怎么瘦手臂最快最有效 教你如何快速瘦手臂

在平时生活中，经常可以看到有很多身材非常瘦，但是手臂却很粗，如何快速瘦手臂是很多人都想学习的，毕竟夏天的时候露出来真的很难看，那么怎么瘦手臂最快最有效？教你如何快速瘦手臂。

怎么瘦手臂最快最有效

三角支撑俯卧撑姿势

作用部位：肩部、胸部、臀部。

俯卧撑式准备。将收手内移，使拇指和食指形成一个三角形。然后，做一个完整的俯卧撑，这样算一次。如果感觉太难，就稍微弯曲膝盖。

2凳上双臂屈伸姿势

作用部位：肩部。

坐在椅子的前端，双手放在椅子边缘上，十指朝前，双腿伸直，脚跟着地翘起脚尖。用手臂支撑身体离开板凳。弯曲手肘，身体下压直至上臂几乎与地面平行位置，保持臀部与肩膀垂直。然后双手支撑起身体回到开始位置。

3经典反举姿势

作用部位：臀部，背部

双脚前后站立，右脚在前，左脚脚跟离地，双臂放在身体两侧，双手各握一个哑铃。弯曲手肘将哑铃举向胸腔位置，然后弯曲右腿膝盖，身体稍稍前倾。保持这个姿势，将手臂向后伸直，停留1下，放下手臂回到准备姿势，完成1 次动作。重复12次，中途交换双腿。

4拱桥姿势

作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后侧肌肉

面部朝上躺下，弯曲双膝，双手各握一个哑铃。抬起臀部使肩部和膝盖保持在一条直线上，同时双臂在胸部上方推起哑铃。双臂落于身体两侧，但保持不要落地。再次推起双臂，臀部落回地面完成1次动作。

瘦手臂的方法

1、锻炼内臂，使之结实

双手交错，拇指向下，双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回，再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。

2、使双臂紧张

单手按摩肩膀，并不停的耸肩，按压的手一直向下压双臂，特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。

3、改善内臂的松弛

双手掌交错在耳边，向上延伸用力，静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉，同时可缴正姿势。共进行5~10次。

肌肉的训练中有游泳、伏地挺身等等动作性的运动，也有延伸静止的静态运动。在静态方面，可使肌肉继续紧张，具有紧缩、防止脂肪沉淀的效果;而伏地挺身等的动态运动则较适合体力较佳的人。

哑铃瘦手臂

1、手握哑铃或者装满水的矿泉水瓶。由前而上伸直在往后，做的时候要双臂紧贴住耳朵哦。然后缓缓的放下，重复做十到二十次，手臂有酸酸的感觉就对了。

2、站姿，双脚打开与肩同宽，膝盖稍微弯曲，双手握住哑铃，拳心向前。双手往上举，至腰腹部，前臂与地面保持平行为止。重复做10次。

3、双腿分开与肩同宽，双手各持一个哑铃，使之在大腿的前方。膝盖弯曲，上身往前弯，哑铃往下放，臀部后翘，直至上身与地面平行。然后回到开始姿势，重复8-10次。

为什么哑铃要选怎么重的重量

有重量才对手臂有刺激

我们的臀腿，每天带着我们几十公斤的重量(体重)跑、跳、行走，受到的瞬时冲击力可能是体重的几倍到十几倍。但你瘦手臂时，拿个2斤的矿泉水瓶就想有效训练它，这对于手臂的刺激也太小了!

瘦手臂哑铃要多重针对手臂的瘦手臂哑铃练习有许多动作，每个动作需要的哑铃重量也会有所不同。女生需要选择选择可调节的哑铃，重量在1KG-10KG左右(电镀哑铃性价相较于浸塑更具性价比)。

有重量才有瘦手臂效果

有研究发现，健身过程中，训练重量至少在单次最大承重的20%~35%以上，才会对增肌减脂训练有一定的效果。对女性而言，想要练翘练大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，这些大肌群，没有一定的重量刺激，是不会有什么训练效果的。

有很多美女身材很完美，腿也也很苗条，但是却唯独胳膊手臂显得比较粗壮，所以瘦手臂是她们的渴望，因为听到有人说练哑铃可以瘦手臂不知是不是真的，如果举哑铃的话女士初练多重合适？

