杠铃健身方法

答案：A

发展胸大肌的动作有俯卧撑、平卧杠铃推举、拉力器夹胸等。发展斜方肌的主要动作有提杠铃耸肩、持哑铃扩胸等。发展竖脊肌的主要动作有负重体屈伸、提拉杠铃、俯卧臂腿上振等。发展前锯肌的主要动作有旋转举腿、单臂绳索下拉等。

平地俯卧挺身练哪里的肌肉

　平地俯卧挺身练哪里的肌肉，在健身房里，我们会常常看到许多男士在锻炼平地俯卧挺身，而平地俯卧挺身啊很简单的动作，但许多人是不了解平地俯卧挺身练哪里的肌肉？

平地俯卧挺身练哪里的肌肉1

　这个动作主要锻炼的是我们的腿部以及背部、臀部和腹部，锻炼的效果和部位还是比较丰富的。

　因为在做这个动作时，我们需要让腿部能够尽量向上，并且保证能够离开地面，此时我们的腿部是要使用比较多力量的。而我们背部向上起来的时候，背部也有一个扩张拉伸的作用，所以能够达到锻炼的效果。

　而臀部以及腹部，是因为我们在做这个动作时，只有臀部接触地面，而腹部有需要发力，所以也有良好的作用。

　 平地俯卧挺身一次做多久好

　在做这个动作时，我们每组动作可以坚持1分钟左右，每次完成3~5组。因为这个动作的难度系数不是非常大，所以在坚持的过程中也不是非常困难，那么我们每次都可以选择坚持1分钟时长，这样锻炼的效果比较好。

　另外只做一组，锻炼效果是很局限的，所以我们可以每次进行多组。

　 平地俯卧挺身注意事项

　1、 你做这个动作时一定要慢，如果你上来的时候很快那很有可能腰肌劳损甚至受伤

　2、 罗马椅上靠大腿的那个垫子是可以调节的，记得不要让垫子碰到膝盖，不然做起来膝盖会很不舒服（血的教训，一定要记得）。

　3、 如果你打算做负重仰卧挺身，那么把双手挂下，两只手和拿一个杠铃片或者各拿一个哑铃都是可以的。但是不要放杠铃片在头后面，这样重量重了很容易受伤。

　4、 抬起身子时不要抬得太高，以免过度牵拉你的脊椎。

　 俯卧挺身有什么好处

　俯卧挺身动作能够有效的锻炼我们的背部、胸部以及腹部和臀部的肌肉，因为我们在做这个动作时是俯身趴在瑜伽垫上的。

　当我们手臂向上抬起的时候，我们的背部是向后收紧的，所以对背部肌肉有一个刺激作用，能够有效锻炼背部肌肉。

　同时我们的腹部也是收紧的，所以能够锻炼腹肌，而臀部肌肉则是因为腿部也需要上升，所以臀部是一个独立的作用。

　另外这个动作也能够有效的锻炼我们身体的平衡感和协调性，因为当我们身体两侧向上抬起的时候，我们只有腹部位置以及大腿根部是接触地面的。

　需要我们使用这些部位保持身体能够平衡，这对我们身体的协调性有一定的考验。同时我们需要保持这个动作不变，所以也考验我们身体的耐力，对我们身体的柔韧性也是有所帮助的。

　 俯卧挺身标准动作

　1、俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。

　2、双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。将双手放置于头部两侧，并将双手手指与两耳接触。

　3、弯曲双臂肘关节，并将肘关节向外支出，将身体的上部躯干向上抬起，离开平凳表面约8~12英寸。

　4、将身体上部躯干缓慢、小心下移至初始位置。重复该组动作。

平地俯卧挺身练哪里的肌肉2

　 1、背部肌肉

　这个动作锻炼背部肌肉的效果是非常不错的，因为在运动时，我们需要身体向上进行拉伸，这样一来我们的背部是扩张的，能够起到拉伸的作用，从而能够让背部肌肉得到刺激，以此锻炼我们的背部肌肉。

　 2、臀部肌肉

　这个动作在完成时，只有我们的腹部是接触地面的，此时我们双腿向上抬起，并且双手以及肩背部也都是离开地面的；

　这样一来我们的臀部单独翘起，在我们的腿部以及肩背部都向上时，此时我们的臀部是处于收紧的状态，能够得到锻炼。

　 3、腿部、手臂肌肉

　这个动作完成时，不管是我们的双腿还是双手都是离开地面，并且需要我们使用比较大一部分力量进行支撑的，这样一来就能够有效的让我们的双腿以及双手肌肉得到有效锻炼，能够让我们的肌肉变得更加完美。

　 平地俯卧挺身动作标准做法：

　开始做这个动作之前，我们身体趴在瑜伽垫上，先让我们的身体放松好，此时我们双腿向上抬起并且离开地面。

　此时我们的双手以及肩背部也是不接触地面，这样一来我们的身体会形成一个两头翘起的状态，坚持动作30秒为一组。

　 俯卧挺身训练动作，有哪些动作要领需了解？

　 1、俯卧挺身训练动作的练习目的

　首先先来了解一下该训练动作对于我们身体而言有哪些好的方面，因为该训练动作和仰卧起坐有很大的关联。

　所以他们两个有一个共同的特点就是能够锻炼到我们腰部的肌肉。除此之外，俯卧挺身训练动作还能够发展下背部的竖脊肌。

　 2、俯卧挺身训练动作的动作要领

　首先我们需要面部朝下，然后以俯卧的方式在训练凳上。脚后跟需要勾住后面的支撑物，然后双手可以选择交叉在一起抱在我们的胸前，也可以选择放在脑袋后面。

　紧接着让我们的上半身尽可能向前以及向下弯曲，感觉到下背部肌肉的拉伸，同样，这也是该训练动作的起始姿势。

　从这个位置开始，我们慢慢的将上半身抬起来，抬到比地面平行还要高的状态。对于该训练而言，并不是位置抬得越高，训练效果就会越好一些。在这个基础上就不用抬得再高了，否则就会过度牵拉到我们的脊椎。

　 想要掌握俯卧挺身，需要先了解该训练动作注意事项

　 1、腰背挺直

　我们在进行该训练动作的时候，全程都要注意腰背部时刻处于挺直的状态。首先，腰部是要收紧的状态，并且不要出现含胸弓背的现象。这些错误的训练姿态一定程度上会影响到我们的训练效果，也会出现运动伤害。

　 2、把握速度

　任何一项健身动作速度都是比较重要的一个因素，有的健身动作可能需要速度快一些，但是大多数的健身动作都是需要速度相对缓慢一些，俯卧挺身训练动作也不例外。

　不论是向下还是向上动作都应该相对缓慢，但是在这里尤其注意在向上的时候，如果做突然快速屈体的动作，那么腰背部出现拉伤的几率是极其高的，希望每一位健身人士注意到这一点。