1、确实需要先通过跑步等有氧运动来减少脂肪，同时体能也得到提升！当瘦到你满意的程度，就可以通过力量练习来增加肌肉了！
2、男人必须要有肌肉才能显得有男人味啊！能给你的家人安全感！无论是歌星，模特，还是**明星，肌肉男越来越多了！这是现代审美的变化！
3、通过运动可以使你的背部肌肉更有力量，使你站立的时候更挺拔！
祝你成功！
男性想要通过健身追求好身材，通常就需要减去多余的赘肉，并且增加肌肉维度和强度，从而在视觉效果上达到健壮、利落的感觉。
健身初学者如果一开始脂肪含量较大，的确应该先减脂，否则会造成较大的运动负担 。我们说减脂，并不是指追求单纯的体重减轻，而是希望体脂率（身体中脂肪的重量占全身体重的比例）下降。有些健身的人，在练出一身肌肉拥有好身材之后体重反而上升，正是因为肌肉的密度要比脂肪大得多， 一公斤的脂肪的体积大概是一公斤肌肉的三倍。
那么体脂率降到什么程度了才算是合格的呢？我们先来看一下下表中数据对男性体脂率及体型特点的总结：
4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
10%~12% 全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15% 全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
16%~18% 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
对于成年人来说，女性体脂率在20% 25%，男性体脂率在15% 18%，均属于正常。 对于男性来说，如果想让肌肉明显，让体脂率保持在10%~15%就差不多了 ，具体的数值要看你自己追求的视觉效果。
但是非常不建议让体脂率低于10% 。我们看到的肌肉发达、血管暴露的健美运动员，看似健壮，实则非要虚弱。 脂肪是人体重要的提供能量的营养素，很多人体激素的分泌都需要脂肪的参与，溶脂性维生素的吸收也需要脂肪，甚至细胞膜也需要脂肪来构成。体脂率低于10%，缺少脂肪，身体实际上会出于营养不 健康 的状态。
回到题主的问题。 当你将体脂率减到15%~18%，就可以将训练重心放在无氧训练上啦。
增肌和减脂的确会有一些冲突。 想要增长肌肉，营养摄入需要大过营养消耗。 不仅仅是蛋白质的摄入要大，由于无氧训练需要消耗大量能量，实际上糖和脂肪的摄入也不能太少。 而减脂就是做减法了，要求消耗大于摄入 ，糖和脂肪不能摄入太多，连蛋白质的摄入也需要适量。况且有氧运动除了消耗脂肪，也会消耗肌肉。
所以， 为了保证在减脂期本来就有限的肌肉不减少，也需要坚持不懈地做无氧运动，保持一定的蛋白质摄入 。虽然这个时期的无氧训练不会有明显的肌肉增长鼓励你，但是却能保存你已有的肌肉含量，为你后面开始认真增肌做好准备。况且保持一定的肌肉量也能增加运动效率，提升身体的代谢率（单位时间内人体消耗的能量），让减脂更顺利。
等你将体脂率降到了15%以下，并且拥有了在视觉效果上令你感到满意的肌肉。 这时候每周进行3次不超过半小时的有氧运动就可以维持体脂率了 ，如果有氧运动过多，也会消耗 肌肉哦。
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
你这个问题也是很多初级健身者常碰到的问题。那么在这里我给你一个建议，到底是先增肌还是先减脂，怎么一个顺序。
1脂肪超标者
像这种人群的话，那么我先建议你去减脂，然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢，减到咱们正常体脂率就可以啦，男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后，你就可以进行增肌了，再增肌的同时，你也要控制好你的饮食，不要让自己的脂肪涨的不多，如果没有控制好饮食的话，脂肪过多，你还要再进行减脂！
2体脂肪14%以下人群
想这种人权无需考虑体脂，直接增肌即刻。
3体脂略微超标者