女生练哑铃能瘦胳膊吗

现在有越来越多的女生开始爱上健身了，而且很多女生除了爱上跑步以外，还会喜欢上各种健身器材，比如哑铃就是其中一个。女生用的哑铃一般都比较轻便小巧，比较方便携带，很多女生也期待可以通过练习哑铃来达到瘦胳膊的效果，那么，女生练哑铃到底能不能瘦胳膊呢？

1、单纯举哑铃没用

其实我们如果只是单纯的举哑铃是没有特别明显的瘦胳膊的作用的，因为反复举哑铃其实对于胳膊的锻炼强度是不够的，特别是对于女生而言。一般很多男生会用练哑铃的方式来增肌，而且在锻炼的时候是会结合一些增肌的食物一起吃的，但是女生这样练既达不到减脂的作用，增肌效果也不会很明显，因为激素水平决定了。

2、结合拉伸运动练

但是并不是说女生练哑铃就一定没有用，主要还是要看我们怎么用哑铃。如果想要达到瘦胳膊的效果，最好还是利用哑铃结合一些拉伸动作来做。像一些简单的拉伸、深蹲、压腿、平板支撑等等动作，都可以结合哑铃一起来做，一般每个动作做三组，每组15到20次，这样瘦胳膊的效果会更加明显。

3、一般跑步之后练

像各种拉伸运动或者联系哑铃的运动，都最好是在跑步之后做，为什么呢？因为跑步是一个最好的减脂过程，而跑完步之后，整个身体都燃烧起来了，这个时候如果继续做一些拉伸等的有氧运动，减脂的效果会加倍，因为是有氧运动，所以也会有一定的增肌效果，很多女生不是都像练马甲线和腹肌吗！

女士哑铃多重合适

很多女生开始健身的时候会尝试用哑铃塑形，哑铃确实是一个很好的健身器材，但是哑铃也有很多种，而并不是什么哑铃女生都可以拿来用的，因为毕竟每个人的力量都是有区别的。那么，女生用的哑铃多重比较合适呢？女生初次练哑铃多重比较合适呢？

1、2kg~4kg比较适中

一般女生用的女士哑铃大小其实还是比较多的，市面上有售的就有1kg到5kg不等的，这是指一只的重量。一般我们如果喜欢健身，初次使用哑铃的话，可以在2kg到4kg之间选择，也是指单个的重量，这是一个比较适中的重量，而女生一般使用哑铃的话，是不需要太重的，因为我们也不太需要力量型的训练。

2、要尽量适合自己

上面在2kg到4kg（单个的重量）之间选择，已经说到了这只是一个比较适中的重量，我们可以在这之间选择，也可以根据自己的需求选择更轻的或者更重的，因为每个人的训练诉求是不一样的。有的女生可能只是单纯的想塑形，但是有的女生可能希望增肌，所以我们要根据自己的需求选择，但是也要在自己可承受的力量范围内。

3、可以结合哑铃操

女生如果想通过哑铃塑形，这个时候可以用稍微轻一点的哑铃，比如两三千克一个的，用一对结合体操一起训练，或者结合其他的训练项目一起，比如普拉提、瑜伽之类的。一般建议结合训练比较缓慢的有氧运动锻炼，这样对于塑形有更好的效果，而且练哑铃不是单单只对胳膊塑形，对于整个背部上半身都是有好处的。

