练肌肉一个部位一次练多长时间

　增肌或塑型锻炼时一般是大肌群单独锻炼，小肌群之间可以搭配组合锻炼，或者大肌群搭配小肌群一起锻炼。单次锻炼时间一般45-90分钟，或者60分钟左右，时间太短达不到锻炼效果，时间太长也完全没有必要。

　每块肌肉3-4个动作，最多做6个动作，每个动作3-4组，最多6组。锻炼时，动作之间休息1-3分钟，组间休息30-90秒，也可以通过缩短休息时间的方式提高锻炼强度，达到最佳增肌效果。

　锻炼时间、动作和组数并不是越多越好。

　时间这个东西其实是因人而异的。比如去年我比较清闲，训练强度比较大，周一到周五训练，周末休息。主要部位一般是7个动作一个半小时以内，加上辅助部位一共接近两个小时。所有动作结束之后一般还接20分钟左右的有氧或者是腹肌撕裂者。总体训练时间接近两个半小时。但是今年比较忙，做不到一周五练，试图维持原有训练强度时发现根本坚持不了，一般无氧训练到一个半小时的时候就控制不好动作了。

　所以你看，即使是同一个人，这个问题也根本没有定数嘛。所以关于时间给大家的建议是，大约控制在一个小时到一个半小时就好了，具体时常可以根据自己的水平状态自己调整。

　具体锻炼时可以针对自身肌肉最薄弱的部分，进行重点锻炼，可以优先锻炼，也可以多做几组动作，或者增加动作数量。比如上胸肌比较薄弱的人，可以先做杠铃上斜卧推，再做平板或下斜杠铃卧推，之后做史密斯夹胸或蝴蝶机夹胸，最后再做哑铃上斜卧推。

　一般胸肌和肱三头肌可以一起锻炼，先练胸肌，再练肱三头肌。

　背部肌群可以和肱二头肌一起锻炼，先练背部肌群再练肱二头肌。

　腿部肌肉和三角肌一起锻炼，先练腿部肌群再练三角肌。

　背部肌群分为斜方肌、背阔肌和竖脊肌，锻炼的时候要注意分别锻炼。

　以上锻炼，一周两个循环，周日休息，我个人认为以上建议比较适合新手，需要尽快掌握动作细节和发力感，形成肌肉记忆。

　下面是我目前使用的锻炼计划，我前臂肌群较弱，握力不足，背部肌群必须分开锻炼，具体锻炼计划，每个人都应该根据自己的情况进行调整，没有一成不变的锻炼计划。

　周一:胸和有氧;

　周二:背阔肌和腹肌;

　周三:三角肌、前臂和有氧;

　周四:斜方肌或竖脊肌，搭配肱二或肱三，腹肌;

　周五:竖脊肌或斜方肌，搭配肱三或肱二，有氧;

　周六:臀腿和腹肌;

　周日休息，或练瑜伽。

　有时候锻炼计划会被打乱，在后面的锻炼日会找时间补练，没时间就放弃。

　新手可以下载健身宝典，目前只有安卓版。

　先热身，锻炼前动态拉伸肌肉活动关节，锻炼后静态拉伸肌肉活动关节，器械锻炼前要做器械热身。

这个不是的，是可以练习多个地方的,不过一般就练2到3个地方,因为练肌肉需要刺激到位,那样的话一个正常人在运动45分钟左右的时候基本就没有什么力气了,所以,一天练2个部位左右就可以了,第二天练别的地方,因为这块肌肉练过后需要48小时左右的恢复才能再刺激练习。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。好的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。

　　你好

　　我们身体的肌肉是不是分开来说的，其实整个大一块来的。

　　但是健身时考虑要增肌肉的效果，动作，肌肉的连贯性。

　　我们可以分3个部分。

　　一个一个做的话。肌肉成长不行。

　　肌肉成长是锻炼（肌肉纤维受刺激），恢复这样顺序来的。

　　所以份3部分 大肌肉+小肌肉配合的

　　胸肌+三头肌

　　背部+二头肌

　　腿部+肩部

　　首先热身-骑单车10分钟 或者 快步10分钟左右。

　　第1个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-RM

　　第2个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-RM

　　第3个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过 60公斤以后做此动作）

　　第4个动作：双杠曲臂伸，4-6组 每组8-RM

　　第5个动作：颈后臂屈伸，4-6组每组8-RM

　　第6个动作：哑铃锤式弯举8-12RM

　　第7个动作：反握腕弯举正握腕弯举背后腕弯举

　　第8个动作：正握腕弯举 4-6组每组8-RM

　　第9个动作：背后腕弯举4-6组每组8-RM

　　有氧运动：20~30分钟左右跑步

　　第二天：背肌 二头肌 前臂 腹肌

　　首先热身。静态阔胸几下，拉背几下

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　　第2个动作：硬拉，4-6组，每组8-12RM

　　第3个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　　休息5分钟

　　第4个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12RM

　　第5个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12RM

　　第6个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12RM

　　有氧运动：20~30分钟左右跑步

　　第三天：大腿、小腿，三角肌

　　第1个动作：哑铃做前平举 侧平举 站立上举 坐姿飞鸟 每组8-12RM

　　第2个动作：大腿 小腿 4-6组 每组8-RM

　　第3个动作：腿举 每组10RM

　　第4个动作：下蹲 每组10-12RM

　　有氧运动：20~30分钟左右 跑步

　　我经常看斯土隆官网，里面的文章还行，想我，对新手者来看的话，有帮助理解健身。