三个月小成。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类
哑铃练腹肌的方法
哑铃侧屈伸、枕握哑铃仰卧是使用哑铃锻炼腹肌比较常见且简单的两种方法,哑铃侧屈伸需要身体站立,一手持哑铃,一手叉腰,身体向持有哑铃一侧弯曲至75°并保持2~3秒。枕握哑铃仰卧需平躺在地,双手握哑铃放在脑后做卷腹运动。
哑铃是雕刻肌肉线条的利器,全身肌肉都可以练到。我就是手拿两个哑铃做仰卧起坐后,才进步飞快的。也使我从这里明白了一个道理,负重才是快速进步的秘密,相信徒手锻炼腹肌的人都是很天真,用悬垂举腿锻炼腹肌的人例外。但是练习腹肌,你首先要明白一点,只有当体脂低于7%的时候,锻炼腹肌才是有效的,而且只需要六周就可以看见腹肌,不减去体脂,就数十个一组练习腹肌,一天做几百个的人,都是误入歧途,成年累月锻炼也不会有什么结果的,因为厚厚的脂肪挡住了腹肌出现。应该用哑铃做减脂运动,或者直接慢跑1小时减肥,等接近标准体重后再用六周锻炼腹肌,成果会很快出现的。正确的方法是成功的一半,希望采纳。
首先,有6块腹肌还是8块腹肌这个和遗传有关系。其次只练仰卧起坐练不好腹肌。跑步也不是主要练腹肌的。
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。
另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
我发现很多的健身爱好者在锻炼自己腹肌的时候,都是在用徒手的锻炼方式,每次锻炼的都是那几个卷腹动作,很少有别的锻炼动作,他们在锻炼的初期是这样的,在锻炼的中期也是这些动作,所以他们都常常抱怨自己的腹肌锻炼效果没有别人好。
其实原因很简单,就是锻炼动作的问题,在腹肌锻炼的时候和器械锻炼中是一样的,我们不能一直保持同种锻炼方式,当你的锻炼到了瓶颈期时,你要学会改变自己的锻炼动作。
你可以在自己锻炼腹肌的时候加些辅助器械,让自己的锻炼难度升级,变得更难些,这样可以让你的腹肌锻炼成效达到最好。
腹肌锻炼的动作无非就是卷腹,让肚子感觉到收缩紧致感就可以达到很好的锻炼效果,在卷腹锻炼的时候我们可以在手上握上哑铃进行锻炼,也可以是哑铃片,只要是有重量的器械。
这样可以让你的卷腹动作变得更难,对于腹肌的刺激效果就更深入了。在下面给大家介绍4个进阶版的腹肌锻炼动作,让你们的腹肌在锻炼中得到更好的成效。
一、转体卷腹
这个动作我们在锻炼时要坐在地上,,然后背部稍微的向前倾,不要让背部很直的姿势,脚不能和地板接触,把脚抬在空中。然后双手各握一只哑铃,哑铃重量不要太重,选择适合自己的锻炼重量。
练习时左右转体,让腹部和两侧肌肉都能感到紧致,在锻炼的时候速度要慢些,不要过快,我们要仔细感觉自己腹部的锻炼感。
二、哑铃向上卷腹
这个动作在练习时也是要坐姿,双脚也放在地上,保持身体的平衡,双手各握一只哑铃直臂举起,然后锻炼的时候身体的背部在起来时不是直立的,是稍微有一个弯曲的弧度。
锻炼时要让你的肚子是收缩的状态,然后起来后可以让背部挺直,让腹肌得到收缩伸展。在锻炼的时候如果觉得重量太重做不起来,可以先选择较轻的哑铃进行锻炼。
三、仰卧抬腿卷腹
这个动作在练习时我们要躺在地上,然后双手握一只哑铃,锻炼时腿和手相向而起,让腹部感到足够的蜷缩感,在下放的时候头部和肩部都是没有接触到地板的,脚也是没有接触到地板的,我们在锻炼的时候要始终让腹部感到紧致的感觉,不要放松。
四、卷腹
在练习的时候这个动作和普通的卷腹是不同的,我们在胸前可以给自己加一块哑铃片或者哑铃,提升锻炼的难度。在练习时双脚支撑在地上,上半身向上抬起,下来时肩部和头都是不接触到地板的。
这四个腹肌的锻炼动作你可以每个练习3组,每组10~12次。在练习的时候注意要保证的是动作的准确,不要过于的去追求次数和组数,如果觉得自己做不到这么多,可以把锻炼量调整到合适的点,保证好锻炼的质量才可以得到最好的锻炼成果。
在腹肌的锻炼中如果你想让自己的腹部刻画达到极致,最好看的状态,你就要严格的控制好饮食,不要摄入高脂肪、高热量的食物。在一周的锻炼计划中最少要给腹肌五次的锻炼日程。如果你能一周六次练习那是最好不过。
1、双脚放在板凳上,双手持一个哑铃放在脑后,然后做仰卧动作。
2、站立双脚分开与肩宽,一手提哑铃,一手扶腰。身体向一侧弯曲至极限,稍停,慢慢还原。
3、坐在长凳上,双手固定好身体后,屈伸双腿记着屈伸的时候要腹肌发力。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)