减肥\关键在于坚持！关键在于养成生活习惯！想减肥，绝不能求速效。欲速则不达。迅速减肥之后带来的必定是迅速反弹！ 想减肥，不能吃减肥药。如果你的肥胖不是一种疾病的话，就不要吃减肥药。不要相信广告，说什么能够迅速减肥不反弹，那全是骗人的！电视上，今天说这个减肥器材效果明显，明天又说另一个减肥器材效果特佳；各种减肥药都粉墨登场，都说自己的减肥药无腹泻、效果好！真让人晕哟！实际上，减肥药都会对你的身体产生一定的副作用。减肥药也确实见效，但是停药后肯定会反弹。 想减肥，请从你的饮食习惯和生活方式入手！ 1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，其中“晚吃少”是减肥的关键！这里有三点必须注意：一是必须吃早饭。不吃早饭的人，容易发胖。因为经过一夜睡眠，身体有10多个小时一直在消耗能量却没有进食，人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量，不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感，不知不觉吃下过多的食物，多余的能量就会在体内转化为脂肪；二是中午一定要吃饱。中午不吃饱，晚上必然饿，“晚吃少”就难以做到了；三是晚上一定要做到尽量尽量少吃！而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品，喝一些清淡的面汤、米汤就可以，不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是：晚上九点以后坚决不进食，也坚决不喝水！这是他们保持曲线美的关键。事实的确如此，许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士，过于丰盛的晚餐、夜宵，热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示，在九点后，人体各器官功能已基本处于微弱状态，那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5个小时才能被完全消化掉，这多余的热量，日积月累会造成皮下脂肪堆积过多，肥胖的命运也就悄然降临了，所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。 九点前就饿得难受，那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果是低热量食物，以苹果充饥能使人体摄入的热量减少2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部，这样的人有一个共同的特点，要么长期从事案牍工作，要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前，多余的热量消耗不掉，就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以，要想减肥，必须改掉不爱活动的生活方式，要增加运动，消耗多余的热量。 早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说，人沉睡一夜，早晨身体处于缺水状态，血液粘稠，投入剧烈运动，有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险（如果喜欢晨练，建议你洗刷完毕喝1－2杯白开水，再去锻炼）。从环境上来说，空气中的一些毒气，在太阳没出来以前很难挥发，也不适于锻炼。从后续反应来看，早晨锻炼后容易吃得更多，反而加大了摄入量。 晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立即活动影响消化。吃过晚饭半个小时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走，并且时间要持续在半个小时以上，这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来，进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化，所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步，上气不接下气，身体处于一定程度的缺氧状态，是不能氧化脂肪的。 3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖，糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收，是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖，那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食，能诱发胰腺释放大量胰岛素，促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子，都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥，就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食，因为甜食能增强记忆力)。 4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多，要细嚼慢咽，这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化，而且有利于减少进食。食物进入人体，血糖升高到一定水平，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号，过快进食，大脑发出停止进食信号前，你已经吃的过量了。所以进食速度要慢，吃饭要以八成饱为宜。

对于女性来说，想要通过做哑铃来瘦手臂一般比较适合20rm左右的重量，20rm偏向于起到塑身减脂的作用。

肌肉越练越粗的话，这说明你增长了肌肉。但对于女生来说增加肌肉是很难的，不要过于担心。女生身体里能够分泌的激素很少。所以不会出现肌肉越练越粗的现象。

拓展：做哑铃练习时分三组，每组举20-30个。中间可休息一分钟左右，这样就不会让手臂长肌肉了。一开始练习的话，可以每次举十个，等适应后再逐渐增加。这样持续坚持下去，就能起到瘦手臂的作用。

可以是可以，但是会比较辛苦一些，需要长期坚持才行的

　　1、手握哑铃或装满水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的

耳朵来做这个动作。

　　2、缓缓往前放下，重复此动作十五次，做完时上手臂会有酸酸的感觉，那就对

了，每天做四十五次，可分开做。

当然如果坚持不下来就不要勉强自己了，没有任何效果的

简单点的减胳膊方法可以直接去涂抹 芙娇娅 比较适合懒人的一种方法了

夏天已经来了，天气越来越炎热，人们衣着打扮也越穿越凉快，很多人为自己的粗手臂感到烦恼，瘦手臂的方法有很多，用哑铃瘦手臂是很常见的事情，那么瘦手臂要举多重的哑铃？用哑铃瘦手臂的方法。

