健身说的公狗腰是什么意思？

狗公腰是形容一类男性腰身的词。狗公腰指男性有腰身且臀部较向外突出，上围比较大，腰围比较小，臀围比较大的部分，从肋骨往髋骨方向上，腰身迅速收缩，形成性感的线条。

1、上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35至40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

2、下腹卷体动作

平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

3、侧腹旋转肌群

动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

4、抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

5、腹内外斜肌训练

狗公腰采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。

「瘦瘦的男生健身后能有多帅？」被改了，导致我的回答有点不对题。算了，大家随便看看~

健身的确可以一定程度上让自己变得更帅。我也是从瘦瘦的竹竿男一路练到现在。

左图是我没练练之前，右图是现在。

不少人都在晒身材，晒颜值。但健身就一定得是八块腹肌、麒麟臂、公狗腰才能叫帅吗？

当然不是，我想告诉各位，“帅”并不只有这一种方式。健身并不只是单纯的举铁举重物，健身也可以玩出很多花样，可以有帅气的玩法。

就拿我自己来说。每天日复一日的去健身房，都是差不多的动作。健身久了，难免也会有些腻。我是个喜欢搞事情的人！我决定玩一点不一样的东西。

所以我在举铁之余，时常会去练一些很酷，很帅的动作。比如各种高难度的俯卧撑。一个一个练熟，最后把这些动作串联在一起。就这样，我又多了一个很酷，很帅气的技能。

知乎现在支持GIF，刚好可以把我以前的视频做成GIF放上来。加上BGM更带劲！

花式俯卧撑BGM版现在正在学习更多高难度动作，争取做以后更多帅气的视频，欧耶！

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一起学习健身~

如何练出公狗腰

1 四肢着地，双手平贴于地上，后背打直保持水平，眼睛直视前方

2 后背缓缓向上隆起，保持约10秒左右 （来回动作反复做10次）

第2式

1 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手交叉置于胸前。

2 下半身姿势保持不变，头、肩缓缓向上抬起停留约10秒左右 （来回动作反复做10次）

第3式

1 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开呈大字形置于两侧。

2 用腰部力量抬起背部，臀部肌肉自然向内夹紧停留约10秒左右（来回动作反复做10次）

第4式

1 自然平躺于地面上，双脚伸直。

2 抬起下半身，紧缩下腹部肌肉，保持停留约10秒左右（来回动作反复做10次）

第5式

1 侧躺于地面上，用手支撑头部保持身体平衡

2 上身姿势保持不变，缓缓抬起右脚，停留约10秒后再换边 （来回动作反复做10次）

第6式

1 双脚弯曲平躺于地面上，背部着地、双手张开置于两侧

2 利用腿和腰的力量，让双脚向上撑起跨过头部，脚尖置于前方地上

八块腹肌的公狗腰一直是男神的标配，不信你看看肌肉男神彭于晏，标准的公狗腰。想当年，他也是一个小弱鸡哦。再看看年纪不小的张家辉在**《激战》里面的腹肌，是不是很羡慕呢，腹肌和年龄无关。

看了这些，有没有激励你马上起来撸铁虐腹的冲动呢？接下来，给大家介绍五个基本动作，每组20个，间隔休息60秒，每天做两组，每周可根据自己需要做四到五次，腹肌的恢复只需8到12个小时，所以尽情的撕裂腹肌吧！

1仰卧卷腹。这里不推荐大家再做仰卧起坐这个动作，据科学研究，每当你做一个仰卧起坐，你的脊椎和脊柱相当于承受力30kg的重力，所以还是踏实的做卷腹吧，依旧是仰卧起坐的准备姿势，不一样的就是卷腹只抬起上背部，你的腰部依旧是着地的，在这个过程中，脖子自然放松，不要向前拱。

2交替摆腿。平躺在瑜伽垫上，保持上半身不动，慢慢抬起下肢，双腿自然伸直，与地面形成的夹角在45度左右，做上下摆动，这个动作的感觉就像是你在走路一样，但是要注意上下摆腿的节奏，建议大家节奏放慢一点，体会腹肌被刀割的感觉。除了上下交替摆腿，还可以做左右交替摆腿，左右交替摆腿的动作要领与上下摆腿的一样。

