控制自己不驼背的是哪一部分肌肉?

胸肌和背阔肌很重要，但是我认为后三角肌(肩膀)也非常重要，基本上如果你驼背是弯在比较靠近颈部以及两侧肩膀像前凹的话，那么要加强后三角肌的锻炼;如果你驼背的部位比较下面一些，位于胸部的相对位置，那么就应该加重背阔肌以及胸肌的锻炼。引体向上这个动作很有效的!!

1、斜方肌

斜方肌背部较为常见的肌肉，同时面积也是非常大的。具体位于我们的颈椎下方，也就是肩胛骨的边上。一般来说，如果背部经常弯曲的话，斜方肌就很容易出现变形或者松弛的现象，这也就形成大家口中的驼背问题了。

因此，建议大家平常可以通过锻炼斜方肌来改善形态。比如按摩。可以教你身边的人帮你按一下背部的肌肉，会有一定的缓解作用。

2、三角肌

就是指手臂顶端上的肌肉，通常我们举起手的话或者是提东西的时候，这个地方就会凸起了，形成一个非常饱满的肌肉块。这就是三角肌了。由于三角肌比较靠近肩膀和背部，因而有时候驼背的话，也可以通过锻炼三角后束纤维来改善。

扩展资料：

驼背矫正练习：

1）手扶墙压胸腰练习

距墙一步距离站立，两臂上举，扶墙，上体尽量向前任，挺胸、凹腰，脚不能前移，胸贴住墙，保持4拍再还原。这个练习应经常性练习，以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。

2）两臂翻握挺胸腰练习

背对墙一步距离站立，两臂内旋后举翻握杠，然后抬头，挺胸至最高，两臂尽量内收夹拢，两腿直立。保持4拍再还原。做6～8次，注意呼吸自然。

3）背手挺胸练习

两腿开立，两手体后十指交叉握紧，然后两肩呷骨后锁，两臂后上举至最高，挺胸立腰，再还原。2拍1动，做16次。

三角肌是肩部最为重要的肌肉，它由三角肌前束、中束和侧束构成，当然还有肩袖肌群。不过肩袖肌群较小，且在肌肉深层，所以今天的重点就说说怎么锻炼三角肌的以上三束。经常锻炼，可以让你告别一些常见的体态问题，比如耸肩、含胸、驼背、溜肩等，同时也能让你肩部更加发达有力，不再动不动就疼痛。

那么该如何锻炼三角肌呢？在锻炼三角肌时候，我们又该注意什么呢？下面我将会详细说说这两个问题。

1、三角肌前束锻炼

哑铃前平举是锻炼三角肌前束很好的动作。双手抓握哑铃，目视前方，下盘保持稳定，伸直手臂，始终保持角度不变，将哑铃抬举到同肩部同高，腰腹绷紧，挺胸收腹，在最高点稍微停顿，感受肩部三角肌前束的肌肉拉扯，知道有点酸胀感或者燃烧感即可。然后交替换另一只手，不断循环即可。

2、三角肌中束锻炼

中束又称为侧束，推荐两个动作，一个动作是下图的史密斯机肩举。此动作注意杠铃最低点要高于肩部，而且落在颈后位置，用史密斯机锻炼，可以保证安全，同时轨迹是垂直于地面，只要保持肩背和地面垂直，那么这套动作始终都是让三角肌中束在刺激锻炼，效果会十分好。

另一个动作是哑铃侧平举。这动作锻炼要点是前臂和上臂角度始终不变，最高处和肩部同高即可。同上一个动作相比，此动作更加安全，同时器械要求也灵活，不过难点就是动作容易不标准，尤其到了后期身体累的时候更是。

3、三角肌后束锻炼

锻炼后束，可以通过俯身哑铃侧平举锻炼。但是推荐的拉力器下拉锻炼，则是让你换另一套器械，这样让你锻炼肩部时候，有更多选择。同时拉力器的好处就是让你受力对抗，始终都是保持恒定拉力，让三角肌后束不会太快疲倦力竭。

锻炼此动作可以略微屈膝，同时身体上半身前倾，然后收腹挺胸，只让三角肌后束发力，而不要让其他肌肉代偿发力即可。 

以上就是推荐个大家锻炼三角肌的几个动作，另外需要指出的是，三角肌不是耐劳肌群，同时三角肌肌肉也不大，他们娇贵且容易力竭，所以锻炼了一次力竭之后，如果不是为了追求瓶颈期突破，建议下次锻炼至少要在24-36小时左右，这样可以让三角肌得到充分休息，同时也能让你三角肌肩部更快显形。