瘦手臂要举多重的哑铃

女生1KG-10KG可调节哑铃

首先，不要以为这个重量太重，在瘦手臂的哑铃训练中，这个重量肯定是需要的，根据目标肌群和动作的不同，训练所需的重量也应该有所调整。

男生哑铃2KG-20KG

大多数男生体脂率一般比女生低，而男生一般做手臂力量练习不是为了瘦手臂，而是更大程度上增加肌肉围度，把臂围练大，需要的哑铃重量在2KG-20KG之间。

不同瘦手臂动作要求重量

1瘦手臂训练最重档(100%重量)：哑铃罗马尼亚硬拉、哑铃标准硬拉

2瘦手臂训练次重档(80%重量)：哑铃卧推、单臂哑铃划船

3瘦手臂训练中等档(60%重量):哑铃上斜卧推、哑铃划船

4瘦手臂训练(40%重量)：哑铃飞鸟、健身球飞鸟

5瘦手臂训练(20%重量)：哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟

6瘦手臂训练最轻档(10%重量)：哑铃L侧平举、哑铃手臂后屈伸

按摩瘦手臂

1、按摩肘关节

挺直腰身，将左臂屈肘前臂向上举，右手握住肘关节，手掌使力轻按压手臂，按摩至腋下，直至手臂略微发红发热，片刻后双臂交换练习上述动作。这个简单的动作能使手臂的脂肪加速燃烧，还能促进血液循环，使其变得更加纤细，从而达到手臂减肥的目的。

2、按摩后肩

挺直腰身，左臂屈肘，利用指腹轻轻的按摩右后肩，直至手臂感到酸累，然后双臂交换练习上述运动直至手臂感到酸累。该运动能使手臂肌肉变得更加紧实，还能促进手臂脂肪加速燃烧，让你的手臂变得更加纤瘦，练就出纤细美臂。

3、按摩手臂外侧

挺直腰身坐好，左手手臂屈肘，右手用指腹轻轻的揉捏左手臂外侧的肌肉，反复揉捏直至其略微发热，然后双臂交换练习上述运动，直至双臂感到酸累。该运动能使你的手臂脂肪加速燃烧，使其变得更加纤瘦，更显撩人曲线，达到瘦手臂效果。

4、按摩腋下

挺直腰身坐好，将左臂略微屈起，前臂向上，右手指腹轻轻的抓捏腋下赘肉，反复练习上述运动直至其略微发红发热，尔后换左臂抓捏右臂腋下，双臂交替练习直至其感到酸累。该运动能有效的改善你的手臂的轮廓曲线，使其变得更加纤瘦，从而练就出美臂。

5、按摩后放松运动

在给双臂进行完按摩练习后，MM们可以尝试着将双臂屈肘，手臂抬至与肩同高，前臂与地面保持垂直状，然后缓慢的晃动双臂，片刻后将其恢复原状，接着前后摆动双臂。这个放松运动能促使脂肪加速燃烧，让你在放松中也能轻松瘦出美臂。

手臂肥胖的原因

肥胖主要是因为人体脂肪量增加的结果，长期体内摄入过多热量无法完全消耗，多余的热量转化成为脂肪囤积在体内导致肥胖。

日常生活中，手臂是活动最激烈的部位，但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动，因此内臂部分较容易松弛。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪，尤其在25岁过后更加明显。无论如何，想要瘦手臂，则必须面面俱到。

举哑铃到底可以瘦手臂吗

　举哑铃到底可以瘦手臂吗？举哑铃是一项很简单的运动方式，也是现在许多健身人士喜欢的一种锻炼的方法，哑铃可以练习出完美的手臂，还可以练习出健美的肌肉，那么很多女生会疑惑，举哑铃到底可以瘦手臂吗？

举哑铃到底可以瘦手臂吗1

　其实，但是这些担心都是多余的，因为举哑铃正确的方法是不会引起肌肉的发生。

　方法一： 双脚放松，呈自然状态站在地面上，左手抓哑铃，右手自然垂放，腰背挺直，吸气，左脚往前跨一大步，弯曲左脚膝盖，右脚在后撑直，右手放在左脚大腿上，左手抓着哑铃弯曲手肘成90度。保持腰背挺直，双腿拉开动作坚持10个呼吸，然后换另外一边重复刚才的动作。左右为一组，此动作重复10组左右。

　方法二： 双脚分开与肩同宽脚尖勾地，双手撑在地面上，整个身体和地面平行，腰腹和腿部保持肌肉紧绷。左手弯曲手肘撑在地板上，吸气，伸直你的双手，将整个身体撑上去，保持自然呼吸，上下一组，动作坚持10组左右。

