营养不足、遗传因素、肌肉萎缩、神经压迫、走路姿势不对、缺少锻炼等。

怎么办：臀部凹陷可以到医美机构通过自体脂肪填充，也可以通过锻炼，改善臀中肌肌肉萎缩状态。

脂肪堆积原因：如果是臀部脂肪很多的人，和平时吃太多、活动太少、经常坐着有很大关系。

怎么办：少吃脂肪类食物，加强运动训练，可以慢跑、游泳，或者打球锻炼臀部的肌肉。

扁平原因：臀部比较扁平，主要是和平常的生活习惯，生长发育等原因有比较大的关系。

怎么办：可以通过注射玻尿酸的方式进行填充，也可以选择注射自体脂肪的方式来进行改善。

不对称原因：大多是缘于走路姿势不正确，重心偏向一边造成的，也可能是先天骨盆不对称造成的。

怎么办：可以穿戴矫形器进行矫正，或在治疗师指导下进行运动功能锻炼，以及麦肯基疗法治疗。

TIPS：文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容查看更多常见好看臀型蜜桃臀特征：臀部形状像水蜜桃一样，形状的浑圆部分紧紧相扣，并微微上翘。

锻炼方法：蜜桃臀是通过锻炼臀部肌肉等动作，改善臀部下垂让臀型变翘练成的。

①跪姿后踢腿：跪姿卧在瑜伽垫上，上半身用手臂支撑，下肢用膝盖支撑。将一条腿向上抬起，到顶端之后维持两秒，之后慢慢下降，一组做10~20下，之后换另一条腿。

②深蹲：身体站直，双臂伸到身前，两腿之间的距离稍微宽于臀部，然后下蹲，使得大腿和地面呈平行的角度，膝盖所在的位置不能超过脚尖。

③臀桥：仰卧在地上，手臂放在身体两侧。以肩和上背为支点，将臀部顶起，大腿和中下背顺势向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖处于一条直线上，之后臀部用力，缓慢恢复到原先的姿势。

柯基臀特征：51Dongshi网编了解到柯基臀像柯基的屁股一样，圆润紧致，比“蜜桃臀”还要翘。

锻炼方法：臀部肌肉群大体上主要包括臀中肌、臀小肌、臀大肌，因此在着重锻炼臀中肌和臀小肌。

①姿弹力带后抬腿：将双脚打开与肩同宽或略宽于肩部，将弹力带绑于大腿处，其中一条腿来回向后踢，与弹力带进行相互作用力，让我们的臀部充分发力。

②侧卧举腿练习：身体呈一条直线侧躺在瑜伽垫上，右手枕住头部，绷直小腿，轻轻地把上支腿抬起，大小腿在抬起时，要呈一条直线，重复这个动作15次，再换腿练习。

③后抬提臀：将健身球置于腹部下方，双手撑住地面，身体成一直线。右腿屈膝往后勾，左腿慢慢抬起，使右脚可以靠近左大腿的内侧，然后将左腿放下，回到起始姿势，左右两腿替换练习。

标题：内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容。查看更多相关内容臀部锻炼器材跑步机为了健美臀肌，燃烧掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要。跑步机的好处是，你可以使用间歇训练提高锻炼效率。短跑可以激活腿肌组中几乎每一块肌肉，所以它是燃烧卡路里的最高效健身器材之一。

深蹲架深蹲架是锻炼你臀部肌肉最好的设备，蹲是让背部获得锻炼的最好方式。正确的下蹲姿势是，让你的脚平行，保持与肩同宽，然后目视前方，腿部、臀部发力缓慢起身。如果您是新手，建议使用深蹲架，它能有效的保护你。

坐式蹬腿训练器蹬腿训练器可以让用户坐着锻炼，它使用起来不仅更舒适，而且安全性、方便性比深蹲架还高。腿部是人体最重要的部位之一，你可以使用多种练习方式的训练器，以增加你臀部的练习效率。

标题：内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容内容。查看更多相关内容臀部整形提臀手术简介：利用手术方法切除臀部松弛皮肤和多余脂肪，使得下垂、变形的臀部得到紧致与提升。