3站姿转体。人以解剖学姿势自然站立，即双脚与肩同宽，挺胸收腹抬头，两手自然放下，准备姿势做好之后，弯曲上身，大概30度左右，然后转动身体，直到同侧手摸到脚尖，然后换另一边，在这个过程中，双腿要尽量绷直，你可以完全感觉到腰腹两边的肌肉撕扯感。

4哑铃坐姿扭腰转体，双手握住一个哑铃，然后坐在垫子上，坐的姿势就像你做仰卧起坐的准备姿势一样，固定臀部不动，也可以说是以臀部为支点，双手弯曲不要晃动，然后向左扭腰，再转向右边，重复动作。

5仰卧抬腿。这个动作比仰卧起坐更难更有效，因为不需要脊柱的额外发力。仰卧在平凳上，双手抓住长椅边缘，膝盖弯曲与臀部保持垂直，固定你的头部，弯曲腰部和抬高臀部。在这个过程中，快抬起，在最高点停滞1-2秒，然后慢收缩，这个过程中控制在4-6秒内。

腰腹的锻炼，除了日常的刺激，饮食也占了很大的比重，很多年轻人因为不注意饮食，随心所欲的吃，导致体脂率过高，练了很久，却久久没有效果，于是便放弃了。

所以在锻炼的同时，要忌油腻，甜食，最最最重要的就是不要喝气泡饮料和吃一些膨化食品，这些高热量的食品，有百害而无一利，既然下了决心为了公狗腰奋斗，那么就应该对这些东西说再见！

我就这么跟你聊，增肌和减肥不同，减肥是消耗，增肌是增长，减肥不用管太多，不用管姿势正确不正确，不用管发力正不正确，减肥真的很简单。

减肥可以做错很多事情，只要做对一件事情-----坚持，坚持运动，就可以成功，但是增肌不一样，大部分增肌的人都不是为了减肥，大部分增肌的人都是为了锻炼出一个好身材。

为了让自己的身体更加健康，形体更加美观，还有一些上进的小伙伴甚至想要锻炼出传说中的人鱼线，公狗腰和麒麟臂。但是增肌真心困难，远远没有减肥那么简单。

增肌很多事情都不能做错，做错一步就算我们的肌肉还是增长了，可能也不是往我们想要的方向增长。减肥注重坚持，而增肌注重突破，在增肌的观念里面，坚持的意义不大，比一直可以做到的坚持更加重要的是极限之后的最后几次突破性的锻炼。

在增肌的视角里面，三十个俯卧撑，前25个的意义不大，前25个是用来消耗体力的，前25的意义就是为了让后面的5个效果达到最大化，前25个对于增肌的意义不大，只有后面5个在可以撕裂肌肉，让它破碎，撕裂，然后再愈合，然后在变大，这就是增肌的一个过程了。

增肌就是一个消耗，撕裂，愈合的过程，在很多时候，真正懂行的力量训练者会通过一些消耗很大的动作快速消耗自己的体力，让自己想要锻炼的哪一个部位的肌肉变得疲软，变得无力。

然后是减轻重量，继续做相同的动作？不，通常我们会选择同样锻炼这个部位，但是更简单，更轻松的动作。一般来说，很多人会选择哑铃，毕竟哑铃的选择很多，重量很多，总有一个适合自己，这种选择一点毛病都没有。但是要注意一点，使用哑铃的时候发力一定要正确，最好找一张椅子或者一面墙，一根柱子。

把自己的身体固定支撑住，全身上下维持静态，唯一发力的部分就是你想要锻炼的部分。只有这样才可以保证锻炼效果的最大化。

在增肌塑形的视角里面，正确的发力很重要，发力的失误意味着锻炼的失败，可能肌肉增长了，但是不向自己想要的那个方向增长的野生肌肉意义和想要塑造的肌肉相比差距真心感人。

在增肌的时候饮食也很重要，碳水化合物的摄入可以正常，但是油腻的高热食品就好控制好，基本上吃一次饱的高热食品，毁一次锻炼效果。

蛋白质的摄入很重要，但是始终觉得那些故意每顿吃几十个鸡蛋和好大几坨鸡胸肉（不加油清煮的）来摄入蛋白质的真心可怕，正常的多吃点高蛋白的食品就可以了，没必要太夸张