　方法三： 双脚自然放松站在地面上，双手抓着哑铃的两端，双手在胸前伸直，腰背挺直眼睛直视前方。

　吸气右脚脚后跟蹬出去，抬起你的右脚和地面平行，吸气，微微弯曲你的左脚膝盖，保持身体平行，动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作，左右为一组，动作重复10组左右。

　方法四： 双腿弯曲踩在地面上，上半身放松躺在地面上，双手抓着两个哑铃并拢在一起，弯曲双手手肘和肩膀同高，保持自然呼吸。

　吸气，大腿保持紧绷不变，腰腹用力，扭转你的上半身向左边。动作坚持10个呼吸左右，然后换另外一边重复刚才的动作。

　我们要知道男性和女性不同，男性局哑铃可以锻炼肌肉，而女性就要可以瘦身，因为脂肪是松弛的举哑铃，可以快速的吸收脂肪，让脂肪转化成了紧致的皮肤，身体上就不会再让手臂看起来松弛而且肥胖了。

举哑铃到底可以瘦手臂吗2

　 举哑铃瘦手臂明显吗

　哑铃是一项比较简单的有氧运动，不仅可以帮助减掉手臂多余的脂肪，同时还可以帮助塑造手臂的线条，因此举哑铃瘦手臂的效果还是非常明显的，不过关键在于坚持。

　哑铃在锻炼的过程中可以很好的带动手臂肌肉的运动，帮助减掉多余的脂肪，练哑铃的时候，通过运动形式的变化，可以锻炼上肢肌肉，胸肌，还有背部，腰部，腹部，臀部，腿部等处肌肉，从而燃烧多处脂肪，起到全身减肥的效果。在瘦手臂的时候根据目标肌群和动作不同，训练时所用的哑铃重量也是不同的，一般来说瘦手臂的话，女性可选择1KG-10KG可调节的哑铃，男生主要以锻炼肌肉为主，哑铃可以选择在2KG-20KG之间的。

　举哑铃不仅可以瘦手臂，还可以帮助塑造手臂肌肉的线条，哑铃绝对是健身神器，不仅是由于其能锻炼到人体的各主要肌群，而且其健身效果也很棒。所以健身达到一定水平之后，一副哑铃就能将所有练习动作都搞定。举哑铃非常有利于瘦手臂，哑铃能有效运动全身上下的肌肉，对手臂、肩膀、背部起到很好的塑形效果。可以提高身体的整体平衡能力，而且还能不断激活你的肌肉并使其增长。

　 怎么用哑铃瘦手臂

　用哑铃瘦手臂的动作有很多，下面我就来带大家学习几个比较简单并且效果好的动作：

　1、两手各握着一个哑铃，左手向上举起，哑铃高于头部，最后伸直。同时右手弯曲，哑铃与肩同高，注意掌心朝内。在步骤一的基础上，将弯曲的右手向上举起，左手由伸直状态变为弯曲向下，哑铃位置与肩同高。重复20来回。

　2、打开双脚与肩同宽，腰杆挺直，手拿哑铃，掌心朝前，眼视前方，让两手垂直放在腰侧。弯曲双手，掌心朝前，哑铃置于胸膛高度。两个步骤不断重复，约20下为佳，能有效锻炼手臂肌肉，减少赘肉横生。

　3、打开双脚与肩同宽，腰杆挺直，眼视前方。两手各握着一个哑铃，掌心朝内，自然垂直双手放于腰侧。然后双手向两侧打开，抬起高度约为60度。体能较好的可以坚持平举双手，即举起至肩膀高度。注意掌心朝下，如此重复20次。

　4、挺直腰背，俯身70度左右。手臂后侧肌肉发力将哑铃上摆、下放，不可直接放松任由哑铃下落；手臂贴紧身侧，紧绷肩关节。

　5、下沉肩关节举起哑铃，举至手肘与肩关节同高，同时小拇指位置高于其他手指；以肩部为轴心，想象整条手臂与哑铃成为一个整体在做画圆弧度动作。下放时双臂缓慢往里合。而不是往下落。

　6、双腿合拢端坐在凳子上，上半身挺直收腹，双肩自然放松，左右手各拿一个哑铃，双手抬起成一字型，掌心位置向内。肘关节弯曲，双手举着哑铃朝着胸部贴近，然后慢慢放下，但是上臂在身体两侧夹紧不动，保持5秒钟，回复到初始姿势。一次性做10组。

