立卧撑怎么做

立卧撑是一个连续的动作，需要一气呵成地做才能起到锻炼的作用，具体操作步骤如下：

1、双脚并拢，屈膝蹲下。

2、双手自然与肩同款支撑在地面上。

3、双脚向后蹬出呈俯卧撑状。

4、迅速收回双脚。

5、随即站起。

注意事项：

1、动作一定要连贯。

2、可根据个人体质选择站起后是否伴随跳跃一下的动作。

孩子，很高兴你知道这么多俯卧撑的锻炼方法。我来给你解答一下这几个动作的区别。双手手指向前也就是肘子就是你的两条胳膊平行的方法对你的肱二头肌刺激效果很理想。双手手指往两侧，你的肘子会自然外曲，这个弓二共三都可以刺激

也是最标准的俯卧撑动作

这个对你手臂整体的塑性有帮助。然后是你所说的双手交叉做，这个动作时最难得，需要你的肱三头力量足够大，应为这个动作不会对你上身任何一块肌肉有刺激，完全是你的肱三头在支撑着你的身体，所以这个动作时锻炼肱三头最好的方法，如果你双手交叉可以做最好，但是还是没有多少人像你一样大力士的，呵呵。然后就是组数

次数。这个要根据你的身体情况决定，我建议没两天做一次

组数要在10到15组左右

如果你最大承受是50个的话

第一组热身时20个

然后每组递增5个

也就是说你到第五组就要做你的最大程度。然后再递减到20个

但是记住

50个以后几组你要尽量做到力竭

能做做2个绝不多做1个

健身的过程本是锻炼克服惰性的过程

所以当你做到实在不能做的时候再做的那2个就是你最涨肌肉的2个

可以这么说

你前面做的那几个就是为你后面力竭以后又做的那2个的铺垫！！！锻炼最佳时间最好是在下午5点到8点时间段

期间你的精力和力量是最巅峰的

做出来的效果自然就是最好的

如果你可以坚持下来的话

不出1一月你就会有一个坚实饱满的胳膊

还会再送你一个形状可爱的胸肌！！！！

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。据美国的一项新研究结果表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。如果每天能坚持做15--20个俯卧撑可保护血管 。

俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式，它主要锻炼的是肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强大臂，小腹，胸部肌肉，使体形更为匀称挺拔。俯卧撑的锻炼方式也有很多种，关键是针对不同锻炼目的而定的。

做俯卧撑能防止男人衰老

老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”纽约州立大学运动学教授兼运动协会咨询专家皮特·麦金尼斯说，俯卧撑能强化身体主要肌肉，更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，从而能够防止摔倒。

做俯卧撑能检验男人体质

“完成一个俯卧撑，需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互紧密配合，这几乎可以检测到身体每一个部位。”美国密苏里西部州立大学体育教育学教授史蒂温·艾斯特思说。凭着自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。

男人常做的各种好处

好处1 发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

好处2 增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

好处3 改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

好处4 研究人员对男性参与者进行调查后，发现善于做俯卧撑的人，夫妻生活质量更高。研究者认为，俯卧撑会让男性有结实性感的腹部，尤其在实施 “男上位 ” 性爱方式时，强壮腹肌会发挥巨大威力。

长期练习可以达到增强体质，提高免疫力的功效，还可以可以调节人的心理，使人精力充沛，身心愉悦

指导意见:

建议：

1运动量不宜一次过大，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。

2根据自己的体质状况，控制合适的运动量，并长期坚持。

3要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉拉伤。

做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个，总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。 对于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周锻炼2—3次为宜，但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作，切忌屏气使劲，以免使心脏血输出量骤增，血压上升，发生脑血管意外。同时不建议做标准的俯卧撑，可以选取高位俯卧撑锻炼，即对墙练习，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。

俯卧撑主要是练胸肌的。

关于手臂，只能练到手臂后面的肌肉，也就是三头肌，需要你做俯卧撑的时候两手间距要窄，不能太宽。

锻炼的时候一般在下午4点以后到晚上睡前1小时为佳。通常晚上7、8点种是人体力量最大的时间。

做的时候分组做，前几组做到差不多就可以，不要到极限。最后两组做到极限，也就是不能做为止。至少4组以上，才会比较有效果。

再就是做之前要有个5~10分钟的热身，让自己的身体充分热起来，这样会增加训练的效果。