改善驼背斜肩练出纤细肩颈线0难度动作

改善驼背斜肩练出纤细肩颈线0难度动作

　改善驼背斜肩练出纤细肩颈线0难度动作，对于女生来说比较在意自己的身材体型，因此肩膀的线条很重要，斜肩、驼背都是需要通过运动来改善的，以下分享改善驼背斜肩练出纤细肩颈线0难度动作。

改善驼背斜肩练出纤细肩颈线0难度动作1

　 瘦肩膀、斜肩伸展运动1：向上伸展

　建议运动强度：15次

　先站立姿势，将双手比出大拇指交握、顶住下巴，将下巴尽可能网上抬起，伸展整个脖颈线条，注意做这个动作时身体不可以弯曲驼背、要维持挺直的状态，避免施力错误。

　接着在以单手靠头、将头往身体侧边带，伸展肩颈线条，之后另一边也要记得做，身体一样是维持挺直状态，不可以驼背。

　 瘦肩膀、斜肩伸展运动2：开肩伸展

　建议运动强度：左、右各10次

　屈膝侧躺于地面，将双手向前伸直交叠，接着向上抬起单手、往后面放下并贴地，同时注意下半身维持侧躺不动，这个动作可以充分伸展，是很好的开肩运动。

　 瘦肩膀、斜肩伸展运动3：转动肩膀

　建议运动强度：左、右各15次

　这个动作可以坐着、或是站着做都可以，将双手分别触碰同方向的肩膀，接着将肩膀轮流顺时针、逆时针画圈转动，充分放松肩颈肌肉，这个动作对于斜肩有伸展的效果。

　 瘦肩膀、斜肩伸展运动4：上下缩肩

　建议运动强度：左、右各15次

　先将上半身挺直，不可以驼背，将肩膀尽量下放、接着之后再向上缩起，这样轮流上下缩肩即可，这个动作对于斜肩也很有效果，另外也可以放松肩膀肌肉。

　 瘦肩膀、斜肩伸展运动5：上臂伸展

　建议运动强度：左、右各10次

　将手臂抬起约与肩同高、并成90度直角，接着轮流向侧边转动上半身，注意做着个动作时上半身不可以驼背、且手臂与肩膀平行，不要向前或向后摆动。

　以上动作做完一轮后、可以视情况在轮做1-2轮，运动效果更高。

改善驼背斜肩练出纤细肩颈线0难度动作2

　我们的肩膀的活动度是比较大的，正常情况下甚至可以像轮子一样“画大圈”。

　但因为伏案工作、学习一天之后，肩膀变得“很僵硬”，使得肩颈处酸痛不已。

　这是因为长期的姿势不良——过度拱起上背部，过度弯曲下背部，导致弯腰驼背，

　继而造成肩膀周围的肌群变得僵硬、沾黏、发炎，继而造成肩颈、腰、背酸痛不舒服。

　在进行肩部运动之前，先了解一下肩膀的骨骼构成。肩部主要肱骨、锁骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎骨构成。锁骨在正面，肩胛骨在背面，而附着于骨骼上面的肌肉主要有三角肌，三角肌又分为前三角肌、中三角肌、后三角肌。

　以及附带的胸大肌、胸小肌、肱三头肌、肱二头肌、棘下肌、大圆肌、肩胛下肌、肩胛上肌、背阔肌等。

　所以，我们可以通过特定的锻炼姿势（或全面的锻炼姿势），让我们的肩膀、上背部和颈部感到放松。

　以下介绍的所有动作都有助于你的脊椎（包括脖子）保持在中立位置，并激活肩部稳定所需的肌肉。

　长期练习，帮助维持正确姿势，改善弯腰驼背，远离经常性的肩颈、腰背的不适感。

　所需设备：哑铃、阻力带、稳定球（非强制的）

　所需时间： 20-40分钟

　说明：一共12个动作，可以从中选5~7个训练动作，每个重复做10到12次后，单边的每一侧重复10~12次。做完后立即继续下一组，完成5至8组后，休息一分钟，然后重复3至5轮。