你好，很高兴为你解答关于“俯卧撑做多了看起来有些驼背怎么办？”的问题，关于训练造成的轻微驼背的问题你也不用太过于担心，经过有效的训练是完全可以矫正过来的，你的这种驼背不是因为脊柱弯曲而造成的驼背，你之所以会看着自己的背部有点驼，主要是因为你你的前后肌群不协调的问题造成的，由于你长期在训练时只训练前面的胸肌，而忽略后面的背部肌群的训练，导致前部胸肌发达程度大于后面背部肌群，所以造成前后肌群不协调，才会看上去有驼背的视觉，这一点只要加强背部肌群的训练，让背部肌群与前面的胸肌相互协调起来，很快就会得到矫正的，这种情况不像那么因为长期的不良坐姿，不良站姿，各种长期时间低头玩手机伏案工作造成的脊柱变形造成的驼背那么难矫正，所以你不用害怕，也不要过于担心，矫正背部不良形态的动作也非常多，只要在训练时多注重均衡训练就可以了，其实有很多训练者在前期都会遇到像你遇到的这种情况，因为训练新手对于综合训练不够了解，往往是看到胸肌好看或者腹肌好看，练出来够性感，所以在训练时就拼命的练某一单一肌群，造成肌群出现各种不协调的情况，像有很多人在训练时由于左右力量的偏差没有平衡好，导致左右肌群大小不一的情况也有很多，还有的训练者只重视上半身训练，不重视下半身训练，造成的身体上下肌群严重的不协调的情况也很多，但是这些情况都是可以后期重视综合系统性训练矫正的。

你的这种情况现在就要改变一下训练策略，不能在单一只练胸肌只练俯卧撑了，你要全面的训练，现在开始你要全面的重视肩背以及手臂的训练，让上半身的肌群平衡起来，只有这样你才能有效的矫正目前的情况，如果这种情况早期不重视，到后期前后肌群的差距越来越大，那么矫正时就困难很多也累很多。下面为你整理一组关于背部的塑形矫正训练动作，这组动作在训练时都不是特别难，只是在训练时你必须要重视动作的姿势，这一点对于塑形，矫正体型非常关键，不能像增肌那样姿势稍微有一些偏差没有太大影响，但是塑形必须要重视姿势，重量并不是太重要，所以在训练时你不用追求重量，只要将姿势做好就可以。

在训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，引体向上，这个动作在训练时你要用宽距离，宽距离可以更好的矫正背部，将背部拉开，对于矫正驼背有巨大的帮助。 每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作2，器械下拉，每组做15 - 12次或者12 - 10次，同样是拉下过程尽量慢，放回也一样，以下饿的几个动作都要注意姿势，坐姿正确，并且挺直背部，而且还有注意动作幅度，达到深度拉伸背部的效果，这样对于塑形的质量才会更好。

