用水泥和石米2:3混合就可以了,太多水泥反而不牢固,如果捣大重量杠铃的话可以用大石块,不要用砂,因为砂的密度小,但里面一定要放些铁条才行。只要你不摔是不会烂的。水泥很便宜,可以买散装或整袋买。
20斤和30斤的哑铃各做一个就够了,还有1-5斤的水泥铃片,可以用弹力绳绑在哑铃两边就可以调节重量。哑铃是水泥和水管连体的。
哑铃具体做法是:找一条30cm长的水管,用水泥填满里面空隙,顺便把几条铁线插进去,两端分别伸出20cm,再把两端的铁线弯曲,放在一个铁皮制成的模具中填混凝土,做完一边再找一个支架支撑来做另一边。这样一个连体水泥哑铃就做成了。
模具大小按自己情况决定,可以去白铁皮加工店定制加工,如果想这个都省掉的话可以用一些大小合适的罐头做也可以,建议用直径18cm,高度13cm左右,这个尺寸做出来的一般是二十来斤重,你可以从体积计算出重量,一般混凝土密度是22克/立方厘米。记得在模具和水泥之间要隔一张纸,以免粘合拆不下。
再做一些1至5斤重的小水泥片来增加重量,用弹力绳绑在哑铃两边。
杠铃不能连体,可以在中间留一个孔,我现在的杠铃从20斤到300斤都可以实现,重量小的自己捣制,大的干脆去路边捡几块大石碌回来代替,我最大的杠铃片是直径45厘米,高15厘米的,重60斤。
横杠可以用6分粗的水管,杠铃片其实不需要固定的,只要你举起时掌握平衡就基本不怕侧滑的,我举百多斤时都是没有固定举的。
有两个比较经典的动作锻炼小臂肌肉:
1、反握哑铃腕弯举,随着哑铃重量和练习组数的增加,就能很大程度地充血,体验到酸胀的快感。
2、正握哑铃腕弯举,用小的重量,不像反握能上较大的重量,效果也很不错。
肱二头肌的哑铃动作有,总的来说都是弯举动作:
1、外旋臂弯举,可以坐姿也可以站姿,双手同时或者双手交替,不过单手觉得也可以。
2、单臂弯举,坐姿,用哑铃重量小点的。
3,、臂弯举,双手同时或者双手交替或者单手。
4、锤式臂弯举,同时可以很好地锻炼到肱桡肌,就是手臂伸直时小臂和上臂连接处的那块。
5、斜板臂弯举,这要看你有没有斜板的条件了,双手同时或者单手。
具体动作的做法搜索视频,还有动作要做得充分,慢一点,不要太快。记得锻炼前热下身,同时不要一味追求大重量而导致动作变形或者肌肉受伤。
哑铃的科学使用方法
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌,最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
扩展资料:
1、提升肌肉控制能力
哑铃仅透过手握方式掌控,若没有好的控制能力,就像指南针一样,东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量,你得学会寻求其他肌群协助,肌肉控制能力也才能被增进。
一般操控能力不佳,在使用哑铃做多关节运动时,易造成动作摇晃不定,一旦动作产生摇晃、有半点不确定,便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度,使训练大打折扣。
2、解决不平衡的状态
因为哑铃重量可选择。可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练,直到两手调整得差不多。
参考资料:-哑铃
1、目前市场上的哑铃一般内部是生铁制作,外部包裹橡胶等材料或进行电镀烤漆。一般使用较多的是橡胶哑铃,蘸塑哑铃、蘸塑哑铃和烤漆哑铃适合健身房使用。
2、橡胶哑铃,内部是生铁制作,外面包裹橡胶,橡胶主要有两种,生橡胶和再生橡胶,生橡胶手感较好,再生橡胶对环境破坏小。
3、蘸塑哑铃,内部是生铁制作,外表是聚氯乙烯溶液固化。这种材质的哑铃耐磨性较好,不易褪色。
4、电镀哑铃,主要是铸铁材料制作,表面是电镀的。质地坚硬,不会生锈,但外面没有其他包裹材料容易砸坏地面。
5、烤漆哑铃,一般采用优质铸铁制作,表面先经过电镀,再上一层烤漆。外观比较漂亮。质量较大,容易砸坏地板。
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