　 动作一，提箱式农夫走

　动作要领：双脚并拢站立，左手提着壶铃，手臂贴两侧，右手贴臀部。腹肌出力并向前迈出一小步，这样做完是一组。继续将另外一只脚往前踩共15步，然后将壶玲换到另一手重复一样的动作。

　 动作二：鸟狗式

　动作要领：左手持哑铃，掌心向内、垂直落下，背部挺直，这是动作的起始位置。

　呼气时，用背部力量拉起哑铃至胸部，左上臂贴紧身体，稍作停顿后缓慢落下，同时吸气。

　 动作三：壶铃摆荡式

　动作要领：1、挺胸收腹，收紧臀部2、脚尖与膝盖保持同一方向，下蹲膝盖不要超过脚尖3、保持速率平稳

　 动作四：侧边平板支撑

　动作要领：右前臂平放地板，大臂垂直于地面，核心收紧、双腿伸直，从头部到脚部保持为一条直线。新手可以将双脚交错放在地面，进阶者可以叠在一起。每一侧保持30秒。

　 动作五：直臂平板支撑拍肩+开合跳

　动作要领：双臂垂直于地面，核心始终保持收紧。动作中，尽可能不要使得身体左右晃动。

　 动作六：死虫式

　动作要领：仰卧在垫子上时，腰部紧贴地面，双臂以及大腿部都垂直于身体和地面。且双腿抬起并弯曲90度，胫骨与地板平行。动作中核心保持收紧。

　 动作七：俯身划船

　做法：双脚与肩同宽站立且俯身，双手各持一只哑铃且垂直落于地面，手掌相对，核心收紧。用背部力量拉起哑铃时大臂贴紧身体。

　 动作八：超人式

　做法：腹部平躺于地面并双臂弯曲90度，肘部与地板上的肩膀和前臂对齐，双腿伸直，将脚放在垫子上。收缩核心肌肉以稳定脊椎，并将头部、胸部和手臂抬离地面几英寸。凝视鼻子前方三英寸，保持脖子伸直，手臂向前伸直，并让二头肌靠近耳朵，再回到初始动作重新开始。

　 动作九：死虫拉举式

　动作要领：与死虫式一样，只是双手负重。

　 动作十：稳定球四肢伸展式（可以徒手

　做法：将臀部放在稳定球上，从平板支撑的姿势开始。核心收紧，同时将右腿和左臂举到空中伸展。回到起始动作并用另一侧的四肢重复动作，这样做完是一组。

　 动作十一：曲膝桥式

　动作要领：臀部持续紧张，脚底板贴地面，躯干与大腿处于同一直线，双臂向上伸直。核心持续收紧，用腰背部力量交替抬腿。

　 动作十二：俯身蝶式

　动作要领：双脚并拢，臀部向后推，膝盖微曲后俯身。手臂垂直落下，双手各持阻力带一端，背部保持笔直，核心发力将阻力带向两侧扩展。注意手腕扩展不能高于肩膀。

1 单腿蹲举

　　两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。　

　　2 屈背划船　

　两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。　　

　　3 下蹲提膝

　　两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。直腿起立时，将一条腿屈膝抬起，高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、臀肌与股二头肌。

　　4 后退弓步

　　两脚开立与髋同宽，两手各握一个哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步，足尖着地，膝部向下;左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置，接着换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5—8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。

　　5 肩部侧举

　　两脚开立与髋同宽，两手各握一个哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。

　　6 下蹲提铃

　　两脚站立稍宽于髋部，两手各握一个哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌 。

　　以下两招还不用哑铃跟其他健身运动器材一样达到锻炼某部位肌肉：

　　7 单腿屈身

　　仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。

　　8 交替屈膝

　　仰卧，屈膝，两手放于头后。两脚平放于地面。收紧腹肌，将左膝抬起并向胸部靠拢，同时抬起右肩向左膝靠拢，两肘外展。之后，换对侧重复以上动作，重复练习1分钟。主要锻炼部位有：腹肌，尤其是位于腰部两侧的腹斜肌。

