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歌曲排行：《万疆》《放空》《 New boy 》《星辰大海》《来迟》《自月光与朱砂痣》《目及皆是你》《气象站台》《别错过》《解药》《TA》《落日与晚风》《大风吹》《失眠的夜》《潮汐》《目娱自乐》《奔赴星空》

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车载音乐打包、经典老歌100首热度排行：

1 真的好想你 (周冰倩) 2 梦里共醉 (梅艳芳) 3 傻瓜 (苏慧伦)

4 爱 (小虎队) 5 海阔天空 (beyond) 6 上海滩 (叶丽仪)

7 谁的眼泪在飞 (孟庭苇) 8 梅花三弄 (姜育恒) 9 大海 (张雨生)

10 送别 (蔡琴) 11 飘雪 (陈慧娴) 12 感恩的心 (欧阳菲菲)

13 是你给我一片天 (成龙) 14 心雨 (高胜美) 15 情人 (杜德伟)

16 胭脂扣 (梅艳芳) 17 敖包相会 (蔡琴) 18 吻别 (张学友)

22 朋友 (谭咏麟) 23 爱你 (郭富城) 24 一剪梅 (张明敏)

25 爱我的人和我爱的人 (裘海正) 26 没有情人的情人节 (孟庭苇) 27 涟漪 (陈百强)

28 明天会更好 (罗大佑) 29 永远爱着你 (草蜢) 30 回家 (顺子)

31 梁祝 (吴奇隆) 32 浪人情歌 (伍佰) 33 你的样子 (罗大佑)

34 红日 (李克勤) 35 屋顶 (吴宗宪) 36 样样红 (黄安)

37 女人花 (梅艳芳) 38 朋友别哭 (吕方) 39 昨日重现 (高胜美)

40 最浪漫的事 (赵咏华) 41 爱要怎么说出口 (赵传) 42 七天七世纪 (李天华)

43 我是真的爱你 (张信哲) 44 相逢在雨中 (黎明) 45 精忠报国 (屠洪刚)

46 爱如潮水 (张信哲) 47 挪威的森林 (伍佰) 48 留恋 (陈慧娴)

49 回家 (王杰) 50 情人 (beyond) 51 大约在冬季 (齐秦)

52 祝你一路顺风 (吴奇隆) 53 谢谢你的爱 (刘德华) 54 铁血丹心 (罗文)

55 千千阙歌 (陈慧娴) 56 别怕我伤心 (张信哲) 57 听说爱情回来过 (林忆莲)

58 一千个伤心的理由 (张学友) 59 白月光 (张信哲) 60 知心爱人 (付笛生/任静)

61 讲不出再见 (谭咏麟) 62 追梦人 (凤飞飞) 63 如果这都不算爱 (张学友)

64 一生爱你千百回 (梅艳芳) 65 窗外 (李琛) 66 童年 (蔡国权)

67 童年 (罗大佑) 68 宝贝对不起 (草蜢) 69 你怎么舍得我难过 (黄品源)

70 我恨我痴心 (刘德华) 71 相思风雨中 (张学友/汤宝如) 72 情书 (张学友)

73 喜欢你 (beyond) 74 祝福 (张学友) 75 大地 (beyond)

1、

要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。基本练习包括： 胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。背：引体向上，划船练习。 肩：推举，颈后推举，飞鸟。 胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸(负重)。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(联合器械)。无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。 这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 举重也有效 我向你们推荐

一些举重动作，如硬拉、抓举、挺举等。

2、训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题，特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变，间歇时间缩短)对初练者来说，我认为做法恰好相反，应用15小时完成1小时应完成的训练量，这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力，不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的，并非越重越好。如使用不当，肌肉非但不能生长，反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段，这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。要使肌肉生长，就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量，那么你认为这种借力训练会使肌肉增长，那就是自己骗自己。 借力训练确是一种有效的训练方法，但要看用得是否得当。例如，做借力弯举时重量是225磅(102公斤)，肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举，那就会一无所得。

3、不要训练过度 如果你想长肌肉，那就一定要注意不能过度训练。我开始练健美时，每周练六次，但每部分肌肉每周不超过二次。要获得肌肉最大限度的增长， 每周每部分只能练二次。按韦德训练法则，你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍，一周练二遍，这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。 我主张在训练中不时地“疯狂”一点儿。从长远观点看，按周密的计划训练固然有益，但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规，才能继续前进。 饮食的重要性 饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块，拼命吃牛排、整鸡，喝大量牛奶。你应该想到，身体的吸收能力是有限的，每次进食只能摄取一定的养分，多余热量会转化成脂肪。 合理的饮食是少吃多餐，营养均衡。

你见过昆仑跪吗？

没有！

昆仑--

那是我们中国

骄傲的腰背！

你见过长城弯腰吗？

没有！

长城--

那是我们民族

自豪的脊椎！

不会下跪！

我们母亲的血液中

没有跪的基因！

不会下跪！

我们父亲的骨骼里

没有跪的骨髓

不会下跪！

我们赖以生存的

中国的流水里

含着很多的钙

他只会养育吐气和扬眉

而不会养育下跪--

因此，我们的每一个头颅

都是经风经霜的

永不低垂的

盛开的花卉！

我的最早走出森林的民族啊！

请打开字典--

看“下跪”的“跪”

