800米跑，主要是练习哪里的肌肉？该怎么练习才会有较大的突破？

练习腿部肌肉啊，主要是练习耐力

每天1000米热身，然后到双杠出拉拉腿，尽量把腿拉开些

做些小步跑，高抬腿，跑阶梯等活动 活动总耗时约十分钟

然后 做些变速跑 1000米直道快弯道慢

下一天等热身 ，活动 都做完后 休息下 跑个800

两种轮流换

总之800练习很苦的 既要速度也要耐力

比赛时：起步的时候要加速，大概到换跑道的地方，这样不会很累，因为这样会使你的身体从静止状态到运动状态。换跑道之后（就是跑最里道），开始加大步幅，而减小步频，这样即使你换的腿慢了也不至于跑的很慢，这样是为了在最后100米是保存些体力，大多数人在最后150米时都已经没有

力气了，这是超人的好时机，注意不要在弯道超人。呼吸：两步一吸，两步一呼（在换道之后）。在最后冲刺时可以打乱呼吸，冲刺时肯定腿部已经没有了力气，这时要加快摆臂，用摆臂来带动腿的频率加快，注意一定要坚持

在跑步训练时，可能有很多跑者会将重点放在四肢训练上，但其实臀部训练也是不容忽视的一部分。臀部肌肉与跑步过程中的稳定性有密切的关系，拥有发达有力的臀部肌肉，不仅可以提升跑步运动的表现，还能降低跑步受伤的风险。

臀部的大部分由臀大肌构成，臀大肌分为3层，以45度角从髂骨后方的外侧向下倾斜。

●最外层的肌肉称为 臀大肌 ，负责收缩，可以让髋关节向外伸展和旋转；臀大肌会沿着大腿外侧继续向下延伸，作为阔筋膜张肌的一部分。

●在臀大肌的下方， 臀中肌和臀小肌 在大转子处嵌入股骨的上部。它们将大腿向外拉，在这项运动中，髋关节就是一个支点。

●位于臀中肌旁边的是 梨状肌 ，它负责髋关节稳定和内收。

在臀部肌肉中，对跑步运动最重要的两块肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，发达而有力的臀大肌如同马达一样，驱动人体向前。而臀中肌虽小，却在跑步过程中发挥着极为重要的作用，即稳定骨盆和膝关节，因为它向上连着骨盆，向下连着股骨，这样的生长位置决定了它成为跑步稳定性的关键。

既然臀部肌肉如此重要，那我们该怎么进行锻炼呢？下面推荐大家6个激活臀部肌群的动作，一起动起来吧！

0 1

俯卧抬腿

动作描述

●俯卧（脸朝下）姿势，双臂在体侧弯曲。

●激活臀部，抬起右腿，大腿距离地面5~8厘米。

●保持该姿势1秒，并回到起始姿势。

●左腿重复进行刚才的动作。重复所需的次数。

02

臀桥

动作描述

●仰卧，双膝弯曲至90度，双脚稍微靠近臀部。脚跟着地，脚趾向上抬起离地。

●双臂直接放在身体两侧，掌心朝下。

●挤压臀部，就像用臀部用力夹住一枚硬币一样。

●脚跟向下蹬地，支撑起身体，使肩部、臀部以及双膝处于同一条直线。

●保持该姿势1秒，并返回至起始姿势。

●重复所需的次数。

03

单腿臀桥

动作描述

●起始姿势与双腿臀桥一样。

●将右脚跟抬离地面，左脚跟用力蹬地，将身体向上抬至臀桥姿势。

●保持该姿势1秒，返回至起始姿势，换腿练习。

●重复所需的次数，或者保持结束姿势直到达到所需的时间。

04

单腿臀桥＋腿部屈伸

动作描述

●起始姿势与双腿臀桥一样。

●将右脚跟抬离地面，左脚跟用力蹬地将身体向上抬至臀桥姿势。

●缓慢地伸展右腿，保持该姿势1秒，返回至起始姿势，并换腿重复。

●重复所需的次数，或者保持结束姿势直到达到所需的时间。

05

弹力圈行进（侧向）

动作描述

●双脚分开，与髋同宽站立，将弹力圈套在脚踝上方位置。髋部微屈至竞技准备姿势。

●左腿蹬地，右腿同时向右侧移动。小步收回左腿，让双脚回到与髋同宽的位置。

06

弹力圈行进（向前）

动作描述

●双脚分开，与髋同宽站立，弹力圈套在脚踝上方位置。髋部微屈至竞技准备姿势。

●用缓慢的行进动作向前走动，始终保持双脚与髋同宽。重复所需的次数。

想了解更多激活肌肉，健康跑步的内容详情，可参阅《热身运动：优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》和《无伤跑法》。

                              - END -                               

全身肌肉都可以得到锻炼。主要的是：小腿肌肉，胸肌

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。

主要的发力肌肉包括臀大肌、股四头肌、小腿部位的腓肠肌和比目鱼肌；参与发力的肌肉有胸大肌和背阔肌，用以挥动手臂，腹直肌和腹内外斜肌及竖脊肌，用来维持核心稳定；辅助身体运动的肌肉有小臂的肱桡肌负责握拳，上臂的肱二头肌和肱三头肌用来保持手臂曲臂状态，肩三角肌前后束和上背部众多小肌肉辅助手臂摆动，小腿的胫骨前肌用来翘脚尖现在你看到了，一旦跑起来，全身肌肉都要参与，只不过有的是主力队员，有的是摇旗呐喊，有的是打打酱油。

短跑会锻炼到腿部大部分肌肉，包括股四头肌，股二头肌，腓肠肌，比目鱼肌，臀大肌，核心肌群，背部肌群都有大量参与其中。特别是背部肌肉。所有的职业短跑运动员，他们的背部肌群实力都非常厉害。 反而是手臂并不起太多作用。跑步确实会锻炼到背、腰、腹，但如果想要通过跑步去获得肌肉的增长，就不太现实了，必须要进行针对性的训练。

而长跑更注重的是心肺能力的提高，强大的心肺功能很大程度上归功于跑。如果把人比作是一台跑车那么心肺就是发动机，然而车是机器，人是活的，长期的跑步锻炼就会成就更强的心肺功能，而单纯的靠力量健身则对心肺功能没有这么大的提升。进行力量健身的人大都也是为了追求肌肉，像跑步这样的有氧不能说一点都不做，但肯定会控制，所以与跑步的人相比心肺素质可得差一截。

跑步的人不仅心肺功能强，而且运动表现能力也是出类拔萃的，一些竞技类的体育项目更适合他们去参加，相对长期跑步的人可能要比健身的人灵活一些，在这也不要认为练健身的是一身死肌肉，这个结论不严谨，只是不同的锻炼方式造就了不同类型的运动身体，所以体能表现的素质有差别也是必然的。