像这种人群体脂肪还不是特别高，但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧，脂肪还有点多，减脂的话吧，肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！
对于男性，理想的好身材就是体脂率在较低范围之内的同时让肌肉变得更大。
体脂率多少是不错呢？看图:
体脂率的高低直接影响身体上的肌肉是否明显清晰度，以腹肌举例，无论身体是否强壮，当瘦到一定的程度，它就会出现。一般来说，当体脂率低于15%，腹肌的轮廓就会展现，当达到8%以下就会十分的明显。
所以想要好身材的男性，将自己的体脂率控制在15%以下是不错的。如果想要更好的表现，就需要控制在10%以下。不过对于 健康 来说，太低的体脂率是不利的。
但是体脂率低并不代表有好的身材，需要增肌来影响身材的改变。增肌除了强度规划的训练之外，还需要大量的摄入蛋白质等热量。还热恋过多的摄入在对于体脂的减少是不利的，也就是问题的矛盾所在。
有点误区是:脂肪和肌肉不能互相转化。也就是说，增肌训练可以安排在任意阶段。并不是要先吃胖再训练把脂肪转化成肌肉。增肌期脂肪增加是因为热量摄入过多造成。
而减脂期中控制饮食最关键。体重下降除了水分、脂肪之外，肌肉还有可能会下降。所以在减脂期也要良好的把控肌力训练。
所以最终建议:当身体超重、体脂率超高（30%以上）的时候，减脂是最重要的阶段目标。因为超重的身体对于运动健身来说是不利的，对于关节的压力是非常大的。
可通过控制饮食这一利器来改变，在这一阶段以后，当体脂率下降到20%以下，在安排有氧运动。
此时利用有氧运动来提高身体基础体能，当身体适应了训练强度以后，就可以安排肌肉力量训练来增肌。
肌肉增长速度是要比脂肪减少的速度要慢的，所以肌力训练应该是所以想拥有好身材的人永远要保持的。当增肌达到自己的理想目标时再适当的刷脂就可以了。
男生都希望自己能拥有明显的肌肉线条，这是最直观的力量的证明。
但很多人因为体脂过高，无法坚持做增肌训练，而且就算肌肉练出来了，也会被脂肪遮住。
所以很多健身教练会建议体脂过高的朋友，让他先专心做有氧运动，将体脂率刷下来之后，再健身增肌。
那究竟体脂刷到什么程度才能开始做增肌训练呢？我的建议是，当你做完有氧运动后，如果还有力气，其实就可以做增肌训练了。
从减脂到增肌之间根本就没有衡量标准的。其实一开始就可以有氧跟无氧一起做，但是体脂率过高的人特别容易累，无法坚持做的更多，只能将仅有的精力全部投入到减脂运动中去。
当你坚持有氧，慢慢的，你的体力就会有所提升，恢复能力也会提升。这时就已经可以开始增肌了，而且增肌训练也有减脂的效果，无氧运动之后，肌肉的修复需要消耗能量，肌肉增长后，也会加速能量的消耗。
所以，建议所有感觉自己体力有所上升的朋友，可以早上去做有氧减脂，到晚上体力恢复了之后，做无氧增肌。
当然，两样一起练，会消耗很多的能量与营养，要注意营养的补充，增加饮食中的蛋白质，减少油脂与碳水的摄入。
这个问题，还是要看你对以后健身目标的愿景。
如果你走的是健力路线，随时都可以增肌，减脂是不需要的。
如果你走的是健美的路线的话，就不同。
首先必须申明，男生的体脂含量在15%以下，才能有腹肌线条的浮现。
那么是不是要把体脂率控制在15%才能开始增肌呢？
这未必是最好的方法，只要体脂率在20%以下，就可以开始增肌了。
要知道，增肌这件事情，必须要求有一定的体能储备。
太低的体脂率，进行无氧训练后，人会非常之困顿。
而且也会影响第二天的训练。
正确的路线是：
1先把自己的体脂率控制在合理的范围内，不要太胖就可以。
2开始做增肌无氧训练，这个过程中，体脂的变化不会特别大。
3增肌到了一定程度，再开始第二波减脂运动。
这个策略的减脂和增肌的速度都会非常快。
因为前期增肌的时候，有一定的脂肪含量确保了体能的充沛。
后期再减脂的时候，肌肉含量已经比较高了，确保减脂的消耗量很大。
希望有帮到你。
男性减脂到什么程度可以转增肌？首先要看你的原始体脂率，一般男性的体脂率在15%~18%为标准，如果你想要肌肉明显，那么要把体脂率控制在12%以下，但是一般人不建议把体脂率降到10%以下（很多人也做不到），也就是维持在12%~13%左右为宜。
