怎样锻炼才能减掉腿上脂肪而不增加肌肉?

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。

如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。

大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。

有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。

无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。

所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

没有时间去健身房没有时间进行大量的跑步运动那么你需要练这6个公认的“减脂杀手”。为什么说是减脂杀手呢

因为在进行这一系列动作的过程中，需要全身肌肉的协同发力，同时对体能的要求较高，因此每次练习可以消耗大量的热量。

除了高耗能，这套动作还有耗时短的特点，只要每天抽出20分钟进行练习，相当于跑步一小时!

每个动作坚持30秒，组间休息20秒。6个动作循环三次。一起来看看!

动作一、

注意事项：收紧腹部，微微弓背，双手放于胸口高度。运动过程中，膝盖尽量去触碰对侧的手掌。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作二、

注意事项：运动过程中，膝盖不要内扣，膝盖沿着脚尖的方向，从正面看，双腿是伸直的。注意脚尖点地，不要整个脚掌着地。坚持30秒，尽量做更多的次数。

动作三、

注意事项：该动作是复合动作，动作难度比较大，可能会出现缺氧的状况。因此，要量力而行。坚持30秒，尽量完成12-15次。

动作四、

注意事项：手掌在肩关节的正下方，手臂伸直。动作过程中，重心在双手。脚尖点地，交替提膝。微微弓背，腹部收紧，下巴微收。

动作五、

注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

动作六、

注意事项：该动作建立在深蹲的基础上，加跳起的动作。同时摆臂，起到协同发力的左右。注意膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲的时候大腿大约与地面平行。臀部后坐，上半身微微前倾。

每个动作依次进行，循环3次，大约只需要20分钟，即可完成一次高效的减肥运动。

温馨提醒：该动作不宜在空腹或者饱腹的情况下进行。空腹锻炼容易造成低血糖，而饱腹运动会增加肠胃负担。

很多人把减脂和增肌的运动弄混淆了，其实无论是用器械还是自身运动原理是一样的。

减脂的运动只有一个宗旨，就是时间要长，负担要小。

比如仰卧起坐，大家都认为这个减脂，对是减但同时也会增肌，这个主要是需要有专业人士指导，才能控制好每次做的量，量小了减不了，量多了就会对肌肉造成刺激会出现增肌效果了，本人并不是十分推荐，瘦身效果一般。

如果有条件可以做器械运动是最好的，每个器械上会有标注此器械运动是针对身体哪个部位的，找到自己需要的，然后把负重调到最轻，剩下就是慢慢做了。

减脂只需要做轻微的运动就好，你需要消耗的是脂肪，所以有运动就会有消耗，之所以选择轻量运动是因为，如果你的负重过大就会对深层肌肉有所刺激，虽然也减脂了但是会有增肌的效果。

腿部的肌肉用跑步去减很容易造成大腿出现造型，其实很简单，不要用跑的用走的，平时你没事就走，但是因为走的时候消耗很小，所以要走的时间稍微长一点，2-4站地起步，根据个人情况进行调整增加。

还有记住千万不要节食，量是要比平时减少，但是不要不吃，不然身体受不了，而且长时间不吃，然后吃一点会有反效果，身体吸收的会更完全，要做到多餐少食，每次吃一点，每天多吃几次，最好是5次，一水果为主，可以吃青菜，少吃油炸及肉类，不要吃主食，因为主食的热量高，还有象土豆等也要避免，千万戒方便面（1份方便面的热量=2份面食=3-4份米饭）。

减肥不是靠快的,减的快胖的也很快

一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹,我告诉你我一直坚持的方法

少吃多运动,不要懒惰,因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一

尽量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油腻的东西,坚持在晚上7点以后不吃东西

多做做家务,你会发现你在慢慢的变瘦,不知不觉中的你的皮肤也会变好,这些都是我多年减肥的经验,已经瘦很多了希望你也能瘦

还有别相信任何减肥药,只能让你的身体变的很差,

减肥是一件长久的战争,要战胜自己,要有持之以恒的勇气!

如果你肯运动的话,配合跳绳,会让你有意想不到的收获

以上全部是我亲身经历并一直坚持下来的减肥办法

不伤害身体,效果非常好

下面有几个建议，呵呵

你可以试一下

一是控制高脂类食物　如动物性食物

肉类、用油煎炸的食物或西式快餐等。

二是少吃高强水化合物的食品　在平

时的饮食中，含碳水化合物较高的主要是

来自于谷类(如米、面、杂粮等)。谷类是能量的来源，它为人体提供碳水化合

物、蛋白质、纤维素及B族维生素等。我

们强调的是要控制而不是不要。肥胖的人在晚餐一定要少吃谷类的食品。因为晚餐

后人很少运动，过量的能量消耗不掉就易

转化为脂肪。

三是要减少精糖的摄入　精糖容易代

谢，但是如果在人体内不消化，就很客易

转化为脂肪。

四是晚餐之后不吃零食　特别是花

生、果仁类的食品。如果实在喜欢的话，

最好就在早上吃，因为果仁食品富含蛋白

质，人吃过后可以有一种饱腹之感。

五是不吃夜宵　如果晚上饿得不行，

可以吃飞过水的青菜，它既可以为人体提

供维生素、纤维素矿物质等，但又只有很低的能量，且有极少的脂肪，最适合胖、

糖尿病人。另外，晚上还可以吃蘑芋食品

如猪腰、粉丝、粉条等几乎不合热量的食品，但是吃的时候要注意，不能放太多的

油。

另外，早餐最好是吃一

些低脂、脱脂的奶类，也可以吃少量的奶

酪或谷类，还可以吃半个鸡蛋。而午餐则

应适当的吃些肉，最好是鱼类，以150克

为最佳。然后可以吃250克青菜，吃点瓜

茄，但不能用太多的油煎炸或煮

呵呵,,希望你是快乐健康de！

保证蛋白质、维生素、矿物质的摄入，减少碳水化合物和脂肪的摄入，可参考下面的饮食结。保证睡眠：如果睡眠不足容易进入节能模式，身体会调节基础代谢率使之下降，办法就是让肌肉少一点，因为肌肉相当于锅炉负责燃烧脂肪产生热量。特别建议在运动之后23:00-7:00睡眠，可促进瘦素分泌，燃烧脂肪帮助肌肉生长。

最快的减肥：第一种：喝白开水！早上起床后就喝杯白开水既解饿也对身体也有好处！反正只要你感觉饿了就喝白开水！喝的再多也不用怕会长肉！第二种：喝稀饭！白米稀饭既好喝也没有淀粉和糖份！一日3餐只喝稀饭！包你3天后身上的肉肉会减少许多！第三种：吃苹果！对于那些爱吃苹果的来说这种方法比较简单些！只要你感觉饿了就吃苹果，数量不限只要你觉得吃饱了就OK啦！以上3种方法都有用过！只要你肯坚持3天就可以使你的体重减掉3—10斤!

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。