膝盖正上方的肌肉（大腿）怎样锻炼？我是膝关节受伤做手术后半年没锻炼。

相差如果有3厘米，就需要自己加强锻炼了。

一、平躺床上，用力收缩膝盖上方肌肉，然后放松。每天4组，每组150次。

二、坐床边，双脚自然下垂，然后抬起你受伤角，尽量呈180度， 然后轻放下。同样每天4组，每组150次

另外，不要长时间行走，疲劳。肌肉疼痛处，自己要经常按摩。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

　导读：加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径。下面我来教大家如何锻炼膝关节肌肉，希望能帮助到大家。

　 热身

　在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先骑固定自行车5分钟，散步2分钟同时活动上肢，或者推墙15-20次。

　 直腿抬高

　如果你的膝关节状态不适非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。

　 屈小腿

　这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。

　 直腿背伸

　俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放低，重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。

　 靠墙静蹲

　这是一项进阶的锻炼。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10-15秒。蹲的`不能太深，不然会损伤膝关节。可以逐步延长每次锻炼时间。

　 踮脚

　手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10-15次。如果变的容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼。

　 髋外展

　侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。

　 注意事项

　这些动作是都不会导致关节疼痛的。在锻炼后肌肉酸痛是正常的。但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛、突然的疼痛就说明有什么不对了，你要马上停止锻炼，有必要的话联系骨科医生。

深蹲一直被称为“健身训练之王”，甚至一直有“无深蹲，不健身”的说法。深蹲一直是力量训练中一个重要的训练动作，尤其是对下肢肌肉的强化。但是深蹲作为一个力量训练动作，相比其他力量训练，这种爆发性的力量训练方式会让你在训练中更加脆弱。比如很多锻炼者的膝盖在深蹲训练的时候受过伤。其实并不是因为深蹲训练太危险，而是受伤的原因更多的是关于自己。那么经常深蹲的锻炼者如何正确保护膝盖不受伤害呢？

1、良好的姿势保持健康

除了健身训练的姿势，日常生活中正确的身体姿势也很容易被人们忽视。这些体式虽然不需要负重，也不需要受太大的力，但往往需要的时间更长，对我们人体内的关节影响也很大。就像很多人膝关节不舒服一样，经常坐着会导致情况加重。这是因为我们坐下来的时候膝关节本身是弯曲的，虽然没有受力，但是如果长期这样下去，往往会对膝关节是一种负担。所以为了保护膝关节，我们坐着的时候尽量保持双腿伸直放松。

2、避免膝盖过度拉伸，下蹲时不要伸膝锁膝

最伤膝盖的方式其实就是膝盖过伸，也就是膝关节被锁住的情况。很多人下蹲后把腿伸直，这种方式会把髌骨挤压得很高。而且膝盖超伸后，我们的大腿肌肉就用不上了，所以所有的重量都会施加到我们的膝盖上，特别是重量大的时候，膝关节承受的压力会超过关节承受能力，进而磨损膝盖。

还有一种情况更可怕，就是弹簧腿蹲，就是蹲的时候突然把膝盖伸直。这样你的膝盖可能会反方向骨折，即使没有，也会拉伤膝盖的肌腱组织。所以一般情况下，我们建议下蹲时，膝盖不要完全锁紧伸直，而要稍微弯曲，这样大腿肌肉才能起到保护膝盖的作用，从而减少关节磨损和损伤的风险。如果为了更好的锻炼臀部而不得不伸直膝盖的话，我建议选手在伸直膝盖的同时，脚跟站稳，脚尖支撑地面，让小腿代替大腿，这样会为你的膝盖提供后续的保护。

3、找到下蹲的节奏

很多初学者拿到杠铃就会喊着做动作，没有任何意识或者打算去思考如何做得更好。这不仅影响下蹲时身体的平衡，还可能因负荷过大而受伤，导致身体轻微移动和前倾或后倾。速度，或者说节奏，不仅是初学者需要考虑的因素，也是一些中高级运动员必须重视的因素。掌握节奏有助于控制动作，提高深蹲技能，使人更清楚自己身体的空间位置，从而避免随意训练。深蹲过程中，离心运动(即杠铃从下往上拉的过程)持续3~4秒，能以1秒钟的峰缩和下压间隔，保持整个深蹲的节奏平稳。

举重运动后膝盖以上颤抖和疼痛。

你是新手吗

假设你身体健康，关节内没有明显的可能导致损伤的疾病，假设你是一名新教练，那么一种可能的解释可能是你的负重超出了你的能力，在训练力量举时没有充分的事先计划。这可能会造成伤害，特别是大深蹲和或使用愚蠢的腿压。假设你知道你在营养和充分恢复方面做了些什么，那么可能这些事情会导致你的问题:

你是新手，同时尝试了“腿压机”和“后蹲”。放弃腿部按压，保持杠铃下蹲，将重量降低50%。如果你觉得这样做很舒服，那么你可以使用微加载让进程慢慢进行。

如果你非常超重，那么你应该考虑将重心从训练转移到你目前的营养上。

你的姿势不正确或者你的身体机能还不能适应沉重的杠铃或腿压机的惩罚。

你的关节有未发现的问题需要你的医生检查。

刚开始的时候你很虚弱，而且你太用力了。

你没有坚持通过硬举来增强全身的力量，因此你可以通过各种形式的下蹲来提高你的表现。

你训练过度了。

回到画板上，同时找一个有经验的力量训练教练来批评你的下蹲和硬举。

另外，让我们假设你是一个有经验的举重运动员(中级)，拥有一对健康的膝关节，并在深蹲和硬举中获得了可观的PR。

假设你在一个新的公共关系中做了沉重的下蹲，然后立刻你的整个身体都在颤抖，包括你的腿。这是由于一些举重运动员在硬举、下蹲等动作后，神经反应系统的强度过大所致。通常在几分钟内，举重就会恢复正常。考虑做一些前蹲训练来锻炼你的股四头肌，以帮助消除膝关节的压力。

 前蹲迫使你做一个更好的深蹲，同时增加更多的力量，因此更多的结缔组织在你的膝关节周围形成，因此训练者能够承担惩罚。这需要时间和良好的计划。

力量举是一门艺术，也是一项艰苦的运动，你必须掌握许多重要的元素，才能在你的旅程中安全地举起。