首先按你说的第一阶段：减脂
这一阶段不用多说，就是减肥减脂，通过饮食控制和以有氧为主的运动（可以30%的力量训练+70%的有氧运动，即5分钟热身+15分钟力量训练+35分钟有氧运动+5分钟拉伸）把体脂降到15%以下。这时候的你瘦下来了，但是没有很明显的体型，也就是没有肌肉线条感。
第二阶段：增肌
在饮食方面，增肌的原理就是：一天摄入的热量 消耗的热量。其实增肌和减脂有点相违背，有些人想增肌和减脂同时进行，只能说很难，效果很慢。增肌是需要摄入 消耗，而减脂是需要消耗 摄入。
这里还分2种增肌法：（这里的前提是保证有效的力量训练，一般每周4次左右，每次1小时）
1、一种是比较“纯”的增肌
控制不吃垃圾食品的同时增加蛋白质的摄入比例，一般每公斤体重需要15~2克蛋白质。比如你体重60kg，那么你一天需要90~120克的蛋白质。高蛋白的食物有牛肉，鸡胸肉，鱼虾等，这些一般蛋白质的含量在20%左右，也就是100g牛肉有20g蛋白质（正常都能被吸收，植物蛋白吸收率就差很多），一个50g的鸡蛋大概含6g蛋白质。还有就是蛋白粉，一般情况下100g蛋白粉有60~70g的蛋白质（基本都能吸收）。
所以你要算好你一天的蛋白质输入量，多了就会增加热量摄入，多余蛋白质也会被存储起来，一旦超过消耗同样会转化成脂肪。摄入少了，增肌效果不明显。
这种增肌效果是肌肉量涨的多，脂肪量涨的少，离你说的第三阶段减脂就很轻松，甚至不用第三阶段，你的身材就很好了。
2、还有一种是“脏增肌”
也就是在增肌期间随便吃，油炸的，零食，夜宵，肉类都可以吃，反正只要保证热量大于消耗，这样增肌的特点是快，肌肉量涨的快，脂肪量也涨的快。当然前提也是要有足量的力量训练，这样练出来的感觉有点像大力士的感觉，肌肉量大，力量大，但是看上去很胖。
第三阶段再刷脂如果是上面第一种纯增肌，那么不用刻意安排第三阶段的减脂；如果第二阶段你用的是“脏增肌”，那么你要追求好看的身材就必须要刷脂了。
这时候刷脂其实和第一阶段方式类似，同样是饮食控制，但是蛋白质摄入不能少，减少碳水和脂肪的摄入，像第二阶段的饮食就不能用了。运动方面可以50%力量训练+50%有氧运动，即5分钟热身+25分钟力量训练+25分钟有氧运动+5分钟拉伸。
乔丹巅峰时期是8%，正常人15就挺明显了！余文乐为降到10%，整整十个月不工作，一天两练，过分强求体脂，普通人不适合，同时那种麻杆型的，也别来谈体脂，你那叫肌肉萎缩和健硕的身材不是一回事！
我的教练有十多年的健身经验，做了6年教练。他的告诉我的公式170-105=体重(公斤)超标临界点，超过就算胖了。没有超重的没必要刻意去减脂，可以直接开始增肌了，提高基础代谢水平，脂肪就开始慢慢减掉了。腹肌也不用刻意去练，其他部位的肌肉都练出来后，腹肌也会有的。
一堆愚蠢的评论！我们都知道减脂必须要大运动量！就比如跑步至少要跑40分钟才能达到减脂的目的。但是你让一个没有运动过的胖子跑40分钟可能吗！能跑10分钟算不错了！只有先把核心练好，把腿稍微练好一点，你才有能力去做大运动量！那些说一上来就直接做有氧减脂的滚犊子吧，别来误导群众！不是很胖的人直接先增肌再减脂，胖的人先做力量半个月一个月胖再开始减脂。
这个问题没有标准答案， 什么时候增肌什么时候减脂完全取决于你的诉求
如果是一个消瘦的新手，那他的目的就很明确，就是增肌
但是如果是一个大腹便便的油腻大叔，那么他可能就需要优先减脂了
而对于一般人而言，无论是先增肌还是先减脂都是可以的，并没有太多差别
至于减脂减到什么程度或者增肌增到什么程度，也是完全取决于你自己
就拿先减脂来说，你首先要给自己设定一个阶段性的目标，你可以以外形为目标，也可以以数字为目标
比如外形上腹肌显露、没有多余赘肉，而数字上就是体脂率达到百分之几
当然外形是具有欺骗性的，而数字的目标更具体
这里有一个建议，如果先减脂的话，目标不要定的太高，比如10%以下的体脂
因为这样可能会占用你过多的减脂时间，而且因为肌肉流失，你在后面的增肌过程又需要再吃回来
同样增肌也是，你需要给自己定一个上限，到达多少体重或者力量达到多少就停止增肌
通常建议以力量作为衡量标准，毕竟运动的根本目的是为了提升 健康 、增强运动能力的
