怎样要瘦子变成肌肉男

看你想变成什么样的肌肉男了 如果想成为健美教练那样的大块头肌肉猛男，那么你必须去健身房，用专业的器械结合合理的锻炼和饮食 才行

如果你想变成有肌肉线条 看上去很结实强壮 但不是大块头的话 你可以通过俯卧撑和引体向上这两项运动来达到效果，不过时间可能会长些，所以你得有耐心和毅力。

俯卧撑分组做 每次做多少组和每组多少个按你自己的身体情况而定（不过尽量别超过4组） 每组都做到力竭，组之间休息1分钟；动作要标准，宁轻勿假。当俯卧撑对你变得没什么难度的时候（当你可以一下子做20个还不觉得筋疲力尽） 那么你就该给自己加重了，你可以背个装了些书的书包来做俯卧撑。

引体向上因为难度比俯卧撑难，所以估计你不需要加重。家周围附近有单杠就可以做，小区的健身设施或者学校操场都会有。原理和俯卧撑一样，宁轻勿假，分组做，每组力竭。

饮食千万不要忽略，要多吃。多摄入蛋白质，因为蛋白质是肌肉生长的主要原料，少吃零食和垃圾食品。还有就是休息，你的肌肉不是在你锻炼时候生长，而是在你睡觉的时候利用你吃入和营养来生长 所以每天要保证至少7个小时的睡眠 而且不要天天锻炼 隔天锻炼一次 因为你的肌肉生长恢复需要大概48个小时。

总之要有恒心，坚持锻炼，持之以恒 会有效果的

我也很瘦 网上翻的资料 大概就说我们这种人锻炼肌肉 要增重和锻炼同时进行 不然肌肉长不大。如果坚持，一个暑假应该有点成效吧！我也正在这么做。

首先 不能照搬别人的健身放方法 因为我们体制是不长肉的 而一般人练肌肉是变肥肉为肌肉。

然后 我们要少做耐力运动 多做剧烈运动 但剧烈运动不能做太长时间。而这是瘦子和胖子运动方法不一样的关键，如果我们这种体制长时间耐力运动，会越来越瘦。

多做“全身运动”而不要像一般宣传的那样 单独专门练某一块肉，那是胖子的方法。就是说注意锻炼肌肉群！

然后，多大重量锻炼，一次性做到不行为止（也就是剧烈点），轻重量但是做很久那种，是减肥的。

还有就是限制有氧运动。（像骑车，跑步，等都是有氧运动） 其实还那个原因，有氧运动多属耐力型的，消耗热量，减肥功效！

练上一样，就坚持！不要一听到新的练习方法就去做 而导致原先练习过的部位没有得到持续的锻炼 从而不起效果。

最后也是最关键的：多吃，常吃！我不知道你是不是这种情况，我反正是吃不胖的体质。是因为我这种 吸收什么的不好 或新陈代谢太快了！我也说不出那个道理 反正就那意思，也不是病 就是基因长成这样了没办法！ 所以我要增重 增肌肉 只有吃很多 而且要吃很多餐。建议3小时吃一次，吃高热量的，撑肚子的那种食物。土豆，大米，面食，鸡蛋，鸡鸭鱼肉，牛奶喝全脂的！！

多说一句，那个资料还建议 你练肌肉时 不要三心二意，应吧注意力集中在你练的肌肉（群）上，去感觉它们，这样促使那里更好的受刺激！！

资料的原文差不多就这意思，但原文很长，更细致，是全英文的，如果你要发给你！

健身中有一类人其实比那些怎样都觉得自己瘦不下来的人好受不了哪去，那就是怎样都吃不胖，吃不壮的人，这些人不管如何去训练，都变不强壮，而今天我们就来教教大家，如何从一个瘦子变成一个猛男，我们要如何开始健身训练？

首先我们要弄清楚一个问题，那就是我们身体的类型，一般这类人都属于外胚型（ectomorph）；外胚型的调整为上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存贮非常少，狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织。

而这些是文字的科学定义，具体到每一个人的身上，肯定有所差别，但是对于这种人，最大的困扰就是长不了体重，长不了肌肉，所以在这里我们给出的第一条建议就是，三分练七分吃，我们必须要去把饮食做好，我们的要摄入比我们原来摄入更加多的卡路里。