右边那一个“危”字

给我们一声惊雷--

它警示我们：

下跪民族将要垂危！

下跪人民将要艰危！

我的最早告别愚昧的国人啊

请阅读辞海--

看“站立”的“站”

右边那一个“占”字

给我们几多教诲--

它教导我们：

站立，将占有自己的地位

站立，将占有人类的尊贵！

李大钊不会下跪

他那黑色的长衫

让黑色的夜晚在他的面前

打颤后退！

方志敏不会下跪

他那白色的稿纸

把白色恐怖在他面前

焚毁烧碎！

叶挺不会下跪

他的诗句“为人进出的门紧锁着”

和“为狗爬出的洞敞开着”

己成为分开

人与动物的界碑！

江姐不会下跪

她绣出的红旗

和她穿着的红衣

己成为人间

永不凋谢的红梅！

于是，正义站起来了

倒下的只是犯罪！

正气站起来了

倒下的只有败类

真理站起来了

倒下的只有邪恶

人民站起来了

倒下的只有魔鬼。

听，一个洪亮的声音：

激荡于天地之间

回响在千山万水

“中国人民

从此

站起来了！”

于是，中国的白天

太阳站起来了

四面都是光辉……

中国的夜晚

月亮站起来了

八方都是明媚……

中国的春天

鲜花站起来了

遍地都是芳菲……

中国的秋天

果实站起来了

到处都是甜美……

站起来

站起来才能走路--

我们走出了京广

走出了陇海

又走出了京九

那千重山

万重水……

站起来，站起来才能起飞

我们飞出了卫星

飞出了火箭

又飞出了“长二捆”

那满天风

一声雷……

站起来，站起来！

站起来才能跳高--

我们跳上了葛洲坝

跳上了三峡

跳上了东方明珠

看人间灯火

天上星辉……

站起来，站起来！

站起来才能跳远

我们跳到了南极

跳到了北极

跳到了没有人际的地方

敲科学的窗棂

扣未知的门扉

站起来，站起来，站起来！

站起来走进奥运--

起跑才更振奋

冲刺才更无畏！

今天，在人类的赛场上

五星红旗

是多么的叫人

泪流血沸……

在这里，我的诗忽然眼前一亮

是什么，是什么让诗熠熠生辉

……这是我们的南国

我们南国的青山绿水

青山绿水中的我们的一座城

我们的小城之中的

一家外资企业的院内--

这一天，外国老板

忽然暴跳如雷

喝令所有的中国工人

一律下跪！！

下跪到同她心一样的冰冷的

水泥地板

下跪到她那高跟皮鞋踩着的

地球的那个部位

沉默，沉默，沉默。

不在沉默中站出

就在沉默中下跪！

站出来了！站出来了！

一个二十四岁的小伙子

站出来了--

他的头颅昂得很高

高过了 地球的头顶

他的脚站得很稳

稳当当，踩着地球的经纬！

向着外国老板

也向着全世界的山山水水

“我是中国人

我，不会，给你下跪！”

他是代表着我们中国人

向列祖列宗发誓：

天，我们不跪！

地，我们不跪！

神，我们不跪！

鬼，我们不跪！

权势，我们不跪！

美色，我们不跪！

美元，我们不跪！

洋人，我们不跪！

我们中国人

是顶天立地的人！

我们中国人，是不跪的人

我们--对谁，对谁也不下跪

我们--永远，永远也不下跪！

先热身10-15分钟，做无氧徒手和器械20-40分钟，最后慢跑或快走40分钟。做完放松。　　

有氧运动都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，这点很重要。　

饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的训练计划：

星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。

星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；

星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。

中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者做有氧间歇运动（如insanity)。　　

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。　　

训练计划的具体安排：

胸部：

平板卧推3组，每组10--15次。　　

蝴蝶机夹胸2组，每组10--20次。　　

哑铃仰卧飞鸟2组，每组10--20次。　

肱二头肌：

哑铃集中弯举2组，每组10--20次。　

锤式弯举2组，每组10--20次。　

肱三头肌：

颈后臂屈伸2组，每组10--20次。　

拉力器屈臂下压2组，每组10--20次。　

肩部：

哑铃上举（三角肌前束）2组，每组15次。　　

哑铃前平举（三角肌前束）2组，每组15次。　

侧飞鸟（三角肌中束）2组，每组15次。　　

俯身飞鸟（三角肌后束）2组，每组15次。　

背部：助力引体向上（窄握）3组，每组10--15次。　

坐势胸前下拉器2组，每组15次

坐姿划船2组，每组15次。

腹部：

卷腹3组，每组20次。

仰卧举腿3组，每组20次。

哑铃体侧屈3组，每组20次。

平板支撑、侧身撑体。　

腿部练习：

箭步蹲3组，每组15--20次。

哑铃深蹲3组，每组15--20次。

坐姿腿屈伸3组，每组15--20次。　　

有氧练习（每次可选一种）：

跑步机40分钟以上，有氧健身操、动感单车。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，