减肥 增重 改善亚健康问我？

写下这一周吃下的所有东西

·一项发表在《营养及饮食医学会期刊》的研究表示，写食物日记的人比不做任何记录的人平均多减3公斤。不论好坏，强迫自己诚实记录吃下的所有东西。记住下面这些建议：

·要写完整。饮料、调味品和食物的准备方法统统写下来。如果饭后多喝了一杯酒，不要假装这件事没有发生。所有进入肚子的东西都必须写在日记上。

·写得准确具体。在食物日记中记录食量，做好记录，不要让自己吃太少或太多，查看成分列表，确认食用分量。

·坚持。随身携带食物日记，可以用手机记录。

计算自己每天应该摄取多少热量才能减肥

·减肥不应该只关注体重。你越了解自己摄入的热量，就越容易通过适量进食和锻炼来减掉多余体重。认真减肥就要严格计算每天摄入的热量。

·打开食物日记，逐个检查。记个流水账，计算每天总共摄取多少热量。

·按照年龄、体重、身高和能量需求，确认每天所需的热量。

制定膳食计划，坚持照计划做

·先决定这一周要吃的食物，而不是到了做饭时间才开始想。购买合适的健康食材，想怎么吃就怎么吃，根据所需的热量做好规划。

·实事求是。如果你喜欢下馆子，那就不要强迫自己完全不外出用餐。反之，每周6天在家吃，抽出1天下馆子。

·给自己非食物性奖励。如果你的目标是坚持遵循饮食和锻炼计划6周，答应自己成功实现目标后，就给自己一个奖励，买个包，毕竟包治百病嘛。

·把高热量食物纳入饮食计划中。如果你真的很想吃某种高热量的食物，可以把它计入当天的整体热量目标中。假如你规定自己每天只能摄取1800卡路里，要吃300卡路里的布朗尼的话，当天就只能再摄入1500卡路里的热量。

确保摄取的热量比消耗的热量少

·减肥的唯一途径就是确保每天摄取的热量比消耗的热量少。听起来很简单，但是需要付出努力和坚持。想要减肥的同时保持健康，就必须开始做运动。

·刚开始，计划每周抽出3-5天，每天做30分钟有氧运动。

·记录你每天的能量输出，可以利用减肥健身APP。

·设定小目标，与其想着自己需要减掉10公斤那么多，不如把注意力放在这一周需要减05-1公斤。完成小目标会更有成就感，也更容易实现。

每天喝至少2升水

·水既能滋润身体，也能在不增加热量的前提下让胃部感到饱足。

·男性每天平均需要摄取大概3升水，女性则是2升。

·用餐前30分钟喝水，可以减少摄入的热量，对年长者尤其有帮助。

·研究显示用餐前喝500毫升水的人，比没有喝水的人在12周内多减掉44%的体重。

你练得太勤快了，增重需要三天打鱼两天晒网。

1多吃少餐：日本相扑运动员从来不许吃早餐，需要增加体重时，每天只许吃一顿，但一顿就要吃出几顿的饭量，以粮食为主（粮食含糖量百分之70）。

原理：饥饿能激发人体的自我保护功能，就是多余热量的储存能力成倍增加，以抵抗以后发生的饥饿，所以饥饿能把多余的热量更多地转化成脂肪。

2松散锻炼：大负荷锻炼一天，然后休息两到三天。

原理：体力透支同样能激发人体自我保护功能，把多余的热量转化成脂肪和肌肉，以对抗今后的体力透支。但是在这种功能启动后，你却在休息，所以体重增加。两三天后，这种功能关闭，你又开始锻炼，再透支，热量储存功能再启动，你再休息。这样就保持了热量积蓄的状态。 如此下去，你的饭量很快上升。