1、斜方肌拉伸，将双手交握越过头顶，下方的手部用力，上方的手指做支撑的作用，这样双方各保持10秒左右，每天重复3组，能够很好的拉伸手臂和斜方肌。

2、双手合掌垂直于身体的前方，然后左右转动手臂，头部向相反的方向，这样保持10秒钟左右，每天坚持5组，能够很好的拉伸斜方肌，给肌肉做记忆训练。

注意，运动的时候一定要感受到肩膀的下沉，用肘关节的力量带动，这样可以形成不用肩膀的肌肉记忆。

3、将一只手放在头部的后方，另一只手扶住腰部，然后将肩膀打开，注意千万不要向上送检，这样坚持10秒，每天重复3组，能够很好的训练后背肌肉，告别圆肩驼背，拯救没气质。

4、双手向后伸展，让手臂和身体呈45度，将肩膀打开，手臂夹紧，双臂尽量的向上抬起，这样坚持30秒左右，能够很好的改善虎背熊腰，塑造迷人锁骨改变气质，每天重复3组。

5、用食指和中指的指关节处，夹住锁骨向外推；用食指和中指的关节处，从耳后向肩膀推，这样各重复30次左右，能够很好的放松肩部肌肉，告别斜方肌，凸显锁骨，拥有修长天鹅颈。

众所周知，在生活当中经常能够见到大家驼背的现象，长时间的驼背就会导致肩颈部堆积了很多的肉肉，这样不仅让整个体型非常的难看，而且想要减掉的话，那么就不需要采取一些正确的运动方式，这样可以做美丽芭蕾的瘦胳膊运动或者是帕梅拉的瘦肩颈运动，接下来小编就为大家介绍一下。

一、正确运动方式

首先要知道相较于全身其他的肉肉来讲，肩颈部的肥肉是最难瘦的，这是因为长时间的驼背所导致的，因此想要快速的瘦下肩颈部的肉，那么就要注意正确的坐姿，坐姿只要端正了，走路背只要挺着，那么整个人的体态也会非常的好看，另外走路的时候再注意收紧腹部，这样全身就有着一个提拉的效果，因此就能够快速起到减肥的效果。其次就是可以在网上搜一些运动博主发的肩颈部瘦身视频，像欧阳春晓，帕梅拉等，这些健身博主都是非常出名的，同时也根据各个部分都出了相应的运动方式，所以大家每天掏出10分钟左右的时间来训练，都可以看到很好的作用。

二、坚持做运动

除此之外运动是讲究坚持以恒的，如果做一天休息一天，这样三天打鱼、两天晒网的态度，那么就会出现瘦不下身的情况，因此一定要坚持，只有坚持一个星期或者一个月的情况下，就快速的能够让肩颈部的肉很好的消除。

三、结语

最后小编想说，肩颈部的肉跟腿部的肉主要跟坐姿站姿有着很大的关系，因此大家不要长时间的久坐或者是久躺，有时间就可以适当的走走路，跳跳绳或者做一些其他的运动，都能够让自己保持一个苗条的身材，同时也能够减少一些疾病的发生。

可以锻炼肩颈的健身器材

可以锻炼肩颈的健身器材，对于一个健身的人来说，肩部其实是非常重要的一个环节，因为男性的倒三角体型非常难练。首先第一点就是一定要肩宽，以下分享可以锻炼肩颈的健身器材

可以锻炼肩颈的健身器材1

1、坐姿推胸机可锻炼肱三头肌，即手臂后侧的肌肉；高位下拉器在坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。

向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉；保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。

2、哑铃和杠铃有些类似，比如持铃耸肩，要两脚分开站立，间距略宽于肩，双手抓紧哑铃，手背朝前。双肩用力向上提，然后放松；俯身划船是向下俯身，双腿直立或弯曲都可以。这个动作主要锻炼背阔肌，其他肌肉也可得到辅助锻炼。

运动器械是根据便于人体各部位进行锻炼设计制造的，不同的器械给锻炼的人带来的效果也会不相同。此外，不同的训练方法也会给带来人不同的健身效果，如果采取正确的方法，比如重量小次数多的训练，就能更多的提高肌肉耐力，在提高力量的同时，不会增加肌肉体积。

