在床上平举哑铃可以锻炼胸肌吗?

可以，我最近就在健身房练习，以前只能举那单独一根棍，现在可以是两个25的了，呵呵，胸肌可说是大起来了。

下面给你练习方法

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

跳跃提铃耸肩

加厚上背部和斜方肌的充满爆发力的动作

跳跃提铃耸肩深受想要那些增厚上背部，提高爆发力的力量型运动员们的欢迎。这一项训练不仅不会使你的斜方肌变得很大而且会能增长你的爆发力。你获得的力量越多,耸肩提铃的水平就会越高，这样会使肌肉得到长足的发展。但这个动作并不意味代替常规耸肩 - 你需要的仅仅是时常做它。

怎样作

用锁握法紧紧抓住杠铃, 握距略微宽于髋宽-把大拇指锁握持扛以保安全。

双脚的间距略微宽于髋宽。弓起背部向肚脐部位发力，收紧胸部。

保持头部正直, 双眼平视而且从头至尾保持把手臂处于直线状态。

在杠铃的高度还在大腿之下时，保持背部平直的同时,注意臀部向后发力并且略微屈膝。

一旦杠铃即将到达大腿根时，把爆发力集中到大脚趾跳起，并在离地的同时很快速的把肩耸起。

在耸肩动作之后，放下肩部、脚后跟着地的同时，放下杠铃到我们开始训练时的位置。动作的同时微微屈膝以吸收冲力，接着准备下一个动作。

运动时机

利用这个训练来强化背部和肩部的训练效果(取决于何时做斜方肌训练),可以把它作为你斜方肌训练的开始动作，或者作为你某一天复合训练的其中一项, 比如硬拉动作。

小提示

保持背部弓起，同时收紧腹肌以确保下背部不会受到损伤

在顶峰收缩时，不要耸肩动作;应该立刻回到初始姿势。

要一直保持杠铃靠近身体。如果你发现你过早的落下而杠铃离身体很远的花，你会得不到做这个动作的效果并且增加受伤的风险。

保持上背部和斜方肌的紧张并且注意让手臂达到最小程度的收缩, 尽可能伸直双臂。

做一个擅长耸肩的男人

硬拉

跳跃耸肩

过顶深蹲

把罗马尼亚硬拉或者标准的提铃耸肩动作作为你的重量选择的基础。随着组数的变化进行修正。一旦你能用杠铃完成1－2组，每组10词左右的动作时,慢慢地加大重量，提高难度。

1、双臂弯举。双手各握一只哑铃，手臂下垂；上臂不动，小臂交替上抬，将哑铃举至肩部。放下时动作要慢。

2、颈后臂屈伸。双脚前后站立，双手相叠握住一只哑铃，缓缓将哑铃举到头顶上方，至最高处时，两肘伸直；然后缓慢地屈肘，将哑铃降至颈后，保持上臂与地面垂直。

3、肩臂推举。坐、站均可，双手各握一只哑铃，由下而上举至与两耳平行，两肘呈90度夹角。然后上举哑铃，直至两臂完全伸直，再缓缓放回。

4、仰卧推胸。仰卧在垫子上，双膝屈起，双脚放平。双手各握一只哑铃，与胸部平行，两只哑铃同时向胸上方推出，直到肘部伸直，保持上举一秒钟，然后缓缓将哑铃降至胸部位置。

5、坐姿划船。平坐在地板上，双脚略分开，双膝半屈。双手各握一只哑铃或弹力拉绳的一端，双臂在胸前伸直，手掌相对。背部挺直，屈肘，将哑铃或拉绳外拉至身体两侧，双肘靠近身体，双臂再缓缓伸直。