健身新手到健身房“瞎练”3个月后，肌肉会有什么变化？

对于刚刚开始健身训练的健身者，我们一般统称为健身新手，相信所有的健身新手在刚开始健身训练的时候，都是满腔热血的样子，总是对健身报以很高的期望，总是想着我今天训练完明天肯定就能瘦。所有即使是很多健身新手，他们的训练强度往往比很多健身老鸟还要高。

但是这种毫无目的性的过度训练，就是瞎练，其实瞎练的程度分为很多种，像很多健身新手在健身初期过度训练，也有的健身新手在健身初期盲目不知，不知道自己该从什么地方入手，还有的健身新手到健身房训练了3个月，却还不知道自己到底在练什么。那么健身新手到健身房瞎练3个月后，肌肉会有什么变化？

肌肉变化不会很大

这种变化主要是针对很多健身新手，在健身训练之前并没有去系统的学习一下健身知识，甚至很多健身新手连蛋白粉和增肌粉的区别都不同，看着别人都在喝，自己也开始喝，却不知道使用方法，有自己的健身目的，但是却不知道从何开始入手，只是看着别人练什么项目，自己就练什么项目，完全没有自己的一个计划性，这样的瞎练，别说只是短短的3个月，就算是3年，肌肉的变化也不会很大。

健身过度的危害

对健身训练有热情是好事，但是你要把这种热情去合理的运用，而不是一个劲的瞎练，很多健身新手在健身初期过度训练，却没有及时的休息和补充营养，这样的健身长期进行下去，只会对身体产生各种不同程度的损伤，虽然说这种过度训练的方式，会使你的减肥和增肌效率倍增，但是健身不是短期的事情，想要长期进行下去，就要适度训练。

肌肉变形

可能很多健身新手觉得不以为然，或者说有些健身新手觉得我就是单纯的练个胸肌，怎么还用去学习健身，但是你不学习健身，永远不知道胸肌的练习也不是那么简单，胸肌分为上中下三层，只是单纯的一种训练动作，是很难将胸肌练得完美，你不学习永远不知道腹肌的形状其实每个人都是不同的，你不知道的健身知识还有很多，即使是很多专业的健美选手，他们也是在一边学习一边健身的。

能够有一颗想要改变自己的心是好的，想要快速的改变自己的想法也是可以有的，但是也要切实际一点，不要急于去训练，先沉下头好好虚心请教一下，往往比你自己瞎练要好的多，毕竟有句老话说得好，磨刀不误砍柴工。

你在健身初期是怎么学习健身知识的？

如果你没有去健身房，也可用哑铃，我给你以下建议：

至少四天一个星期的练习时间，不要每天都练习，休息一两天，到当然，长肌肉，同时注意营养，少食多餐，吃蛋清，牛肉一样适当辅以有氧运动，如慢跑，慢跑，每天15分钟的前，后各所需的肌肉。胸部，你可以练下胸肌，所以很容易勾勒，坐在30度左右，所以集中在未来的胸肌哑铃卧推动的开始，你可以尝试一个打火机，但你必须要注意推每个次卧想要坚持以缓慢的情况下10-15根据本重量是最有效的肌肉的生长。慢的力量，甚至做卧推，每周一，周三和周五的4-5套。对于腹部肌肉，分为上，下腹部肌肉，腹部肌肉只要你按照常规的杨紫，呼吸，慢，因为上身与地面成90度，放松躺下，当你的上半身地面30度的时候，部落的约五秒钟，这个过程是吸气，然后呼气，慢慢地再次上升重复上述动作，上腹部肌肉容易成型，下腹部的肌肉，它是比较难练，你会发现，你可以倒30度，缓慢上升，说谎（腰部位置比头），动作要领跟上腹肌练习，但这里需要你的背部和太阳之间的角度是不同的躺椅角度从15度到45度，微微一动，缓慢的，所以你可以练习下腹部的肌肉。下腹部的另一种练法，手，抓住的双杠和夹具，然后收腹，双腿缓慢的最高点，部落几秒钟，然后放下腿和地面成45度角的重新电梯程度这样来回为一组。

本周建议：星期一：20分钟的慢跑，仰卧起坐3组，N = 20;卧推4组，每组15

周二：20分钟的慢跑，卧推三组，每个组15

周三：30分钟的慢跑，仰卧起坐4组（n = 20），卧推，每组15

周四：休息

周五：慢跑20分钟，仰卧起坐4 ，卧推5组（n = 20），N = 15

星期六：15分钟的慢跑，卧推三组，每组15

周日：休息

您可以坐在窗口仰卧起坐更换告诉我，提腿，不同的角度，就必须要小心，不要做出最快速的行动，慢力量训练利于形成肌肉质量。我希望我的回答可以帮助你，谢谢你

只做一个动作不能达到这种效果。

首先，你看到的是腹直肌、腹斜肌。它们下面还有腹横肌。不说其他相关肌束，训练中就要针对这三类腹肌设计动作，只做标准卷腹是不够的。可以考虑组合反向卷腹、侧位卷腹、平板支撑等。如果想把人鱼线也考虑进去，还要做两头起身等等。