费用：5000-30000元不等。

副作用：术后瘢痕较长较明显，下肢水肿，局部坏死，皮肤感觉异常，血肿，易发生感染。

臀部吸脂简介：采用局部麻醉，吸除多余的皮下脂肪，不仅能够瘦身，而且还能塑形。

适用人群：脂肪堆积引起的臀部肥大；臀部下垂；其他不良形态的臀部。

费用：要求不同，方法不同，价格存在差异。

注意：MAIGoo编辑提醒要选择正规医院，少吃含渣食物，做好全身检查。

丰臀手术简介：采用的手术的方式有多种，例如假体植入等，一般维持3~5年。

适用人群：臀部扁平、凹陷，腰、腹、腿等部位有多余脂肪分布，皮肤弹性良好的人群。

费用：3000-10000元不等。

副作用：感染、脂肪液化、出血、结节、囊性样变、脂肪瘤、形态不佳等。

TIPS：文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容文字内容查看更多推荐阅读01臀部知识百科臀部常见病有哪些？用运动与整形等塑造完美臀型臀部不仅是支撑身体的重要骨架，它还是性感的象征之一。多少帅哥美女都想拥有结实饱满、富有张力

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臀部可以说是女人身上，

肉最多最饱满的部位，

也是女人与生俱来最性感的部位之一，

尤其是下面的这种蜜桃臀。

这样的臀部不仅圆润，

而且曲线也好，

丰满而适度上翘。

你知道自己的屁屁长什么样子吗？

那就先来了解下自己是什么臀型吧！

A形臀

这种臀部和大腿连接处赘肉较多，

有下坠感，

且大腿偏粗。

是亚洲最为普遍的一种臀形，

也是我们常说的梨形身材。

方形臀

这种臀盆骨和大腿位置几乎同宽，

腰部显粗，

腰臀位置缺乏曲线感，

有点儿像男生的体型，

扁平扁平的

V形臀

这种臀就是我们常说的小PP啦，

从盆骨开始臀部两侧向内收，

看起来像个字母V。

圆形臀

这种臀就是偏圆润的一种臀形。

这样的臀形得够紧实够翘才好看，

否则像泄了气的气球就辣眼了。

倒心形臀

这种臀指的是

臀部圆润但下半部分下垂的臀形，

在众多臀形中，

这种臀形算是比较省心的。

一直听说蜜桃臀，蜜桃臀的

但你知道它长什么样吗？

正宗的就是酱紫：

蜜桃臀都从娃娃抓起

说上图有点稚嫩？

那就看看成人限量的！

臀部太扁

人生怎能丰满？

大家表急，

除了锻炼外

蜜桃臀也是可以手作的

以下即是臀部一次手作的效果

高蜀黍工作室 手作蜜桃臀

通过重构骶髂空间结构

改变臀部肌肉走向

收紧股骨关节

瞬间获得健身房几个月

都难以练出的完美臀型

单次调整效果

爱美的女性都想拥有迷人的魔鬼翘臀，于是如何美臀就成为很多追求漂亮的女性的烦恼。想要拥有完美的蜜桃臀，就从哈林哥这里开始吧！

完美臀部的5条标准

① 腰臀围比例在0618-0718之间

② 从侧面看臀部与腰腿部的连接处，曲线明显。

③ 从背面看臀部呈圆形或桃形。

④ 臀部向后突起而不下垂。

⑤ 臀部皮肤光滑坚韧，富有弹性，皮下无多余脂肪。

决定臀部完美的两大要素

紧和翘是决定臀部美观的两大因素 。

臀部的肌肉纤维是朝着左右两个上角呈45度斜上拉伸，因此很容易因地心引力和不良姿势等原因变得松弛下垂。长时间久坐不动会使臀部变得扁平，因为一定要注意朝这两个方向进行收紧臀部肌肉，并做提臀练习，才能拥有紧翘的完美臀部

艾灸特效穴位

环跳、承扶、涌泉、阴陵泉、三阴交、肾腧

吃出漂亮的臀部曲线

当体内缺钾时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难。加上地心引力的影响，囤积的水分与废物就会积累在下半身，自然造成臀部与双腿越来越臃肿。

所以，在日常饮食中，要减少钠的摄取，而增加 钾的摄入， 多吃青菜、水果、糙米、豆类等食物 。这些食物含有大量的 钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的臀部丰满挺翘。

哈林哥， 艾艾贴总代御用手诊师，BAT某平台签约答主 。

呐，等你关注 都等出蜘蛛网了~

没有！但从处事能力来说，智者千虑，必有一失，就这一点就无人可及！就没法完美，其他的长相，身材，权利，地位，名望等就不论了。

呼啦圈健身运动

如果你的黄金比例很好，但腰部脂肪更多，现在你需要做一些减肥运动，你可以选择在家做呼啦圈健身运动，这可以有效地促进腹部脂肪的点燃，很容易摆脱小腹部。

呼啦圈是一种更可靠的锻炼方法，在健身吸气的帮助下，可以合理改善人体血液循环系统，有利于胃肠蠕动，提高肌肉组织能量及其骨关节的可靠性，可以使身体肌肉组织紧延展，然后实现精神实质的实际效果。这项健身运动特别不容易反弹。

