举哑铃练手臂已经10天了，每次练完肌肉总是收缩，好像没效果，哑铃足够重，求正确锻炼方案。

用哑铃锻炼肌肉的方法： 1胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 2 肩部：用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 3肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。 4 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 5前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。 6 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲 7 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉

这可能是由于体力消耗导致的。在前面的几组练习中，您的身体可能还能够适应运动强度，但是随着运动的进行，体力的消耗也会逐渐增加。这可能会导致在某一次练习中，您突然感到无力，甚至无法完成一个动作。

这是正常的生理反应，但是也可以通过一些方法来缓解这种情况。以下是一些建议：

1 确保充分热身：在开始健身前，进行适当的热身运动可以帮助您的身体更好地适应运动强度，并减少突然失去力量的风险。

2 降低重量：如果您发现自己在某个练习中突然失去了力量，可以尝试减轻哑铃的重量，或者减少重复次数。这样可以减少体力的消耗，让您更轻松地完成练习。

3 增加休息时间：如果您感到体力不支，可以增加休息时间，让身体得到充分的休息和恢复。这可以帮助您更好地完成整个训练过程。

4 多样化训练：长期进行同样的训练可能会导致身体适应，进而导致体力的消耗。因此，您可以尝试多样化训练，包括有氧运动、重量训练和伸展等不同类型的运动，这可以更好地提高身体的适应能力，减少体力的消耗。

最重要的是，如果您感到身体不适或者无法完成训练，应该及时停止练习，并寻求专业教练的帮助和建议。

可能是营养没跟上现在的练习，你可能只改了练习没有改变饮食。牛奶的营养成份很少，你可以查阅一些营养方面的书作参考，可以多吃点红肉，如牛肉等，这样对体能恢复和肌肉的增长都有好处。

肌肉不会缩小，可能是因为原先皮下脂肪有点多，现在脂肪少了，所以视觉上肌肉变小了。

你锻炼的时候肌肉充血当然会变大，松弛下来了局部血量正常了当然会下去，想要肌肉变大，每次锻炼的时候要有忍受范围内的疼痛感觉，有点像刺痛或者撕裂的痛，这是你的一部分肌肉纤维因为用力过猛撕裂段开了，不过不要紧，断开的肌肉纤维重新长好会变得更粗壮。一个部位锻炼之后要休息三天左右才能继续锻炼这个部位，还有就是肌肉长期不锻炼会萎缩，锻炼是指一定量的锻炼