其次，腹肌大家都有，只有足够低的体脂率才能显现出来。的体脂率大约在12-16左右。练腹肌的同时还要做减脂练习，比如40分钟慢跑，是减脂的经典方式；体质好就做HIIT，一次20分钟左右。

第三，三个月的训练是要分阶段的，不是一成不变。上面说的增肌训练及减脂训练可以看作基本内容。建议一个月后根据体测情况，调整、制订第二阶段计划，总体上要加强度，要换一些动作，还有调节饮食，不然效果不好。第三个月也要调整。

健身教练通过三个月的训练是可以练出一个好的身材的，健身教练所需要的身材标准并不需要像健美运动员那样的，把身上的每一个肌肉都练出来。

其实做健身教练只需要把自身形体练得比普通人要好很多，就可以有一个健康的身体协调的身体的比例看着完美，你就完全没有问题。

在培训过程当中，三个月的时间足够用针怼不同的肌肉进行不同的训练就可以达到我们的要求，平常人难以达到健身教练的身材是因为不会练不会吃。

所以说，关于健身是有很多讲究的，尤其是在提高肌肉力量，肌肉维度肌肉耐力性等等方面。都是需要综合去考虑的，甚至包括我们的睡眠时间都是包含在在训练过程当中需要考虑的问题，所以说只要我们懂。我们会这三个月完全是可以练出一个健身教练需要的身材。

我身高172，三个月前体重70kg。现在65kg。每天运动的方式就是有氧加无氧。腹肌锻炼多做卷腹，硬拉，空中脚踏车，前几天发现已经有了人鱼线，腹肌形状也逐渐出来，但表面还包裹着一层脂肪，也到了平台期，寒假要加大运动强度了。然后我要说的是胖的人想短时间有线条是不可能的，我一个舍友，每天做100个仰卧起坐，然后体重还是稳定上升。控制饮食，健康吃喝，迈开腿。

如果你不是去健身房，自己还备有哑铃，我给你建议如下：

每周至少要有四天练习时间，不要天天练，要有休息的一两天，是为了长肌肉，当然还要注意营养，少食多餐，多吃鸡蛋白、牛肉之类的，适当辅以有氧运动，比如慢跑，每天在肌肉锻炼前后各进行十五分钟的慢跑是有必要的。对于胸肌，你可以先练下胸肌，这样很容易出轮廓，仰卧30度左右，使力量集中在下胸肌上，用哑铃做卧推动作，刚开始你可以试试轻一些的，不过你要注意，每一次卧推要在慢速情况下能坚持10到15下，这个重量才是对于增长肌肉最有效的。每周一、三、五做4到5组卧推，慢速的，力量要均匀。对于腹肌，分为上、下腹肌，上腹肌只要你按照常规的仰姿，呼气，慢速起，上身与地面到了90度的时候，放松往下躺，当你的上身与地面成30度的时候，定住5秒左右，这个过程中是吸气，然后呼气再慢速上升……重复以上动作，上腹的4块肌肉容易成型；对于下腹肌，是比较难练的，你可以找个东西，使你能够倒躺（腰部位置比头部高）30度，慢速上升，动作要领跟上腹肌的练习一样，只不过角度不同而已，这里要求你的背部与躺椅之间的角度从15度到45度之间小幅运动，慢速，这样可以练出下腹肌。下腹肌还有一种练法，就是双手抓住双杠之类的固定物，然后收腹，将腿慢速提到最高点，定住几秒，再放下到腿与地面成45度角的程度，重新提起……如此往复为一组。

每周建议：周一：慢跑20分钟，仰卧起坐3组，每组20个；卧推4组，每组15个

周二：慢跑20分钟，卧推3组，每组15个

周三：慢跑30分钟，仰卧起坐4组，每组20个，卧推2组，每组15个

周四：休息

周五：慢跑20分钟，仰卧起坐4组，每组20个，卧推5组，每组15个

周六：慢跑15分钟，卧推3组，每组15个

周日：休息

你可以将仰卧起坐换成我讲过的提腿和不同角度的仰卧起坐，还有一定要注意不要做最快速的动作，慢速力量训练更有助于形成肌肉块。希望我的回答对你有帮助，谢谢