可以锻炼肩颈的健身器材2

常用的室内健身器材

仰卧板

相信大家都会做仰卧起坐吧!仰卧起坐也是最常见的健身方法之一，是很多人非常熟悉的动作，由于在做的时候，多数人必须用双脚勾住一个东西才能使腰部着力完成动作，因此，在家里练习时，花一二百元买个仰卧板很合适。做仰卧起坐锻炼腹部的6块肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推举、俯卧撑等动作，使上肢力量也得以强化。由于仰卧板体积小，重量轻，所以移动轻松，占地面积小。

哑铃

哑铃较仰卧板价更低，占地更小。要注意选择合适重量的哑铃。一般要选择65%至85%负荷的哑铃，比如你每次能举起的最大重量是10磅，就需要选择重量为65至85磅的哑铃进行锻炼。哑铃不仅能练上肢，还能练下肢，可双手持哑铃做箭步蹲的动作，可以边走边蹲，也可以原地蹲起。还可以手持哑铃跑步、做扩胸运动、健美操等。

跑步机

这是最常用的健身器械。通常很少走路、跑步的人都会想要有一台跑步机来进行有氧运动。跑步机的健身效果是值得肯定的，跑快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能!坚持下来，你一定能在跑步机上得到很好的健身效果。跑步机可以增进心肺功能。

呼拉圈

许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动，而呼拉圈也真的就是这么有效!不管你是肉肉的水桶腰，还是瘦瘦的直筒腰，只要每天运动20分钟，持续一个星期，很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。

室外健身器材主要分类

1、力量型器械

一些锻炼力量的器械可以与健身房里的器械相媲美。另外，单杠的引体向上、双杠的两臂屈伸也是练习力量的`很好方式。

2、灵敏型器械

脚踩梅花桩、双手转动转盘，可以练习手脚、头脑的反应能力以及四肢和大脑的协调能力。

3、弹跳型器械

竖立的高度牌，水平的横梁都是有助于双腿弹跳的器械。在这些器械上采用助跑或者原地跳跃，有助于保持腿部的弹跳能力。

4、柔韧型器械

压腿架或者站在一排排的栏杆(或者叫肋木)上牵拉韧带或者悬垂举腿，可以提高关节的柔韧性。

5、耐力型器械

类似于跑步机，可以在上面跑一跑，形同跑步。

当然，室外健身器材有很多用途，以上分类也不是绝对的。根据自己的身体状况，组合运用是比较合适的。

可以锻炼肩颈的健身器材3

颈肩疼痛怎么练瑜伽

1、肩关节拉伸式

端坐，上身挺直，自然呼吸端坐，上身挺直，自然呼吸。右手托住左肘尽量向右后方移动右手托住左肘尽量向右后方移动。端坐，上身挺直，自然呼吸，左臂向右伸展，左手置于右肩。右手托住左肘尽量向右后方移动。保持五个呼吸随后换另一侧重复上述动作。

手扶肘部移动时注意保持水平，肘部不要上扬或下压。做完之后双手掌心向内按摩活动下颈部。

可以缓解肩部僵硬，预防肩关节炎，不仅让大臂的线条修长，也使长时间上网带来的臂膀痛有所缓减。上网时间长都会有这类的问题可以试试哦。

2、蜂雀式

端坐，上身挺直，双手自然放置。两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀。肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧。双手位置不变，肘部由身体两侧向身体前方画圈，幅度尽可能大。双手移至颈椎后侧，双手肘关节尽量后张。

双手移至身体后侧时，不要叠压，同时注意颈部保持挺拔姿势。让双肩更加灵活，放松。

3、展胸式

端坐，上身挺直，两臂屈肘内弯抬起，与地面平行。深吸气，挺胸收腹，肘部尽量后张，呼气，使胸腔更放松后张。或停留在后张里多几次呼吸。

肘部张开时保持水平，注意不要上抬。向后时头稍抬起，被重重的文件压弯了腰的你，会爱上这个姿势的。

4、背后延展式

端坐，上身挺直，双臂打开下垂至背后握拳。吸气，双手在背后尽量向上抬起，呼气。

做这个动作时要确保背后的空间足够，也可以将身体前倾，把坐放在后椅背上，胸腔肩部手臂都得到充分的锻炼。

5、鸵鸟式

双腿分开与肩同宽，俯身，把手放在脚心下面，让手心与之相通，吸气的时候抬头，呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳，可以配合哈巴狗式一起做。