跑步更要练核心肌群！2动作锻练腰腿改善肌肉失衡

精选书摘 最近很夯训练核心肌群，事实上我们的身体核心不只有腹部。核心肌群的组成超过十二种肌肉，位于腹部、腰部以及臀部，他们能使我们脊椎稳定并且维持身体挺直。这里的肌群能让我们自由地往前、往后、选转，因此核心的训练对跑步的人非常重要。我跟许多女孩一样，当我开始跑步时，训练当中没包括肌力训练（当时跑步就够了！），直到膝盖开始发痛。没错，有名的膝盖肌腱因为过度负荷，逼得我不得不停跑两个月。解决办法呢？休息以及我们接下来会看到的肌力练习，因为锻炼腿后肌和股四头肌，能让膝盖肌腱得到喘息机会，预防运动伤害，比如膝盖伤害，这是在跑者身上普遍看到的伤害。另一个好处是，你的骨头也会更加强壮。尽管我们的心血管训练效果不错，大部分人很快就能跑比较久，我们的肌肉却还没准备好跑步需要的力气，于是可能引起令人闻之色变的运动伤害。记住，跑步能让你的身体变强壮，但是要是一些部位用得比其他部位多，会引起肌肉失衡。因此，有效的肌力和耐力训练计画，能让肌肉紧实，非常重要。唯一的办法是穿上运动裤，锻炼其他部位肌肉，预防失衡状态发生，让汗水湿透T恤。一方面，要锻炼臀部肌肉、股四头肌和腿后肌，一方面也要加强腹部和腰部，这些部位的肌肉虽然在跑步时用不上，却能支撑身体，提供平衡感。最后，轮到加强有名的核心肌群（繁重的工作！），也就是我们身体的中央部位。 锻炼核心肌群的运动（身体中央、腹部、腰部和脊椎周围的肌肉组织等） 腰肌和腹斜肌 1 方法：将弹力绳一头绑在一只床脚或任何其他家具上，一只手拉住另外一头。身体和弹力绳成垂直线，侧棒式姿势，以膝盖和一只手肘支撑（进阶版的动作是靠双脚支撑而不是膝盖）。姿势完成后，主要的运动是拉弹力绳，越过身体上方和下方，这样一来，得旋转脊椎完成运动。 2 功效：能完成完整进阶的平衡动作。能锻炼许多肌肉：臀中肌和支撑那只

脚的臀小肌、腹斜肌、腰肌、前锯肌、三角肌、大胸肌、二头肌、三头肌等等。想要练习高尔夫挥杆动作的话，这是个非常棒的运动（好处多多！）。 3 循环练习： 一套十到十五秒。完整循环练习包括一整套完整动作，拉力绳越过身体两侧，也就是上方和下方。 1 方法：站着，一只脚往前，脚尖踩在抹布上。脚踩着抹布滑动，画一个半圆，同时另一只脚半蹲。双手往腿部滑动的方向摆动以控制身体平衡。回到开始姿势，再画一个半圆。重点是，没有移动的那只脚要保持脚踝、膝盖和臀部呈笔直一条线，训练正确的臀部肌肉群，避免膝盖运动伤害。接着换另一条腿重复同样动作。 2 功效：可以训练臀肌、股四头肌、股肌以及平衡感。 3 循环练习：每一只脚八到十五秒。

1腿部肌群〈thighs〉：腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，由耻骨肌、长收肌、股薄肌、大收肌四个部分组成。

2、胸部肌群〈chest〉：人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。

3、背部肌群〈back〉：背部肌群是由斜方肌、小圆肌、岗下肌、大圆肌、背阔肌、竖脊肌六个部分组成。

4、腹部肌群〈abdominal〉：腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

5、肩部肌群〈shoulder〉：肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动。

扩展资料：

肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的，是为了弄明白每肌肉在类型、作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种健美动作，促进各部位肌肉的发展，增大肌肉块的体积，使肌肉隆起，线条清晰。

肌肉在人的身体中分布很广泛，全身约有520块肌肉，几乎占体重的40—50%，可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位、功能等分类起名。

-肌肉群