与传统的呼啦圈相比，很多人不能无缘无故地转动，无缘无故地摔倒。在旋转过程中，他们会继续与腹部碰撞，这很可能导致腹部损伤。接下来，我给大家介绍的这个呼啦圈是一个不容易掉下来的呼啦圈，难度系数低，非常简单易学，固定的腹部不容易掉下来。

运动健身让她练就了蚂蚁腰身，让大家羡慕不已，从侧面看，她的臀部曲线图非常圆润，典型的臀部翘曲。每个女孩都羡慕这样的身材曲线图，她经常练习这样的身材，完全是日复一日，月复一月的运动和健身勤奋。如果你也喜欢这种身材比例特别极端的身材。

在逐渐详细介绍运动健身动作之前，让我们先了解一下腰肌及其臀肌的结构。腰肌的关键包括腹肌、腹内斜肌和腹外斜肌。臀肌主要包括臀中肌、腰方肌和臀小肌。换句话说，如果我们必须锻炼臀部和腹部，关键是锻炼上述肌肉群。

如果腹腔和臀部脂肪较多，则必须在一开始就进行脂肪点燃健身运动，关键依赖于一般的有氧训练。如果你想看看你的腹部和臀部是否有太多的脂肪，我们可以简单地进行自我测试，你可以用手捏它。如果你能捏住腰部和腹部的两侧，这表明腰部和腹部的脂肪太多了。

如果你有臀部，你可以看看你的臀部是否明显松弛下垂。如果臀部松弛严重，说明臀部脂肪较多。在大多数情况下，女性的腹部和臀部是最容易发生脂肪沉积的地区，如果臀部脂肪过多，也会导致大腿根部变厚，使你所有的腹部斜率越来越差。

这个动作每天可以坚持做三组，每组可以做30次左右，必须保证足够的位置，动作强度更大，动作的实际效果会更明显。

让我们来谈谈自行车卷腹。自行车卷腹的关键是锻炼腹部肌肉。同时，它还可以帮助训练腹斜肌。这种动作可以促进全身脂肪的点燃，合理锻炼腰部肌肉。蹲是一个非常常见的练习动作，跟随动作可以帮助刺激臀部肌肉群，使臀部肌肉组织越来越发达，但也可以帮助收紧腿。

虽然箭步蹲被称为负重深蹲练习，但它也可以帮助你瘦腿。因此，想要瘦腿、臀部和腿部的朋友可以做更多这个动作。除此之外，还有其他类型的动作。如果你认为四个动作不够，你可以做更多的其他事情。

在训练之前，要先明确一个观念，性感的臀部是由脂肪和肌肉共同组成的。

现在很多女孩子一味地追求瘦，但是如果真的太瘦了，那么臀部的肌肉练出来了但是臀部却不够挺翘，这样的臀部看起来也并不好看。

还是需要丰满一些，这样看起来才会更加圆润，更加性感。那么下面跟大家介绍几个能够锻炼臀部的方法。

第一个方法是侧抬腿。

这个方法很简单，就是保持站立，身体绷直，然后抬起一条腿斜向上抬起。抬腿时双腿保持不动直立，身体也尽量直立，不要随意晃动。抬的这条腿尽全力抬高，抬到最高位置。这个动作，左右重复15次，一次做三组，就可以休息。

第2个方法是抬屁股。

这个方法在很多女生在家里也都有尝试过，就是躺在地上，膝盖保持弯曲。然后将臀部用力向上抬起，抬起时，腿和胸保持在一条直线上就可以了，然后再慢慢落下。

这个动作做一两下并不难，但是要坚持做还是有点难度的，一次做15次才能休息。

第3个动作后抬腿。

跪在地板上，然后一条腿向后抬，尽量抬高，身体绷直，做的时候不要晃动。抬起腿后，背、臀部还有腿要保持在一条直线上。

不论用什么方法，训练出一个翘臀其实都不容易，所以一定要有心理准备，要长期坚持。如果自己在家不能用坚持，那么可以办一张健身卡，到健身房里和小伙伴一起。

如果经济能力尚可，也可以请私教，这样会事半功倍。