　7、平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲呈90度，脚尖要绷直，小腿地面保持平行。双手各拿一个哑铃，掌心相对，手臂伸直向上推举。双手放置至耳朵的位置，并停留三秒足有，双臂、双腿复位。重复全套动作10次。

　8、双手各握住哑铃，双脚与肩同宽，手臂放在两侧。以数10秒的速度将手慢慢向外举起，直到刚过肩膀的高度。再慢慢数5秒放回两侧，做15次。

　9、两手各轻握住哑铃，以数5秒的速度将双手手肘向后弯。在最低点停5秒，再数5秒慢慢回原位。约做15~20次。

　10、首先，两腿分开站立，与肩同宽。两手各自拿着哑铃，垂放在腿边。然后左手向上高举哑铃向右边伸展。做完15秒就换手做动作。每次坚持做10分钟。

女生手臂粗壮怎么瘦

　女生手臂粗壮怎么瘦 ，很多女性朋友就会经常遇到手臂肥胖的问题，手臂肥胖就会在形象上显得肩膀非常的厚实，就会在视觉上显得身材也很不匀称，下面看看女生手臂粗壮怎么瘦 。

女生手臂粗壮怎么瘦 1

　 1、夜跑举手

　很多人都有夜跑的习惯，而对于手臂粗的女生来说，在跑步的时候顺带将双手给举过头顶，就可以有拉伸手臂肌肉的效果，使得手臂在跑步的过程中呈现一个紧实的状态，长期坚持的话，就可以达到个瘦手臂的目的。

　 2、举矿泉水瓶

　在家里的时候，可以将矿泉水瓶里装满水，模仿举哑铃的动作，每天练习十几分钟的时间，长期坚持下来，也可以有瘦手臂的效果。

　 3、练习手臂向外画圆动作

　将身体站直之后，将双手的手臂向正前方伸直，之后将手臂向外部做画圆的动作，做二十次左右，之后再用手臂往内做画圆的动作，继续做二十次左右。经常练习这样的动作，对瘦手臂也可以大有帮助。得空的时候，可以下意识地多用手臂进行画圈活动。

　 4、练习胸前手拉手动作

　将两手上下勾住放在胸前，并且尽量地张开胸部，左右两手分别相反方向用力拉动，持续二十秒左右的时间，并持续三次左右。接着交换左右手的位置。每天做十分钟的练习，长期坚持可以有瘦手臂的效果。

　 手臂粗的原因

　 1、体态需要改善

　驼背以及头部向前倾的动作都会容易导致脂肪堆积在肩背以及手臂的部位。如：长期低头玩手机就很有可能会造成局部肥胖的问题。

　 2、缺乏运动锻炼

　平时的时候，很少活动肩部以及手臂的部位，这样的话局部的新陈代谢活动也会跟着减缓。长期如此的话，手臂等部位上就会积攒下来许多的废物，也容易导致手臂状实的问题。

　 3、上肢淋巴循环差

　上肢淋巴循环不通畅导致水分滞留在上手臂，可形成水肿。加上血液循环不良，加之新城代谢的活动缓慢，手臂上也会容易有许多的肥肉问题。

女生手臂粗壮怎么瘦 2

　1、双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静 止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。（10 -20次)

　2、双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效，快速减肥。（5-10次)。

　3、 使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。（左右各3-4次，共进行5次)

　4、双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双 臂至手心朝上，并渐向两侧打开。怎么样瘦手臂最有效，这组动作有助于锻炼上臂， 使之匀称。

　5、双臂自然弯曲、手掌用力伸开，再慢慢握成拳状。动作 一定要缓慢、用力，有利于锻炼小臂。（8-10次) 这组动作（1-5)属静态练习，有助于收紧松弛的肌肉， 减少手臂内侧脂肪堆积下沉，恢复弹性。