动作3，绳索直臂下拉，每组做15 - 12次或者12 - 10次，姿势与动作的速度非常重要，别将动作做的太快，每个动作都要缓慢完成。

动作4，绳索十字交叉，每组做15 - 12次或者12 - 10次，保持全程控制，这个动作对于塑形以及背部矫正与引体向上同样重要，在训练时必须要重视。

经常做俯卧撑，的确可以练厚胸肌，同时还能强化手臂和肩部肌肉力量。

但是如果你只做俯卧撑这一个动作，到了训练后期就会发现站立状态下，背部很难挺直。

目前你已经出现了类似驼背的现象，这就需要进行一些其它动作的训练。

1只做俯卧撑，为什么会导致驼背现象？

俯卧撑，通常会在平地训练，正常的动作与肩同宽，主要刺激胸肌中部。

通过调节身体倾斜角度，可以刺激胸肌上部和下部。

无论在什么角度训练俯卧撑，都能附带练到肱三头肌和肩部前束。

但是如果俯卧撑的训练频率过高，又没有针对背部的训练计划，这样就会导致背部力量太弱，而胸肌力量就过强，脊椎就会向前弯曲。

2如何改善驼背问题

想要解决驼背的问题，就需要赶紧加入背部训练动作。

①宽距引体向上

直接采用宽距握法，也就是大于肩宽的握距。

双手握杠之后，先将肩胛骨下沉至低位，然后再向上拉动身体至高位。

在这个过程中，斜方肌下部、中部以及上背小肌肉群都能得到锻炼，顶部位置背阔肌收缩。同时还能附带练到三角肌后束。

注意： 在向上拉动身体时，需要将背部后收，同时挺胸收腹，尽力做到最高位置。

②外旋弹力带T字训练

将弹力带一端固定在龙门架或者深蹲架上，双手握住弹力带。

身体站立，用力将两侧手臂向着身体两侧打开，同时外旋手臂，直至背部向内收紧。

注意： 在两侧手臂完全张开时，此时手臂和身体躯干形成了一个T字型的姿势。

将两侧手臂外旋，可以让肩胛骨向内收缩，直至顶部收紧，这样斜方肌中下部就有了更好的刺激。

③弹力带Y型上举

身体站立，双手握住弹力带，收腹挺胸，将两侧手臂向上举高。

直到两侧手臂与身体躯干呈现Y型姿势时停止，略微停留3秒后，再回位重复动作。

注意： 在握住弹力带时，双手握距需要略微大于肩宽。

实际这个动作有些类似于绳索面拉，顶部位置可以刺激肩袖肌群，还能强化三角肌后束。同时还能主动让背部挺直，起到活动肩关节的效果。

④靠墙站立

除了上面三个动作以外，每天还要做“靠墙站立动作”。

主要目的：进一步加深背部挺直的感觉，避免你再主动弓背弯腰。

注意： 需要将脚后跟、小腿、臀部、上背部和头部贴于墙面，下背部略微悬空。

3具体训练建议

在正常的训练计划中，一定要加入引体向上，每天训练30个动作即可。

除了正手宽握动作之外，还可以加入反手窄握动作，可以进一步强化斜方肌中下部。

即便你做不了标准动作，哪怕是做半程动作，对上背肌群也有明显的刺激。

在每一次训练前，做外旋弹力带T字训练以及弹力带Y型上举，这样可以避免肩部受伤，同时还能强化肩袖肌群、斜方肌中下部以及三角肌后束。

每天坚持做10分钟的靠墙站立，进一步加深背部挺直的记忆。

只要你反复训练，驼背问题就会明显改善。

可能不完全是做俯卧撑的原因，或者是做它时不规范造成的。你可以考虑一下纠正驼背的新方法 ，即用那种斜面床垫来纠正，一次纠正三个小时左右，一天可做一两次。这样效果很好--一般品牌都带有枕头的，可当普通床垫使用的。请参考 。

有句话叫新手练胸，老手练背，高手练腿。胸肌做多了，确实会产生一些轻微的驼背现象。这个时候就要进行背肌的训练。准确一点儿说，应该叫背阔肌。包括斜方肌，大圆肌和小圆肌。练背的王牌儿动作就是引体向上。宽距引体和窄距引体以及对握引体以及反握引体，对背部不同的肌肉产生不同的刺激。坚持每天50个引体，会对背部肌肉产生很大的刺激。半年以后你会有一个非常大的改变。

含胸、驼背、这些症状都称为上交叉综合症。上交叉综合症于大都市的生活之中是尤其常见的，因为大都市的人们很长时间都坐于电脑前，工作时间还很长，大多数时间均是坐姿，因此很容易患上，上交叉综合症。还有长时间健身爱好者也很容易发生这种情况的，因为长时间的健身并没很好的拉伸，便有可能会使肌肉发生变化的情况，肌肉变化造成不当会是改变体态的罪魁祸首。

含胸驼背属不当的体态，长时间的含胸对于我们的身体导致最大的影响便是外观，外观会看上去非常的不好看，一个正常人与一个圆肩驼背的人站在一起的话，差距会很大很大，驼背的会看上去身高尤其矮小。这不仅是对外观的影响，最为主要的原因是会导致我们肩膀与脖子之上的肌肉恶化因而剥削脊柱之上的神经，也许会引发头痛或是其他不好的症状。

含胸驼背矫正方法，无论是因为常常长坐造成的含胸驼背，还是因为不自然科学的力量培训造成的含胸驼背，我们想要克服这种情况，把身体后方和前方的肌肉力量回复均衡便可了。我们需先行对于我们的身体前侧的肌肉下手，亦便是我们的胸大肌造成含胸驼背，胸大肌百分之百会处在比较发达的状态，因此说我们要先行放开胸肌。胸肌放松方法有很多，可选取拉伸，持续时间五分钟左右均可起到十分不俗的放松效果。

我们需多锻炼一下背部肌肉的训练，于肩胛骨下方有一块肌肉叫做菱形肌，如果发生了含胸驼背的时候，菱形肌必然是遭缩短的，因此想修正这种不当的体态，我们便需培训菱形肌，把菱形肌的力量减弱，减弱后便可减少我们的背部力量，使体态恢复正常。通过拉伸及培训的方法，可于长短时间之内起到迅速提高的效果，不过假如你想要完全修正弯腰驼背的话，是要在日常生活中养成好的生活习惯。