而且食物的选择上，不要只选择热量高但是没有营养的，多选择蛋白质含量高，碳水高，脂肪较低的食物，这样的食物才能让我们在训练后得到营养，去补充好肌肉的损伤。

第二点就是为了能够让我们的肌肉得到充分的发展，而且训练的习惯，不要每组做12-15个，而是去改变重量，在动作不变形的基础上，增大训练重量，每组只做6-8个，只有更强的负重才能让我们的肌纤维变得更加粗大，这就是科学的定义。

第三点就是，不但训练强度要加大，我们的训练容量也要加大，如果我们以前每天训练的总组数在30组左右，我们现在就改成40组甚至50组，只有更大的训练容量才能让我们的肌肉得到更强有力的刺激，变得更大。

但是要注意的一点就是，我们在训练的时候必须注意动作组之间有足够的休息，确保肌肉恢复70%以上再进行下一组的训练。

第四点就是我们要注意不要过度的去把能量用在无意义的锻炼上，在增肌期，有氧运动每周最多做两次，虽然说有氧能够在一定程度上提高我们的心肺能力，但是过度的有氧也是掉体重的重要因素，这也是为什么很多人减肥要跑步的原因。

最后一点也非常重要，那就是必须保持良好的睡眠，我们的身体就像我们用的手机一样，只有每天充电，才能继续使用，身体只有通过休息才能让我们的肌肉恢复，让我们的肌肉长得更大。

以上五点就是大家需要注意的，增肌并不难，主要就是做到多练，多吃，多睡！

你是瘦子，可见肠胃的吸引能力不是很好，那么你得开始养胃了，早起和睡觉前一杯温开水。平时饮食结构中减少较辣较油腻较难消化的东西。

那么如何变成肌肉男？首先这一转变是完全可以实现的。瘦子身上的肌肉量肯定是不足的，那么你需要通过像健身运动打破你现有的肌肉平衡，破坏肌肉纤维，然后通过蛋白补充物进行修复补充，从而达到肌肉量的增加增大。理论就是这么简单。接下来你需要做的是规划好你的锻炼时间，开始行动。

瘦子肌的话，就要死练死吃，但不能吃油炸，油腻的东西，比如烧烤、汉堡之类的。练肌肉是3分练7分吃，多吃高蛋白少脂肪的东西。俯卧撑有很多种做法，超长距俯卧撑可以练肱二头肌和胸大肌，带动三角肌，要注意动作，练肌肉不能光练一个部位

多练练其他的部位，腿部也不能忽视了，它能够帮助上身的肌肉生长

现在越来越多的人并不仅仅追求体重的标准，更加追求形体的美观。因此，不少比较瘦小的男生就想进行增肌，那么我们需要掌握哪几个窍门，能够变成肌肉男？

窍门一：少食多餐。想要增肌的第一步就是要在饮食上做一点调整，有增肌需求的人群需要摄入足量的蛋白质，为增肌做好准备。我们有时候会发现有些人看着吃了很多，可是却还是很瘦，说明一般来说瘦子的肠胃吸收能力比较差，因此，我们就需要少食多餐来补充所需的能量，饮食上也需要注意要多吃新鲜的蔬菜水果和高蛋白的食物，倾向少油少糖的饮食结构比较好。

窍门二：有意识地锻炼核心肌群。对于有增肌需求的人群来说，除了在饮食上有所改变，还需要进行适量的肌肉训练。一般来说，一礼拜起码要保证每天都有一个小时左右的锻炼时间，不可以偷懒。要注意的是，在激烈的健身运动之后要及时地补充能量，避免出现由于运动过量而导致晕倒等尴尬的状况。

窍门三：重视腿部肌肉训练。腿部支撑着我们全身的重量，既是我们身体的支柱，又是我们健身部位的关键。腿部的力量训练就相当于健身的领头羊，加强腿部的力量训练有利于刺激其他部位的锻炼，从而达到增肌的效果。

以上就是瘦子增肌的窍门了，希望能给大家一点点的参考，祝愿早日能够拥有强健的体魄。