　对于双臂过于纤细， 想增强肌肉感的女性来说，下面的动态练习将帮你“强化”双 臂，毕竟“骨感美”的年代早已过去，健康有活力的美才更加体现女性的魅力。

　此组动作可借助一些轻重量级的器械，如小 哑铃（2、5磅-5磅)，没有器械时，1瓶矿泉水、1本字典也可 任你信手拈来。重量的选择要应人而异，量力而行。如果想练 出比较明显的肌肉就要选择重量略大的器械，练习时次数要相 对减少，而要想拥有流畅紧绷的线条，则要选择轻重量器械， 并增加练习次数。

　6、双手共握一重物，垂直上举，以肘为轴向后叠臂，直至 后侧肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是锻炼手臂后侧松 弛的肌肉，令其结实有质感。（8-12次)

　7、肩侧推举。双手各握重物，肩侧曲臂，手心向前，用力 向上推举，至两重物相碰，再原路收回。此动作集中锻炼臂部 三角肌，以明显改善肩部外观，使双臂挺拔，改变溜肩、窄肩 等不良形体。

女生手臂粗壮怎么瘦 3

　 矮柜瘦臂操

　Step 1：背对矮柜，双手撑在矮柜边缘，双脚弯曲，用双手支撑身体，保持手臂伸直。

　Step 2：深吸气，身体向下沉，随之呼气，双手弯曲到90度角，维持10秒。

　Step 3：再深吸，身体开始慢慢向上升。重复10次。

　注意：身体下沉时，动作要放慢，要感到手臂内侧酸痛才行喔！

　 桌子瘦臂操

　Step 1：平躺在桌子的下面，然后两手抓住桌子的边缘；

　Step 2：双手用力拉升，将身体拉起靠近桌面，挺直脖子；保持动作态1分钟

　Step 3：放下身体。重复动作20次。

　这样可以充分锻炼到背部还有二头肌，让你轻松减肥。

　 无辅助瘦臂操

　抬臂向后划动

　Step 1：立正站好，挺直腰身，双手自然垂放在身体两侧。

　Step 2：双臂向上抬起，同时手掌心转向上，手臂上抬至与肩膀同高。

　Step 3：利用手臂的力量将双臂向后划动，达到继续时，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

　这个运动能让手臂得到锻炼，使双臂肌肉变得更加紧实，使你轻松拥有纤长细臂。

　 曲臂上提

　Step 1：立正站好，双手紧握成拳垂于腰侧，上半身保持挺直。

　Step 2：双臂曲起呈90°，利用手臂的力量将其向上方提起，直至手臂与肩膀同高，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，反复练习直至手臂感到酸累。

　这个简单的动作能让手臂得到充分的锻炼，使你告别“拜拜肉”，拥有纤细美臂。

　 单臂画圈

　Step 1：立正站好，双手自然垂于身体两侧，挺直腰身。

　Step 2：将左臂向上高抬，尔后屈肘，手掌紧贴右肩，右臂使力贴身向后画圈，30次，尔后双臂交换动作，重复上述练习直至手臂感到酸累。

　这个动作能使手臂得到充分的锻炼，使你的手臂肌肉变得紧实，以实现你想瘦手臂的愿望。

　 双臂互拉

　Step 1：立正站好，双手垂于身体两侧，腰身挺直。

　Step 2：将双臂屈肘抬举至胸前，双手掌心相向，手指相互勾住。

　Step 3：利用双臂的力量，将手臂向相反方向拉动，当到达极限时保持该动作30秒，而后缓慢恢复原状。

　反复练习改动能使手臂得到拉伸，让你的手臂更显纤细，从而达到瘦身目的。

　 向上抬臂

　Step 1：双腿与肩同宽站好，上半身保持垂直状，双手背在背后。

　Step 2：利用肩膀的力量，将它们向后挤压，同时将双臂向上高抬，到达极限时保持该姿势片刻，在缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至手臂感到酸累。

　这个动作能使手臂得到锻炼，让你的手臂更显优美线条，让你轻松练就性感美臂。

　 双手合十推压

　Step 1：立正站好，双手合十抬至胸前，挺直腰身。

　Step 2：利用手臂的力量将双手向内推压，保持该姿势片刻，再缓慢将双臂放松，反复练习上述动作直至手臂感到酸累。

　反复练习该动作能使手臂脂肪加速燃烧，还能让双臂更显撩人曲线，MM们常练习就能拥有迷人的细臂了