如果没有这个上限，你就有可能陷入从增肌到增肥的不归路了
当然，题主也提到同时增肌和减脂的事情
很不幸，除非你是新手，拥有新手光环，可以做到同时增肌和减脂
其他情况不是做不到，是条件非常苛刻，严格的训练计划严格的饮食计划
而且减脂会影响肌力大小，从而影响增肌效果，最终导致整个进程非常缓慢
最后给出先减脂或先增肌的运动指导
先减脂减脂阶段：频率：3~6天/周，强度：50%~85%HRR，时间：30~90分钟
增肌阶段：降低有氧训练频率到每周2天，时间30分钟，目的：维持心肺耐力
每周2天时间30分钟的有氧训练既可以维持心肺耐力，过多的有氧训练会影响肌力大小，从而影响增肌
先增肌增肌阶段：频率：3~6天/周，强度：6RM~12RM，组间间隙：60秒~90秒
减脂阶段：降低抗阻训练的频率到每周2天，从分化训练改为全身训练，目的维持肌力，开始进行有氧训练
希望我的回答能够解答你的疑问
25%到15%的过程，用了60天，没做有氧，没怎么太控制饮食，就是一天两次无氧，晚餐不乱吃而已，希望对你们有用。
给你个专业词，“体脂率”，百度科普一下你就明白了。不是所有胖子瘦下来都有肌肉。
我给你举个例子，同样是胖子，爱吃羊肉的和爱吃猪肉的，他们的体脂率是不一样的。爱吃羊肉的胖子，体脂率远高于爱吃猪肉的。爱喝牛奶的跟爱喝可乐的，差距更大。所以饮食结构有很大关系，就如同南方人和北方人一样，南方人精瘦，北方人魁梧，主要就是饮食结构的不同。
再给你举个例子，我们生活里经常能遇到那种“灵活的胖子”，比如打篮球，各种运动比如跳舞、滑板、单车、滑轮等等，你总能看见胖子的身影。这些胖子那么胖，却这么灵活为什么？你负重50斤，去打场篮球就知道有多辛苦，他们能做到这个程度，他的体脂率是比你高很多的，他们肌肉的爆发力是你无法想象的，你看着他们很胖，你去掐一下他的胳膊，很硬，即使你看不到肌肉的轮廓，却能摸出来是很扎实的肉，而不是肥肉。
一般如果你频繁的通过节食减肥，就容易导致肌肉松垮，虽然体重下降但看起来却越来越胖，或者说瘦的不明显。一般女生有很多这样的困扰，她们比较清楚，因为女孩子为了不让肌肉那么明显，都是偷懒不爱运动。
那么同样有的人去健身，几个月下来一斤没减，却看起来瘦了非常多，就是因为，健身的人他们的目的不是减重而是增肌。1公斤的脂肪他的体积是肌肉的3倍。那么你可以这样理解，你把1公斤的脂肪练成肌肉，虽然你体重没变，却能达到减3公斤的效果。这样说你也许就更能直观的明白了吧？
以下是我的各人经验，可以参考。
首先。肥肉是不可能变为肌肉的。必须先减掉肥肉。
1最好吃稀饭，素食是关键。少吃糖
2多运动饿了可以适量吃点水果，有人说苹果甜会发胖，那是平时吃得多又吃了苹果当然会发胖的。实在饿不行喝什么紫菜蛋汤也行的。蛋可以吃一点
3要有毅力，控制住自己。是在忍不住了吃点豆腐干吧。我就是这样
4当你瘦了下来时候可以适当增加些食量，不过我养成了吃素的习惯。鱼肉还是有吃的。
5要注意防止反弹，这点我就做的不好了。每天锻炼一小时，健康生活一辈子!!
千万别用药!有了耐药性就不好办了。
只有达到一定强度的运动，才会使肌肉变得发达，有氧运动属于中小强度运动，需要长时间坚持，消耗的是脂肪，不会对肌肉有太大影响的，请放心锻炼吧。女孩子的话，建议参加健美操，瑜伽，羽毛球，游泳等运动，要长期坚持呦，而且每次运动的时间一定要超过半个小时，每周三次以上。加油吧！
很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!
对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌
答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。
重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。
现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。
当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）